今天小編分享的科學經驗：這 5 個行為你以為在休息，其實非常耗精力，歡迎閱讀。
對于卸下工作狀态、拖着滿身疲憊的身體走出公司大樓的你，什麼事情能讓你休息休息、喘口氣呢？吃一頓大餐？看一場電影？刷一會手機？睡一個懶覺？打一宿遊戲？
有很多行為表面上看似是在休息、放松，實質上卻會消耗精力、損傷身體和敗壞情緒，為我們的身心健康帶來長久的傷害。
今天就來說說這 5 個常見的行為，以為在休息其實非常耗精力。
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1、睡眠過度：越睡越困倦
眾所周知，睡眠很重要，睡眠就好比給我們的身體充電，不僅能讓我們恢復體力，同時還能讓我們鞏固記憶和修復心理。
反之，睡眠不足就相當于電池沒有充滿電，會讓我們錯過修復身心的機會，因而備感疲憊、精神不濟、心煩意亂，久而久之，損傷身體健康，百害而無一利。
但是，很多人不知道的是睡眠過度也會引發問題，就相當于電池的電量已經滿格，但仍源源不斷地充能，可能會出現過熱，甚至爆炸的可怕後果。
睡眠不足或睡眠過度，都是抑郁障礙最重要的也是最典型的診斷标準之一。英國的一項大型調查發現，長期的過度睡眠與較低的智力水平、糖尿病、心髒病、阿爾茲海默病、抑郁症、不孕等疾病的高發病率有關。
很多人辛苦工作一周後，都會選擇在周末睡個懶覺。但是，睡醒之後并沒有感覺精力充沛，反而昏昏沉沉、頭痛乏力，和宿醉的症狀非常相似，科學家稱之為 "睡醉"（sleep drunkenness）。人們在睡眠過度之後反而更疲勞，這是因為不健康的睡眠節律打亂了大腦中控制身體日常周期的生物鍾造成的。
比方說，你日常的生物鍾是 6 點起床，7 點出門，8 點吃早飯，9 點就已經坐在辦公室裡敲擊電腦。到了周末，你人雖然在床上躺着，但是你的生物鍾仍舊會在 6 點喚醒你身體裡的各個細胞，讓細胞同志們各就各位、各司其職。
也就是說，你看似是在 " 睡懶覺 "，其實是在 " 瞎空轉 "。原地空轉的輪胎損傷更大，同樣的道理，躺床 " 瞎轉 " 的消耗自然不少。
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2、刷刷手機：越刷越焦慮
在大多數人看來，上網、刷手機可謂是 " 最佳短效非處方類止痛劑 "。尤其是短視頻，内容大部分都簡單直白不費腦，配上曲調明快、節奏動感的 " 洗腦神曲 "，加上短頻快的閃屏和信息轟炸，帶來了持續的、高強度的視覺和聽覺刺激，引發大腦分泌大量的多巴胺，讓人沉浸在越看越刷，越刷越看的快樂體驗中，再多的煩惱都能暫時抛諸腦後。
但其實，這種對大腦持續的、高強度的刺激，會逐漸拉高大腦對信息刺激的耐受阈限值，原本能讓你快樂一整天的 " 劑量 " 很快就不再起效，你只能加大 " 劑量 " 以維持這種體驗，或者因為被迫 " 戒斷 " 而痛苦難耐，甚至影響你的情緒感受和行為模式。
此外，這種下意識地檢查自己的社交軟體的行為，已經發展為一種廣泛存在的社會症候群，是一種彌散性的焦慮狀态和行為表現，研究者将這種焦慮稱之為錯失焦慮症（fear of missing out，FOMO），它是指個體擔心自己缺席别人有意義的經歷而產生的一種彌散性焦慮，表現為渴望持續了解他人正在經歷什麼。
研究發現，社交媒體使用者擁有更高水平的錯失焦慮症。這是因為随着手機性能的強大，網絡社交媒介打破了時間和空間的限制，讓人們随時随地能從巴掌大的手機裡了解到他人的各種狀态，進而增強了人們的錯失焦慮。
而實證研究也表明，被動性社交網絡使用行為容易引發個體進行向上社會比較，向上社會比較是個體壓力的來源之一。
值得注意的是，無論是社交網絡中人們自我表露的個人形象，還是網絡媒體極力宣傳的理想形象，大多數都是依據模式化的美學标準而呈現的 " 似假似真 " 的完美體像，而這些信息都容易導致個體對自己的身體形象、生活現狀產生消極态度。
大量實驗研究與元分析結果都表明，接觸媒體中的理想形象可能會造成以下消極心理結果：降低人們的身體滿意度、產生身體羞恥、焦慮、低幸福感、抑郁心境。
因此，如果發覺自己的形體焦慮越來越嚴重，對自己的體型、外貌、衣品越來越不滿意，那就要警惕是不是刷太多手機、看太多短視頻啦！
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3、過度休息：越休越疲憊
就像不舒服時，人們的第一反應是 " 多喝熱水 " 一樣，在感覺很累時，人們的第一選擇是 " 多休息 "。休息能快速恢復體力、利于身體修復的事實是毋庸置疑的，當你感到疲憊或者生病時，無論是親朋還是健康專業人士，都會建議你 " 多休息 "。但是，這個善意的建議往往會導致人們休息的時間過長。
長時間休息不動彈更容易疲憊，尤其是在精力充沛的時候忙忙碌碌不停歇、在精力不濟的時候再長時間休養生息這樣走極端的生活模式，是慢性疲勞持續的原因之一。
有研究發現，當你染上病毒性疾病時，休息得越多，6 個月後就會出現越多的症狀；而白天休息時間過長則是導致睡眠模式紊亂的重要因素。
也就是說，當你得了急性病或感染病毒時，短時間休息才是正确的做法，保證充足睡眠的同時，不妨在身體沒有不适的情況下做适量的、溫和的運動，比如散步。
總之，在日常生活工作中，勞逸結合的作息才能永葆活力，不要一味地埋頭苦幹，也不應該毫不節制地躺平擺爛。
4、打打遊戲：越打越痛苦
對當代年輕人來說，" 電子遊戲 " 已經是一種非常常見的心靈避風港。工作一天累了，晚上回家玩兩把對戰遊戲，刷一會 " 收菜 " 遊戲，或者在 " 割草 " 遊戲裡面爽個痛快，豈不美哉？
從某種程度上講，" 電玩解壓 " 的确成立。在日常生活中，人們之所以會焦慮，往往是因為產生了對 " 萬一出問題 " 的預判導致的。而遊玩某些電子遊戲會迫使玩家專注于當下的任務，先不去考慮未來可能會出現的問題，比如《俄羅斯方塊》和《我的世界》都是如此。
如果在休息時，用這樣的方式和心态去玩遊戲，那當然會有不錯的效果。但問題是，如今的不少遊戲，不僅不會讓我們玩得開心，反而很有可能造成我們 " 心态爆炸 "，給我們帶來更多的焦慮感。
比如一些經濟類遊戲裡面的 " 天梯 " 機制，玩家的每一場遊戲都服務于一個更大規模的排名系統，而願意參與其中的玩家當然會希望在這個系統中争取到更好的名次。這樣的設計必然使得每一次競技都沒法聚焦于這場競技本身，也會進一步把玩家的心态搞崩，導致玩家更容易出現衝動下的錯誤操作、針對于其他玩家的謾罵，以及為了挽回輸掉的分數，在惡劣心境下強行大幅度增加遊戲時間。
就算沒有 " 天梯 " 機制，不少好強的玩家也因為過度在意自己的戰績與勝率，導致容易產生 " 不赢一把不下線 "" 不 C 一盤不睡覺 " 的包袱。在高度專注、勝負心拉滿、力求證明自我實力的心态影響下，恐怕沒誰還能記得一開始玩遊戲的初衷：在休息中體驗到樂趣。
類似的機制其實也會導致一些比較嚴重的後果，比如今年年初的一篇論文就發現，過長時間遊玩電子遊戲會導致青少年患強迫症的概率提高，似乎也說明了遊戲在很多時候非但不是休息，反而還是壓力。
當然，如今的不少遊戲還在通過很多其他方式來給玩家 " 施加壓力 "，而非提供快樂。其中值得警惕的套路包括而不限于：
1. 限時活動。如果只有在某個時間節點才能玩到某個遊戲内容，那玩遊戲豈不是成了需要專門卡時間參加的會議了？
2. 盲盒抽卡。不少遊戲道具不能直接購買，而是只能從獎池中靠着概率抽取。雖然不少遊戲有 " 保底 " 機制，但已經足夠搞人心态。
3. 每日打卡。如果限時活動要求你在特定時間上線，那每日打卡就是要求你天天都要上線報到。沒錯，跟上班打卡一樣。
4. 全收集成就。不管是皮膚、道具，甚至遊戲實體周邊，人們内心中 " 攢夠一套 " 的訴求總是會作祟，而這也會導致失落感與焦慮感的出現。
這麼看來，如今很多遊戲玩家時不時會慨嘆 " 不知道是人玩遊戲，還是遊戲玩人！" 也就不難理解了。因為從某個角度來說，玩遊戲真的可能是件比上班還要累的事情。
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5、吃吃喝喝：越吃越抑郁
在吃貨圈中有一句至理名言，那就是：" 沒有什麼不開心是一頓大餐解決不了的，一頓不行，那就兩頓。" 作為一個吃貨，美食是快樂的源泉，同時也是緩解壓力最快速、有效的方式。
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" 快樂肥宅水 " 并不能給你帶來快樂
大多數人都知道，糖會刺激多巴胺的分泌，而多巴胺能給人帶來愉悅感。但是，大多數人都不知道，糖攝入過多，短暫的快樂不僅會帶來肥胖，還可能會讓你陷入抑郁。
2019 年有研究人員對涉及 37131 名抑郁症患者的 10 項觀測研究進行了荟萃分析發現，飲用含糖飲料會增加人們患抑郁症的風險：如果每天喝含糖量約 45 克的飲料，患抑郁症的風險就會增加 5%；如果每天喝含糖量約 98 克的飲料，患抑郁症的風險就會突增至 25%。
也就是說，" 快樂肥宅水 " 并不能給你帶來快樂，卻會給你帶來一連串的麻煩。即便是無糖可樂也一樣，因為無糖可樂中添加的人造甜味劑也會讓人更容易患上抑郁症。
2017 年一項關于人造甜味劑阿斯巴甜的研究綜述指出，阿斯巴甜會增加大腦中的某種物質，這種物質會抑制多巴胺、去甲腎上腺素和血清素的合成和釋放，同時還會增加大腦中的有害自由基。
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油炸食品是赫赫有名的 " 情緒殺手 "
油炸食品也是赫赫有名的 " 情緒殺手 "。2011 年，一項以 " 抑郁症和脂肪是否存在關聯？" 為研究主題，以 12059 名未發現抑郁症狀的西班牙大學生為受試者，時長為 6 年的縱向研究發現，受試者飲食中攝入的反式脂肪越多，他們抑郁的程度就越高，患上抑郁症的風險也越高。
由此可知，遠離糖和油炸食品，不僅能讓你健康，也能讓你快樂。
人是一種動物，休息是天性。但人們似乎在休息這件事上運用了太多的創造力，以至于有的時候造成了似是而非的内耗型休息，結果越歇越累，身體沒法舒緩，心理也得不到放松。
也許，我們真的需要考慮停下報復式的休息放松，讓放肆吃、放肆睡、放肆玩，真正變成好好吃、好好睡、好好玩。
參考文獻
[ 1 ] 《疲勞自救手冊：用認知行為療法找回元氣滿滿的自己》瑪麗 · 伯吉斯
[ 2 ] 《飲食大腦》烏瑪 · 奈杜
[ 3 ] 梁曉燕，郭曉榮，趙桐 .（2020）短視頻使用對女大學生抑郁的影響：自我客體化和身體滿意度的鏈式中介作用 . 心理科學，43（5），1220-1226.
[ 4 ] 李巾英，馬林 .（2019）. 被動性社交網站使用與錯失焦慮症：壓力知覺的中介與樂觀的調節 . 心理科學，42（4），949-955.
[ 5 ] McGonigal, J. ( 2015 ) . SuperBetter: The power of living gamefully. Penguin.
[ 6 ] Nagata, J. M., Chu, J., Zamora, G., Ganson, K. T., Testa, A., Jackson, D. B., ... & Baker, F. C. ( 2023 ) . Screen Time and Obsessive-Compulsive Disorder Among Children 9 – 10 Years Old: A Prospective Cohort Study. Journal of Adolescent Health, 72 ( 3 ) , 390-396.
策劃制作
作者丨蘇靜 國家二級心理咨詢師
審核丨唐義誠 北京中科普心理心理健康促進中心 副主任
策劃丨林林
責編丨林林
審校丨徐來
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