今天小編分享的健康經驗：五 年 心 血！這是一篇能讓你減肥成功的文章，歡迎閱讀。
大家一直催的減肥大合集來了！
丁香醫生深耕減重領網域多年，與 50 餘名專業醫師和營養師合作，累計發布 100 多篇相關原創科普，也見證了無數人的蛻變與成長。
在體重管理的長跑中，有人因急于求成誤入歧途，有人因方法不當反復掙扎。但真正的減肥，從來不是與身體對抗，而是用科學方法與之對話。
這一次，我們系統梳理了最核心的控重知識，涵蓋心态、飲食、運動、技巧、醫療五大維度，為你錨定長期主義的坐标。❤️
所有内容均可點擊直達，願這份合集成為你管理體重、對抗焦慮的工具箱。
全程高能，先點收藏
友情提醒：結尾有彩蛋哦！
第一章
穩住心态：減肥的第一課
信我，這一步至關重要！
減肥這場遊戲，太多人輸在了心态上，而心态崩塌往往源于不科學的期待和方法。
>>>總瘦不下來的原因
其實只有一個
>>>你減肥失敗的原因
我們終于找到了……
減肥需要「可持續」的信念，而非短期速成的執念。
1. 改變體重本身就是一件難事。
你的身體存在「體重調定點」，如果你的體重在短時間内突然低于這個區間，身體就啟動各種代償機制，讓體重反彈回去。
>揭秘：為了阻止你減肥
身體有多努力
不要用「月瘦十斤」要求自己，極端減肥的代價遠超我們想象。
>減肥 3 年，瘦到 58 斤
我在 ICU 住了 4 個月
>成功減肥 60 斤
我覺得自己要死了
>為什麼有些人
減肥後看起來更老了？
2. 減肥也不是意志力的較量，你的身體值得被理解，而非被馴服。
比起空喊口号、跟身體「掰手腕」，我們更關注脂肪代謝的阻礙因素、皮質醇波動對食欲的影響、情緒性進食的神經機制，希望大家了解身體的邏輯。
>為什麼減肥
總是一到晚上就崩潰？
>真正阻止你變瘦的
可能是大腦裡的這個小東西
>騙過脂肪
你才能真正瘦下去！
>一個阻止你變瘦的原因
很多人都不知道
>因為不懂身體，很多人都瘦不下來！
18 個減肥真相，越早知道越好
3. 減肥不掉秤、體重有波動，太正常了！
别讓體重秤上的數字左右情緒，學會在波動中保持從容，才是蛻變的開始。
>恭喜！減肥不掉稱
你可能是真瘦了
>一天竟然能胖 3 斤！？
真人實測揭露體重的秘密……
4. 減肥的難易程度，與體質有關。
有的人天生就是「易胖體質」，如果把保持身材看做一場遊戲，易胖體質的人就是被分配到了「困難模式」，别怪自己，别焦慮。
>易胖體質的真相：
不要說瘦很簡單，因為你沒胖過
>那些易瘦體質的人
到底做對了什麼？
減肥不僅是身體的改變，更是心态的修煉。不急于求成，在長年累月中逐步改變生活方式，與身體「達成新共識」，才是正解。
減肥的底層邏輯，是和身體快樂健康地走過這一生。
第二章
減肥飲食：和食物做朋友
飲食是減肥的重中之重，但我們不建議大家在吃上跟自己過不去，啃生菜葉子雞胸肉啃到生無可戀。
減肥這事兒，不痛苦才可持續。
大家可以在了解營養大原則的基礎上，根據自己的口味喜好，選擇适合自己的、能堅持的搭配，一點點減少不健康的部分。
來，一起認識每天陪伴你的食物吧！
1. 主食，吃對讓減肥更容易
聽勸，不要克扣主食！很多人減肥都害怕吃主食，雖然不吃主食短期内體重可能會掉得很快，但長期來看很容易導致食欲爆發、情緒失控、掉發加重、月經紊亂。
>那些長期不吃主食的人
後來都怎麼樣了？
而極端低碳的「生酮飲食」争議頗大，執行門檻高，不建議在沒有專業指導下輕易嘗試
>真心建議
普通人還是不要嘗試生酮飲食了
吃對主食，其實能夠幫助減肥
>颠覆！
多吃主食，真能減肥
>推薦 10 種不易胖的主食
總有一個對你胃口
>實錘！這種寶藏碳水
多吃真的能減肥
>9 種健康主食排行榜
紫薯居然只排第八
>以為升糖，其實血糖友好的 8 種主食
最後一個真的沒想到！
2. 蛋白質，不是只有雞胸肉
有些蛋白是被忽視的減肥好手，有些則是隐形的熱量炸彈。我們整理了值得吃的蛋白質，從紅肉、白肉到海鮮、植物，看看有沒有更對你胃口的
>減肥，别再光啃雞胸肉了！
這些肉更值得你多吃
>減肥
更應該吃點肉！
>超級值得吃的植物蛋白
不僅減肥還能延壽
>100 克 = 3 碗米飯！
8 種看着瘦的隐形肥肉，減肥千萬少碰
>牛肉不同部位差别大
怕胖千萬避開 3 個部位
3. 蔬果，美味和健康可兼顧
蔬菜不是只有沙拉可選。别小看中餐的健康「基因」，中國地大物博、食材豐富，烹饪手法和調味方式繁多，完全能滿足各種各樣的營養需求。
>鈣含量是牛奶的 3 倍！
營養蔬菜大推薦
>91 種果蔬食材大揭秘
一次看個夠
>吃了一個月輕食
我胖了 5 斤
>比水煮還健康的蔬菜神仙吃法
只有北方人才懂！
>一種能讓所有水煮菜都變好吃的調料
謝謝貴州人！
不要害怕吃水果，水果中多樣的營養素是難以替代的，很多水果雖甜但熱量超低，适合減肥。
>有些水果很甜但熱量超低！
22 種好吃不長肉的水果清單來了
>誰才是真正的水果之王？
榴蓮、蘋果、香蕉都輸了……
4. 熱量，重視但别焦慮
熱量是個好工具，它能讓我們知道哪些食物可以放開吃，哪些食物是隐藏的高油高糖炸彈
>4 個雞爪的熱量等于兩碗飯！
21 種食物熱量炸彈簡直驚掉下巴
>吃 1 片薯片要跳繩 1 分鍾！
不能更扎心的 20 個熱量警告
>天呐！10 個讓人長胖的陷阱
最後的扎心了……
>測了 18 種你常吃的菜
有三種熱量高到驚人
>20 個偷偷加了糖的零食！
讓你吃的不多還長胖
>以為健康，實則超增肥的 8 道家常菜
很多人天天吃
但，别讓熱量綁架你。
大家想必都聽說過「熱量缺口」理論，用消耗減去攝入算出一天的能量赤字。然而，身體不是簡單的機器，它有很多反饋、代償調節機制，它的「公式」比我們想象的要復雜得多。
>講真
别再盯着熱量表減肥了！
記住，熱量只是食物的某一個特性，而非全部。食物還有升糖指數、飽腹感、營養密度等多種維度，有些食物看似熱量高，實際對減肥有幫助
>一種都是脂肪的零食
居然可以減肥！
>以為很長胖
其實能幫你減肥的 9 種寶藏食物
>減肥不一定要餓肚子！
10 種吃飽還能瘦的食物排行榜快收下
對大部分人來說，每天嚴格記錄食物熱量，只會讓吃飯變得復雜、難執行，徒增減肥的時間和心理成本。
别做數學題啦！減肥飲食的本質，就是「好好吃飯」。
5. 減肥方法 & 食譜，适合自己的就是最好的
更适合中國胃的減肥食譜，快快收下
>國家版減肥攻略：
最适合減肥的食譜來了！
>減肥成功的第一步：
吃對早餐
>更适合中國人的 10 個吃飯建議
趕緊學！
>沙縣小吃
太太太适合減肥了
也可以嘗試限制進食時間，适當保持飢餓感
>爆火的「16+8」飲食法
手把手教會你
>研究發現：
餓一餓的好處，不止能減肥
>晚飯幾點吃好？
想減肥還真有最佳時間
相信你一定會摸索出适合自己的健康飲食法，讓每一口食物成為盟友，而非敵人。
第三章
運動健身：重塑身體代謝
很多人說運動減肥沒有用，我們卻認為運動的幫助甚至大過飲食——尤其從長期來看。
運動，真的太太太太賺了！
運動不是消耗點熱量那麼簡單，而是從底層上一點點重塑身體的代謝。堅持運動，就算短時間内沒有掉秤，身體各項指标、圍度也會更健康。而且通過運動減肥，是最不容易反彈的
>天天運動，一斤沒瘦！
運動減肥的作用到底有多大？
>>>運動瘦 vs 餓瘦
差别到底有多大？
>當你開始堅持運動
身體會發生什麼？
1. 運動方式，找到适合自己的 ♀️
我們解讀了十餘種常見運動方式，并提供專業的動作指導，幫助你找到最适合自己的運動。
爬樓梯 ►
>堅持爬樓鍛煉
一個月後你會來謝我的
>比跳繩更值得推薦的暴汗運動
還不趕緊試試！
球拍運動 ►
>最被低估的延壽運動！
跑步、遊泳都不如它
俯卧撐 ►
>堅持做 30 天俯卧撐
身體會有什麼變化
騎行 ►
>一種對膝蓋友好的鍛煉方式
可比跑步、跳繩輕松多了！
跳繩 ►
>跳繩一個月，狂減 30 斤？
想跳繩減肥，先看看 10 個真相吧
爬坡►
>一項遠被低估的燃脂運動
比跑步輕松太多了（懶人進
遊泳►
>比躺着還爽的鍛煉方式
不知道的人挺虧的
>想遊泳又怕公共泳池髒？
你需要做的是……
跳舞 ►
>最被低估的抗抑郁運動！
慢跑、瑜伽都不如它
走路 ►
>散步
其實是最被低估的運動
>4 個走路減肥小技巧
邊走邊瘦不是夢
>經常跑步的人
身體會發生什麼變化？
高強度間歇運動 ►
>每天運動 10 分鍾就能減肥
關鍵要做到一件事
>一個高效的減肥動作
每天幾分鍾，練出好身材
器械 ►
>去健身房只知道跑步機
你就虧大啦！
>别去健身房了
小區的器械還不香嗎？
>一瓶水就能幫你減肥
不知道就虧了
還有一些小眾但有奇效的運動方式 ►
>為什麼
我推薦你用爬健身？
>風靡世界的中國「祖傳運動」
真的推薦你試試
2. 運動時間，早晚确實有差異
>早上運動和晚上運動
哪個效果好？
>自從把運動改到早上
神奇的事情發生了（不只是瘦……
>空腹運動
真的比飯後運動更燃脂嗎？
>研究證實
這個時間運動控血糖效果最好！
3. 動則有益，别有壓力 ♀️
别相信運動必須超過一小時才有效的說法，運動不需要太長的時間，只要動起來，甭管怎麼動的，身體都會發生有益的變化。
>每天運動 10 分鍾才健康？
最新消息，世衛組織降低标準了！
>絕了！原來運動 5 分鍾
身體就會有神奇的變化！
>一種遠被低估的運動方式
1 周做 1 次就會發生神奇的變化……
>健身
一周幾天才算夠？
考慮到大家工作繁忙，可能沒時間專門去健身，我們也整理了一些适合在工作間隙悄咪進行的碎片化運動。
>職場卷王的
帶薪摸魚秘籍（健身版）
>比散步還輕松的運動
坐着就能無痛燃脂
>每天 3 秒就有用！
這可能是最高效的運動
>最新運動指南實錘：
實在不想運動，做好一件事也有用
4. 運動之後，也有講究
>運動後大量出汗，可以馬上洗澡嗎？
這樣做才正确
>運動完第二天真的好痛！
比拉伸更有用的緩解方法居然是……
>聽勸！
運動後餓着不吃，等于白練了
>運動後多睡覺
真的有用！
5. 不要受傷，是一切的前提
>長期不運動的人
勸你不要突然開始！
>長時間不運動的你
重新開始前一定要做這 3 件事
失敗的減肥各有各的失敗，但成功的減肥總是相似的——堅持運動！✊
第四章
減肥技巧：養成微習慣
最高級的減重技巧，是讓健康行為自然融入生活。
減肥艱難，我們也一直在幫大家琢磨，怎麼讓減肥的過程變得更省力、更容易堅持。從調整進食順序、食物替換，到優化飲水時間，這些看似微小的改變，經年累月可形成代謝優勢。
>30 個減肥小技巧
不用節食也能瘦的秘密全在這！
>會喝水的人都瘦了
不信你試試
>一個吃飯小技巧
讓你不用少吃也能瘦
>收下一招飲食替換法
減肥大計不再輸給「饞」
我們還會「以身試法」，用親測數據告訴你這些小細節對身體的影響
>吃飯快 VS 吃飯慢，身體有啥區别？
我們做了一次人體實驗
>水果 VS 果汁，對身體影響有啥區别？
我們做了個人體實驗
（最後，悄悄分享一個秘不外傳的小技巧……
>想要體重減得快
先去找人談戀愛
第五章
醫學前沿：打破減肥信息差
肥胖被定義為一種「慢性病」，會帶來嚴重的健康後果。和其他疾病一樣，肥胖患者也需要專業人士的幫助和醫療建議。
我們會定期分享只有醫生知道的醫療減肥信息差，以及來自前沿的研究成果，讓大家掌握一線消息，也希望醫學進步惠及更多人。
>一個很有效的減肥方式
卻被我們誤解了很久
>豬腎移植、減肥新藥……
2024 年，醫學上的 10 個好消息
>身體裡自帶的「減肥藥」
可惜很多人不會用
>居然真能躺着瘦！
最新研究：中國團隊發現脂肪燃燒的秘密
>最新研究扎心了！
拼命運動還不瘦，可能不怪你
看了那麼多幹貨，很多朋友可能已經不知道從哪裡開始了。
我們建議你，随便挑一個，只挑一個，挑自己喜歡、有希望堅持下來的。只要開始行動，今天的你就比昨天進步一點點。
在減肥的旅程中，我們深知每一步都充滿挑戰，但正是這些挑戰，塑造了更好的自己。
未來，我們仍會在這裡，用科學照亮每段減重旅程。減肥不是孤獨的修行，我們願成為你減重路上最信任的陪伴者。
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策劃：狄安 | 監制：Feidi
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