今天小編分享的科學經驗：臀部太翹，究竟有多危險？，歡迎閱讀。
今天是 " 全民健身日 "。正值炎炎夏日，許多人穿短裙、短褲都以擁有性感的 " 翹臀 " 為傲。
但其實一些有着前凸後翹 "S" 型身材的人，看似 " 翹臀 "，實則可能是骨盆前傾所致。
什麼是骨盆前傾？
骨盆前傾是骨盆位置向前傾斜偏移一定角度的病态現象，其最明顯的表現是腰椎生理曲度加大，臀部後凸，小腹前凸，整個人重心向前傾斜。
骨盆前傾時，腰椎前後肌群失衡（前側腹肌弱，後側豎脊肌緊張），髋關節前後肌群失衡（前側髂腰肌緊張，後側臀肌弱）。
正常的骨盆位置向前傾斜有一定的角度，即骨盆前傾角（髂前上棘（ASIS）和髂後上棘（PSIS）之間的連線與地面水平線之間的夾角）在 7 °～15 ° 之間。當骨盆前傾角超過這個範圍，就被視為骨盆前傾過度，即通常所說的 " 骨盆前傾 "。
骨盆前傾的危害
比你想得大
1. 影響身材：骨盆前傾會引起下腹前凸、臀部後凸，長期還會導致臀部橫向發展和下垂，圓肩、駝背、髋外旋、假髋寬、外八字、腿型走樣、膝關節超伸、小腿肚後凸等，引起人體比例失衡、身材走樣，嚴重影響個人形象。
2. 慢性疲勞：骨盆傾斜造成腰部負重增加，肌肉力量失衡，身體的協調性及靈活性下降，容易出現疲勞、肌肉酸痛等狀況，并且不易緩解。
3. 便秘、痛經：骨盆具有保護和支撐内髒的重要作用。骨盆變形會影響盆腔内的髒器及生殖器官功能，易出現腸蠕動功能減弱、便秘及痛經、經期不适等症狀。
4. 腰背酸痛：骨盆前傾造成腰曲過大，增加腰椎間盤間的壓力，腰背部肌肉長時間處于緊張狀态，容易導致腰痛、肩頸酸脹。
5. 脊柱側彎：骨盆長期前傾，增加脊柱的彎曲度，加重腰椎壓力，牽拉肌肉變形，長時間會出現脊柱側彎的現象。
6. 其他問題：嚴重的骨盆前傾還會出現脊柱滑脫、腰椎間盤突出、腰椎管狹窄等問題。
骨盆前傾如何自測？
如何判斷自己是不是骨盆前傾呢？大家可通過平時自己的行為習慣和症狀來初步判斷：
骨盆前傾的三個典型表現
形體改變：表現為挺肚子、撅屁股、腰椎過分前凸、臀部下垂或變形等，站立的時候身體會習慣性地向前傾。
平躺困難：睡覺時難以平躺，需要通過彎曲雙腿或者側躺緩解不适，喜歡選擇側卧位。
膝超伸：骨盆前傾時，髋關節屈曲攣縮，直立時身體重心前移，前側肌肉與後側肌肉不平衡，臀部力量不足，為了維持平衡，就會代償性出現膝超伸，即膝蓋過度伸直，超出中立位，小腿肚明顯後凸。
也可以通過這個方法來進行自查：
一個自查方法
貼牆站立，将頭、肩、臀和腳後跟貼緊牆面，如果腰與牆之間的空隙可放入一個手掌，基本上是正常體态。
如果腰與牆之間的空隙大于一個手掌的厚度，可放入一拳，說明腰椎曲度過大，那就可能是骨盆前傾了。
當然以上方法只是作為簡單測試，若要準确地測量，建議去醫院就診，拍一張站立位骨盆正側位 X 線片，醫生可測量骨盆的前傾角度來判斷。
骨盆前傾如何改善？
想要改善骨盆前傾，建議大家這樣做：
1. 改變不良姿勢
在日常生活中避免久坐，少做彎腰、低頭、長時間看手機等動作，平時應盡量将背部處于垂直狀态，保持昂首挺胸。
行走時應輕輕夾臀、沉肩、微收下颌；坐着工作時正确放置辦公桌及螢幕的位置，臀部在椅子上坐實，腰部有支撐；開車時将自己的背部放松，貼合座椅靠背。
2. 平時睡眠時建議平卧，膝關節下方可以放置軟墊，可有效調節骨盆前傾的程度
盡量避免長時間側卧位，以減少由于髋關節和骶髂關節受力不平衡引起骨盆前傾加重。
3. 穿負跟鞋矯正骨盆前傾
通過鞋的前後高低可以調整身體重心，使重心後移，或者準備一本大約厚 20 mm 的書，光腳前腳掌踩書，後腳跟着地，保持前高後低的姿勢，一組保持 30 秒，做 3～5 組，堅持一段時間，可以改善骨盆前傾的情況。
4. 肌群功能鍛煉
基本方法是對于比較緊張的肌肉，如髋前部髂腰肌、腰部肌肉放松，對于比較松弛無力的腹部及臀部肌肉加強訓練。
1
髂腰肌拉伸：
保持背部挺直，一側腿向前弓步，另一側腿向後伸，膝蓋貼于地面，重心前移，充分感受大腿的拉伸。
2
拉伸背部肌肉：
保持收腹，臀部坐于腳跟之上，身體向地面前趴，雙手向前延伸，充分收腹将整個背部拱起。
3
鍛煉腹肌：
做卷腹動作，雙腿彎曲平躺于地面，腹部發力将上半身抬起約 45 °，注意脖子不要發力，不要過度弓背。
4
臀肌及大腿後群練習：
做臀橋動作，屈膝雙腳支撐地面，用臀部及大腿後部的力量将肩、髋、膝抬成一條直線。發力時呼氣。
5
立位股直肌拉伸（即大腿前側肌肉）
采取站立位，單腿站立，另一側小腿向後屈曲，同側手抓住腳踝。把腳後跟拉向臀部，感覺到大腿前有拉伸感。
策劃制作
出品丨中華醫學會
作者丨胡冰潔 周伊 西安醫學院
審核丨肖新莉 西安交通大學副教授
責編丨林林、金禹奮（實習生）
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