今天小編分享的親子經驗：抓住春天猛長期，這種食物多給娃安排，錯過又要等一年，歡迎閱讀。
丁香媽媽以前跟大家科普過，有研究表明，孩子在春季長得更快。
想讓娃長高長壯，均衡飲食很重要，有一種食物建議多給孩子安排，那就是——
春菜
春天萬物生發，很多嫩芽類、鮮豆類（有胚芽）蔬菜蓬勃生長，它們不僅營養素種類豐富，含量往往也更高。
春菜堪稱「濃縮精華版」蔬菜，非常适合給孩子吃。而且很多春菜一年只吃這一季，錯過就要等一年，不抓緊給孩子吃就太虧啦～
我們選出 10 種綜合營養素比較亮眼的春菜，快給孩子安排應季美味，探尋新鮮口感吧。
- 01 -
「香椿」
蔬菜中的高蛋白明星
l 适合年齡：2 歲 +
l 營養亮點：
● 每百克香椿芽鮮品粗蛋白能達到 8.07g，和北豆腐的蛋白質（9.2 g/100g）含量差不多；
● 香椿芽的鈣含量高達 96 mg/100g，不輸牛奶。鎂、鉀等礦物質含量也很高，都超過香蕉；
● 多酚類物質豐富，是具有抗炎抗氧化作用的活性成分，能抑制炎性因子的產生，調節寶寶的免疫力；
● 粗纖維高達 2.66 g/100g，對寶寶的腸道健康有利，也有助預防便秘。
l 飲食搭配建議：
香椿中含有豐富的揮發性物質，具有獨特而濃烈的風味，香椿芽制作的時令美味很多，傳統做法包括香椿芽攤蛋餅、椿芽拌香幹等。
參考蔬菜的攝入每日推薦量，香椿和當日蔬菜總量 2～3 歲控制在 100～200 g 範圍内。考慮到亞硝酸鹽的控制攝入，4～5 歲寶寶也建議每天不超過 200 g 的攝入量。
l 烹饪注意事項：
建議香椿在烹饪之前先焯水，沸水下鍋，汆燙 30 秒即可撈出，這樣可以進一步去除掉大部分的亞硝酸鹽。
- 02 -
「豌豆」
富含膳食纖維
l 适合年齡：6 月齡 +
● 每百克豌豆膳食纖維含量可達 3.0 g，還含有低聚糖成分，不僅提升飽腹感，也有利寶寶腸道健康；
● 鮮豌豆中維生素 B1 含量高達 0.43 mg/100g，比以富含維生素 B1 著稱的豬肉（0.30 mg/100g）還高；
●每百克鉀高達 332 mg/100g，鈉含量僅 1.2 mg，妥妥的高鉀低鈉蔬菜，還富含鋅、硒等多種對寶寶生長發育有益的礦物質。
豌豆澱粉較多，碳水化合物含量達 21.2 g/100g，推薦作為雜豆類主食食用，作為主食可按照雜豆與糧谷類主食 1:4 的大致比例。
也可搭配其他蔬菜和優質蛋白質來源食物，比如豌豆炒筍丁、豌豆燒肉等。
選擇較為鮮嫩的品種，增加浸泡焖煮的時間、用壓力鍋煮制、加工成豌豆泥等方法，改善寶寶吃豌豆的體驗，也有助消化吸收。
- 03 -
「豌豆尖」
抗氧化活性成分豐富
● 豌豆尖含水量達 90% 左右，口感鮮嫩，非常适合春季時令蔬菜給孩子安排上。
● 某些優質品種的豌豆尖，葉片的總酚含量可高達 338 mg/100g，維生素 C 高達 166 mg/100g，類胡蘿卜素和類黃酮等其他抗氧化成分含量也較高，能助力寶寶免疫系統，增強體質，抗炎防病。
● 富含促進鐵吸收的維生素 C 和葉酸等營養素。豐富的鐵、硒等礦物質對于增強寶寶免疫力，生長及智力發育都具有重要作用。
豌豆尖口感鮮嫩，同餐推薦搭配谷薯類主食和優質蛋白質來源食物，尤其推薦搭配富鐵的動物性食材，如做成豌豆尖炒牛柳、豌豆尖蛤蜊豆腐湯等，可以進一步增加動物性食物中鐵元素的攝入和吸收，有利于預防貧血。
适合用作湯食或大火快炒，烹饪時間短，大約 30 秒即可，能最大程度保留維生素 C 等容易被熱加工破壞的營養素。
- 04 -
「春筍」
膳食纖維豐富
● 膳食纖維豐富，不溶性膳食纖維有 2.8 g/100g，利于調節寶寶腸道内環境，預防便秘；
● 富含天門冬氨酸、谷氨酸等多種呈鮮味氨基酸，是無額外添加鈉的天然鮮味劑；
● 高鉀低鈉，富含鐵等寶寶生長發育必需的多種礦物質營養素。
優選含水量高達 90% 左右的嫩筍尖部分，口感水嫩，氨基酸含量也高，也更容易消化。
可以搭配谷薯類主食和優質蛋白來源食物，或推薦搭配綠葉類蔬菜，比如油焖春筍、筍尖炒雞丁、春筍排骨湯等。
由于春筍的不溶性膳食纖維較多，給寶寶吃要注意控量：6～12 月齡約 12～50 g，13～24 月齡約 25～75 g；2～3 歲約 50～100 g；4～5 歲約 75～150 g。
草酸含量較高，烹饪前應當先焯水，推薦切成小塊或片段狀，增加與水的接觸面積，能增加草酸去除率。
- 05 -
「蘆蒿」
又稱蒌蒿、藜蒿
蔬菜中的天然鮮味劑
● 鮮味氨基酸谷氨酸的含量較高，富有特殊的清香味道，是天然的鮮味劑；
● 富含膳食纖維，粗纖維含量可達 3.7 g/100g，有利于寶寶腸道健康；
● 富含鉀、硒等礦物質，胡蘿卜素和維生素 B2 和維生素 C 的含量也很豐富。
蘆蒿含有某些揮發性醇類及酯類物質，使其帶有特殊清香，可以從少量開始讓寶寶嘗試。
同餐搭配谷薯類主食和優質蛋白質類食物。推薦菜肴有蘆蒿炒蝦仁、蘆蒿肉丸湯等。
推薦急火快炒或煮湯食用，有利于保留更多營養素，尤其是容易被加熱破壞的 B 族維生素和維生素 C 等。
- 06 -
「婆婆丁」
又稱蒲公英
高鈣高鉀富含礦物質
l 适合年齡： 6 月齡 +
● 高鈣（216 mg/100g）、高鉀（327 mg/100g），鎂、鐵等礦物質也很豐富，是孩子春季長高不可或缺的重要營養素；
● 每百克含維生素 B2 0.39 mg，含量高過大多數蔬菜，有利于增強抗炎抗氧化能力，提高孩子的抗病力；
● 膳食纖維含量可達 2.1～5.7 g/100g，高于大部分日常蔬菜，有助調節寶寶腸道菌群，預防便秘
● 含有 7 種人體必需氨基酸，其中谷氨酸含量最高，可以呈現天然的鮮味。
可與其他蔬菜類食材搭配，同餐建議搭配谷薯類主食和優質蛋白質類食物，推薦菜肴有婆婆丁攤蛋餅、雜糧粉蒸婆婆丁等，和每日蔬菜總量控制在合理範圍即可。
注意選擇幼嫩部分給寶寶食用，推薦烹饪前焯水以去除草酸等成分，也能改善澀味。
鈉含量 76 mg/100g 不算太低，微微帶有天然的鹹味，可以烹饪時适當少鹽，以控制鈉鹽攝入。
- 07 -
「馬蘭頭」
水分充足口感鮮嫩
● 馬蘭頭水分含量高達 91.4%，口感鮮嫩，同時也含較多對寶寶腸道有利的膳食纖維（1.6 g/100g）；
● 維生素 A 含量 340 mg/100g 和胡蘿卜差不多，抗炎抗氧化，保護孩子呼吸道等上皮細胞完整性，對提高暗适應、保護視力也有益處。
● 鉀、鐵等礦物質含量也較為豐富，這些也是助力春季孩子生長發育的重要營養素。
推薦搭配谷薯類主食和優質蛋白質類食物，比如香幹馬蘭頭、馬蘭頭菜肉馄饨、馬蘭頭炒蛋等。與其他蔬菜同食，總量控制在合理範圍即可。
烹饪前焯水以去除草酸等成分，熱拌或急火快炒，以最大程度保留加熱後不穩定的維生素等營養物質。
- 08 -
「蠶豆」
富含維生素 B1
● 膳食纖維含量高達 3.1 g/100g，領先大多數蔬菜，有些優質品種甚至可高達 17 g/100g；
● 維生素 B1 含量高達 0.37 mg/100g，甚至超過富含維生素 B1 的明星食材豬肉（0.30 mg/100g）；
● 高鉀低鈉蔬菜，同時也富含鎂鐵鋅硒等重要礦物質，寶寶長高長壯少生病，都離不開這些營養素。
春蠶豆推薦作為雜豆類主食加入寶寶餐桌，按照雜豆與糧谷類主食比例 1:4 的大致比例；搭配其他蔬菜和優質蛋白質來源食物，一起食用以達到營養均衡。
豆類含有某些抗營養因子，容易引起寶寶脹氣等不适，需注意控制食用量，并配合恰當的烹饪處理，如蒸煮、壓力鍋焖熟軟等加工程式。
⚠️ 蠶豆病寶寶應避免食用鮮蠶豆及其制品
- 09 -
「荠菜」
鈣含量是牛奶的 2 倍多
● 富含豐富的礦物質，鈣含量 294 mg/100g，是牛奶的 2～3 倍，鉀含量（280 mg/100g）不輸香蕉，鐵含量（5.4 mg/100g）更是媲美牛羊肉；
● 維生素 A（216 mg/100g）含量較高，維生素 C 含量（43 mg/100g）不輸大白菜。二者都具有很好的抗炎抗氧化能力，是提高寶寶春季防病力不可或缺的營養素；
● 膳食纖維含量 1.7 mg/100g，對促進寶寶腸道健康、預防便秘有益。
同餐搭配谷薯類主食和優質蛋白質類食物，推薦菜肴有荠菜鮮肉馄饨、荠菜拌豆腐等。可與其他蔬菜類食材搭配，使每日蔬菜總量控制在合理範圍。
注意選擇幼嫩部分給寶寶食用較為合适，推薦烹饪前焯水以去除草酸等成分。焯水後熱拌或急火快炒，以最大程度保留維生素 C 等營養素。
- 10 -
「枸杞芽」
又稱枸杞頭、枸杞菜
維生素 A 是胡蘿卜的 1.7 倍
● 維生素 A 含量 592 mg/100g，是胡蘿卜的 1.7 倍；維生素 C 含量（58 mg/100g）也豐富，具有抗炎抗氧化特性；
● 鎂、鐵、鉀等礦物質含量也較為豐富。搭配豐富的維生素 C，能促進鐵等礦物質的吸收。
枸杞芽的幼嫩部分，口感更适合寶寶的咀嚼和消化。推薦搭配谷薯類主食和優質蛋白質類食物同餐食用，比如枸杞芽豬肝湯、雜糧粉蒸枸杞芽、枸杞芽炒牛柳等。
枸杞芽可搭配與其他蔬菜類食材，使每日蔬菜總量控制在合理範圍即可。
烹饪前焯水以去除草酸等成分，有利于提高鐵等的礦物質的吸收，焯水後熱拌或急火快炒。
最後要提醒大家注意的是，春天的時令鮮菜很多是嫩芽部分，富含氨基酸及蛋白質，初次給娃嘗試時尤其要注意觀察排敏。
今天的春菜就給大家安利到這裡，快給娃安排上吧～
參考文獻
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本文專家
張海英
合作專家
注冊營養師
四川大學華西公共衛生學院 公共衛生碩士
王文俏
審核專家
浙江大學醫學院附屬兒童醫院
臨床營養師
策劃制作
監制：大力
策劃：美麗
題圖來源：站酷海洛
