今天小編分享的科學經驗：焯水不是簡單煮一下！這 6 類必須焯水的食物，你可能一直都沒焯對……，歡迎閱讀。
焯水，一道做飯時的常見工序，但你真的會焯水嗎？哪些食材需要焯水，需要冷水還是熱水？焯水，做對了健康又保命，做錯了營養和口感都會大打折扣～
這篇文章，我們就來盤點下需要焯水的食材以及如何正确焯水。
哪些食材需要焯水？
1
草酸高的蔬菜
草酸是很多蔬菜中都含有的一種抗營養成分，只是在含量上存在差異。日常飲食中草酸攝入過量，可在吸收前與鈣形成不溶物，妨礙鈣的吸收，吸收後又可與體内的鈣及其他物質形成難溶性草酸鹽，增加患結石的風險。 [ 1 ]
像大白菜、小白蘿卜、卷心菜、綠豆芽、紅蘿卜纓等蔬菜草酸含量都很低，可以放心吃。而菠菜、空心菜、芹菜、苋菜、馬齒苋等蔬菜草酸含量都比較高，吃之前需要經過一定的預處理去除草酸。
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好在草酸易溶于水，熱水焯就能去除掉大部分的草酸。有研究顯示：将 180g 菠菜置于 1000ml 沸水中在分别焯水 1 分鍾、2 分鍾、3 分鍾、4 分鍾的情況下，可溶性草酸去除率分别為 43%、50%、54.7%、58.9%。而油炒對菠菜中草酸的去除率并不高，都不超過 5% ，即使增加烹調油用量作用也不大。 [ 1 ]
另外，馬齒苋比較特殊，它的草酸含量高達 1460mg/100g，是菠菜的 2 倍還多。有實驗表明，100g 馬齒苋用 500ml 水焯煮 3 分鍾，草酸去除率可達 50% 以上，焯水 4 分鍾後棄掉湯汁食用，草酸含量為 560mg/100g。 [ 2 ] 這個草酸含量雖然比新鮮菠菜低，但仍然高于絕大多數的青菜，還是得少吃為好。
2
有 " 毒 " 的蔬菜
有些蔬菜生來自帶毒素，如果不焯水或者生吃可能會導致食物中毒，嚴重會要命。
1. 豆角、四季豆
生的豆角、四季豆中含有皂甙，皂甙含有能破壞紅細胞的溶血素，對胃腸道黏膜有強烈的刺激作用，會引起充血、腫脹及出血性炎症，可造成惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等症狀。 [ 3 ]
這種成分比較怕熱，100 ℃ 條件下加熱 10 分鍾以上，或更高溫度時炒熟炒透可裂解皂甙消除有害物質毒性。烹調前焯水，是避免中毒的好方法。
2. 鮮黃花菜
鮮黃花菜中的某種成分食用後會導致惡心、嘔吐、口幹舌燥和腹瀉。
至于這種成分是啥，目前還不明确。以往人們認為是秋水仙鹼，但最新的研究對黃花菜中的 " 有毒成分 " 提出了不同的觀點，認為黃花菜中并不含有秋水仙鹼，含有的是多個化合物的共流出組分，易溶于水，經蒸汽、焯水漂燙可以分解， [ 4 ] 沸水處理 3～5 分鍾可安全食用。
3
亞硝酸鹽高的蔬菜
提到 " 亞硝酸鹽 "，很多人會想到 " 致癌 "。其實亞硝酸鹽本身不致癌，但它在被我們吃進身體後，會在胃酸的環境下生成亞硝胺，亞硝胺屬于致癌物，過量攝入會增加健康風險。
所以，亞硝酸鹽含量高的蔬菜一定要焯水後再烹調。有研究人員對上海市某郊區蔬菜衛生安全水平狀況進行了評估，結果發現：新鮮蔬菜中亞硝酸鹽含量普遍較低，葉菜類蔬菜中亞硝酸鹽含量最高值為 19mg/kg，蔥蒜類、瓜類、豆類、水生類以及茄果類蔬菜亞硝酸鹽含量更低，部分蔬菜亞硝酸鹽含量小于 0.1mg/kg。 [ 5 ]
雖說都可以放心吃，但葉菜類亞硝酸鹽含量比其他類蔬菜要更高一些，而且葉菜中的香椿亞硝酸鹽含量更為突出。不過，别擔心，焯水可以降低蔬菜中的亞硝酸鹽含量。
有人從農貿市場、超市購買了 6 份香椿樣品，亞硝酸鹽含量在 100～500mg/kg，清洗 3 遍能去除 50% 以上亞硝酸鹽，其亞硝酸鹽含量在 50～200mg/kg，焯燙 1 分鍾能去除 90% 以上亞硝酸鹽，其亞硝酸鹽含量在 10～50mg/kg。 [ 6 ]
所以，香椿别再生吃蘸醬，即便是炒雞蛋，也得先焯水。
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4
可能被寄生蟲污染的蔬菜
水生植物很可能被寄生蟲污染，比如我們常吃的荸荠、蓮藕、菱角，可别直接用它們做涼拌菜呀，很可能感染姜片蟲，輕則腹痛腹瀉、惡心發熱，嚴重者還會引發腸梗阻，甚至死亡。
焯水之後再涼拌，能保證食用安全性。
5
不好清洗的蔬菜
有些蔬菜表面不平整，坑坑窪窪比較多，很容易藏污納垢，也更容易存在農藥殘留問題。比如西蘭花、菜花、木耳都不太好清洗，縫隙中還可能有泥土和蟲卵。
不過，西蘭花在蔬菜中還算是維生素 C 比較豐富的，焯水時間别太久，避免維生素 C 損失殆盡，一般焯水 1～2 分鍾即可。
6
有血污或特殊氣味的食物
排骨、羊肉、豬大腸等動物性食物，可能會攜帶血污或異味，焯水能減輕它們的影響，提高菜肴的品質。焯水的同時可以加入料酒、香葉、八角等香辛料去腥增香。
焯水前必須要知道的事兒
焯水看似簡單，似乎就是 " 開水 + 食材 " 的事兒，但實際操作起來還有很多注意事項。
1. 肉類冷水下鍋，海鮮、蔬菜熱水下鍋
肉類食物需要冷水下鍋，有助于撇去血沫。如果沸水下鍋會讓肉表面的蛋白質變性，最外層直接熟了，導致裡面的血水出不來，達不到去血污的目的，口感也不好。
蔬菜則需要等水開再下鍋。雖然冷焯比熱焯草酸去除率更高，但冷焯會導致蔬菜的物理結構受到盡可能的破壞，營養物質流失較多。 [ 2 ]
魚蝦建議沸水焯 1～2 分鍾後撈出，既能去腥，也能保持鮮嫩的口感。
2. 水量要足夠
水最好能淹沒食材，這樣能保證加入食材後，鍋裡的水能在短時間内再次沸騰，縮短烹調時間，減少營養流失。
3. 不同食材的焯水時間不同
對于葉菜類大多只需要焯水 1 分鍾即可，另外建議先焯水再切菜，焯好後立刻放在冷水中降溫，瀝幹即可，不要過分擠壓，避免營養流失。
像竹筍、茭白這樣的蔬菜，可多煮一會。這是因為焯水 1 分鍾的情況下，竹筍、茭白總草酸去除率分别為 60% 、10.7% ，而煮 3 分鍾二者的總草酸去除率分别為 63.9% 、31.7% 。 [ 2 ] 同時它們本身怕熱的維生素含量也很少，竹筍、茭白的維生素 C 含量都僅為 5mg/100g，維生素 B 族都不超過 0.1mg/100g，不用擔心這類營養的損失。 [ 7 ]
西蘭花、菜花、木耳焯水 1～2 分鍾即可；荸荠、蓮藕等要沸水焯 1 分鍾以上；豆角、四季豆這類建議焯水 10 分鍾以上；鮮黃花菜建議焯水 3～5 分鍾。
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肉類下鍋後等水重新沸騰，再煮 1～2 分鍾，直到沒有大量的血沫煮出來時即可。
4. 蔬菜如果想要保持色澤，可以在焯水時滴幾滴食用油
5. 不要重復利用焯完菜的水
草酸溶于水，焯水時間越久，湯汁中草酸含量越高。
如果你不知道要吃的蔬菜是否需要焯水，那幹脆就做水煮菜吧。蔬菜出鍋之後瀝幹水分，加點蒸魚豉油或生抽，淋上香油或亞麻籽油，就是美味的一道菜啦！水煮屬于低溫烹調，相比于炒、煎、炸能保留更多營養，也避免了有害物質的產生，還挺推薦的嘞！
參考資料
[ 1 ] 夏威 . 烹調對蔬菜中草酸的作用 [ D ] . 蘇州大學 ,2007.
[ 2 ] 周三女 , 劉麗清 , 吳先輝 , 田妍基 , 潘斌 . 生鮮焯煮及不同采摘期馬齒苋中草酸的含量差異 [ J ] . 農產品加工 ,2016 ( 23 ) :52-54.DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646 ( X ) .2016.12.014.
[ 3 ] 楊明芳 , 陳緯 , 易炎忠 , 陸震宇 , 胡俊 . 一起四季豆皂素中毒事件的實驗室分析 [ J ] . 中國衛生檢驗雜志 ,2018,28 ( 12 ) :1520-1522.
[ 4 ] 馬薇 , 高傑 , 邢乾 , 趙丹 , 鄭潇楠 , 颉敏昌 . 冰鮮黃花菜食用安全性分析 [ J ] . 現代食品 ,2021 ( 23 ) :153-155.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2021.23.045.
[ 5 ] 朱衛芳 , 占繡萍 , 宋佳等 . 上海某郊區蔬菜硝酸鹽和亞硝酸鹽含量狀況及膳食攝入風險評估 [ J ] . 農產品質量與安全 ,2023 ( 02 ) :89-93.
[ 6 ] 叢雲霞 , 丁世傑 , 楊揚 . 香椿亞硝酸鹽的研究 [ J ] . 食品安全導刊 ,2021 ( 19 ) :74-75.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2021.19.053.
[ 7 ] 楊月欣 . 中國食物成分表第 6 版第 1 冊 [ M ] . 北京大學醫學出版社 ,2018
策劃制作
作者｜薛慶鑫 衛健委首批營養指導員 中國注冊營養師
審核｜谷傳玲 首都保健營養美食學會副秘書長、注冊營養師
策劃｜楊雅萍
責編｜楊雅萍
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