今天小編分享的健康經驗：我宣布，微胖才是最好的身材！，歡迎閱讀。
點進來的朋友一定先想找個答案，怎樣算是微胖啊？别急，先來做個選擇題：
這是網絡上熱議度非常高的話題，「身高 xxx，理想體重應該是多少」：
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雖說這些年有很多新指标出來幫助大家正确理解胖瘦，比如體脂率、BMI，但一旦談起胖了還是瘦了，「體重」還是會變成一個重要的衡量指标。
女性，甭管是 160 還是 170，也好像永遠只有 90 斤、100 斤，110 斤那妥妥就是微胖了；那要是男性，120 斤，130 斤那是頂好的，超過 140 ？不行不行。
我們截取了網絡上關于體重身高的評論
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但，今天我們想說：1 米 6，110 斤的姑娘，真的剛剛好。
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有點肉，才是真健康；大部分人眼中的「微胖」才是剛剛好。
研究發現
「微胖」的人，更長壽
什麼是合适、健康的身材，在學界有一個參考值，那就是 BMI。
按照最新的中國标準：BMI 在 18.5 到 23.9 屬于健康，低于 18.5 則屬于偏瘦，高于 24 屬于超重。
也就是說，一位 1 米 6 的女性，合理體重應該在 96 斤到 120 斤之間。
她們都是健康的
很多人期望的 100 斤，其實已經屬于标準體重的最低限了，不僅不胖，反而建議你增點肥；如果是 110 斤，恭喜你，就是很标準的 BMI 數值。
直到你向 120 斤以上奔去，咱才會提醒下，該注意點咯。
發現了嗎，很多人以為「微胖」的體重，其實是正常的，甚至最健康的。以為的理想 / 健康身材，其實是偏瘦的，不僅不健康，反而可能最危險。
大量實證研究發現，BMI 和我們的死亡風險有相關性。
一項覆蓋 360 萬英國成年人的研究發現：BMI 與死亡風險呈一種 J 型關系——太胖或太瘦都會增加死亡風險 [ 1 ] 。
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研究發現，與體重健康者相比，40 歲後的預期壽命 :
肥胖（BMI ≥ 30.0 kg/m2）：男性縮短 4.2 年，女性縮短 3.5 年；
偏瘦（BMI <18.5 kg/m2）：男性縮短 4.3 年，女性縮短 4.5 年。
看着這些數值或許有點陌生，我們還是拿 1 米 6 的女性來舉例，體重低于 96 斤的女性比體重健康者（96 斤到 120 斤），40 歲後的預期壽命縮短了整整 4.5 年。
偏瘦的人，壽命短更多，偏瘦女性甚至比肥胖女性的壽命再短了 1 年。
不是都說長肉不好嗎？為啥變重一點，還能長壽呢？别急！且聽我們給大家好好分析下。
在 BMI 正常範圍内
長點肉吧，真的更抗病
雖然大家都有點讨厭我們身體上捏起來的肥肉，但很多人不知道：脂肪，其實是一個重要的内分泌器官。
你沒看錯，脂肪是身體不可或缺的器官之一。
适量的脂肪可以分泌瘦素、脂聯素等激素，支持免疫系統的正常功能，另外包括食欲、體溫，甚至血壓、胰島素敏感性都與它有關。
其中瘦素可确保免疫細胞對入侵病原體的正常反應，而脂聯素則通過調節免疫細胞數量平衡來防止病原體的過度活化。
所以當我們的脂肪儲減少到一定程度的時候，會降低免疫細胞功能，反而更容易生病。
這可能和很多人的體感也很接近，一下子瘦太多，反而更容易生病（瘦，是病字頭）。
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更不用說，生病的時候，身體還需要脂肪作為短期的能量支持，給在一線戰鬥的免疫系統做好「後勤保障」；它還有保護内髒器官，确保身體在惡劣環境下正常運作的作用。
在一定量的脂肪下，要是能長點肌肉，那就更好了。
特别是對于老人，較多的肌肉量能夠有效保護骨骼，增強身體的穩定性和平衡能力，從而減少因跌倒而導致骨折的風險 [ 8 ] 。
女性和老人
更需要一點肉
脂肪過多固然不好，超重肥胖了的朋友，确實要減減，但這并不意味着「越瘦就越健康」。
在以瘦為美的年代，一直鮮少被提及的是：我們的身體真的需要适量脂肪。
男性必需脂肪在 3%～8% 之間，健康的體脂在 15%～20% 之間。
而女性，比男性需要的脂肪更多，必需脂肪要達到 12%～14%，體脂率在 25%，有點小肉肉是健康的。
| _ | 必需體脂 | 健康體脂 |
男性 | 3%～8% | 15%～20% |
女性 | 12%～14% | 25%～30% |
數據來源：《中國居民膳食指南（2023 版）》
對于一個 100 斤的女性來說，身體應有至少 14 斤的脂肪，從健康的角度，25 斤也是恰當的。
我們的身體需要脂肪，那些能被捏起來的肉肉并不都是壞的；現有的研究發現，更可怕的是看不見的内髒脂肪。
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因為脂肪還有另一個重要的作用，它本身還可以參與合成雌激素。曾有研究觀察到，維持正常的月經周期需要 22% 的體脂率。
當體脂肪過少就會帶來激素失衡，月經紊亂甚至閉經的問題。一些女性會發現節食減肥或者當體脂率過低的情況下，月經就沒了，就和脂肪有密切的關系。
可不要小看這種失調和閉經情況，它帶來的後果是嚴重。比如雌激素長期的不足，還會導致女性的骨密度降低，增加骨質疏松的風險。
女性運動員，就是最常見的要面臨這種危險的人群。
健美等運動員的低體脂并不是一個長久可持續的狀态，而是通過專業訓練、調整飲食獲得的短期狀态。這也是為啥比賽和日常看到的往往不同。
除了女性之外，老人也是很需要一定的「肉」來加持身體的。
研究發現，到了中老年階段，适度增加體重至超重範圍（BMI 25.0～29.9 kg/m ²）反而可能更有利于長壽。
在一項長期跟蹤研究中 [ 9 ] ，那些 31 歲時體重正常并在中年或晚年逐漸轉變為超重狀态（不是肥胖哈）的人，其死亡風險比一直保持标準體重的人更低。
這是因為老年時适度增加的體重（包括肌肉量和體脂肪量），有助于預防營養缺乏、代謝疾病、消瘦和虛弱以及心力衰竭等慢性疾病。
老年人難免面臨各種疾病，尤其是面對感染消耗、腫瘤生長等糟糕的情況，身體儲備更充足，有助于熬過疾病的高峰期。
因此，不同年齡段體重目标應有所不同 [ 10 ] ：
18～64 歲：BMI 的正常範圍是 18.5～23.9；
65 歲以上：理想體重指數為 20～26.9；
80 歲以上：理想體重指數為 22～26.9。
對于一米六的女性，中年到晚年「長肉」到 120 斤以上反而更有利于長壽；而對于一米七的男性，要到 140 斤以上更長壽。
有點肉，是人類生存的基礎，不管到了哪個年代都是共通的，是我們的認知影響了我們看待它的方式：
或許我們也需要更多這樣的聲音出現
年輕時追求标準體重，避免過瘦或過胖；年紀大了适當「長點肉」，做個微胖的老年人，有助于延長壽命，提升生活質量。
有點肉，真的挺好。
本文審核專家
參考文獻
[ 1 ] Bhaskaran K, Dos-Santos-Silva I, Leon DA, Douglas IJ, Smeeth L. Association of BMI with overall and cause-specific mortality: a population-based cohort study of 3 · 6 million adults in the UK. Lancet Diabetes Endocrinol. 2018;6 ( 12 ) :944-953. doi:10.1016/S2213-8587 ( 18 ) 30288-2IF: 44.0 Q1 B1
[ 2 ] Flegal KM, Kit BK, Orpana H, Graubard BI. Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: a systematic review and meta-analysis. JAMA. 2013;309 ( 1 ) :71-82. doi:10.1001/jama.2012.113905IF: 63.1 Q1 B1
[ 3 ] Trayhurn P, Beattie JH. Physiological role of adipose tissue: white adipose tissue as an endocrine and secretory organ. Proc Nutr Soc. 2001 Aug;60 ( 3 ) :329-39. doi: 10.1079/pns200194IF: 7.6 Q1 B2. PMID: 11681807IF: 7.6 Q1 B2.
[ 4 ] Matarese G, Moschos S, Mantzoros CS. Leptin in immunology. J Immunol. 2005;174 ( 6 ) :3137-3142. doi:10.4049/jimmunol.174.6.3137IF: 3.6 Q2 B3
[ 5 ] Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, et al. American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. Med Sci Sports Exerc. 2007;39 ( 10 ) :1867-1882.
[ 6 ] Qiu S, Cai X, Liang Y, Chen W, Wang D, Sun Z, Xie B, Wu T. Cumulative muscle strength and risk of diabetes: A prospective cohort study with mediation analysis. Diabetes Res Clin Pract. 2023 Mar;197:110562.
[ 7 ] Andersen LL, L ó pez-Bueno R, N úñ ez-Cort é s R, Cadore EL, Polo-L ó pez A, Calatayud J. Association of Muscle Strength With All-Cause Mortality in the Oldest Old: Prospective Cohort Study From 28 Countries. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2024 Dec;15 ( 6 ) :2756-2764.
[ 8 ] 《中國居民膳食指南 2022》
[ 9 ] Zheng H, Echave P, Mehta N, Myrskyl ä M. Life-long body mass index trajectories and mortality in two generations. Ann Epidemiol. 2021 Apr;56:18-25. doi: 10.1016/j.annepidem.2021.01.003IF: 3.3 Q1 B3. Epub 2021 Jan 22. PMID: 33493649IF: 3.3 Q1 B3; PMCID: PMC8009819IF: 3.3 Q1 B3.
[ 10 ] 中國營養學會 . 中國高齡老年人體質指數适宜範圍與體重管理指南（T/CNSS 021 — 2023） [ J ] . 中華流行病學雜志 , 2023, 44 ( 9 ) : 1335-1337. DOI: 10.3760/cma.j.cn112338-20230804-00055
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合作作者：Leah
策劃：阿發 | 監制：Feidi
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