今天小編分享的科學經驗：賈玲一年多減下100斤！很勵志，但醫生勸你不要亂學，歡迎閱讀。
著名娛樂明星賈玲發微博稱這一年多 " 成功減了 100 斤 "，迅速引爆網絡。許多人開始求減肥教程，也有人擔心過度減肥傷身，還有人覺得這會加重身材焦慮。影星減肥是為了角色需要，但這值得我們普通人效仿嗎？
我們真的需要減肥嗎？
是不是真的需要減肥，建議看看這 3 個指标：
1
BMI
BMI= 體重（公斤）➗ 身高（米）平方。BMI 大于 24 則為超重。
2
腰圍
女性：腰圍≥ 85cm 則為超重
男性：腰圍≥ 90cm 則為超重
3
體脂率
女性：體脂率 ≥ 30% 則為超重
男性：體脂率 ≥ 25% 則為超重
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
只要在正常的區間内，就是健康的身體，從健康的角度來說，不需要減肥。也希望大家不要盲目產生身材焦慮，健康的身體就是最美的。
盲目減肥不可取
賈玲為了事業，在保持拍攝的同時 1 年減肥 100 斤，聽起來非常勵志。不過要提醒大家，不要使用極端手段突擊減肥，不然最終受傷的還是自己。過快地減肥将造成各種各樣的問題，新聞上都有了不少案例。
圖片來源：微博截圖
過快減肥導致閉經。
如果短期體重減輕 > 标準體重的 10%~15% 後，就有可能導致閉經。此時不來月經可不是一件輕松的事，反而會讓人感到不舒服和沮喪。
不吃碳水導致脂肪肝
過高的碳水化合物是導致肥胖的原因之一，但是碳水化合物卻是必不可少的。人體正常供能是以碳水化合物為主，脂肪次之。如果減肥時沒有吃碳水化合物來供能：
●身體會首先會嘗試分解肝糖原提升血糖供能，但糖原儲備量最多夠消耗 1 天；
●糖原不足時，身體會嘗試合成脂肪來供能，于是肝内脂肪就增多；
●但因為攝入的蛋白并不夠支撐能量消耗及身體各種功能需要的蛋白質——運輸蛋白減少，肝内的脂肪運不出去（也導致肝内脂肪增多）；酶蛋白減少，脂肪分解也會受影響，脂肪剩下的就更多了。
如果長期不吃碳水，肝髒早就積累了大量的脂肪，進而就會發展為脂肪肝了。
節食減肥可能導致脫發
過度節食可能導致營養素缺失，而缺鐵、維生素 B3、維生素 D、脂肪酸、硒等營養素的缺乏都有可能導致脫發。
要掌握自己的減肥節奏
科學減肥一定是相對緩慢的，需要長期堅持，一般減重速度在每周 0.5~2 斤都是在正常範圍内。不過建議大家還是根據自己的基礎體重合理選擇速度，一開始不要把目标設定到最高。
在飲食方面，必須攝入碳水化合物（即我們日常說的主食），最好是非高加工的米、面；減少脂肪的攝入，增加優質蛋白質、蔬菜、新鮮水果的攝入。
控制飲食時，如果沒有專業人員指導，不建議進行極低能量飲食（即能量總攝入低于每天 800 千卡的膳食）。
在運動方面，建議有一定強度、活動大肌群的有氧運動，比如：走路、騎車、爬山、打球、慢跑、跳舞、遊泳、劃船、滑冰、滑雪及舞蹈等。循序漸進，不必高強度運動，主要保證運動持續時間
舉個例子：
計劃在 1 個月内減體重 2 公斤，即每周減體重 0.5 公斤，則每天需要虧空能量約 550 千卡。
體力活動增加消耗 300 千卡。最好每天增加中等強度體力活動 1~1.5 小時，或低強度體力活動 2~3 小時。
飲食方面每天就要少掉 250 千卡，女性每天攝入在 1100 千卡、男性每天攝入在 1300~1500 千卡就可以了。
通常我們減肥時也很難做到如此精準，可以通過前兩周來進行調整：食量可以逐漸減少為之前的三分之一，運動則從每天慢跑 30 分鍾 ~1 小時起。
堅持減肥 真的很難
經常減肥的朋友都知道，減肥是一件經常拿起又經常放下的事情，堅持下來并不容易。
一是我們的工作、生活經常打亂我們的減肥計劃，今天熬個夜、明天應個酬，突然發現幾周的堅持全白費了。
二是減肥越到後來越困難，也越痛苦。比如到了減肥瓶頸期，經常不管你怎麼努力都無法再讓體重下降 1 斤，稍有放松反而輕松反彈。這些都非常打擊我們堅持下去的信心。
所以對自己，或對自己身邊在減肥的朋友，請多一些激勵，努力擁抱更健康的身體。
參考文獻
[ 1 ] Chen L, Lu Y, Zhou YF, et al. The effects of weight loss-related amenorrhea on women's health and the therapeutic approaches: a narrative review. Ann Transl Med. 2023;11 ( 2 ) :132.
[ 2 ] Anekwe CV, Chandrasekaran P, Stanford FC. Ketogenic Diet-induced Elevated Cholesterol, Elevated Liver Enzymes and Potential Non-alcoholic Fatty Liver Disease. Cureus. 2020;12 ( 1 ) :e6605.
[ 3 ] Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017;7 ( 1 ) :1-10.
策劃制作
本文為科普中國 - 星空計劃作品
出品｜中國科協科普部
監制｜中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司
作者丨蔣永源 第三軍醫大學内科碩士
審核丨張宇 張宇 中國疾病預防控制中心研究員 醫學博士
唐芹 中華醫學會科學普及部主任 研究員
策劃丨林林
責編丨符思佳、何通
相關推薦
1.衝上熱搜！女子生完二胎腸子内髒往外凸！這種病，每個人都需要知道……
3.死鳥重生成了無人機，之後将和鳥群一起飛，不知道别的鳥能否發現它早死了……
