今天小編分享的健康經驗：颠覆！多吃主食，真能減肥，歡迎閱讀。
天殺的，你怎麼不早說！
你知道我控碳減肥有多痛苦嗎
圖源：網絡
主食碳水，是刻在咱老中 DNA 裡的飲食習慣，也是寫在《中國居民膳食指南》裡最基本、最重要的食物。
為了減肥，碳水吃很少甚至沒有的朋友，真是有一肚子委屈……
少吃了碳水，短期内好像确實能瘦一點；但長期這麼吃，只能說是維持生命體征地活着，還不如死了——
● 碳水吃不夠，幫助穩定情緒的血清素會分泌不足 [ 1 ] ，從而衍生出一種白磷型人格：一點就着，易燃易爆炸
圖源：@坡坡 popo
● 逐漸變得反應遲鈍，注意力不集中，精神渙散
● 身體日常能量薅不着碳水，就去薅蛋白質和脂肪；營養不均衡，頭發走得很秃然
● 減着減着就饞到暴食，吃完又後悔得不行
為了體重秤上精确到小數點後兩位的數字，搞得生活質量直線下降，有時候仿佛能看見我太奶……
真的沒必要這麼折磨自己。
浙大重磅研究證明：高碳飲食（好好吃主食），一樣能無痛減肥！
高碳飲食的人
體重、腰圍掉得更猛
浙江大學和解放軍總醫院招募了 306 個健康受試者，做了一項長達 6 個月的實驗——不做任何運動幹預，只對飲食做控制，看體重、腰圍、代謝誰的改變最明顯。 [ 2 ]
受試者被抽成三組，碳水的攝入量分為高、中、低組，蛋白質攝入相同，總熱量攝入相同。
| _ | 碳水 | 脂肪 | 蛋白質 |
高碳組 | 66% | 20% | 14% |
中碳組 | 56% | 30% | |
低碳組 | 46% | 40% |
結果真是一個篩子扔出 7 個點——出乎意料啊 ↓
➢ 高碳組，體重減掉最多！
圖源：文獻
體重變化：低碳組減掉 1.0 公斤 ＜ 中碳組減掉 1.1 公斤 ＜ 高碳組減掉 1.6 公斤 ，高碳組完勝！
➢ 高碳組，腰圍掉得最猛！
腰圍變化：低碳組減掉約 0.3 厘米＜ 中碳組減掉約 0.5 厘米 ＜ 高碳組減掉約 1 厘米，高碳組完勝！
更震驚的來了，最終
高碳組，總膽固醇下降幅度最大！
且三組的胰島素水平，并沒有明顯差異！ [ 3 ]
實驗數據看起來颠覆三觀，但其實都有依據可循↓↓↓
吃夠碳水反而掉秤
原因有 3 個
權威期刊《内科學》研究表明——
攝入高碳水化合物飲食，不嘗試限制能量攝入，老年男性和女性體重和體脂顯著降低。 [ 4 ]
眾所周知，老年人代謝減緩、腿腳不便、肌肉減少，能維持身體健康已是幸事，減脂更是南門種南瓜——難上加難。
但實驗僅僅是改變了碳水化合物的攝入比例就做到了無痛減脂，原因在于
➊ 吃夠碳水，一般不會導致脂肪生成 [ 5 ]
網上一說減脂，一股腦都說要控碳，導致大家對于碳水有潛意識的恐懼；但美國飲食協會匯總了 200 多項研究發現，高碳低脂飲食質量高，但熱量很低。 [ 6 ]
就像多胎家庭的父母總會偏心一樣，身體消耗能量也會優先分解碳水來供能，而不是蛋白質和脂肪。
著名期刊《細胞 · 代謝》的人體研究表明：大多數多餘的碳水化合物會被儲存為糖原，只有 1%～2% 的碳水化合物會轉成脂肪。 [ 7 ]
吃碳水長胖的鍋，咱不背。
➋ 保持食欲穩定的奧義——不饞了
長期控碳的朋友都有一種深切的體會——情緒不穩定、難集中注意力，腦子仿佛被豬瘾侵占，不受控制，最終陷入暴飲暴食的惡性循環。
都說減肥的盡頭是食欲穩定。曾經以為讓我們長胖的主食碳水，竟是抑制嘴饞的終極利器。
一般來說，碳水的攝入，能夠刺激胰島素分泌，而胰島素能夠調節 FoxO1 （人體内的一種調控因子）的活性——胰島素分泌增加，FoxO1 磷酸化失活，從而抑制住食欲 [ 8 ] 。
多叭叭一句：多吃些低 GI 高纖維的優質碳水，對解決饞嘴問題更有奇效。
➌ 刺激一種促進能量消耗、脂肪減少的激素增加
FGF21 是一種能夠促進能量消耗，導致脂肪減少的激素。 [ 9 ] 而研究發現，吃夠碳水恰恰能夠刺激 FGF21 增加，并且使其的敏感性增加。 [ 10 ]
值得一提的是，FGF21 對心血管系統也具有保護的作用。
一會說要少碳水，一會說要多吃
減肥到底該怎麼吃？
吃，是一件很個人的事情，每個人都有自己的習慣和口味，甚至身體對營養物質的吸收代謝也會有差異。不存在一種減肥方案，對所有人都有效且好堅持。
最開頭的實驗，并不是從一個極端到另一個極端，而是要找到更适合的營養搭配，更是要驗證一個觀點——
30 年前，中國的超重和肥胖率極低；而随着飲食習慣往限制碳水的方向走，相反地，現在近乎一半的中國人超重或肥胖，為啥？
注：90 年代的中國人
圖源：CAMERA88
最終實驗表明，碳水相應的減少和脂肪攝入的增加，可能是中國肥胖症和超重增加的重要原因。 [ 11 ]
中國老祖宗千百年傳下來的飲食習慣「五谷養人」，不無道理。
2023 版的《中國居民膳食指南》中就指出：1 歲以上人群碳水化合物每日攝入比例為 50%～65%。
實驗中 56%～66% 的中高碳組，看上去碳水量很大，其實正在《中國居民膳食指南》中推薦的範圍内。
不是讓大家使勁多吃主食，而是在提醒我們，吃的主食占比，遠遠不夠。
《第五次全國營養調查報告結論》指出——
● 城市居民谷物食物功能比僅為 47%，明顯低于合理範圍；
● 而脂肪供能占比達到 35%，超過世衛組織推薦的 30% 的上限。
講人話就是，咱們碳水吃的少了，但脂肪吃多了，中國的肥胖率還在迅速上升。
碳水不是洪水猛獸，先别怕吃多，咱先把它吃夠。
咱們說的高碳水，不是絕對值高，而是比例高。
不是讓大家從此每餐多加一碗大米飯，而是要調整主食、肉類、蔬菜等的占比，讓主食占比高一點，脂肪占比降一點。
咱可以對照着參考以下圖片進行相應的調整，适合自己的就是最好的。
1/4 優質主食、1/4 蛋白質、1/2 彩色果蔬
Tips：碳水化合物存在于蔬菜、水果、豆類等等食物中。所以如圖一餐的碳水化合物基本在 50%～65% 之間。
減肥和吃夠碳水，可以兼得。
當然，在這個基礎上，攝入優質的碳水，會讓減肥事半功倍哦。
圖源：自己做的
就這麼一張親生嘴，想吃碳水的時候就吃呗！
轉發給你在乎的碳水腦袋，這個冬天，吃得飽飽的，心裡才能暖暖的～
圖源：坡坡 popo
本文合作專家
張明凱
江南大學食品科學與工程在讀博士
參考文獻
[ 1 ] [ 11 ] Benton D, Bloxham A, Gaylor C, Brennan A, Young HA. Carbohydrate and sleep: An evaluation of putative mechanisms. Front Nutr. 2022 Sep 21;9:933898. doi: 10.3389/fnut.2022.933898. PMID: 36211524; PMCID: PMC9532617.
[ 2 ] [ 3 ] Wan Y, Wang F, Yuan J, Li J, Jiang D, Zhang J, Huang T, Zheng J, Mann J, Li D. Effects of Macronutrient Distribution on Weight and Related Cardiometabolic Profile in Healthy Non-Obese Chinese: A 6-month, Randomized Controlled-Feeding Trial. EBioMedicine. 2017 Aug;22:200-207. doi: 10.1016/j.ebiom.2017.06.017. Epub 2017 Jun 20. PMID: 28655596; PMCID: PMC5672080.
[ 4 ] [ 5 ] [ 6 ] [ 8 ] Hays NP, Starling RD, Liu X, et al. Effects of an Ad Libitum Low-Fat, High-Carbohydrate Diet on Body Weight, Body Composition, and Fat Distribution in Older Men and Women: A Randomized Controlled Trial. Arch Intern Med. 2004;164 ( 2 ) :210 – 217. doi:10.1001/archinte.164.2.210
[ 7 ] Liao Y, Chen Q, Liu L, Huang H, Sun J, Bai X, Jin C, Li H, Sun F, Xiao X, Zhang Y, Li J, Han W, Fu S. Amino acid is a major carbon source for hepatic lipogenesis. Cell Metab. 2024 Oct 22:S1550-4131 ( 24 ) 00397-8. doi: 10.1016/j.cmet.2024.10.001. Epub ahead of print. PMID: 39461344.
[ 8 ] 中華糖尿病雜志：食欲調控機制的研究進展
[ 9 ] 胡雯婧 , 朱惠娟 , 龔鳳英 . 成纖維細胞生長因子 21 治療肥胖症及其相關代謝性疾病的研究進展 [ J ] . 國際内分泌代謝雜志 ,2023,43 ( 2 ) :117-120.DOI:10.3760/cma.j.cn121383-20220125-01048.
[ 10 ] Lundsgaard AM, Fritzen AM, Sj ø berg KA, Myrmel LS, Madsen L, Wojtaszewski JFP, Richter EA, Kiens B. Circulating FGF21 in humans is potently induced by short term overfeeding of carbohydrates. Mol Metab. 2016 Nov 16;6 ( 1 ) :22-29. doi: 10.1016/j.molmet.2016.11.001. PMID: 28123934; PMCID: PMC5220397.
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