今天小編分享的科學經驗：每天這個時間睡，真的能降低心血管疾病風險！趁早試試！，歡迎閱讀。
有人說：早睡早起對身體好。也有人說：只要你自己沒有覺得哪裡不舒服，晚睡晚起和早睡早起一樣好。究竟哪種說法是正确的？是否存在一個最佳的入睡時間？
這幾年，有多項研究結果都表明，晚上 10～11 點入睡對心血管最好。這一結論引起了廣泛的關注和讨論。
22～23 點入睡
對心血管系統最好
2021 年 11 月，英國牛津大學和埃克塞特大學的研究人員在歐洲心髒病學會旗下的《歐洲心髒雜志 - 數字健康（European Heart Journal-Digital Health）》 期刊發表了一篇題為《加速度計衍生的入睡時間和心血管疾病發病率：英國生物樣本庫隊列研究》的研究論文。
此研究共納入 88,026 名英國被試者，其中包括 51,214 名女性（58.2%）和 36,812 名男性（41.8%），平均年齡為 61.43 歲。研究人員通過腕帶加速度計收集了這些被試的睡眠開始時間和醒來時間的數據，還收集了關于年齡、性别、睡眠的規律程度、自我報告的睡眠時間類型、吸煙情況、身體質量指數 BMI、有無糖尿病 / 高血壓等慢性疾病等一系列信息。
然後，研究人員對他們進行了平均時長為 5.7 年的随訪，發現有 3172 名（3.58%）被試患上了心血管疾病，包括：心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心髒病、中風和短暫性腦缺血發作。這些心血管疾病患者當中，有 43% 在凌晨及更晚睡，38% 在晚 11～12 點間睡，而僅有 15% 在晚 10～11 點間睡，4% 在晚 10 點前睡。
在排除了混雜因素後，研究人員得出了結論：
入睡的時間點和心血管患病風險呈現 "U" 型關系。晚 10～11 點睡覺患心血管疾病的風險最小，太早太遲睡覺都會增加患病風險，凌晨（12 點）及更遲入睡患病風險最高。
與 22～22 點 59 分入睡的人相比：
22 點前入睡，心血管疾病的發生風險增加 24%；
23～23 點 59 分入睡，心血管疾病的發生風險增加 12%；
零點或更晚入睡，心血管疾病的患病風險增加 25%；
在針對性别做的進一步分析中，研究人員發現女性與心血管風險增加的關聯性更強，但其中的原因還不清楚。
研究人員推測可能是由于内分泌系統對晝夜節律紊亂的反應存在性别差異；此外，被試的年齡較大也是個混雜因素，因為絕經後女性的心血管風險本來就會增加，因此也有可能入睡時間點與心血管疾病之間的關聯并無性别上的差異。
這是迄今為止有關睡眠與心血管疾病風險之間關系的研究中最深入的之一。
當然，任何研究都不可能是完美的。這項研究也有其局限性，比如研究對象主要是白膚色人種，且社會經濟背景都相對比較好，參與者平均年齡較大、而絕經後女性發生心血管疾病的幾率本來就會增加等，确實不能代表所有人群，也不能定論為因果關系。
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需要指出的是，我國幅員遼闊，從東到西跨越了五個時區，但我國各地統一采用的都是東八區的北京時間。因此，位于東八區的北京和位于東六區的烏魯木齊，它們的 22～23 點，并不是一個概念。
北京的日落時間早，烏魯木齊的日落時間要推遲 2 個小時。所以如果對于北京人的生物鍾來說，22～23 點是最佳入睡時間，那麼對于烏魯木齊人的生物鍾來說，最佳入睡時間應調整為 0～1 點。在我國其他時區生活的人，也可以參考這一規律進行最佳入睡時間的換算。
每晚睡 6～9 小時
對心髒最好
長期以來，科學家一直認為睡眠與心髒健康之間存在關聯，但因為有許多因素會同時影響心髒健康和睡眠，這使得确定因果關系變得更加困難。許多就此展開的科學研究都是觀察性的，即觀察不同的人群，看誰會患病。2019 年 9 月 2 日，《美國心髒病學會雜志》 ( Journal of The American College of Cardiology ) 發表了美國科羅拉多大學博爾德分校的一項樣本量近 50 萬人的研究，不同于既往的觀察性研究，這項研究同時還動用了遺傳學研究。
研究人員應用孟德爾随機化方法，發現 27 種遺傳變異與短睡眠有關，而這種短睡眠是心梗發作的危險因素。研究人員同時還考慮了體重、體力活動、社會經濟地位、心理健康等 30 個因素，得出了睡眠時長本身（而非其他因素）是影響心梗風險的潛在因果因素。
研究結果表明，即使你不吸煙、經常鍛煉，也沒有心血管疾病的遺傳易感，僅僅是睡眠不足或睡眠過多也會增加你患心髒病的風險。
與每晚睡 6～9 小時的人相比，睡眠不足 6 小時的人在研究期間心髒病發作的幾率高出了 20%。但是睡太長時間也不行，睡眠時間超過 9 小時的人在研究期間心髒病發作的幾率增加了 34%。
并且睡太多的人，跟睡眠不足的人比起來，風險還要更高！離每晚睡 6～9 小時這一範圍越 " 遙遠 "，心梗風險越高。比如與每晚睡 7～8 小時者相比，每晚睡 5 個小時的人心梗風險增加 52%，睡 10 小時的人心梗風險增加了兩倍。
那麼最佳的睡眠時長到底是多久呢？研究人員認為，每晚 6～9 小時的睡眠是對心髒健康最有益的睡眠時長。
當研究人員單獨對有心髒病遺傳傾向的人進行研究時，他們發現這些人如果每晚睡 6～9 個小時，可以将他們心髒病發作的風險降低 18%。
要注意的是，這項研究并沒有探究過短和過長的睡眠為什麼會增加心髒病發作的風險。
睡眠與心髒健康
其他關聯研究
2023 年 9 月 15 日，來自哥倫比亞大學的研究團隊開展的随機交叉設計試驗顯示，連續 6 周每天少睡 1.5 小時，明顯損害了内皮氧化應激的清除能力；随着時間的推移，内皮氧化應激的不斷積累又會增加心血管疾病風險。
2021 年 9 月 3 日，《JAMA 網絡開放獲取》（JAMA Network Open） 上刊登了一項涵蓋超 32 萬名成年參與者的大型隊列研究，揭示了 " 東亞人群睡眠時間與死亡率之間的關系 "。結果顯示：睡眠時間與全因死亡率之間存在 J 型關聯——7 小時的睡眠時間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關的最低點。在男性中，與 7 小時的睡眠相比，每晚睡眠超過該數值，比如達到 8、9、10 小時，全因死亡率将分别升高 9%、18% 和 43%；而睡眠不足 5 小時，參與者的全因死亡率也會升高 16%。與之類似，在女性中，與每晚 7 小時睡眠相比，但凡多睡 1 小時或少睡 1 小時均會使全因死亡率升高。
2022 年 4 月 28 日，來自復旦大學的研究團隊在《自然》（Nature） 子刊上發表的研究發現：最佳睡眠時長為 7 小時，與認知功能和心理健康之間存在有益關聯；然而，當睡眠時長不足或超過 7 小時，與認知功能下降以及較差的心理健康狀況相關。
這些關于睡眠與心髒健康之間關聯的研究不斷提醒着我們：
該睡覺的時候就要去睡覺，該睡不睡和睡眠不足，都是在跟自己的身體健康對着幹。
為了保證良好的睡眠質量，在有條件的情況下，盡量保證在 22～23 點内入睡，盡量睡夠 6～9 小時，最好是睡 7 個小時哦！
參考文獻
[ 1 ] Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Accelerometer-derive sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, 2021;, ztab088, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088Celine Vetter et al. Sleep Duration and Myocardial Infarction. Journal of the American College of Cardiology ( 2019 ) . DOI：10.1016/j.jacc.2019.07.022
[ 2 ] Shah, R., Shah, V.K., Emin, M. et al. Mild sleep restriction increases endothelial oxidative stress in female persons. Sci Rep 13, 15360 ( 2023 ) . https://doi.org/10.1038/s41598-023-42758-y
[ 3 ] Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4 ( 9 ) :e2122837. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837
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策劃制作
作者丨曾心月 科普作者
審核丨唐芹 中華醫學會科學普及部主任 研究員
策劃｜楊雅萍
責編丨楊雅萍
審校丨徐來 林林
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