今天小編分享的健康經驗：上廁所不要玩手機，對健康的影響很吓人，歡迎閱讀。
現在的人上廁所啊，手紙不一定記得帶，但手機一定會記得帶。
一旦帶手機上廁所，原本 3 分鍾的如廁，後面就得加個 "0"，變成 30 分鍾了。
這要是 " 帶薪拉屎 "，上個廁所的工夫，這不等于白掙了幾十塊錢？一天上兩三趟廁所，幾百塊錢就到手了……
然而，" 帶薪拉屎 " 帶來的只有鈔票，沒有風險嗎？絕對不是！
排便時間太長的危害
1. 容易造成便秘
排便時玩玩手機，注意力集中在手機上，會幹擾大腦對排便傳導神經的指揮，使得原本產生的便意消失。沒有了便意，粑粑就拉不出來。沒拉出來的粑粑在腸道裡積累下來，容易變得堅硬和幹燥，這樣會導致排便困難，長久下去可能會形成慢性便秘。
2. 容易生出痔瘡
關于 " 排便時間太長會引發痔瘡 " 的說法目前有 2 種：
靜脈曲張說。因為排便時，人會用力擠壓腹部，導致腹壓升高，而排便的時間如果太長，升高的腹壓會阻礙靜脈血液的回流，使得肛門處于充血、水腫的狀态，容易造成靜脈曲張，生成痔核，最終誘發痔瘡。
肛墊下移說。人體肛管的黏膜下方有一層肛墊，肛墊就好比氣門芯，它富有彈性，可以收縮，負責打開或關閉肛管，以此來控制排便。但如果排便時間太長，腹壓長時間處于升高狀态，會導致肛墊的彈性減弱，下墜形成痔瘡。
3. 增加猝死風險
廁所是猝死率極高的地方，日本一項研究收集了 18458 名在醫院以外的地方發生猝死的患者，其中有 4.6% 的猝死發生在廁所。
如果排便時間太用力，會讓猝死的風險急劇增加。人在屏住氣息、用力排便時，會導致腹壓升高，使得心髒回心血量增加、心腦血管的血壓升高，其中腦動脈的壓力可以增加 20 毫米汞柱以上，腦血管破裂出血的風險也會陡然提升。
另一方面，對于原本就有心腦血管疾病的人群來說，血壓升高時，心肌耗氧量也增加，可誘發心絞痛、急性心肌梗塞以及嚴重的心律失常。由于廁所是一個封閉的空間，因此這些意外發生後，比在開放空間發生的意外更難得到救助，這就導致在廁所發生猝死的情況挺多的。
4. 站起來後容易暈倒
坐着或蹲着排便時，血氧集中在下半身。如果排便時間過長，突然站起來時，腦部容易供血供氧不足，可能會出現體位性低血壓、一過性腦缺血，眼前出現暫時性發黑、眩暈，甚至暈倒、跌倒，導致骨折，嚴重時可能會有生命危險。
5. 出現下肢靜脈血栓
人體下肢靜脈的血液回流，需要肌肉的收縮來做輔助。排便時間如果超過 15 分鍾，肌肉長時間不動，收縮會相應變慢，導致靜脈的血液流速減緩，容易造成腿部腫脹和發麻。如果經常排便時間過長，就會引發下肢靜脈血栓，甚至引發可能會致命的下肢深靜脈血栓。
科學排便記住 3 個 " 不 "
我們幾乎每天都要排便，但很多人不懂得科學排便，把自己置于風險之中。我們要記住三個 " 不 " 字，學會科學排便，規避如廁的風險。
1. 有便意不要 " 憋 "
很多人有了便意之後，由于各種原因沒去上廁所，把粑粑硬給憋了回去。這是非常不好的習慣。若這樣做的次數多了，輕則神經反射消失，逐漸形成便秘，重則讓粑粑長期停留在腸道裡，增加患腸癌的風險。建議有便意後 5 分鍾之内去上廁所，把粑粑及時排洩出來。
2. 拉屎不要太用力
有了便意之後，能排出來就排出來，排不出來也不要太用力。在家裡坐馬桶排便時，可以試試在腳下墊個小板凳，上身微微前傾，這樣可以用更小的力排出便便。蹲便時太用力，腹壓會更大，對于有心腦血管病的人來說，發生意外的風險更大，因此有心腦血管病的人可優先選擇坐馬桶。
3. 上廁所不要玩手機
玩手機容易忘記時間，導致排便時間過長。每次排便的時間應控制在 10 分鍾以内，可以給手機設定 10 分鍾的鬧鈴提醒，或者限制螢幕使用時間為 10 分鍾。如果超過 10 分鍾還沒排出來，就不要強求了，可先結束本次排便，待下次有便意後再來。
一些體位性低血壓患者，起來時可以先手扶支撐物，緩慢站起身，緩一緩之後再坐下，不建議一次排便超過 30 分鍾。
做好這 3 件事輕松排便不是夢
1. 多喝水
每天要有意識地多喝水，成年人盡量喝夠 1500 毫升。喝水太少的話，會促進大腸過度吸收糞便裡的水分，讓糞便變幹變硬，從而造成排便困難。
2. 多吃膳食纖維
膳食纖維可以促進腸道蠕動和便便排出，并且增加便便的體積、重量，又可以保持水分而避免糞便過分幹燥。平時要多吃含膳食纖維多的蔬菜、水果、粗糧，如：
蔬菜：蓮藕、西芹、空心菜、西蘭花、茄子、韭菜、冬瓜、大白菜、菠菜、韭菜等；
水果：金桔、梨、香蕉、藍莓等；
粗糧：紅豆、綠豆、玉米、荞麥等。
3. 多運動
缺乏運動的人，腹肌會比較無力，排便就使不上勁兒，所以我們要遠離久坐，動起來才能預防和改善便秘。
建議每周運動 3~5 天，每天至少 30 分鍾、中等強度以上的有氧運動，可以選擇快走、慢跑、遊泳、跳舞、打球等，特别推薦增加腹肌訓練，讓排便更加有力。
對于肛門括約肌松弛的中老年人，建議每日做 2 次提肛運動，每次緊縮、放松肛門 30 次，有增強肛門括約肌功能的作用，對直腸脫垂有着積極的預防作用。
參考資料：
[ 1 ] Kosuke Kiyohara et al. Out-of-hospital cardiac arrests in the toilet in Japan: a population-based descriptive study.Acute Med Surg. 2018.
作者：曾心月 科普創作者
審核：王強 北京協和醫院消化内科 副主任醫師
