今天小編分享的健康經驗：一種專門胖肚子的食物，很多人天天在吃！，歡迎閱讀。
有沒有發現，同樣是長胖，這肥肉就像是下了魔咒一樣，有些人會堆到大腿、臀部，而有些人卻偏愛肚子。
這似遊泳圈的肚子肉，不僅讓人很難受，還對健康有很大的威脅。
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研究發現，除了和先天基因有關，還可能和我們平時吃的食物有關。其中有一類食物，真的更容易讓吃下去的熱量轉化為肚子上的肉（注：不是說不會胖别的地方）：
高 GI 食物
有些朋友可能對這個詞比較陌生，那咱舉幾個例子：甜甜的小蛋糕、糯唧唧的芝麻湯圓、珍珠奶茶……就屬于高血糖指數（High Glycemic Index, GI）的食物。
這些食物會在我們食用之後，讓我們的血糖經歷過山車似的飙升和回落。
血糖指數（GI）是衡量一種食物或飲料在攝入後對血糖水平影響的指标。它反映的是，某種含碳水化合物的食物在你吃完後，會讓血糖升得多快和多高。GI 值通常被分為高中低三類。
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血糖急速大幅波動，讓我們的小肚子悄然上線。
高 GI 食物
為什麼更容易讓肚子上堆肉
過往我們總是說，脂肪是熱量過剩的產物。當吃的比消耗的多，身體就會把多餘的能量轉化為脂肪，存到身體各個部位。
不過，我們的身體不像銀行賬戶，有個工作日清算、年底結算的功能，而是一個動态的變化——高 GI 食物就像是觸動了一個把熱量更快更精準存儲到肚子上的機關。
肚子越來越大，不僅是皮下脂肪在增厚，還可能是增長的内髒脂肪。
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研究者們在動物實驗中就發現：給大鼠長期喂食同等熱量不同 GI 值的食物，脂肪堆積完全不同：吃高 GI 澱粉的大鼠比吃低 GI 食物的大鼠，内髒脂肪重量竟然增加了大約 15%！ [ 1 ]
進一步監測發現，這群吃高 GI 食物的大鼠出現了高胰島素血症（即血液中胰島素水平升高）。從原理上，科學家是這麼解釋的：
吃高 GI 食物後，血糖迅速升高，為了應對「糖分衝擊」，胰腺分泌大量胰島素來處理多餘的葡萄糖。
而胰島素不僅幫助細胞吸收葡萄糖，還是脂肪合成大師。
過高的胰島素水平會讓肌肉、肝髒和脂肪組織大量吸收葡萄糖，并将多餘的熱量轉化為脂肪儲存在體内，刺激肝髒和脂肪組織的脂肪生成。
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這些腹部區網域的内髒脂肪，正是腰圍越來越粗的來源。
一項涵蓋 5 個國家、48,631 名男女參與的大規模研究發現，高血糖生成指數（GI）的飲食習慣，無論男女，都與腰圍的增加有着明顯的正相關。 [ 2 ]
飲食中的 GI 值每上升 10 個部門，男性的腰圍平均會增加 0.07 厘米，女性增加 0.06 厘米。
這些數字看似微不足道，但長期積累下來，「胖肚子的結局」可不容小觑！
讓人更容易餓，更想吃
研究者還發現 [ 4 ] [ 5 ] ，讓血糖波動巨大的高 GI 食物不僅更容易長小肚子，還會放大食欲，讓人吃得更多。
有研究找了 51 名 2 型糖尿病患者，分兩次吃熱量相同但 GI 值不同的蛋糕，并監測他們的血糖波動和食欲情況。 [ 3 ] 結果發現：
吃高 GI 蛋糕後，不僅血糖波動大，還更容易感到餓，飢餓感評分增加了 68%。
研究者解釋，高 GI 食物會導致高胰島素反應，進而引起血糖驟降，帶來更強烈的飢餓感。
很多人有過類似的體驗：吃了一大塊蛋糕或喝了一大杯奶茶後，明明熱量超高，卻很快就又感覺餓了。
更可怕的是，研究者讓參與者在吃完蛋糕後選擇還想吃點啥，統計發現：比起低 GI 蛋糕，吃高 GI 蛋糕後，參與者對額外食物的需求增加了 44%。
高 GI 飲食會激活大腦的紋狀體（和獎勵、渴望有關的區網域），讓我們更容易感受到這類食物帶來的快樂。
吃了更容易餓，吃了還想吃……高 GI 食物一套組合拳下來，對食物的渴望變得更強烈，對高碳水的食物更偏愛。
想象一下，這不就是每次吃完小蛋糕還想炫點辣條還想炫點螺蛳粉還想炫點布丁巧克力……的我們嘛！
真不能怪自己嘴饞，而是身體裡血糖大波動帶來的異常食欲在作祟。
這個新的發現，也讓研究者和學界對減肥這件事有了一些迭代：光計算熱量（控制總熱量）是不夠的，關注食物對血糖波動的影響可能是減肥路上重要的助推劑。
一項研究發現，減肥時吃相同熱量但 GI 值不同的飲食，低 GI 組比高 GI 組，在 8 周的時間裡多瘦了 2.2 公斤，這樣的減肥效果差異着實驚人！
看到這，小夥伴們一定迫不及待了。但血糖波動這玩意兒真的看不見摸不着，日常生活裡該怎麼避免呢，别急，給大家總結了幾條關鍵策略。
避免高 GI 飲食
分享幾個小策略
避免高 GI 飲食，在日常生活中更多執行低 GI 飲食，不僅可以避免小肚子堆肉，還對減肥有一定的幫助，教大家兩個策略。
第一，選擇比努力重要：選對食物，血糖穩穩穩。
首先要知道碳水化合物才會引起我們的血糖波動，日常生活中常吃的碳水化合物主要存在于：主食、水果、糕點零食和飲料。
注意⚠️：每個人的血糖反應差别是非常大的，以下的 GI 值僅供參考。有條件的朋友可以采購血糖監測儀器，記錄自己在食用不同種食物時的血糖差異。
第二，吃法有講究，減緩高 GI 食物的升糖
➊ 先吃蔬菜再吃肉，最後吃主食，吃飯順序換一換，血糖更穩；
➋ 每餐中加入适量的蛋白質和健康脂肪（如魚、禽肉、蛋類等），這些成分可以延緩碳水化合物的吸收，混合食物的 GI 往往更低哦
饅頭 + 芹菜炒雞蛋 GI 49 vs 普通饅頭 GI 85
米飯 + 魚 GI 37 vs 大米飯 GI 90
➌ 嘗試采用蒸、煮而非油炸的方式來準備食材，過度烹調可以使一些食物變得更容易被身體快速消化，導致更高的血糖反應。
➍ 血糖反應也取決于我們吃下去了多少「糖」，真的很想吃高 GI 小零食的時候，少吃點，慢慢吃。
好啦，快分享給還在為減不下去的小肚子苦惱的小夥伴吧！
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新的一年，小肚子退退退
本文審核專家
參考文獻
[ 1 ] Pawlak DB, Bryson JM, Denyer GS, Brand-Miller JC. High glycemic index starch promotes hypersecretion of insulin and higher body fat in rats without affecting insulin sensitivity.J Nutr. 2001;131 ( 1 ) :99-104. doi:10.1093/jn/131.1.99
[ 2 ] Romaguera D, Angquist L, Du H, et al. Dietary determinants of changes in waist circumference adjusted for body mass index - a proxy measure of visceral adiposity.PLoS One. 2010;5 ( 7 ) :e11588. Published 2010 Jul 14. doi:10.1371/journal.pone.0011588
[ 3 ] Argiana V, Kanellos P Τ , Eleftheriadou I, Tsitsinakis G, Perrea D, Tentolouris NK. Low-Glycemic-Index/Load Desserts Decrease Glycemic and Insulinemic Response in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus.Nutrients. 2020;12 ( 7 ) :2153. Published 2020 Jul 20. doi:10.3390/nu12072153
[ 4 ] Flint A, M ø ller B K, Raben A, et al. Glycemic and insulinemic responses as determinants of appetite in humans [ J ] . The American journal of clinical nutrition, 2006, 84 ( 6 ) : 1365-1373.
[ 5 ] Lennerz B, Lennerz JK. Food Addiction, High-Glycemic-Index Carbohydrates, and Obesity. Clin Chem. 2018 Jan;64 ( 1 ) :64-71.
[ 6 ] Lennerz BS, Alsop DC, Holsen LM, Stern E, Rojas R, Ebbeling CB, Goldstein JM, Ludwig DS. Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. Am J Clin Nutr. 2013 Sep;98 ( 3 ) :641-7.
[ 7 ] Fardet A. Minimally processed foods are more satiating and less hyperglycemic than ultra-processed foods: a preliminary study with 98 ready-to-eat foods. Food Funct. 2016 May 18;7 ( 5 ) :2338-46.
策劃制作
合作作者：Leah
策劃：阿發 | 監制：Feidi
封面圖來源：站酷海洛
最近微信改版了，有讀者說找不到我們的文章
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小肚子退退退退
