今天小編分享的健康經驗：吃飯快 VS 吃飯慢，身體有啥區别？我們做了一次人體實驗！，歡迎閱讀。
同是一張桌子吃飯，有些人才剛開始吃兩口飯，而有些人已經吃！完！了！
3 分鍾 1 個漢堡
5 分鍾 1 碗炒飯
7 分鍾 1 份快餐
圖片來源：giphy.com
健康專家們總說「吃飯要細嚼慢咽」「吃慢點對身體好」。
但從小到大都被催着吃快點——小時候是「上學要遲到啦」「上課要來不及了」「作業做不完了」；畢業後，因為工作狼吞虎咽，為了趕 DDL 而應付一餐，也逐漸變成常态。
那麼，吃得快對身體到底有什麼影響？吃飯快慢到底有啥區别？我們準備做個人體「實驗」，一探究竟。
丁香劇場來咯！搬好板凳排排坐！
一些道具準備
一名被綁架參與體驗的消化内科專家小魏
一名自告奮勇吃飯太快的同事阿來
設備：
24 小時動态血糖檢測儀，
更精準實時檢測到體内的一些變化
挑戰項目：
5 分鍾吃完一頓飯 vs 30 分鍾吃完一頓飯
（分兩天進行）
兩位體驗者的餐食長這樣：
5 分鍾吃完一頓飯
最難受的不是胃
「吃得快消化不良！對胃不好！」——這大概是聽到最多勸你别吃太快的理由。
然而我們的消化内科專家小魏卻給出了不一樣的答案：
雖然缺少了咀嚼以及澱粉酶的協助消化，但胃本身還是很強大的，并不會因為吃太快對胃有直接的傷害。
不過的确會因為吃太快吞下更多的空氣，產生嗳氣的情況。要是胃本身不好，就會有點不舒服。
吃完這麼多飯，的确感到胃部脹脹的，但他們最難受居然是：
「感覺像沒吃一樣，還想再來點啥」。
這還真不是騙人，事實上，飽腹感并不和胃裡有多少東西直接有關。身體會綜合多種因素才會向大腦發出「飽了」的信号。
除了胃裡要有足夠東西，嘴巴咀嚼食物的過程以及吃的食物種類豐富度加起來才算是一個完整的「吃飽」信号，而且這個過程通常至少需要十幾分鍾。
但當這個過程過快的時候，即使胃已經滿滿當當了，大腦都不會下「吃飽」的判斷，也就會出現上面這種情況。
吃飽這件事可不是「吃夠量了」就夠的。
5 分鍾 vs 30 分鍾吃飯
哪一個更難
我們還真沒想到，「吃飯痛苦」這一幕同樣發生在了 30 分鍾慢慢吃飯體驗裡。
吃完這兩頓飯，都有點難！
在開始的 10 分鍾裡，兩位工具人的确是愉悅且快樂的。
而從 17 分鍾開始，吃飯變得痛苦且無奈，兩位工具人不斷反復問我們：
「我真的必須吃完嗎？我已經感覺到撐了！」——此時，碗裡的飯至少還有 1/3 的量！
小魏給我們畫出了自己吃飯 30 分鍾犧牲心路歷程：
我們觀察到有趣的現象：雖然吃下了同樣的一碗飯，但在吃完後兩位工具人給出截然不同的反饋。
5 分鍾吃完
撐卻不滿足
試圖再找一些吃的
很快感受到了困倦
30 分鍾吃完
吃完飯一下午都很飽
也不想再吃别的
沒有很困
吃得快會變胖很大程度上就和這種身體反應有關。
吃得快的人更容易攝入更多的食物，不知不覺中熱量就超标了。
而吃得慢更容易把握準自己吃飽的契機，适時停下來，按照兩位工具人的反應，至少可以少吃三分之一啊！
身體還會有什麼不一樣的變化？
如果只有主觀感受，相信不能滿足在座各位讀者的好奇心。
我們要拿出真實證據了，别忘了開頭還給兩位工具人準備的高科技儀器：24 小時動态監測的血糖儀。
5 分鍾對比 30 分鍾，身體内究竟發生了什麼？不同時間吃完一頓飯，血糖真的會差距很大嗎？
上對比圖！
小魏的血糖波動
阿來的血糖波動
兩位工具人飯後血糖變化，紅色為 5 分鍾吃飯，藍色為 30 分鍾吃飯，可點擊查看大圖。
圖片來源：自己做的
兩位工具人的血糖都出現了一些相似之處：
吃得快，血糖波峰更高且波動面積更大；
吃得慢，血糖波峰更平緩且波動面積更小。
這和我們之前提前查閱資料看到的日本對健康女性做的吃飯快慢血糖實驗非常相似。
圖片來源：參考文獻
從原理上來講，因為碳水的快速攝入，身體一下子來不及分泌太多的胰島素來應對，大量的「糖」只能在身體裡堆積，這就會出現血糖的高峰。
而更糟糕的可能是，這種打亂身體是無法适應的，胰島功能也會疲于應付此起彼伏的血糖變化，慢慢地甚至可能讓這些葡萄糖作為脂肪存儲起來——這也是吃飯太快長胖的另一個猜測。
也就說，即使完全相同的一頓飯，吃飯速度不一樣，給身體帶來的影響是完全不同的。
血糖的劇烈波動還會帶來飯後困倦，這和工具人 5 分鍾吃完飯後感到困倦的體驗感非常一致。
具體實驗過程可以戳這裡，看看他們的體驗全過程：
吃飯太快對身體的傷害
是不可見的
我們的體驗只是一個短期反應，其實有不少研究還在對吃飯太快做深入長期的研究。
吃飯太快會胖，是真的。
大量的研究發現吃飯快的人比吃飯慢的人腰圍、BMI 更大。而一項日本 8 年的觀察研究發現，吃飯快的人比吃飯慢的人在 8 年間多重了 2.4 斤。
反過來說，對于吃飯快的人來說，如果能減慢吃飯速度，相當于是減肥啊——還是無痛苦大法！
這可不是忽悠大家，對于肥胖人群的減重管理中，也很明确納入了「吃飯慢」這一條指導建議。
吃飯太快還可能和糖尿病風險相關。
日本中年男性自我報告的進食速度和 7 年的糖尿病風險顯著相關。
進食速度慢、中、快的肥胖患病率分别為 14.6%、23.3% 和 34.8% ，三類進食速度的糖尿病發病率分别為 9.9、15.6 和 17.3 （/1000 人年）。
進食快的人中，糖耐量受損的發病率顯著更高。
圖片來源：網絡
吃飯，咱們還是慢一點吧！
如果你也和我們的工具人體驗者一樣，平時有吃飯快的習慣，不如試試放慢一點試試。
一般來說，建議在 20～30 分鍾内吃完一頓飯，吃飯的時候邊上加個沙漏，提醒自己吃慢點。如果這有點麻煩，可以再直接一點：
每一口都多咀嚼一下，充分感受食物的美味後再來下一口。
如果你身邊的朋友、另一半吃得快，一定要趕緊轉發給 ta！
少胖一點也好！
健康一點更好！
本文合作專家
黃宇新
内分泌科主治醫師
復旦大學附屬華東醫院
本文審核專家
參考文獻
[ 1 ] Saito Y, Kajiyama S, Nitta A, et al. Eating Fast Has a Significant Impact on Glycemic Excursion in Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Trial. Nutrients. 2020;12 ( 9 ) .
[ 2 ] Tanihara S, Imatoh T, Miyazaki M, et al. Retrospective longitudinal study on the relationship between 8-year weight change and current eating speed. Appetite. 2011;57 ( 1 ) :179-183.
[ 3 ] Hurst Y, Fukuda H. Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data. BMJ open. 2018;8 ( 1 ) :e019589.
[ 4 ] Sakurai M, Nakamura K, Miura K, et al. Self-reported speed of eating and 7-year risk of type 2 diabetes mellitus in middle-aged Japanese men. Metabolism: clinical and experimental. 2012;61 ( 11 ) :1566-1571.
[ 5 ] Totsuka K, Maeno T, Saito K, et al. Self-reported fast eating is a potent predictor of development of impaired glucose tolerance in Japanese men and women: Tsukuba Medical Center Study. Diabetes research and clinical practice. 2011;94 ( 3 ) :e72-74.
[ 6 ] Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. Journal of the American Dietetic Association. 2008;108 ( 7 ) :1186-1191.
[ 7 ] Robinson E, Almiron-Roig E, Rutters F, et al. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. The American journal of clinical nutrition. 2014;100 ( 1 ) :123-151.
[ 8 ] Galhardo J, Hunt LP, Lightman SL, et al. Normalizing eating behavior reduces body weight and improves gastrointestinal hormonal secretion in obese adolescents. The Journal of clinical endocrinology and metabolism. 2012;97 ( 2 ) :E193-201.
[ 9 ] Otsuka R, Tamakoshi K, Yatsuya H, et al. Eating fast leads to insulin resistance: findings in middle-aged Japanese men and women. Preventive medicine. 2008;46 ( 2 ) :154-159.
[ 10 ] Nagahama S, Kurotani K, Pham NM, et al. Self-reported eating rate and metabolic syndrome in Japanese people: cross-sectional study. BMJ open. 2014;4 ( 9 ) :e005241.
[ 11 ] Lee KS, Kim DH, Jang JS, et al. Eating rate is associated with cardiometabolic risk factors in Korean adults. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD. 2013;23 ( 7 ) :635-641.
[ 12 ] Skrha J, Soupal J, Skrha J, Jr., Prazny M. Glucose variability, HbA1c and microvascular complications. Reviews in endocrine & metabolic disorders. 2016;17 ( 1 ) :103-110.
[ 13 ] in SM, Kim TH, Oh S, et al. Association between the extent of urinary albumin excretion and glycaemic variability indices measured by continuous glucose monitoring. Diabetic medicine : a journal of the British Diabetic Association. 2015;32 ( 2 ) :274-279.
[ 14 ] Akirov A, Shochat T, Dotan I, Diker-Cohen T, Gorshtein A, Shimon I. Glycemic variability and mortality in patients hospitalized in general surgery wards. Surgery. 2019;166 ( 2 ) :184-192.
[ 15 ] Xia J, Yin C. Glucose Variability and Coronary Artery Disease. Heart, lung & circulation. 2019;28 ( 4 ) :553-559.
策劃制作
策劃：Murphy、阿官 | 監制：Feidi
排版、制圖：甲魚 ｜ 封面圖來源：自己拍的
>
