這種菜含鈣量不輸牛奶，能幫娃長高長壯，秋天換季超适合給娃吃！

今天小編分享的親子經驗：這種菜含鈣量不輸牛奶，能幫娃長高長壯，秋天換季超适合給娃吃！，歡迎閱讀。

今天給大家安利一種食物，天然自帶小星星✨，名字裡就帶着季節，眼看也是最适合吃它的時候啦～

它長得像鮮嫩的小青椒，肉感厚實，切開來就是一片片漂亮的五角星 ⭐️，飄在蛋液裡蒸熟，别致的顏值造型一下子就會征服「吃菜困難戶」的寶寶也想舀上兩口嘗一嘗！（還有什麼能比讓娃多吃一口菜更令人欣慰的呢

這個神秘蔬菜就是——

秋葵！

圖片來源：站酷海洛

秋葵入馔可不光為了好看，它還是不折不扣的「富礦寶藏」，助力娃增高長壯！

全面的營養，可愛的造型，不僅可以給不愛吃菜的娃嘗嘗鮮，還超适合全家一起吃！今天咱們就來說道說道。

秋葵富含多種礦物質

促進骨骼生長

助力寶寶運動表現

秋葵是妥妥的高營養素密度蔬菜，它含鈣量高（82～101 mg / 100 g），幾乎 1 g 秋葵就有 1 mg 的鈣，鈣含量可媲美牛奶（107 mg / 100 g）。

除了高鈣優勢，秋葵還有着高鉀低鈉的優質蔬菜标配，同時富含鎂（57 mg / 100 g）。鈣和鎂都是促進骨骼生長的小能手，高鉀低鈉的配置幫助調節電解質平衡，多種礦物質搭檔協作，能更好地協調肌肉神經。

趁着秋高氣爽、溫度适宜的季節，把秋葵這個「富礦」蔬菜加入餐單，助力好動寶寶積極開發身體活動技能，運動表現更加優秀，長高長壯就是自然而然的事啦。

秋葵富含多糖、多酚

增加抗病力，換季不擔心

說起秋葵，不得不提它黏黏滑滑的獨特口感，這主要源于秋葵含有的特殊多糖和可溶性膳食纖維，如果膠等成分。

研究發現 [ 1 ] ，秋葵多糖可以起到調節血脂、改善胰島素敏感性、平穩血糖和控制體重的作用。

豐富的可溶性膳食纖維還能在腸道内發揮益生元的作用，促進腸道菌群平衡。此外秋葵富含兒茶素、槲皮素和黃酮醇衍生物等生物活性成分，從而發揮抗炎抗氧化、調節胃腸道内穩态和免疫調節等綜合作用。

在天氣多變、容易生病的夏秋交替時節，多吃秋葵幫寶寶增加自己的防護力，少生病，身體棒棒～

秋葵低卡高纖

預防便秘，還能幫助控制體重

秋葵還是個低卡高纖的優秀減脂菜，熱量僅 25～33 kcal / 100 g，每百克的總膳食纖維高達 3.2 g，其中不溶性的膳食纖維就有 1.8 g，比常常作為減脂必選的菠菜（1.7 g）還要高上那麼一丢丢。

此外，秋葵組成中 90% 都是水，豐富的膳食纖維和水分，為腸道健康提供了有力支撐，不愛喝水又容易便秘的寶寶吃秋葵正合适。

秋葵中豐富的可溶性膳食纖維，吸水膨脹後，還能很好地提供飽腹感，幫助寶寶控制進食量，對于要控制體重的胖寶或減脂期的媽咪都很友好。

營養構成和葉類菜接近的秋葵就像「換裝綠葉菜」，如果孩子挑食不愛吃葉菜的，家長也可以考慮提供多汁又脆爽的秋葵嘗試一下，好玩又好吃～

吃多少合适？

秋葵屬于蔬菜類食材，結合膳食指南（2022）我們折算出不同年齡階段寶寶一餐的适宜食用量供參考。

不同年齡寶寶推薦食用量

年齡

每日蔬菜推薦量（g/d）

每餐蔬菜推薦量（g/d）

每餐秋葵推薦量（可食部約 15g/ 個）

7～12

月齡

25～100

8～33

0.5～2 個

13～24 月齡

50 ～150

16～50

1～3 個

2～3 歲

100～200

33～70

2～5 個

4～5 歲

150～300

50～100

3～7 個

數據來源：《中國居民膳食指南（2022）》

怎麼挑到鮮嫩爽口的秋葵？

● 看外觀

新鮮的秋葵果莢表面顏色均勻無破損，還會有一層細密的白色絨毛，顏色越淺果實越嫩爽，斷口性強易咀嚼，給寶寶吃就選淺綠色、果型修長完整、絨毛細密均勻的就好。

市面上除了常見的綠秋葵（黃秋葵）還有紅秋葵。兩種口感類似，紅秋葵的氨基酸總量和花青素等活性成分略高于黃秋葵 [ 2 ] ，根據個人喜好選擇就好。

● 挑長度

長度 10～12 厘米的秋葵黏液最豐富，口感也相對更脆嫩的時候。

嫩的秋葵果莢、果籽中的多糖、總黃酮含量都會高于老果 [ 2 ] 。選購時可以用自己的的手掌大略比劃一下，差不多有三分之二手掌長度就合适。

● 挑脆度

清脆的聲音是好秋葵的标志。（如果商家允許）可以試着掰一掰。輕輕一掰就能抽成兩半的秋葵通常口感脆嫩，水分充溢，清香可口。

三款适合娃的秋葵美妙吃法

寶寶美人指（8 m+）

原料：秋葵

做法：簡單粗暴，選幼嫩的秋葵白灼後去蒂，直接給寶寶抓握食用，1 歲以上可以少量加鹽或生抽調味。

☝️營養小 TIPs：秋葵易熟，且很多營養成分是水溶性的，建議完整果莢直接下沸水，短時（1～2 分鍾左右）白灼就可撈出，去蒂後即可給寶寶做手指食物練習進食。

* 注意秋葵籽多，進食時家長應在旁監護，預防嗆噎風險，或改刀‍‍‍‍‍切碎 / 切片後再加入輔食。

‍網上常有秋葵草酸含量高的說法流傳，實際上秋葵的草酸含量是屬于較低的水平（每百克含量僅大約 0.05 g [ 3 ] ），焯水後完全可心放心食用～

星星蒸蛋（12 m+）

原料：秋葵、雞蛋

做法：雞蛋打散，加入 1.5 倍左右的水調勻，加入切片後呈星星狀的秋葵，上鍋加蓋隔水蒸 15 分鍾即可。1 歲以上的寶寶，可以蒸好後加少量生抽和芝麻油調味。

☝️營養小 TIPs：造型可愛，口感嫩滑，拌飯吃也超美味，寶寶炫飯神器。

秋葵和雞蛋特别搭哦！還可以做成美味的星星厚蛋燒（秋葵需剃前焯熟），或者秋葵炒蛋，少油烹饪，與蒸制的風味迥然不同，别有一番滋味～

秋葵牛柳（12 m+）

原料：秋葵、牛柳

做法：牛柳切片後加水澱粉上漿，熱鍋涼油下牛柳滑炒至變色後盛出備用。用剩下的底油炒香蒜片後加改刀後的秋葵，炒變色後迅速加入牛柳，适量加入生抽，翻炒均勻後快速出鍋即可。

☝️營養小 TIPs：秋葵富含鈣、鉀、鎂，牛柳富含鐵、鋅和 B 族維生素，兩種食材營養互補：秋葵豐富的膳食纖維能促進肉類在腸道的消化吸收；搭配起來更全面的營養助力寶寶能量代謝，促進生長發育，不僅是「富礦下飯菜」，還是一道助力增高長壯的「美味成長菜」。

上漿不加食鹽，調味最後加，裹在食材表面即可，更易控制用鹽量。1 歲之前可将食材切細碎，無鹽烹饪。

夏秋之交，像秋葵這麼可愛的自帶星星的寶藏蔬菜，趕緊給孩子安排起來吧～

你還有什麼秋葵的寶藏吃法嗎，快來評論區分享一下吧！

參考文獻

[ 1 ] Esmaeilzadeh D, et al. Effect of Abelmoschus esculentus ( okra ) on metabolic syndrome: A review. Phytother Res. 2020 Sep;34 ( 9 ) :2192-2202.

[ 2 ] 李景恩 , 等 . 紅秋葵和黃秋葵種子營養成分比較分析 . 食品科技 ,2017,42 ( 12 ) :112-115.

[ 3 ] Brinkley LJ, Gregory J, Pak CY. A further study of oxalate bioavailability in foods. J Urol. 1990 Jul;144 ( 1 ) :94-6. doi: 10.1016/s0022-5347 ( 17 ) 39377-1. PMID: 2359186.

[ 4 ] 王豐 . 菠菜的營養及其草酸含量的調控方法分析 . 廣西輕工業 ,2009,25 ( 4 ) :16-17.

[ 5 ] https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/food-composition

[ 6 ] 中國疾病預防控制中心營養與健康所 . 中國食物成分表标準版第 6 版 / 第一冊 [ M ] . 北京 : 北京大學醫學出版社 , 2018.

[ 7 ] 中國營養學會 . 中國居民膳食指南（2022）. 北京 : 人民衛生出版社，2022.

[ 8 ] 中國營養學會 . 中國居民膳食營養素參考攝入量（2023 版）. 北京 : 人民衛生出版社，2023.

[ 9 ] Tavakolizadeh M, et al. Clinical efficacy and safety of okra ( Abelmoschus esculentus ( L. ) Moench ) in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Acta Diabetol. 2023 Dec;60 ( 12 ) :1685-1695.

[ 10 ] 劉曉妍 , 等 . 秋葵多糖酸提取工藝優化及抗氧化活性研究 . 中文科技期刊數據庫（全文版）農業科學 ,2023 ( 4 ) :85-87.

[ 11 ] 王芳 , 等 . 五種秋葵營養成分及活性物質含量的分析比較 . 食品工業科技 ,2017,38 ( 10 ) :356-359.

本文專家