春天才有的护眼水果，营养不输蓝莓！很多人都没给孩子吃过

今天小编分享的亲子经验：春天才有的护眼水果，营养不输蓝莓！很多人都没给孩子吃过，欢迎阅读。

这就是桑葚～

气温明显回升，即将迎来桑葚的最佳品味期，每年的 3～5 月正是桑葚大量上市的季节。

超市、菜市场、街边的路摊上……都开始看到紫黑透亮，盈润饱满的桑葚了。

洒满阳光的周末，带孩子采摘桑葚，也是不少家庭的亲子游之选。

说起桑葚，很多家长不给孩子吃是因为持有疑问：

这玩意儿软囊囊的，好吃么……

会不会有虫？清洗起来好像特麻烦……

能想象得到孩子吃得满嘴满身都是紫色……

要知道，桑葚可是春天才能吃到的护眼水果，营养不输蓝莓，性价比还高（天天吃蓝莓钱包也扛不住啊……）不给孩子吃可惜了！

桑葚营养丰富不输蓝莓

性价比极高

花青素可达蓝莓的 2.4 倍，保护孩子眼睛，避免光损害

桑葚和蓝莓都是花青素含量很优秀的水果。桑葚中的花青素含量会随品种、季节、气候等不同有明显差别。

2023 年湖北省农科院的一项针对同一地区果蔬营养价值的研究显示 [ 5 ] ：在一地同时采购并测定多种农产品花青素含量，其中蓝莓为 569.8 mg/kg，桑葚花青素含量则是蓝莓的 2.4 倍，达到 1371.1 mg/kg，同时桑葚也是测定的 10 种农产品中的花青素王者，除了蓝莓，也远超过黑米、紫玉米、葡萄这些花青素含量已经很优秀的食材。

除了花青素，桑葚的叶黄素和玉米黄素也比蓝莓高 70%。

叶黄素会在宝宝视觉最敏锐的黄斑区網域高度富集，是护眼的关键成分。它能吸收大量有害蓝光，保护宝宝视网膜，避免光损害。

钙、钾、镁、铁、硒等矿物质含量优于蓝莓，是生长发育的好帮手

桑葚还是一个矿物质宝库。每 100 g 桑葚中钙可达 39 mg，在水果中属于高钙品类。它的硒含量高达 5.65 μ g，不仅超过蓝莓和常见水果苹果、梨等数十倍，而且和夏天常吃的桃、葡萄等时令水果相比，也有 10 多倍的差距，是当之无愧的水果硒皇后。

此外，镁、铁等矿物质含量也很丰富，高钾低钠，孩子吃桑葚的同时，又能补水又能平衡补充矿物质，特别适合孩子在爱出汗的夏天吃。

富含白藜芦醇、绿原酸等酚类物质，帮孩子抗炎防病，提高认知能力

除了诸多常见的营养物质，桑葚还富含白藜芦醇、绿原酸等酚类物质。

这些生物活性成分都有抗炎抗氧化的作用，能调节免疫，帮助孩子少生病、快恢复。近年研究还发现桑葚对神经系统有益，能有助于提高学习认知功能。

富含水分和膳食纤维，热量低，对肠道健康和体重控制都友好

一颗桑葚 85% 都是水，用舌头一碾就是一口纯纯的鲜榨桑葚果汁

它不仅热量低，每 100 g 的热量只有 43～47 kcal ，还富含膳食纤维，高达 4.1 g 每 100 g，蛋白质也是蓝莓的两倍以上，带来更好饱腹感的同时，对肠道微生态也非常友好，对于有控制体重需求的宝宝和正在春日奋战减脂期的宝妈来说，都是非常不错的时令水果选择。

桑葚不只是营养价值上不输蓝莓，它的价格也非常具有亲和力，跟蓝莓相比，性价比完胜！

同样是春天富含花青素的深色浆果，用 10 块钱买蓝莓，便宜的话大概能买到 2 两（100 g），买桑葚却是蓝莓的 2 倍（ 200 g）。如果你再等等，到了桑葚的旺季，10 块钱你就能买到整整 1 斤（500 g）！

100 g 蓝莓 VS 500 g 桑葚

性价比已经溢出螢幕了

图片来源：自己拍的

实惠的价格，让不少人把桑葚自动归位「蓝莓平替」，桑葚可一整个不乐意

趁着正当季，赶紧吃起来才是对它最大的尊重

桑葚软嫩鲜甜又爆汁，咱也别敞开了肚子吃。根据膳食指南建议，孩子吃的桑葚和其他水果应当控制在每天水果的总量推荐范围内，在总量控制前提下，多样化地摄入各种水果是更推荐的方案。

这里我们按桑葚大小不同做一个大致推荐，家长们可以参考给娃吃起来。

⚠️ 初次添加需要注意是否过敏；

⚠️ 小月龄宝宝添加时候不要给整个，先处理成泥糊状，再根据孩子咀嚼能力逐渐变成小块状、整颗；

⚠️ 以上推荐食用量为假设当日水果全部食用桑葚，如还吃其他水果应酌情减量。

温馨提示：吃过桑葚后便便可能会是紫黑色的，这是正常的，不用担心～

新鲜可口、清甜爆汁的桑葚

怎么挑选和清洗？

桑葚果肉软嫩，极不耐储存和运输，在购买和清洗时，都需要格外注意，我们帮大家总结了三个注意事项，帮你选到优质桑葚。

尽量在正规市场购买

⚠️ 警示：路边的野桑不要采！

桑葚种植普遍，路边、野外的桑树可能有农药超标等食品安全风险，甚至可能误食外形类似但有毒的马桑果。正规超市、菜市场、水果店购买更放心。

注意看外观、闻味道

① 看外观：果色 + 光泽 + 果柄

新鲜的桑葚果粒饱满、亮泽有光的，果柄也呈鲜绿色。深色品种成熟度越高颜色越深，甜酸比增加，口感也越好。白色品种成熟度越高颜色越通透，口感越糯甜。

⚠️ 如果桑葚果粒发皱干瘪、果柄发黑就不太新鲜

⚠️ 桑葚果子娇嫩容易磕碰，如果出现破口，甚至流汁腐烂，就不要吃了。

颜色越深成熟度越高

② 闻味道：有淡淡的浆果香

新鲜桑葚闻着有淡淡的浆果甜香，或带一些青草香。

⚠️ 如果闻着有发酵的酒味，或者霉臭酸腐的气味就说明果实变质了，不能吃了。

即买即吃，随洗随吃，清水冲洗即可

桑葚比较娇气，保质期短，容易磕碰，沾水后存放也容易变质。所以推荐买回来的桑葚及时吃，最好洗了之后马上吃，不给它腐坏的机会。

· 如何清洗桑葚呢？

桑葚果皮极薄，清洗时不要用手搓，将桑葚倒进滤水篮，用徐缓的流水轻轻冲洗浮尘后滤出即可。

· 桑葚会跟杨梅一样藏着果蝇幼虫吗？

有一定概率会碰上，但是不如杨梅几率那么大。

如果害怕虫子，可以用盐水泡一泡（花青素会溶于水而流失，浸泡时间不要太长哦～3 分钟左右即可），然后再用流水轻柔冲洗就可以。

· 什么颜色或者品种的桑葚更适合孩子吃呢？

桑葚品种按颜色一般分为三大类，白色、红色和黑（紫）色，三类桑葚风味各有不同，只要是成熟的都可给孩子尝尝。

当然，深色品种随着颜色加深，花青素等抗氧化物质是逐渐增多的。有研究发现黑（紫）色桑葚的抗氧化能力是白色桑葚的 11～39.5 倍之多，从营养和口感兼顾的角度，我们更推荐吃颜色更深的黑（紫）色桑葚。

为了方便大家参考，我们根据桑葚颜色列出了不同颜色桑葚的特点，大家在购买时可以做参考～

除了颜色的区别，桑葚的果型也有所区别，除了常见的椭圆果型，还有长果型。

不同品种的桑葚种植有较强的地網域性，大家可以结合当地市场售卖的品种选购～

⭐️ 最后给大家一个小彩蛋：

桑葚买了吃不完，可以这样保存

① 冷冻桑葚

吃不完的桑葚可以直接放进冷冻室速冻，营养几乎不打折，口味也能保留，还能延长存储期。注意最好抽成一次性食用量的小包装，这样下次吃时小份化冻更方便。

不管是打碎了搅拌在酸奶里，还是和牛奶一起做成雪糕都很美味～

左滑查看更多桑葚的美味吃法

如果当天或次日还想继续吃，可以放到冷藏室避光保存，桑葚中的花青素能比在常温环境下被破坏得更少。

② 做成桑葚果酱

吃不完的桑葚也可以加糖熬成果酱，用来抹馒头或面包都很好吃，很适合 3 岁以上的娃～因为没有防腐剂，建议一次不要做太多，并尽快吃完～

桑葚过季快，产量少，趁着新鲜赶紧多吃两把吧～

参考文献

[ 1 ] 中国疾病预防控制中心营养与健康所 . 中国食物成分表标准版第 6 版 / 第一册 [ M ] . 北京 : 北京大学医学出版社 , 2018.

[ 2 ] https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/food-composition （美国农业部食物成分数据库）

[ 3 ] Hao J, Gao Y, Xue J, Yang Y, Yin J, Wu T, Zhang M. Phytochemicals, Pharmacological Effects and Molecular Mechanisms of Mulberry. Foods. 2022 Apr 18;11 ( 8 ) :1170.

[ 4 ] 田密霞 , 李亚东 , 胡文忠 , 赵蕾 , 张幸敏 , 纳瑞 .60 种蓝莓花青素的含量及抗氧化性的比较研究 [ J ] . 食品研究与开发 ,2014,35 ( 21 ) :1-6.

[ 5 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食指南（2022）. 北京 : 人民卫生出版社，2022.

[ 6 ] 丁华 , 喻小兵 , 王婧 , 刘姣 , 张珣 , 李胤均 , 胡璇 , 杨洁 . 植物源性农产品中花青素含量的研究 [ J ] . 湖北农业科学 ,2023,62 ( S01 ) :187-190.

[ 7 ] Tam DNH, et al. Effects of Mulberry on The Central Nervous System: A Literature Review. Curr Neuropharmacol. 2021;19 ( 2 ) :193-219.

[ 8 ] 夏宏义 , 刘巧 , 程均欢 , 莫荣利 , 朱先波 , 肖涛 , 彭家清 .3 个果桑品种在湖北十堰的引种表现 [ J ] . 蚕桑茶叶通讯 ,2019 ( 1 ) :3-6.

[ 9 ] 刘晴晴 , 李勇 , 张明霞 , 余向阳 , 杨晨晔 , 武国华 . 紫色桑葚和白色桑葚总酚含量、抗氧化能力及代谢指纹图谱差异分析 [ J ] . 江苏农业学报 ,2022,38 ( 3 ) :813-820.

[ 10 ] 乔健 , 马智玲 , 魏长宾 , 李甜子 , 李国鹏 . 湛江地区不同桑葚品种的品质比较 [ J ] . 食品工业科技 ,2020,41 ( 12 ) :264-268290.

[ 11 ] 李长城 , 张志刚 , 刘玉芳 , 杨璐 , 程平 . 吐鲁番地区 12 个桑葚品种的品质分析及评价 [ J ] . 西南农业学报 ,2020,33 ( 9 ) :1892-1897.

[ 12 ] 汪荷澄 , 蒲云峰 , 侯旭杰 . 新疆不同桑葚品种营养品质分析 [ J ] . 农产品加工 ,2021 ( 4 ) :54-56.

[ 13 ] 窦子微 , 杨璐 , 程平 , 张志刚 , 李宏 . 不同品种桑葚营养品质分析及综合评价 [ J ] . 新疆农业科学 ,2023,60 ( 1 ) :127-139.

[ 14 ] 许丹虹 , 薛玉清 , 李文强 , 胡君荣 , 冯玉红 , 杨忻怡 , 成官哲 , 李言郡 . 桑葚酸奶中花青素的稳定性研究 [ J ] . 中国食品添加剂 ,2023,34 ( 7 ) :221-227.

[ 15 ] 温靖 , 徐玉娟 , 肖更生 , 吴继军 , 余元善 , 陈于陇 .6 个果桑品种的桑果加工品质性状测定与分析 [ J ] . 蚕业科学 ,2015,41 ( 1 ) :107-111.