今天小編分享的科學經驗：太冤了！罐頭真不是“垃圾食品”，居然一直被誤解！這樣吃更健康，歡迎閱讀。
提到罐頭，許多人因其長保質期和即食特性，便聯想到 " 防腐劑多 "，甚至認為它不如新鮮食材健康。确實，罐頭食品的保質期往往較長，甚至能存放三五年，這讓不少人将其貼上 " 垃圾食品 " 的标籤。但事實真的如此嗎？其實，罐頭真的被誤解了。
罐頭不僅能在保留食材營養的同時延長食物的保存時間，甚至在某些情況下，比鮮食更具優勢。而它的 " 保鮮秘訣 " 并非依賴防腐劑，而是依靠獨特的加工工藝和密封技術。
中國多年來穩居全球罐頭生產和出口第一大國，產量約占全球的四分之一。然而，關于罐頭的種種誤解仍然存在。今天，讓我們揭開真相，還罐頭一個公正的評價。
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罐頭真沒 " 防腐劑 "
因為根本不需要
GB 2760-2024《食品安全國家标準 食品添加劑使用标準》已于 2025 年 2 月 8 日正式生效，其中明确規定：罐頭類食品中不得使用防腐劑。這一政策不僅标志着我國食品工業技術的飛躍，更打破了人們對罐頭食品 " 防腐劑依賴 " 的長期誤解。
根據國家統計局制定的《國民經濟行業分類與代碼》，罐頭產品主要分為肉禽類罐頭、水產品罐頭、蔬果罐頭、其他罐頭食品。它們都有一個共同點，就是保質期很長，大多都是 2~3 年。
帶魚罐頭 圖源：作者拍攝
其實這也不奇怪，畢竟罐頭被發明的初衷就是為了延長食物保質期。
如今科技發達了，罐頭的生產加工也越來越現代化，不需要添加防腐劑便能長久保存的秘密就藏在生產工藝中。
GB 7098-2015《食品安全國家标準 罐頭食品》中規定：罐頭食品是以水果、蔬菜、食用菌、畜禽肉、水產動物等為原料，經加工處理、裝罐、密封、加熱殺菌等工序加工而成的商業無菌的罐裝食品。罐裝密封後的半成品必須在 2 小時内進行殺菌，目前主流方法是熱力殺菌，通過調節時間和溫度，使熱殺菌的效果達到商業無菌的同時能最大程度保留食品本身營養成分，一般分為低溫殺菌和高溫殺菌兩種。
低溫殺菌為 80~100 ℃，又稱常壓殺菌，時間為 10~30 分鍾，适合于含酸量較高 ( pH 在 4.6 以下 ) 的水果罐頭和部分蔬菜罐頭。比如黃桃罐頭、菠蘿罐頭、柑橘罐頭等，能使果肉保持完整，口感接近新鮮水果；還有酸黃瓜罐頭、番茄醬罐頭也需采用低溫殺菌。
高溫殺菌為 105~121 ℃，又稱高壓殺菌，時間為 20~90 分鍾，适合于含酸量較少 ( pH 在 4.6 以上 ) 和非酸性的肉類、水產品及大部分蔬菜罐頭。比如午餐肉罐頭、紅燒肉罐頭、沙丁魚罐頭等，甜玉米罐頭、青豆罐頭、鷹嘴豆罐頭等也是高溫殺菌，能讓食材質地變柔軟的同時，保留完整的膳食纖維。
随着食品加工工藝的發展，現在已經有了氣調殺菌、微波殺菌等新技術，殺菌時間短、效果好，更有利于保留食物本身的顏色、風味和營養。
經過這樣的殺菌處理，微生物根本沒有存活的餘地。高溫殺菌後還需冷卻到 40 ℃ 以下，這時容器内部會形成負壓，蓋子會密封的更嚴實，很難打開。整個流程下來，罐頭内部沒有微生物存活，外面的微生物也進不去，所以就不需要防腐劑了。
罐頭也可以很營養
科學對比颠覆認知
罐頭保存很久都不會壞，以至于有人認為它不如新鮮食物，沒什麼營養價值。事實可能會颠覆很多人的認知，同樣的保存時間内，在罐頭内保存的食品可能比新鮮食物在常溫保存下，更有助于保存部分營養素，減少部分營養素的流失。
1
蔬果類罐頭——比常溫存放更鎖鮮營養
新鮮蔬果在剛成熟未被采摘的時候營養價值最高，一旦被采摘下來并經過長時間的貯藏和運輸之後，營養成分會逐漸流失，比如綠豌豆在采摘後 24~48 小時，維生素 C 會損失 51%。
而罐頭大多是選用新鮮的食物原料直接加工而成，加工過程中蔬果的鉀、鈣、鎂含量并不會因為滅菌處理而下降，膳食纖維也會被保留下來。對熱敏感的維生素 C 和維生素 B 族雖然損失不少，但在運輸和貯藏過程中，營養成分僅會有小部分的流失，維生素 C 進一步損失往往不超過 15%。
美國伊利諾伊大學曾較為全面地比較過新鮮蔬果和罐裝蔬果中的營養成分，雖然罐頭制作過程中的高溫加熱會導致一部分維生素 C、維生素 B 的流失，但由于罐頭的真空密封隔絕了氧氣，明顯少于新鮮水果在常溫保存的營養流失或冷凍蔬果的營養流失。
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此外，罐頭一般很少進一步加工，營養流失更少。而新鮮蔬菜大多需要進一步烹調才能食用，烹調過程中會導致維生素 C 進一步損失 15%~55%、維生素 B1 進一步損失 11%~66%。
咱們平時吃的柑橘罐頭，經測定維生素 C 含量為 10~47 毫克 /100 克，新鮮柑橘的維生素 C 含量通常在 20~40 毫克 /100 克，對比下來也沒損失多少。
還有大家愛吃的甜玉米罐頭，有研究發現，在 15 ℃ 溫度下加熱 25 分鍾後，與新鮮甜玉米相比，雖然維生素 C 損失了 25%，但甜玉米的總抗氧化活性顯著提高了 44%。更令人驚訝的是，其中的阿魏酸（一種抗氧化成分）增加了 550%，總酚類物質也提升了 54%。
還有研究發現：罐頭食品通常富含比新鮮食物更豐富的類胡蘿卜素，甚至可能增加其生物利用度，而類胡蘿卜素是人體維生素 A 的重要來源。與新鮮番茄相比，罐裝番茄的番茄紅素增加，β - 胡蘿卜素含量更高，可能比新鮮番茄高出 50%；美國農業部營養數據庫顯示，罐裝南瓜的 β - 胡蘿卜素和維生素 A 也都比新鮮南瓜更高。
新鮮南瓜和罐裝南瓜部分營養對比
營養成分
新鮮南瓜
罐裝南瓜
β - 胡蘿卜素（μ g/100g）
3100
6940
維生素 A （μ g/100g）
426
778
維生素 C （mg/100g）
9
4.2
維生素 E （mg/100g）
1.06
維生素 K （μ g/100g）
1.1
罐裝工藝還被證明可以提高多種豆類品種的蛋白質（＞7%）和膳食纖維（＞5%）含量，同時還可以減少凝集素的量。
此外，有些水果罐頭裡會添加維生素 C，目的是抗氧化延長保質期。比如下圖這款黃桃罐頭，其維生素 C 含量可能比新鮮黃桃更有優勢。
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肉類罐頭
肉類罐頭的高溫殺菌過程雖然對肉中怕熱的維生素 B 族會造成損失，但對蛋白質和 n-3 系列不飽和脂肪酸不會有太大影響。下表是新鮮金槍魚和金槍魚罐頭的營養對比，目前市面上的金槍魚罐頭大多是黃鳍金槍魚和鲣魚金槍魚。
另外，魚罐頭也會保留較多的維生素 D。富含維生素 D 的食物很少，但鲭魚是常見食物中維生素 D 含量較為豐富的，為 16.1 微克 /100 克，即便是鲭魚罐頭還含有 7.3 微克 /100 克呢，吃 100 克（約 1 掌心）就能滿足一般成年人維生素 D 需求量的 73%。
美國的一項研究表明：經常吃罐頭的人（≥ 6 罐 / 周）比不經常吃罐頭的人（≤ 2 罐 / 周）食物攝入更豐富，比如水果、蔬菜和富含蛋白質的食物，并且還攝入了更高的鉀、鈣、膳食纖維等。因此，除了新鮮食品外，營養豐富的罐頭食品也可以提高營養攝入和整體飲食質量。
所以，罐頭可不是沒營養，别再誤解它了。在新鮮食物難以攝入充足的時候，罐頭是很好的選擇，有助于提高飲食質量、增強營養。
罐頭這樣吃，更放心
我國中華人民共和國應急管理部發布的《全國基礎版家庭應急物資儲備建議清單》和《家庭應急計劃》中，都推薦罐頭作為家庭應急儲備食物。
看外觀
要想健康吃罐頭，首先在選購方面要選正規廠家生產的食品，大家熟悉的品牌更好。除了看保質期外，也要看看罐頭的外觀，避免選擇有胖聽、生鏽、密封不嚴漏氣的罐頭。
選擇低脂、低鈉、低糖
同時也要看看營養成分表的鈉、脂肪和糖的含量，選擇相對低脂、低鈉、低糖的一款。比如金槍魚罐頭，盡量選擇水浸工藝的，少選油浸工藝的。不過，油浸工藝罐頭中，如果是橄榄油的還可以考慮，能幫我們補充油酸，對心血管健康有益。
根據《預包裝食品營養标籤通則》的要求：
低鹽：鈉含量≤ 120mg/100g ( 固體 ) 或 100ml ( 液體 )
低糖：碳水化合物 ( 糖 ) ≤ 5g/100g ( 固體 ) 或 100ml ( 液體 )
低脂：脂肪含量 ≤ 3g/100g（或 1.5g/100ml）
3
少喝湯汁
部分鹽、糖、脂肪含量高的罐頭，如果喜歡就偶爾解解饞，不要經常吃。吃水果罐頭的時候要少喝湯汁，減少糖的攝入，也能避免血糖大的波動。
4
開封後盡快食用
罐頭食品一旦開封，就不具備封閉隔菌的優勢了，也會像普通食物一樣易變質，最好盡快食用，避免二次保存。
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罐頭并非沒有營養，一般也不含有防腐劑。在如今快節奏的生活中，它是幫我們節約時間、均衡營養的好幫手。低鹽、低脂、低糖的優質罐頭，還是很不錯的食物哦！
參考文獻
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策劃制作
作者丨薛慶鑫 注冊營養師
審核丨張娜 北京大學公共衛生學院 副研究員 博士生導師
策劃丨王夢如
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審校丨徐來 林林
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