今天小編分享的健康經驗：長期不運動的人，千萬不要突然開始啊！，歡迎閱讀。
春天萬物復蘇，又到了出門運動的季節。
而我有一個朋友，春節後第一次爬山，崴腳進醫院了。
原本，這應該是一次全身舒展運動，每一塊肌肉都被注入了春天的活力。然而，剛開始上山心率就直飙 160，不信邪的 ta 硬是掃了一輛共享單車追上隊友，結果踩了個空崴腳了。
無獨有偶，我還有一位朋友，荒廢運動很久後突然奮發圖強，在健身房做硬拉時，嘿吼一聲，閃了腰，最終去醫院做了兩個月的康復運動。
說好的運動有益健康，怎麼反而讓本就脆弱的健康雪上加霜？認真分析後發現，我的朋友存在一個共性情況：
很久不運動後，高估了自己的身體素質，一下子太激烈，身體受不了啊。
真誠奉勸各位，長時間不運動的你，已經不是曾經那個活蹦亂跳的你了，悠着點。
太久不運動，身體穩定性會退化
你或你的朋友，是否也有過「半年動一次，一次躺一周」的經歷？
你或許聽說過，渾身酸痛，是肌肉在重新修復、成長。但你可能不知道，萎縮的肌肉不僅影響運動表現，還會帶來一個更嚴重的隐患——穩定性變差。
強健的肌肉，對維持關節、人體穩定性至關重要。
以膝蓋為例，這麼一個小小的部件，活動時需要調動配合的肌肉可不少。前側的股四頭肌，後側的腘繩肌、腓腸肌，配合膝關節内側、外側副韌帶和前、後交叉韌帶……它們在膝蓋運動過程中提供了全方位的前後、側方、旋轉穩定性，讓髌骨在正确的路徑上活動。
但其中任何一處肌肉松弛或無力，都将導致膝關節失去穩定性，發生錯誤摩擦，從而導致運動疼痛和損傷。
圖片來源：Knee & Shoulder Clinic
肌肉萎縮的最關鍵原因就是：不運動。
與保持運動習慣的人相比，不常運動人的骨骼肌存在肌纖維萎縮、峰值爆發力及耐力下降等情況。簡單來說就是：
肌 無 力
相較于經常鍛煉的人，久不運動的人，不僅不會長出新的肌肉，就連已有的肌肉也會
慢 慢 萎 縮
一項研究發現，卧床休息 3 周左右，膝蓋股四頭肌就會出現約 10% 的力量減退。
螢幕前的各位朋友雖然不至于卧床不起，但不少人都秉承「能躺不坐，能坐不站」的原則，運動量屬于「收藏 = 練了」的狀态。
聽一句勸，即使曾經叱咤操場，但真别太高估久坐後自己的運動能力。
帶着不穩定的身體做劇烈運動
受傷在所難免
肌肉萎縮後，雖然人體不會失去連接散架，但依賴于肌肉連接的各個關節、骨骼，就會發生松動、不穩定，出現錯誤的運動軌迹。
比較極端比喻，就像提線木偶，沒有肌肉做固定保護，一不小心就會做出超出人類生理極限的姿勢，折了腰、崴了腳。
圖片來源：tenor.com
哪怕是看起來普普通通，不怎麼激烈的運動，也暗藏風險。
例如最基礎的跑步，是很多人重新開始運動的首選。但太久不動後，重新跑起來也可能出現膝蓋、腳踝磨損、扭傷，腹部「岔氣」（運動性胃腸道綜合征）等；
例如飛盤，看起來無衝撞、易上手，實則暗藏殺機。随着遊戲節奏加快，會頻繁出現衝刺、快速改變方向、急速起步、急速停止等動作，對膝蓋、腳踝等下肢關節是不小的考驗，容易導致膝關節半月板損傷、韌帶損傷、踝關節扭傷等急性運動損傷；
例如登山，一路優哉遊哉往上爬，既鍛煉了身體，又親近了自然。但山路崎岖，路面不平，本就容易扭一下、崴一下，沒有經過針對訓練的腳踝「内側韌帶較強，外側較弱」，更容易發生向内側扭傷。
還有熱門的壁球、陸衝、射箭、騎行，經典項目乒乓球、羽毛球、籃球……都有各自的技巧和問題，千萬别因為「看起來輕輕松松」就盲目自信。
「半年動一次，動一次養一周」的運動模式，真的要不得 o ( ╥﹏╥ ) o
那……久坐不動的人，幹脆就别運動了？
不不不！不運動身體只會越來越糟糕，簡直是惡性循環。
真正要做的，是在運動前了解自己身體的實際情況，明白自己的「脆弱」之處，量力而行，重點強化。
我們推薦你先做個自測。
7 個動作，測測你哪裡最薄弱
針對身體的不同部位，我們在功能性運動篩查（Functional Movement Screen，FMS）中找到了 7 個動作，這個測試廣泛應用于美國職業運動員運動能力評估中，快來試試你能得多少分，哪裡穩定性較差更容易受傷吧。
如果你近期有特定的運動項目想去挑戰，最後還有一張常見運動對應測試項目表，出發前記得測一測。
最後，祝大家開開心心運動，健健康康回家，快樂運動，安全第一。
不多說了，我要去找醫生做康復了。
本文合作專家
本文審核專家
參考文獻
[ 1 ] Kraeutler MJ, Welton KL, Chahla J, LaPrade RF, McCarty EC. Current Concepts of the Anterolateral Ligament of the Knee: Anatomy, Biomechanics, and Reconstruction. Am J Sports Med. 2018 Apr;46 ( 5 ) :1235-1242. doi: 10.1177/0363546517701920. Epub 2017 Apr 20. PMID: 28426251.
[ 2 ] Hood DA, Memme JM, Oliveira AN, Triolo M. Maintenance of Skeletal Muscle Mitochondria in Health, Exercise, and Aging. Annu Rev Physiol. 2019 Feb 10;81:19-41. doi: 10.1146/annurev-physiol-020518-114310. Epub 2018 Sep 14. PMID: 30216742.
[ 3 ] Parry SM, Puthucheary ZA. The impact of extended bed rest on the musculoskeletal system in the critical care environment. Extrem Physiol Med. 2015 Oct 9;4:16. doi: 10.1186/s13728-015-0036-7. PMID: 26457181; PMCID: PMC4600281.
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最近微信改版了，有讀者說找不到我們
大家記得把丁香醫生設為星标哦～
