今天小編分享的親子經驗：誰做飯誰遭罪！這種味道會致癌，你可能每天都在面對，歡迎閱讀。
咱日常生活離不開廚房，尤其是有娃後，廚房的使用頻率就更高了。
洗菜、做菜、收拾累人不說，每次下廚，一家之「煮」們的健康也在被偷偷傷害，因為它
油煙
圖片來源：站酷海洛
油煙，不僅僅是聞起來嗆人，也暗藏健康風險。
油煙中的煙霧顆粒對人體有害，還有大量國際癌症研究機構（IARC）公布的高致癌物。
油煙約等于空氣重度污染：有研究發現，烹饪可以讓室内 PM2.5 水平比正常高出 90 倍。以炒白菜為例，廚房煙霧顆粒濃度可以高達 104mg/m3，大致相當于嚴重度污染水平（AQI 濃度 ≥ 300ug/m3）的 330 倍 [ 1 ] 。
油煙含大量有害物和致癌物：油煙中包含不完全燃燒產生的一氧化碳；「熱氧化分解產物」，像醛、酮、烴、脂肪酸、醇、芳香族化合物、酯、内酯、雜環化合物等，其中苯并芘、揮發性亞硝胺、雜環胺類化合物是已知的高致癌物 [ 2 ] 。
現在再看油煙，分明就是帶着高致癌物的嚴重空氣污染。
這些油煙進入身體，會對身體造成怎樣的影響？我們來看一看
小鼠實驗證明
吸入油煙 3 天
可引發肺部和腸道炎症
今年 8 月，復旦大學研究團隊利用器官和人類相似的小鼠做了吸入烹饪油煙的模型實驗，結果顯示 [ 3 ] ：
吸入油煙 3 天：可誘發小鼠肺部炎症，并造成胃腸道功能紊亂；
吸入油煙 7 天：會破壞小鼠腸道微生物群并改變色氨酸代謝，通過促炎機制間接導致 IBD，誘發更嚴重的腸炎；
吸入油煙 14 天：小鼠出現适應性改變，症狀有所緩解。
不同油煙（CFOs）暴露時間下腸道切片特征區别
圖片來源：參考文獻 [ 3 ]
雖然小鼠在油煙暴露第 14 天，各種症狀得到了緩解，但這可能是機體自我代償或适應的結果，不代表油煙傷害的消失。
小鼠實驗的結果雖不能完全平移到人體，但也能從某種程度上說明，油煙會在短期對身體機能產生不良影響。
而長期接觸油煙，不僅會損害肺部腸道健康，還可能會進一步影響全身。
長期暴露在油煙中
不僅會讓皮膚老化
還容易致癌
油煙會加速皮膚粗糙衰老。
油煙中有大量的多環芳烴，這種物質具有極強的滲透能力，能深入皮膚組織，不僅能誘發皮膚炎症，還會增加皮炎、溼疹以及過敏性疾病的發生風險，或加重症狀。
同時，它還能促進黑色素生成，產生更持續的氧化應激反應，加速皮膚衰老。
更嚴重的是，油煙中還有大量致癌物，如苯并芘、揮發性亞硝胺、雜環胺等，會直接影響到身體内部的消化系統、免疫系統、肝功能乃至染色體健康 [ 5 ] 。
長期吸入油煙會導致髒器組織癌變，增加多種患癌風險，特别是肺癌、胃癌、食道癌 [ 6 ] 。
以肺癌為例，一項針對 35 萬名廚師的研究結果顯示，中餐廚師患肺炎的概率要比非中餐廚師高出 1.69 倍，而女廚師的患癌概率還會更高 [ 7 ] 。
國際重磅學術雜志 Lung cancer 上也曾發表相關研究指出：烹調油煙會讓女性非吸煙者的肺癌發生風險升高 3.79 倍 [ 8 ] 。
油煙很可怕，但降低油煙對身體的損害并不難。
做飯時，用好下面這幾個小動作，就可以幫助咱們遠離絕大部分油煙傷害。
做飯時記住這 5 點
遠離油煙傷害
保持空氣流通：做飯要開窗
做飯前先開條窗縫，可以保持廚房空氣流通，也能讓油煙機的效果更高。
如果不開窗，廚房就成了一個密閉環境，當油煙機不斷帶走空氣時，廚房就變成了負壓區，導致油煙機吸力會變小，降低吸收效率 [ 9 ] 。
如圖 c 關閉外窗情況下，利用油煙機去除率計算公式計算出該工況下油煙機實際污染物去除率為 45.3%，如圖 d 開啟外窗情況下，油煙機實際污染物去除率為 55.6%。
圖片來源：參考文獻 [ 9 ]
而開窗縫，就能給廚房源源不斷地灌入新空氣，保持室内空氣的動态平衡，幫油煙機更絲滑地吸油煙。
注意，也别忘記關緊廚房門哦！
關門可以有效防止油煙「逃逸」到家中的其它角落，降低全家人面臨油煙污染物的風險。
用對油煙機：早開 + 晚關
油煙機提前開 15s，做完飯晚關 3～5 分鍾，更健康。
油煙機不能一開機就立馬進入高效工作狀态，提前開能保證油煙機「緩衝到位」，這樣油煙一冒頭就能被快速吸走～
做好菜後，室内油煙含量也不會立馬歸零，還需要讓油煙機再多幹 3～5 分鍾活兒，吸走剩餘油煙。
如果家裡的油煙機不好用，或是呼吸道和皮膚特别敏感的人，做飯時可以帶防油煙的 KP 類口罩。
防油性顆粒物的口罩等級分為 KP100，KP95 和 KP90 三個等級，其中 KP100 等級對超微油煙防護率 99% 以上，能給到更多防護。
另外，油煙機需要定時清潔，以免影響排煙效率。
避免高溫：油溫五六成就下鍋
炒菜溫度不高于油的煙點，能減少大部分油煙。
油溫五六成（大致是 150 ℃～180 ℃）熱放菜更好。
這時候就放入食材，既可以保證食物新鮮，不糊鍋，還可以避免大量油煙和有害物質產生，健康口感兼得。
一個簡單的判斷方法：五六成熱，油面會有輕微的波紋；放入蒜瓣、生姜，會冒小氣泡。
改變烹饪方式：少煎炒炸，多蒸煮炖
煎炒炸是家裡油煙來源的重災區，搭配蒸煮炖，靈活轉換，更健康。
如果是喜歡煎炒炸的風味，食材合适的，可以焯水 + 控幹後再下鍋，既能縮短煎炒炸時間，還能保留想要的風味。
此外，蒸鍋、空氣炸鍋、微波爐等廚房神器也可以用起來，相比于咱自己守在鍋前，這些電器不太會產生油煙，還能節省不少時間。
圖片來源：站酷海洛
選擇煙點高的油炒菜
炒菜：可用花生油、橄榄油、葵花籽油、大豆油，這些油的煙點都在 200 ℃ 以上，更不容易產生油煙。
爆炒：最好用花生油，這種油不僅煙點高，產生的 PM2.5 濃度也比較低 [ 1 ] ，更不容易產生有害物質 ；
煎炸：可用花生油、澄清黃油、大豆油，煙點高，更不易產生油煙。
常見食用油的煙點整理在表格中了，大家用油買油時可做參考 [ 10 ] 。
食用油類型
煙點參考值
澄清黃油
250 ℃
花生油
200 – 235 ℃
大豆油
234 ℃
橄榄油
230 ℃
菜籽油
220 – 230 ℃
葵花籽油
210 – 225 ℃
玉米胚芽油
200 ℃
椰子油
185 – 205 ℃
豬油
190 ℃
黃油
175 ℃
初榨橄榄油
130 – 180 ℃
參考文獻
[ 1 ] Wang L, Zheng X, et al. Characterization particulate matter from several Chinese cooking dishes and implications in health effects. J Environ Sci ( China ) . 2018 Oct;72:98-106.
[ 2 ] https://monographs.iarc.who.int/list-of-classifications
[ 3 ] Liu B, Wang G, Wang L, et al. Unraveling Cross-Organ Impacts of Airborne Pollutants: A Multiomics Study on Respiratory Exposure and Gastrointestinal Health. Environ Sci Technol. 2024 Sep 3;58 ( 35 ) :15511-15521.
[ 4 ] 卜雲峰 , 藍式賢 . 烹饪油煙對人體健康危害研究 [ J ] . 中國食品工業 , 2022, ( 12 ) :112-114+119.
[ 5 ] David H Phillips. Polycyclic aromatic hydrocarbons in the diet, Mutation Research/Genetic Toxicology and Environmental Mutagenesis. Volume 443, Issues 1 – 2. 1999,Pages 139-147.
[ 6 ] 杜曉燕 , 陸偉等 . 烹饪油煙的產生及危害 [ J ] . 家電科技 , 2021 ( zk ) : 228-230.
[ 7 ] Lin PC, Peng CY, et al. Gender differences and lung cancer risk in occupational chefs: analyzing more than 350,000 chefs in Taiwan, 1984-2011. Int Arch Occup Environ Health. 2019 Jan;92 ( 1 ) :101-109.
[ 8 ] Wang, T J et al. "Lung cancer in nonsmoking Chinese women: a case-control study." Lung cancer ( Amsterdam, Netherlands ) vol. 14 Suppl 1 ( 1996 ) : S93-8. doi:10.1016/s0169-5002 ( 96 ) 90214-7.
[ 9 ] 張浩 . 不同通風模式下廚房污染物傳播探究 [ D ] . 天津大學 ,2018.DOI:10.27356/d.cnki.gtjdu.2018.000887.
[ 10 ] Das passende Fett zum Braten und Frittieren. 德國食品協會
https://web.archive.org/web/20131019194749/http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=334.
本文專家
徐敏潔
審核專家
美國紐約州立大學布法羅分校營養醫學碩士
中國營養學會 認證注冊營養師
中級食品工程師
蔣永源
第三軍醫大學呼吸科碩士
策劃制作
策劃：芽芽
監制：大力
題圖來源：站酷海洛
