今天小編分享的健康經驗：越吃越瘦的 1 種火鍋，很多人卻不知道，歡迎閱讀。
有點子震驚，當代年輕人都開始用吃火鍋來減肥了？！
什麼火鍋這麼厲害？那就是大名鼎鼎的——
潮汕牛肉火鍋！
在某社交平台上，以「潮汕牛肉火鍋減肥」一詞進行搜索，相關筆記居然達到了驚人的 101 萬 + 篇，内容涵蓋「潮汕牛肉火鍋減脂餐」「潮汕牛肉火鍋 500 大卡攻略」「潮汕牛肉火鍋各部位熱量」等。
不少人通過吃潮汕牛肉火鍋，每天平穩掉秤 1～2 斤，越吃越瘦，甚至連明星都在用吃潮汕牛肉火鍋來減肥！
圖片來源：
丁香醫生特意邀請營養師将潮汕牛肉火鍋仔仔細細地研究了一遍發現，潮汕牛肉火鍋還真挺妙的～
潮汕牛肉火鍋
減脂期的絕佳之選
一頓飯适不适合減肥，一般要解決兩個問題——
熱量和營養素比例，解決「能不能減脂」的問題；
食物搭配，解決「夠不夠營養」的問題。
從這兩個角度來分析，潮汕牛肉火鍋真是名副其實的減脂餐。
一般火鍋鍋底和蘸料通常是油脂和鹽分隐藏大戶，哪怕是看起來清淡的番茄湯鍋底，也容易鹽分超标。
但潮汕牛肉火鍋鍋底是出了名的「減脂低卡」，因為它最地道的吃法就是——
清水鍋底 = 沒有熱量！
講究點的，可以用市面上的礦泉水，假如是家庭自制版牛肉火鍋，用自來水都可以啦～
潮汕牛肉火鍋非常講究食材的鮮嫩程度，吃食物的本味而非各種人工合成添加味道，只要肉好，涮一涮平平無奇的白水真的足夠了。
蘸料也通常是生抽、醋、姜蒜蔥末、辣椒等清爽調料（沙茶醬除外），幾乎沒什麼油脂，鹹淡用量也能自由調整。
另一個是，在潮汕牛肉火鍋裡實現葷素搭配實在是太容易了。
一頓潮汕牛肉火鍋裡，富含各種高蛋白低脂瘦肉——
例如，每百克五花趾熱量才 98 大卡，在整頭牛中熱量最低，讓人有點子驚訝，難怪每次賣得最快！
每百克嫩肉蛋白質竟高達 22.6 克，這要是練後吃，不得庫庫長肌肉？！
每百克吊龍僅含脂肪 0.9 克，但含蛋白質 22.2 克，真正做到低脂高蛋白。
一頭牛各部位脂肪和熱量各不相同，可以根據需求自行選擇
一頭牛的營養拆解，看看你平時吃的是啥部位
而且按照廣東人「吃飯一定得來條青菜」的飲食 執念 習慣，發源于廣東潮汕的牛肉火鍋菜單裡的「含綠量」也極高，像是番薯葉、生菜、油麥菜等。
需要敲黑板的是，在廣東，只有綠油油的葉子菜才叫「青菜」，白蘿卜、土豆、四季豆等統統不算青菜，望周知。
圖片來源：自己做的
這樣一頓吃下來，不僅攝入優質蛋白、蔬菜等營養素密度高食材，并且飽腹感也極強，不容易餓，輕輕松松将熱量拿捏住，實現無痛減肥。
從這個層面上來說，選擇通過吃潮汕牛肉火鍋來減肥的朋友，是真的很有智慧啊！
但有人一定不服氣，潮汕牛肉火鍋難道就沒什麼缺點嗎？
有，費錢。
2 份食譜跟着吃
不僅減脂還增肌
說到這裡，再不來點硬貨就不厚道了。
丁香醫生特意和營養師一起為大家獻上 2 份獨家食譜，一份适合減脂，一份适合增肌，任君選擇。
想要減脂的朋友，可以這樣吃：
一頓減脂午餐之潮汕牛肉火鍋版
女性 ≈ 499 大卡
● 吊龍 / 嫩肉 / 三花趾 / 五花趾 80 克
● 蝦滑 / 魚丸 50 克
● 豆腐 50 克
● 茼蒿 / 菠菜 / 生菜 / 西洋菜等綠葉蔬菜 200 克
● 其它蔬菜（非澱粉類）如莴筍 / 冬瓜 / 海帶 / 豆芽 100 克
● 粿條 / 面條 80 克
● 非紅湯鍋底 + 生抽 / 海鮮汁蘸料
蛋白質：39.8 克
脂肪：8.5 克
碳水化合物：68.1 克
男性 ≈ 657 大卡
● 吊龍 / 嫩肉 / 三花趾 / 五花趾 100 克
● 蝦滑 / 魚丸 80 克
● 豆腐 80 克
● 其它蔬菜（非澱粉類）如莴筍 / 冬瓜 / 海帶 / 豆芽 150 克
● 粿條 / 面條 100 克
蛋白質：52.5 克
脂肪：12.9 克
碳水化合物：85.4 克
這一餐别看是減脂餐，但真的非常頂飽！
減脂時除了控制總熱量，還可以适當提高蛋白質的比例，有利于增強飽腹感，提高能量消耗 [ 1 ] 。
多項研究顯示，高蛋白飲食能更顯著減輕體重，減少腰圍，并且改善一系列心血管疾病的危險因素，包括葡萄糖穩态和血脂改善等。 [ 2 ]
脂肪含量較低的嫩肉、吊龍或者帶筋的三花趾、五花趾，再搭配蝦滑和豆腐，動植物蛋白一網打盡。蔬菜也推薦在減脂期多吃，而且最好安排一半的深色蔬菜。
圖片來源：圖蟲創意
最後别忘了主食，涮完肉在最後收尾時煮點粿條 / 面條，再溜溜縫，真是減脂又美味，不愛吃主食的朋友，也可以換成紅薯、土豆等澱粉類食物。
蘸料也可能帶來額外的脂肪，推薦選生抽或海鮮汁，搭配蔥花、香菜、小米辣，吃到食材本身的鮮甜。
說到這裡，就不得不提一句，減脂的朋友，請自覺将沙茶醬叉出去，别和我說什麼吃牛肉火鍋不蘸沙茶醬等于白吃（我不聽我不聽）。
想要增肌的朋友，可以這樣吃：
一頓增肌午餐之潮汕牛肉火鍋版
女性 ≈ 812 大卡
● 匙仁 / 匙柄 / 胸口油 / 肥胼 50 克
● 脖仁 / 牛舌 80 克
● 豆腐 50 克
● 茼蒿 / 菠菜 / 生菜 / 西洋菜等綠葉蔬菜 200 克
● 其它蔬菜（非澱粉類）如莴筍 / 冬瓜 / 海帶 / 豆芽 100 克
● 面條 100 克
● 沙茶醬蘸料
蛋白質：38 克
脂肪：35.5 克
碳水化合物：80.3 克
男性 ≈ 987 大卡
● 脖仁 / 牛舌 120 克
● 豆腐 80 克
● 面條 120 克
蛋白質：48.8 克
脂肪：42.9 克
碳水化合物：95.6 克
細心的朋友一定發現了，減脂餐和增肌餐最大的區别是能量不一樣，主要來自脂肪差異，增肌餐在脂肪攝入有大幅度提升。
為什麼增肌反而要吃得「肥一點」？
增肌一定要吃夠，需要總熱量攝入 > 支出，才有富裕的熱量留在身體裡用于長肌肉和肥肉。對于食材的選擇沒那麼嚴苛，滿足好基礎三件套「蛋白質 + 蔬菜 + 主食」就差不多了。
圖片來源：圖蟲創意
牛肉火鍋裡脂肪含量較高的雪花、牛舌可以适當吃吃，甚至饞一口彈脆口感的朋友，也可以來一口胸口油（胸口撈）。
蘸料可以大膽安排上牛肉火鍋的好伴侶沙茶醬，撒上些芝麻、花生碎。
但要提醒的是，增肌不意味着可以随便亂吃，還是要優先蛋白質和碳水的供應哦～
需要叨叨一句的是：幹淨地增肌是一件非常非常難的事，尤其在咱們中國這種遍地美食的地方。當然，意志力堅定的朋友可選更低脂的食物。
除了以上兩種食譜，相信還有不少朋友想 DIY，那就按一頭牛的拆解，自己選吧：
看到這裡，是不是已經食欲大開，想要立馬來一頓潮汕牛肉火鍋了？不過可能定有小夥伴擔心一個人吃不方便……火鍋嘛，當然是要和朋友一起吃啦～
吃火鍋也能減肥，這麼好的消息，還不快轉發好朋友們，一起約一頓！
即便工作日中午不夠時間「打邊爐」也沒關系，只要滿足「瘦肉 + 蔬菜 + 主食」這一思路，牛肉粿條也是不錯的平替。
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參考文獻
[ 1 ] 中國超重 / 肥胖醫學營養治療指南（2021） [ J ] . 中國醫學前沿雜志 ( 電子版 ) ,2021,13 ( 11 ) :1-55.
[ 2 ] SANTESSO N, AKL E A, BIANCHI M, et al. Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis [ J ] . Eur J Clin Nutr, 2012, 66 ( 7 ) : 780-788
[ 3 ] 成人肥胖食養指南 ( 2024 年版 ) [ J ] . 衛生研究 ,2024,53 ( 03 ) :347-351.
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