今天小編分享的親子經驗：春天才有的護眼水果，營養不輸藍莓！很多人都沒給孩子吃過，歡迎閱讀。
這就是桑葚～
氣溫明顯回升，即将迎來桑葚的最佳品味期，每年的 3～5 月正是桑葚大量上市的季節。
超市、菜市場、街邊的路攤上……都開始看到紫黑透亮，盈潤飽滿的桑葚了。
灑滿陽光的周末，帶孩子采摘桑葚，也是不少家庭的親子遊之選。
說起桑葚，很多家長不給孩子吃是因為持有疑問：
這玩意兒軟囊囊的，好吃麼……
會不會有蟲？清洗起來好像特麻煩……
能想象得到孩子吃得滿嘴滿身都是紫色……
要知道，桑葚可是春天才能吃到的護眼水果，營養不輸藍莓，性價比還高（ 天天吃藍莓錢包也扛不住啊……）不給孩子吃可惜了！
桑葚營養豐富不輸藍莓
性價比極高
花青素可達藍莓的 2.4 倍，保護孩子眼睛，避免光損害
桑葚和藍莓都是花青素含量很優秀的水果。桑葚中的花青素含量會随品種、季節、氣候等不同有明顯差别。
2023 年湖北省農科院的一項針對同一地區果蔬營養價值的研究顯示 [ 5 ] ：在一地同時采購并測定多種農產品花青素含量，其中藍莓為 569.8 mg/kg，桑葚花青素含量則是藍莓的 2.4 倍，達到 1371.1 mg/kg，同時桑葚也是測定的 10 種農產品中的花青素王者，除了藍莓，也遠超過黑米、紫玉米、葡萄這些花青素含量已經很優秀的食材。
除了花青素，桑葚的葉黃素和玉米黃素也比藍莓高 70%。
葉黃素會在寶寶視覺最敏銳的黃斑區網域高度富集，是護眼的關鍵成分。它能吸收大量有害藍光，保護寶寶視網膜，避免光損害。
鈣、鉀、鎂、鐵、硒等礦物質含量優于藍莓，是生長發育的好幫手
桑葚還是一個礦物質寶庫。每 100 g 桑葚中鈣可達 39 mg，在水果中屬于高鈣品類。它的硒含量高達 5.65 μ g，不僅超過藍莓和常見水果蘋果、梨等數十倍，而且和夏天常吃的桃、葡萄等時令水果相比，也有 10 多倍的差距，是當之無愧的水果硒皇後。
此外，鎂、鐵等礦物質含量也很豐富，高鉀低鈉，孩子吃桑葚的同時，又能補水又能平衡補充礦物質，特别适合孩子在愛出汗的夏天吃。
富含白藜蘆醇、綠原酸等酚類物質，幫孩子抗炎防病，提高認知能力
除了諸多常見的營養物質，桑葚還富含白藜蘆醇、綠原酸等酚類物質。
這些生物活性成分都有抗炎抗氧化的作用，能調節免疫，幫助孩子少生病、快恢復。近年研究還發現桑葚對神經系統有益，能有助于提高學習認知功能。
富含水分和膳食纖維，熱量低，對腸道健康和體重控制都友好
一顆桑葚 85% 都是水，用舌頭一碾就是一口純純的鮮榨桑葚果汁
它不僅熱量低，每 100 g 的熱量只有 43～47 kcal ，還富含膳食纖維，高達 4.1 g 每 100 g，蛋白質也是藍莓的兩倍以上，帶來更好飽腹感的同時，對腸道微生态也非常友好，對于有控制體重需求的寶寶和正在春日奮戰減脂期的寶媽來說，都是非常不錯的時令水果選擇。
桑葚不只是營養價值上不輸藍莓，它的價格也非常具有親和力，跟藍莓相比，性價比完勝！
同樣是春天富含花青素的深色漿果，用 10 塊錢買藍莓，便宜的話大概能買到 2 兩（100 g），買桑葚卻是藍莓的 2 倍（ 200 g）。如果你再等等，到了桑葚的旺季，10 塊錢你就能買到整整 1 斤（500 g）！
100 g 藍莓 VS 500 g 桑葚
性價比已經溢出螢幕了
圖片來源：自己拍的
實惠的價格，讓不少人把桑葚自動歸位「藍莓平替」，桑葚可一整個不樂意
趁着正當季，趕緊吃起來才是對它最大的尊重
桑葚軟嫩鮮甜又爆汁，咱也别敞開了肚子吃。根據膳食指南建議，孩子吃的桑葚和其他水果應當控制在每天水果的總量推薦範圍内，在總量控制前提下，多樣化地攝入各種水果是更推薦的方案。
這裡我們按桑葚大小不同做一個大致推薦，家長們可以參考給娃吃起來。
⚠️ 初次添加需要注意是否過敏；
⚠️ 小月齡寶寶添加時候不要給整個，先處理成泥糊狀，再根據孩子咀嚼能力逐漸變成小塊狀、整顆；
⚠️ 以上推薦食用量為假設當日水果全部食用桑葚，如還吃其他水果應酌情減量。
溫馨提示：吃過桑葚後便便可能會是紫黑色的，這是正常的，不用擔心～
新鮮可口、清甜爆汁的桑葚
怎麼挑選和清洗？
桑葚果肉軟嫩，極不耐儲存和運輸，在購買和清洗時，都需要格外注意，我們幫大家總結了三個注意事項，幫你選到優質桑葚。
盡量在正規市場購買
⚠️ 警示：路邊的野桑不要采！
桑葚種植普遍，路邊、野外的桑樹可能有農藥超标等食品安全風險，甚至可能誤食外形類似但有毒的馬桑果。正規超市、菜市場、水果店購買更放心。
注意看外觀、聞味道
① 看外觀：果色 + 光澤 + 果柄
新鮮的桑葚果粒飽滿、亮澤有光的，果柄也呈鮮綠色。深色品種成熟度越高顏色越深，甜酸比增加，口感也越好。白色品種成熟度越高顏色越通透，口感越糯甜。
⚠️ 如果桑葚果粒發皺幹癟、果柄發黑就不太新鮮
⚠️ 桑葚果子嬌嫩容易磕碰，如果出現破口，甚至流汁腐爛，就不要吃了。
顏色越深成熟度越高
② 聞味道：有淡淡的漿果香
新鮮桑葚聞着有淡淡的漿果甜香，或帶一些青草香。
⚠️ 如果聞着有發酵的酒味，或者黴臭酸腐的氣味就說明果實變質了，不能吃了。
即買即吃，随洗随吃，清水衝洗即可
桑葚比較嬌氣，保質期短，容易磕碰，沾水後存放也容易變質。所以推薦買回來的桑葚及時吃，最好洗了之後馬上吃，不給它腐壞的機會。
· 如何清洗桑葚呢？
桑葚果皮極薄，清洗時不要用手搓，将桑葚倒進濾水籃，用徐緩的流水輕輕衝洗浮塵後濾出即可。
· 桑葚會跟楊梅一樣藏着果蠅幼蟲嗎？
有一定概率會碰上，但是不如楊梅幾率那麼大。
如果害怕蟲子，可以用鹽水泡一泡（花青素會溶于水而流失，浸泡時間不要太長哦～3 分鍾左右即可），然後再用流水輕柔衝洗就可以。
· 什麼顏色或者品種的桑葚更适合孩子吃呢？
桑葚品種按顏色一般分為三大類，白色、紅色和黑（紫）色，三類桑葚風味各有不同，只要是成熟的都可給孩子嘗嘗。
當然，深色品種随着顏色加深，花青素等抗氧化物質是逐漸增多的。有研究發現黑（紫）色桑葚的抗氧化能力是白色桑葚的 11～39.5 倍之多，從營養和口感兼顧的角度，我們更推薦吃顏色更深的黑（紫）色桑葚。
為了方便大家參考，我們根據桑葚顏色列出了不同顏色桑葚的特點，大家在購買時可以做參考～
除了顏色的區别，桑葚的果型也有所區别，除了常見的橢圓果型，還有長果型。
不同品種的桑葚種植有較強的地網域性，大家可以結合當地市場售賣的品種選購～
⭐️ 最後給大家一個小彩蛋：
桑葚買了吃不完，可以這樣保存
① 冷凍桑葚
吃不完的桑葚可以直接放進冷凍室速凍，營養幾乎不打折，口味也能保留，還能延長存儲期。注意最好抽成一次性食用量的小包裝，這樣下次吃時小份化凍更方便。
不管是打碎了攪拌在酸奶裡，還是和牛奶一起做成雪糕都很美味～
左滑查看更多桑葚的美味吃法
如果當天或次日還想繼續吃，可以放到冷藏室避光保存，桑葚中的花青素能比在常溫環境下被破壞得更少。
② 做成桑葚果醬
吃不完的桑葚也可以加糖熬成果醬，用來抹饅頭或面包都很好吃，很适合 3 歲以上的娃～因為沒有防腐劑，建議一次不要做太多，并盡快吃完～
桑葚過季快，產量少，趁着新鮮趕緊多吃兩把吧～
參考文獻
[ 1 ] 中國疾病預防控制中心營養與健康所 . 中國食物成分表标準版第 6 版 / 第一冊 [ M ] . 北京 : 北京大學醫學出版社 , 2018.
[ 2 ] https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/food-composition （美國農業部食物成分數據庫）
[ 3 ] Hao J, Gao Y, Xue J, Yang Y, Yin J, Wu T, Zhang M. Phytochemicals, Pharmacological Effects and Molecular Mechanisms of Mulberry. Foods. 2022 Apr 18;11 ( 8 ) :1170.
[ 4 ] 田密霞 , 李亞東 , 胡文忠 , 趙蕾 , 張幸敏 , 納瑞 .60 種藍莓花青素的含量及抗氧化性的比較研究 [ J ] . 食品研究與開發 ,2014,35 ( 21 ) :1-6.
[ 5 ] 中國營養學會 . 中國居民膳食指南（2022）. 北京 : 人民衛生出版社，2022.
[ 6 ] 丁華 , 喻小兵 , 王婧 , 劉姣 , 張珣 , 李胤均 , 胡璇 , 楊潔 . 植物源性農產品中花青素含量的研究 [ J ] . 湖北農業科學 ,2023,62 ( S01 ) :187-190.
[ 7 ] Tam DNH, et al. Effects of Mulberry on The Central Nervous System: A Literature Review. Curr Neuropharmacol. 2021;19 ( 2 ) :193-219.
[ 8 ] 夏宏義 , 劉巧 , 程均歡 , 莫榮利 , 朱先波 , 肖濤 , 彭家清 .3 個果桑品種在湖北十堰的引種表現 [ J ] . 蠶桑茶葉通訊 ,2019 ( 1 ) :3-6.
[ 9 ] 劉晴晴 , 李勇 , 張明霞 , 餘向陽 , 楊晨晔 , 武國華 . 紫色桑葚和白色桑葚總酚含量、抗氧化能力及代謝指紋圖譜差異分析 [ J ] . 江蘇農業學報 ,2022,38 ( 3 ) :813-820.
[ 10 ] 喬健 , 馬智玲 , 魏長賓 , 李甜子 , 李國鵬 . 湛江地區不同桑葚品種的品質比較 [ J ] . 食品工業科技 ,2020,41 ( 12 ) :264-268290.
[ 11 ] 李長城 , 張志剛 , 劉玉芳 , 楊璐 , 程平 . 吐魯番地區 12 個桑葚品種的品質分析及評價 [ J ] . 西南農業學報 ,2020,33 ( 9 ) :1892-1897.
[ 12 ] 汪荷澄 , 蒲雲峰 , 侯旭傑 . 新疆不同桑葚品種營養品質分析 [ J ] . 農產品加工 ,2021 ( 4 ) :54-56.
[ 13 ] 窦子微 , 楊璐 , 程平 , 張志剛 , 李宏 . 不同品種桑葚營養品質分析及綜合評價 [ J ] . 新疆農業科學 ,2023,60 ( 1 ) :127-139.
[ 14 ] 許丹虹 , 薛玉清 , 李文強 , 胡君榮 , 馮玉紅 , 楊忻怡 , 成官哲 , 李言郡 . 桑葚酸奶中花青素的穩定性研究 [ J ] . 中國食品添加劑 ,2023,34 ( 7 ) :221-227.
[ 15 ] 溫靖 , 徐玉娟 , 肖更生 , 吳繼軍 , 餘元善 , 陳于隴 .6 個果桑品種的桑果加工品質性狀測定與分析 [ J ] . 蠶業科學 ,2015,41 ( 1 ) :107-111.
本文專家
張海英
合作專家
中國首批注冊營養師
四川大學華西公共衛生學院 公共衛生碩士
谷傳玲
審核專家
營養與食品衛生碩士
策劃制作
策劃：燕嬷嬷
監制：大力
題圖及插圖來源：站酷海洛、圖蟲創意、丁香媽媽設計團隊、自己拍的
