今天小編分享的健康經驗：都想學賈玲減肥，勸你先好好吃飯，歡迎閱讀。
瘦了 100 斤的賈玲，吹響了今年春天減肥的号角。
《熱辣滾燙》上映後，所有看到賈玲從 " 女漢子 " 變成 " 女神 " 的觀眾，除了贊嘆、羨慕，減肥熱情更是高漲。畢竟誰不想像賈玲一樣，瘦到線條明顯，也留起大波浪穿着晚禮服。
根據《中國預防醫學雜志》2022 年的一篇論文，自 1990 年代以來 , 中國成年人中超重 / 肥胖患病率平均每年大約增長一個百分點。從 1992 年 16.4% 和 3.6% 增長到 2004 年的 20.1% 和 7.1%；2018 年，數據上漲到 34.3% 和 16.4%。到了 2022 年，情況更為嚴重，中國 50% 以上的成年人和約 20% 的學齡兒童超重或肥胖。伴随着肥胖率逐年攀升，減肥的口号也越喊越響，但如何科學減重，依舊是許多肥胖人群的盲點。
《熱辣滾燙》劇照
我們常說 " 少吃多練 "，也強調 " 三分練七分吃 "，在保持運動的基礎上，調節飲食是減肥成功的關鍵。接着 " 好好吃飯 " 的年度祝福，這次來聊聊減重人群該如何好好好吃飯。
沒錯，少很重要
當你早晨看到體重稱上的數字越來越大，肯定一邊懊悔昨晚火鍋吃到扶牆，一邊下定決心少吃減肥。于是當機立斷：今天早餐就不吃啦，中午點個沙拉清清腸胃，晚餐一杯酸奶打打牙祭，只要堅持少吃，曼妙的身材終将回歸。畢竟 " 少吃能瘦 " 是真理，一周瘦 5 斤不是夢。
醒醒吧！少吃不等于不吃或者餓肚子。
減重期間的少吃，一來是要控制攝入總量，正常的成年人一天所需的能量，男性約為 2250 大卡，女性約為 1800 大卡，在此基礎上适當少吃，而不是斷食。曾經大熱的蘋果減肥法，就是斷食式少吃的代表。蘋果減肥法是指連續多天只吃蘋果，達到快速減重的目的。
《大餓》劇照
按照一個蘋果的熱量為 53 大卡計算，即便一天吃 10 個蘋果，總熱量也才 500 多大卡。堅持下去，短期瘦身效果确實顯著，但是一旦恢復正常飲食，便會立刻反彈。而且，長期過度節食或斷食，不僅影響正常工作生活，嚴重的還會引厭食症上身。
二來是少吃甚至不吃高油高脂高甜的高熱量食物。蛋糕奶茶雖然美味，但一杯奶茶的熱量足夠抵一餐的攝入，讓一天的攝入超标。重口味的高熱量食物，總能讓人多吃幾口，并且因為油脂多含糖量高，不容易被身體代謝。決絕這一類食物，減肥才能事半功倍。
但是，多也很重要
對于減肥來說，吃得多指的是營養均衡、多餐、多青菜。
在新一期的《魯豫有約》中，我們看到賈玲的減肥餐。多種蔬菜搭配多元肉類以及多種主食，飽腹的同時保證營養均衡。幾乎每一個減肥的人，都有吃雞胸肉的噩夢。實際可供選擇的肉類很多。只要未經加工的，剔出脂肪的肉類均可，做法可選煎、煮、炖、蒸等方法。
食物金字塔餅狀圖。圖源 / 視覺中國
主食也最好做到多種谷物薯類組合。
幾乎所有的青菜都建議食用，用低油做法烹饪即可，在油的選擇上，橄榄油、豆油等植物油均可，只是用油量需要控制，是個人情況而定，像賈玲每天攝入食用油的量就控制在 20g。
把一天需要攝入的能量分為多餐，也是不錯的減肥飲食習慣。熱量不變的情況下，抽成多餐食用，可以避免兩餐之間間隔太久，饞蟲上身，把魔爪伸向薯片餅幹等零食。
打工人減肥怎麼吃？
對于上班來說，想要自制滿足以上所有要求的餐食實在困難。所以，不如放平心态，拒絕各種高熱量食物，學會點減脂外賣，一周五天不重樣！
① 沙拉。沙拉是最容易點到的減脂餐。蔬菜打底、搭配紅薯做主食，蛋白質選擇無油煎的雞胸、雞腿、牛排、三文魚都不錯。需要注意的是，沙拉醬還是選擇任性不要。糖、油、鹽含量都不低的醬汁，絕對是阻礙你減重的隐形阻礙。
②麻辣燙。麻辣燙絕對是最被忽略的中式減脂餐。多選青菜、搭配鹌鹑蛋、雞胸肉、牛肉丸、玉米、魔芋絲等，選擇骨湯，拒絕麻醬辣油等調味，是一份絕佳的碳水、蛋白質、維生素均衡的低熱量午餐。
圖源 / 視覺中國
③沙縣小吃鴨肉飯。鴨腿和滷制的組合，極好地控制了熱量。搭配的青菜可在食用時可以在水裡稍稍涮掉多餘油脂。
④跷腳牛肉。與麻辣燙同理，涮熟的瘦牛肉是減重期間的優質蛋白質，搭配一份涮包菜和米飯，滿足低脂少油少鹽的要求。
⑤連鎖快餐。正确的點單方式，也能讓連鎖快餐吃成減脂餐。以老鄉雞為例，選擇一份雜糧米飯、兩份青菜、一份滷雞腿，食用時用水涮掉菜葉的多餘油脂，減重期間點外賣也無需心理負擔。
如今主流的減肥飲食方法大致有間歇性斷食（俗稱 16+8 或 5+2 等），生酮飲食或哥本哈根飲食法，高蛋白飲食法等。其中生酮飲食或哥本哈根減肥法最不推薦，這兩種方法推崇的斷絕或減少碳水化合物的攝入，容易帶來脫發、易怒的問題，尤其對于女性。
間歇性斷食是一種相對安全并容易自己實現的方法，但需要注意，規定進食時間内的進食，不能毫無節制，想怎麼吃就怎麼吃，也需要遵循前文中的飲食規則——控制總量、少吃不吃高油高脂高糖的食品，還得營養均衡。
高蛋白飲食法是通過攝入高蛋白質，提高新陳代謝，增加熱量消耗，已達到減脂效果。但高蛋白質攝入，會增加腎髒的負擔，并非适合所有人，需要在專業營養師的指導下執行。
所謂的酵素減肥、蘋果醋減肥都作用甚微。日本由植物發酵產生的酵素确實能促進腸胃消化，蘋果醋的醋酸同理，但并不能達到減重的目的。
最後，好好吃飯的同時别忘記好好運動！
本文專家支持
撰文 | 木木
編輯 | 超楠
圖源 | 網絡、視覺中國
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