今天小編分享的科學經驗：吃得鹹，真的會早死！一份給普通人的切實可行的減鹽方案，趕緊收藏，歡迎閱讀。
鹽，生活中必不可少的調味料。清水炖羊肉，加點鹽更鮮美，菠蘿等水果用鹽水浸泡，澀味會消失，果味更加香甜……但，過量的鹽，也威脅着人們的健康。
研究發現，高鹽飲食不僅會導致高血壓、引發卒中等各種心腦血管疾病，還會促進鈣排出，增加骨量丢失、骨質疏松的風險。高鹽飲食對腎髒的危害也不容忽視，每天攝入 10 克以上鹽會使患慢性腎病風險增加 30% [ 1 ] 。
此外，高鹽飲食還會引發胰島素抵抗，增加肥胖超重隐患；同時還會大大增加患胃癌、結腸癌的風險 [ 2-3 ] 。
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更值得注意的是，我國居民食鹽攝入超标的形勢相當嚴峻——
2018 年一項大規模研究顯示，我國 80% 居民食鹽攝入量大于 12.5 克 / 天 [ 4 ] ，《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020 年）》顯示，人均每日烹調用鹽為 9.3 克。
" 減鹽 "，迫在眉睫。
《全民健康生活方式行動方案（2017-2025 年）》将 " 減鹽 " 列為六個專項行動之一。《中國居民膳食指南（2022 版）》中關于食鹽的推薦攝入量是："建議 11 歲以上的中國居民每人每天攝入不超過 5 克的鹽 "。
但，如果你真的嘗試過按照每天 5 克鹽的标準來吃一天飯，就會發現，真的是，太！難！了！
尤其對于平時經常吃外賣，或者偏好川菜、魯菜、東北菜的朋友來說，應該會覺得食之無味、難以下咽，甚至會在第二天 " 報復性反彈 "，多吃重口味零食、做菜多放鹽。
有沒有一個更容易接受、更适合普通人、不需要那麼強大意志力的減鹽方法？今天咱們就來總結一套更切實可行、盡量無痛或少痛的" 生活化階段性減鹽方案 "～
在開始之前，
請大家先堅定一個信念：
人的口味偏好是完全可以被塑造和改變的。
這一點已經被不少研究所證實 [ 5-6 ] 。
外食或外賣場景
之所以将外食和外賣作為減鹽行動的第一階段，主要有兩方面原因：一是因為外食和外賣往往比普通家庭飲食口味更重，減去這部分高于家庭飲食的鹽分，一般人都能接受；二是如今工作節奏變快，越來越多的人靠外賣為生，因此對外賣和外食進行減鹽調整顯得尤為必要。
具體如何操作？
1
降低點含鹽量高的菜肴的頻率
一開始不必完全杜絕，但要降低點這類菜肴的頻率。包括但不限于幹煸、幹鍋、水煮、醬爆、魚香、滷味等。可以多選一些清蒸、涼拌、煮炖菜肴。
2
少吃菜湯拌飯、喝水不喝湯
不少朋友喜歡用菜湯拌飯，或者喝炖菜的湯，但這類菜湯含鹽量通常比菜本身還高，應該盡量避免。如果菜太鹹吃完覺得口渴，一定要和服務員要點茶水，别用菜湯 " 解渴 "。
3
嘗試外賣、外食涮水
一些健身人士已經開始嘗試外賣或外食用開水涮過再吃，這是非常值得提倡的做法。需要提醒的是，最好用白開水涮菜，而不是用配餐的蔬菜湯，這類蔬菜湯中含鹽量也不低。另外，在工作部門食堂就餐的朋友也可以涮涮水，多數食堂菜品含鹽量也不算低。
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家庭廚房場景
研究顯示，家庭廚房貢獻了中國居民膳食鈉來源的 70%～80% [ 7-8 ] 。家庭減鹽任重而道遠，但家庭減鹽的好習慣一旦養成，又是受益終身、惠及全家的。
* 操作要點：步驟 1～7 的難度遞增，可以結合家庭情況選擇實施，堅持穩步推進。
第一步，評估家庭食鹽攝入量。
如果一日三餐主要在家吃，可以用一個簡單的方法粗略估算家庭人均食鹽攝入量：每次買鹽後在鹽袋子上記錄下購買日期，用吃完一包鹽（約 400 克）的時間推算每天每人攝入了多少鹽。如果在此期間能做到盡量少吃預包裝零食，則能大大提高估算準确度。
有了統計結果後，可以據此制定家庭周期性減鹽目标。比如，利用 3 個月時間，從 10 克 / 天降低到 8 克 / 天；再用 4～6 個月時間，降低到 6 克 / 天甚至 5 克 / 天。
使用限鹽勺、限鹽罐也是不錯的方法，既能大致評估用鹽量，也能起到提示減鹽的作用。但常見的一個錯誤是，因為覺得放少了飯菜沒味兒，将它們當成普通鹽勺、鹽罐使用。一次放好幾勺，依然起不到減鹽效果。
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第二步，避開那些不叫鹽的含鹽調味品。
除了鹽本身，醬油、蚝油、雞精、味精、松鮮鮮、黃豆醬、甜面醬、豆瓣醬、番茄醬等各種調味醬中都有不少鹽，醋、小蘇打中也有少量鈉。在家做飯時，最好不要重復使用兩種或兩種以上這些調味品，這是一個相對少痛的減鹽方法。
第三步，将含鹽調味品換為香料。
大多數食物并不是多放鹽才好吃。烹饪界有句話 " 壞廚子用鹽，好廚子用香料 "。如果覺得少了琳琅滿目的含鹽調味品影響菜品口味，可以多用香料替代。
除了中餐中常用的蔥姜蒜、香菜、洋蔥、花椒、辣椒、八角、桂皮、香葉等香料，也可以多嘗試檸檬、香茅、香草、羅勒、迷迭香等調料。尤其是檸檬汁，其酸味可以 " 放大 " 菜肴本身的鹹味，非常适合減鹽。
像香茅草烤魚、檸檬香草烤雞、迷迭香烤羊排、冬陰功湯、檸檬海鮮湯、羅勒意面這些擅用香料的菜味道都很誘人。
第四步，善用可以 " 減鹽 " 的食材。
和檸檬一樣，醋的酸味也能凸顯鹹味，達到減鹽目的。還有遊離氨基酸（如谷氨酸）帶來的鮮味，以及辣味、辛香味，甚至苦味都能在一定程度上使鹹味更明顯，大家除了可以用這些味道的調料，也可以用有這些味道的食材，如菌菇、海帶、西紅柿遊離氨基酸含量豐富，能提供鮮味；苦瓜、苦菜、苦菊的苦味可能會讓鹹味在其對比之下更突出。
相反，甜味和鹹味互相有 " 削減 " 作用，大量糖的存在會降低人們對鹹味的感知。盡量避免将菜肴做成甜鹹口，降低高糖又高鹽的危害。
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第五步，挑選低鹽的烹饪方式。
從這一步開始較大程度減少食鹽用量，可能在初期稍微有點痛感，但不強烈，且很快就會适應。
在家做飯盡量多使用清蒸、煮後蘸汁或者涼拌的方式，不僅可以降低用鹽量，還能減少帶鹽湯料和食物的接觸時間。急火快炒或者用空氣炸鍋、烤箱無油烘烤、微波爐煎煮也可以。還有一個小竅門是，先放其他調料，臨出鍋或出鍋後放鹽，這樣少量鹽就能提供尚可接受的鹹度。
第六步，學習不同食材含鹽量。
食材自身的含鹽量也不可忽略，這一步需要大家平時下點功夫去學習識别。有些朋友愛吃鹹魚鮮肉火腿等加工肉制品，以及腌菜、鹹菜、醬菜，用它們做菜的确提味增鮮，但因為含鹽量太高，一定要減少鹽和其他含鹽調味品的用量。
一些天然食材含鈉量也高，大家做這些菜時也要注意減鹽：西芹、芹菜、茴香、茼蒿、空心菜以及各類海產品。像西芹炒香幹中西芹和香幹本身含鹽量都不低，做菜時可以大幅度減鹽。
第七步，嘗試使用低鈉鹽。
如果腎功能正常，可用低鈉鹽替代普通鹽，降低高鈉對健康的影響。但考慮到低鈉鹽略帶苦澀味、購買不是很方便，以及對于習慣了普通鹽的人，一下子換成低鈉鹽可能反而會因為 " 覺得不夠鹹 " 而放更多，因此比較建議先習慣減鹽飲食後再更換（可回顧往期文章《中國人，趕緊 " 換鹽 "，能救命！誰換誰受益》）。
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第八步，" 正常 - 低鹽 - 無鹽餐 " 循環減鹽法。
正如減重期使用輕斷食一樣，減鹽也可以使用 " 正常 - 低鹽 - 無鹽餐 " 循環的方式。
可以在周末安排一天 " 無鹽餐 "，周一到周三自帶低鹽餐，或者吃外賣用熱水涮鍋減鹽，周四周五如常吃飯。如此循環，我們逐漸會對外賣、外食的高鹽接受無能，慢慢愛上食物清淡天然的本味。
一日無鹽餐示例：
早餐：牛奶 / 豆漿 + 烤饅頭片 + 甜椒；
午餐：雜糧米飯 + 無鹽滷牛肉 + 燙菠菜 + 水果；
晚餐：雜糧粥 + 水煮生菜 + 原味堅果。
零食場景
關于零食，只需記住一點：盡量遠離大多數預包裝零食。
無論什麼口味，哪怕是甜味的預包裝零食都含鹽。而那些鹹味、鮮味、麻辣味的零食往往是含鹽大戶，大家一定要盡量遠離這些 " 高鹽刺客 "。如果一下子戒掉零食太難，那至少在購買時要注意看食品營養标籤，選擇同類產品中含鹽量更低的。
右圖中某甜味蒸蛋糕的含鹽量并不比左圖鍋巴低。圖源某電商平台
其實踐行健康飲食和人類口味享受的衝突遠沒有我們想象的那麼大，堅持循序漸進的階段性減鹽，我們定會逐漸回歸清淡飲食，學會欣賞食物本來的模樣。
最後需要特别強調的是，"減鹽 " 對于兒童和老年人的健康意義尤為重要。為了家人的健康，請務必重視減鹽這件事哦！
參考文獻
[ 1 ] Yoon CY、Noh J、Lee J 等人。高鈉攝入量和低鈉攝入量與腎功能正常和高血壓患者的慢性腎病發病率有關。腎髒國際 2018;93 ( 4 ) :921-931.
[ 2 ] 賀聖文 , 趙仁宏，王春平 , 秦浩 . 胃癌危險因素的 Meta 分析 [ J ] . 中國衛生統計，2010,27（2 ) :146-148.
[ 3 ] 黎彬 , 西方和日式飲食可增加結腸癌的危險性 [ J ] . 國外醫學情報 ,2005,08.
[ 4 ] Andrew Mente, Martin O'Donnell, Sumathy Rangarajan MSc,et al.Urinary sodium excretion,blood pressure, cardiovascular disease, and mortality:a community-levelprospective epidemiological cohort study [ J ] .the Lancet.11-17 August 2018.392 ( 10146 ) :496-506.
[ 5 ] Hipgrave DB, Chang S, Li X, Wu Y. Salt and Sodium Intake in China [ J ] . JAMA. 2016:315 ( 7 ) :703-705.
[ 6 ] Ayako Nakaki, F à tima Crispi, Francesca Crovetto, Roberta Haddad-T ó volli,Neural mechanisms and health implications of food cravings during pregnancy,Advances in Genetics,Academic Press,2025,ISSN 0065-2660.
[ 7 ] Gerrit De Boer,Plasticity in food preference and diet-induced differential weighting of chemosensory information in larval Manduca sexta,Journal of Insect Physiology,Volume 39, Issue 1,1993,17-24.
[ 8 ] Shao S, Hua Y, Yang Y, Liu X, Fan J, Zhang A, Xiang J, Li M, Yan LL. Salt reduction in China: a state-of-the-art review. Risk Manag Healthc Policy. 2017 Feb 22;10:17-28.
策劃制作
作者丨王璐 注冊營養師
審核丨張宇 中國疾病預防控制中心 研究員 / 博士 國家健康科普專家
策劃丨楊雅萍
責編丨楊雅萍
審校丨徐來 林林
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