今天小編分享的健康經驗：最被低估的降血壓運動！一次幾分鍾就管用（不是走路），歡迎閱讀。
這個集方便與有用于一身的運動就是——
等 長 運 動
别急，知道大多數人看到這幾個字之後肯定會忍不住問一句：這是個啥？？
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舉幾個例子就知道了：當你……靠牆蹲 30 秒、做平板支撐、踮腳并保持、做握力訓練（把手攥住并保持）時，都是在做「等長運動」。
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這些運動有一個共同點：雖然肌肉收縮，但肌肉長度和關節角度不發生明顯變化。
也就是說，所謂「等長」，是指運動過程中，肌肉前後的「長度」是「基本相等」的。
它的另一個名字叫「靜力動作」，聽起來也很有道理：畢竟比起一看就在動的跑步、打球等 真 · 運動 ，靠牆蹲、踮腳什麼的看起來确實相對靜止，主打一個「動了，但沒完全動」。
不過話說回來，雖然沒有「完全」動，效果卻是完全驚喜呢！
往後看，有具體的動作演示！
等長運動，
是降血壓效果最好的運動！
高血壓是最常見的慢性疾病之一，也是很多心血管疾病最重要的危險因素之一。
不同于「高血壓只在中老年人中高發」的常規觀念，近年來，由于不良的生活習慣，高血壓也逐漸年輕化。
根據《2018 年中國成年居民高血壓患病與控制狀況研究》，我國成年居民高血壓患病率為 27.5%。也就是說，每 4 名成年人中，就有 1 人患有高血壓。
而運動，本來就是控制血壓的有效措施之一。
在所有運動之中，「等長運動」又是佼佼者。
一項發表在 BMJ 子刊《英國運動醫學》雜志上的研究發現：在所有運動類型中，等長運動降低血壓效果最好，下降幅度最大。
研究人員分析了 1990～2023 年期間發表的 270 項随機對照試驗，共納入 15827 名參與者，分析了不同運動模式對收縮壓、舒張壓的影響。
研究囊括了多種運動類型：有氧運動（步行、跑步、騎自行車）、阻力訓練、有氧阻力組合、高強度間歇訓練、等長運動。其中，等長運動是降低血壓的最佳選擇。
不同運動對收縮壓的影響對比：等長運動最優秀。
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不同運動對舒張壓的影響對比：等長運動也最優秀。
2024 年 5 月發表在《運動醫學 ( Sports Med ) 》雜志上的另一篇綜述也得出了同樣的結論。
而且，這項研究還分别測試了幾項具體等長運動降血壓的效果。
具體來說，每周進行至少 3 次「等長運動」，每次做 4 組，每組 2 分鍾（每組之間休息 2 分鍾），就能有效降血壓：
● 靠牆蹲，可使血壓降低 11.41/5.09 毫米汞柱；
● 坐式伸腿動作，可使血壓降低 9.96/3.69 毫米汞柱；
● 握力鍛煉，可使血壓降低 8.34/4.10 毫米汞柱。
也就是說，每天只需要十幾分鍾（包含中間休息時間），每周只需要半個多小時，就能有可觀的降血壓效果。
不過，等長運動降血壓的機制比較復雜，目前研究人員們還不是很确定，可能性比較大的猜測是與血管功能的改善有關。
推薦幾個簡單的「等長運動」
請你跟我這樣做！
看到這裡，很多朋友還是會有一些疑問，比如：
「怎麼蹲能不傷膝蓋？」
「平板支撐很難，有沒有更簡單的動作？」
「沒有握力器怎麼辦？」
「一次堅持不了 1 分鍾怎麼辦？」
下面，就給大家介紹幾個簡單方便的「等長運動」動作和對應的動作要領：
動作一：靠牆半蹲
這個動作不會給膝蓋過多壓力，尤其适合長期久坐、沒有運動習慣的人，安全、溫和地開始運動。
動作要領：
➊ 靠牆站立，雙腳向前移動一腳或者一腳半的距離；
➋ 後腦勺、下背和屁股貼住牆面（肩膀不用哦），緩慢地将身體沿着牆面微微下滑一小節，大腿和水平面的夾角大概 45 度左右。如果感覺膝蓋壓力大，可以再站直一點；
➌ 保持 30～60 秒（适應之後，增加到 2 分鍾），勻速自然呼吸，不要憋氣。
動作二：靠牆平板撐
對于很多人，「平板支撐」是個比較有難度的動作，而且練的時候可能會胳膊疼、腰酸，練錯了還擔心傷腰。
這個改良版的平板支撐同樣有鍛煉效果，但又輕松安全很多，随時能練。
➊ 雙手打開與肩同寬，雙腳後撤，遠離牆壁；
➋ 小臂撐住牆面後，讓雙肩微微向後頂，有一種要把牆面「推走」的感覺；
➌ 整個身體從側面看成一條直線，不要塌腰或者拱背。不要低頭，可以看向正前方；
➍ 腳掌發力，讓腳跟推離地面。如果感覺難度還是比較大，可以考慮讓雙腳離牆面近一些；
➎ 保持 30～60 秒（适應之後，增加到 2 分鍾），勻速自然呼吸，不要憋氣。
動作三：單腿提踵（踮腳）
小腿的主要肌肉比目魚肌被譽為「人體第二心髒」，這個動作可以很好地幫我們刺激腿部肌肉。
➊ 雙手扶住牆面或者桌子作為支撐（安全第一！）；
➋ 一條腿作為支撐，另一條腿抬離地面放在支撐腿後側；
➌ 緩慢将腳跟抬離地面并保持在空中，膝蓋不要過度打直鎖死，保持 30～60 秒（适應後可以增加到 1～3 分鍾），勻速自然呼吸，不要憋氣。
動作四：靜力抓握
很多研究都指出：握力不僅能反映當前的身體狀态，還能預測未來心血管健康甚至是壽命。鍛煉握力，是 30 歲後的重要課題。
握力可以随時随地鍛煉，甚至手機都能變成健身器材，作為低成本不費力的運動選擇，堪稱完美。
➊ 動作開始前，可以大力張開五指，完成适度的拉伸；
➋ 接着，使用 5～7 成的力道，握緊身邊不容易損壞且較為結實的物件（如果微微有彈性更好）；
➌ 不用肩膀和手肘借力，将注意力放在手掌和手指上，保持用力抓握 30～60 秒（适應之後，增加到 2 分鍾）。如果感到勞累可以減小力度，但是不要中斷休息。
除了降血壓之外，這些動作或多或少還有增加肌肉含量、降低久坐危害、幫助減脂塑形、促進血液循環等多種好處。
趕緊轉發給你身邊有高血壓問題的家人、朋友們，立刻練起來吧！
兩個小提示：
➊ 對于已确診為高血壓的人來說，運動前最好先測下血壓。血壓過高時（收縮壓超過 160 毫米汞柱、舒張壓超過 105 毫米汞柱），不宜運動；
➋ 年紀較大或者平衡能力較差的人群，運動時旁邊需要有人照看、協助，或者有足夠堅固的牆、桌子等作為抓手。安全第一！安全第一！安全第一！
本文合作專家
本文審核專家
參考文獻
[ 1 ] Edwards, Jamie J., et al. "Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials." British journal of sports medicine 57.20 ( 2023 ) : 1317-1326.
[ 2 ] Edwards, Jamie J., et al. "Isometric exercise training and arterial hypertension: an updated review." Sports Medicine 54.6 ( 2024 ) : 1459-1497.
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封面圖來源：站酷海洛
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