今天小編分享的健康經驗：你以為沒用，實則超厲害的 7 個養生小妙招，歡迎閱讀。
朋友們，真别小看生活中一些不起眼的小動作。
可能它平平無奇，更像是心理作用，但經科學證明，這些行為真能給人帶來明顯的健康改善。付出很小，回報很大，簡直太賺了！
來看看，你賺到了嗎？
1. 飯後站一站，穩血糖
很多人覺得「飯後百步走」就是個心理安慰，還會影響消化。
其實，飯後走一走，哪怕只是站一站，身體都會感謝你。
吃飯後，血糖水平會在随後 1～1.5 小時内飙升。這時候一屁股坐下，甚至躺床上睡覺去了，相當于把代謝壓力一股腦兒推給身體，自己當個甩手掌櫃。老這麼搞，身體不跟你鬧矛盾才怪！
根據一項荟萃分析，與飯後長時間坐着相比，站立休息能把餐後血糖降低 9.51%，而低強度步行平均降低 17.01%，2～5 分鍾就可以。 [ 1 ]
肌肉是身體裡利用血糖最大、最快捷的場所之一，在吃飯後做一些輕度活動，肌肉就可以迅速幫忙清除血液裡的糖分，減緩血糖上升和胰島壓力。
如果公司要求飯後必須回到座位上工作，你也可以選擇每分鍾站起來一次，再坐下。老板問起來，就說痔瘡犯了。
在家吃飯，就更簡單了——
去，把碗刷了
2. 坐着踮踮腳，促循環、強代謝
很多人覺得，坐着踮踮腳， 不淌汗不喘氣的，能有多大用啊？
腳後跟一提一放之間，激活了一塊獨特的肌肉——比目魚肌。它被稱為身體的「第二心髒」，和心髒一個從上往下泵，一個從下往上泵。
坐着時沒事兒踮踮腳後跟，可以促進下肢血液循環，減少久坐時的血栓形成風險。
圖片來源：The Calf Muscle Pump & Compression - Venosan USA
在代謝方面，比目魚肌更是「四兩撥千斤」，别看它僅占全身重量的 1%，收縮激活時卻能提高代謝率、使全身碳水化合物氧化量翻倍，改善脂質和血糖代謝。 [ 2 ]
這項運動還有一個好處——隐蔽。桌面以上風平浪靜，桌面以下偷偷養生，太适合我們打工人了吧。
就現在，開踮！
3. 倒着走，穩關節、還健腦
看着公園裡倒着走的叔叔嬸嬸，很多人表示難以理解。
千萬别小看咱叔咱嬸兒，這項運動好處多到你想不到，還一度風靡國外，成為很多康復專家力薦的運動。
倒着走所動用的肌肉，你平時很難有機會用到，身體也容易失去平衡、各種代償。
平時走路，身體不自覺前傾，重心前移，主要通過身體前側的肌肉發力，膝關節也會承受很大的壓力。
而倒着走時，身體重心會後移，腰腹部為維持穩定會不自覺收緊，臀部肌肉和大腿後側肌肉會發力控制腿抬起并向後邁步，髋關節及附近肌群得到伸展，膝關節壓力得到釋放。
長期練習倒着走，腹部核心和身體後側肌肉力量會得到加強，讓腰椎、膝蓋得到更好的支持和保護，改善疼痛。 [ 4 ] [ 5 ]
不僅如此，「倒着走」還能提高身體的平衡性和穩定性，加強視覺系統、前庭系統和關節肌肉系統之間的協調性，減少未來摔倒的風險。 [ 6 ]
上了年紀的人，有腰突、骨關節炎的人，伏案久坐的年輕人，都很适合把「倒着走」加入日常訓練，每周 2～3 次，每次 10 分鍾即可。
注意上身挺直，核心收緊，步子放穩。當然，安全第一，要在空曠、沒有障礙物和車輛的地方進行。
4. 周末補覺，利好心血管
很多長輩認為，周末睡大覺是懶蛋；還有年輕人覺得，補覺沒啥用，還不如早點起來嗨。
根據南京醫科大學的學者發表的一項新研究，即使工作日每天都熬夜，在周末補覺也可以降低心血管風險 [ 7 ] 。
具體而言，與周末補覺時間少于 1 小時的人相比，周末補覺超過 1 小時的人，心血管疾病患病風險顯著降低 63%；
如果平時每天睡眠時間小于 6 小時，周末補覺 2 小時，心血管疾病風險可以降低 70%！
不過，過度補覺、睡個昏天黑地反而有副作用，補 1～2 個小時就可以了。
另外需要提醒大家，補覺無法彌補熬夜帶來的所有負面影響，平時能少熬夜就少熬夜。
5. 走路快，人年輕
你身邊有沒有走起路來腳底生風、去哪兒都神色匆匆的人，他們也經常被吐槽「走這麼快，趕着去投胎啊」。
還真别這麼說，科學家告訴我們，走路快的人，可能是最不趕着去「投胎」的人。
有研究基于超過 40 萬成年人的數據發現 [ 8 ] ：步行速度越快，人越年輕。保持快走的人，估計到中年時的生物學年齡要年輕 16 歲！
40 歲的年齡，25 歲的身體，四舍五入，青春永駐。
還有研究表明，每天快走 10 分鍾與更長的預期壽命有關，比起慢走的人，快走的人的預期壽命最多能長出 20 年！ [ 9 ] [ 10 ]
年輕的秘密就藏在腳下，下次看到快走族，就加入吧！
6. 公園 20 分鍾
釋放壓力，提升幸福
前段時間，「公園 20 分鍾效應」在網上爆火，有網友評論：不過又是一個跟風打卡的刻奇行為嘛。
别說，你還真别說，有學者專門研究過這個事兒。
在公園停留短短 20 分鍾後，高達 76.7% 的人表示主觀幸福感提升了，78.3% 的人皮質醇水平顯著下降，這意味着壓力得到有效緩解。 [ 11 ] [ 12 ]
不僅如此，白天在戶外待一會兒，還能讓身體多合成點維生素 D，調整晝夜節律促進睡眠，好處可太多了。
現在雖然天氣涼了，也别躲在家裡不出門，做好保暖，去公園裡溜達溜達吧。
7. 飯後漱口，有效護牙
在各種高科技牙刷、衝牙器、牙線等設備層出不窮的當下，飯後漱口聽起來又簡單又老套，感覺像個心理安慰。
其實，在很多牙醫的眼中，飯後馬上漱口，飯後漱口依然是非常有效的保護牙齒的方式。
牙怕什麼？酸！
正常情況下，口腔内的酸鹼度是中性的，即 pH 值在 7 左右。吃飯後，食物殘渣附着在牙齒上分解發酵，形成酸性環境，pH 值能降低到 4～5。如果還吃了甜食、喝了果汁或甜飲料，那就酸上加酸了。
圖片來源：The critical pH for tooth demineralization is? - StudentRDH Blog
而牙釉質在 pH 5.5 時就會開始「脫礦」，在酸性環境時間越長，牙齒就被腐蝕越多。
飯後漱口，能快速讓口腔 pH 值回歸平衡，打斷施法。
平時也要注意少喝碳酸飲料、果汁和其他甜飲料，少吃零食。喝完或吃完後也盡量立馬漱口，清水就有用！
（我知道你在想什麼，别偷懶，漱口不能代替刷牙 ）
（掐指一算大家應該剛吃完飯，快去漱漱口 ）
（等等回來！漱口前，先給文章點個贊吧 ）
本文審核專家
參考文獻
[ 1 ] Buffey, Aidan J et al. "The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis." Sports medicine ( Auckland, N.Z. ) vol. 52,8 ( 2022 ) : 1765-1787. doi:10.1007/s40279-022-01649-4
[ 2 ] Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. iScience. 2022 Aug 5;25 ( 9 ) :104869. doi: 10.1016/j.isci.2022.104869. PMID: 36034224; PMCID: PMC9404652.
[ 3 ] Gale J T, Haszard J J, Wei D L, et al. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial [ J ] . BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2024, 10 ( 3 ) : e001774.
[ 4 ] Ansari B, Bhati P, Singla D, Nazish N, Hussain ME. Lumbar Muscle Activation Pattern During Forward and Backward Walking in Participants With and Without Chronic Low Back Pain: An Electromyographic Study. J Chiropr Med. 2018 Dec;17 ( 4 ) :217-225.
[ 5 ] Alghadir, A.H., Anwer, S., Sarkar, B. et al. Effect of 6-week retro or forward walking program on pain, functional disability, quadriceps muscle strength, and performance in individuals with knee osteoarthritis: a randomized controlled trial ( retro-walking trial ) . BMC Musculoskelet Disord 20, 159 ( 2019 ) .
[ 6 ] Cha HG, Kim TH, Kim MK. Therapeutic efficacy of walking backward and forward on a slope in normal adults. J Phys Ther Sci. 2016 Jun;28 ( 6 ) :1901-3.
[ 7 ] Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018
[ 8 ] Dempsey, P.C., Musicha, C., Rowlands, A.V. et al. Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol 5, 381 ( 2022 ) . https://doi.org/10.1038/s42003-022-03323-xIF: 5.2 Q1
[ 9 ] Chudasama, Y. V. et al. Physical activity, multimorbidity, and life expectancy: a UK Biobank longitudinal study. BMC Med 17, 108 ( 2019 ) .
[ 10 ] Zaccardi, F., Davies, M. J., Khunti, K. & Yates, T. Comparative relevance of physical fitness and adiposity on life expectancy: a UK Biobank Observational Study. Mayo Clin. Proc. 94, 985 – 994 ( 2019 ) .
[ 11 ] Gao, Jie et al. "Changes in cortisol and dehydroepiandrosterone levels immediately after urban park visits." International journal of environmental health research vol. 33,2 ( 2023 ) : 206-218. doi:10.1080/09603123.2021.2013454
[ 12 ] Yuen, Hon K, and Gavin R Jenkins. "Factors associated with changes in subjective well-being immediately after urban park visit." International journal of environmental health research vol. 30,2 ( 2020 ) : 134-145. doi:10.1080/09603123.2019.1577368
策劃制作
策劃：狄安 | 監制：Feidi
插圖：見圖注 | 封面圖來源：站酷海洛
最近微信改版了，有讀者說找不到我們的文章
大家記得把丁香醫生設為星标哦～
