以為升糖，其實血糖友好的 8 種主食，最後一個真的沒想到！

今天小編分享的健康經驗：以為升糖，其實血糖友好的 8 種主食，最後一個真的沒想到！，歡迎閱讀。

現在身邊關注血糖的人越來越多了。

一來血糖出問題的人越來越多了，要知道差不多每 3 個成年人裡就有 1 個糖尿病前期，在日常飲食中關注血糖控制刻不容緩。

另外，一些研究也發現，保持血糖穩定對于控重也有一定的好處，血糖控制也成了年輕人追捧的一種生活方式。

控血糖的關鍵就是讓血糖保持穩定，不少人知道了精米白面要少吃，因為升血糖快啊，那不吃大饅頭白米飯，就只能吃全麥面包、雜糧飯，從此過上苦行僧的生活了嗎？

圖片來源：站酷海洛

别急别急，我們整理了 8 種很多人不敢吃，覺得升糖快，但其實血糖友好的主食。大家可以在裡面選選。

以下食物 GI 值僅供參考，日常選擇中，對控糖有高需求的朋友，盡量選擇中低 GI 的主食。

GI ≤ 55 為低 GI

55 ＜ GI ≤ 70 為中 GI

GI ＞70 為高 GI

GI，即食物血糖生成指數，可以反映食物攝入後對人體血糖的影響。低 GI 的食物可以明顯緩解餐後高血糖狀态，減少血糖波動，利于餐後血糖控制。參考米飯的 GI 值為 71～90 之間，為高 GI 主食。

⚠️注意：未上榜的主食不代表 GI 高，本次重點為了幫助大家調調口味，推薦大家一些以為升糖高實際血糖友好的主食喲。

01  

意大利面，GI=33～52，低

用來制作意大利面的小麥通常是硬粒小麥，面筋含量更高，獨特的面筋結構讓它的消化速度更低，餐後血糖反應也較為平緩。

文獻表明，用精白硬粒小麥粉制作的細長形意大利面，GI 值在 33 ～ 52 之間，妥妥的低 GI 主食！

選購要點：產品所用的是否是硬粒小麥，或者叫杜倫小麥、杜蘭小麥。這個優勢通常都會被商家加粗高亮、重點宣傳。

圖片來源：網絡

另外煮意面的姿勢也很重要，如果煮得時間太久，面條已經軟趴趴的，失去了「嚼勁兒」，控血糖的效果也會大打折扣了。

02  

米粉，GI=51～70，中等

意不意外，驚不驚喜！米粉相較于普通的面條 GI 值會低一點。

主要是因為米粉經過煮熟後再冷卻的過程，澱粉會迅速經歷「老化」，此時澱粉分子有序纏繞，形成穩定連續的三維網狀凝膠，也就是讓人着迷的 Q 彈口感。

而老化後的澱粉，穩定性更高，抗酶解能力更強，消化起來更難，對血糖的刺激效果也就沒那麼厲害。

而且，用來做米粉的大米，一般都是直鏈澱粉含量更高的籼米，這樣做出來的米粉耐煮不容易斷，口感也更加彈韌好吃。直鏈澱粉多，也意味着消化速度相對更慢。

選購要點：選籼米（長粒米）做的米粉，或者直鏈澱粉多的。部分檢測發現，桂林米粉的 GI 值在 37 左右，屬于低 GI 的主食了。

03  

土豆粉 / 紅薯粉，GI=14～35，低

和米粉的制作工藝相似，這些粉絲也是把原料浸泡磨粉後，成型（熟化）、冷卻（冷藏或冷凍）、幹燥（烘幹或晾曬）制成的。

簡單來說相當于：加水煮熟 - 變形 - 再脫水。同樣經歷了澱粉老化，發生重結晶現象，產生抗性澱粉，增加了消化難度。

注意，不管是米粉、土豆粉、紅薯粉，本質都是比較純的澱粉，從營養價值（維生素、礦物質）角度甚至不如白面條，并不建議經常吃哦！

04  

烏冬面，GI=38～62，中低

烏冬面的配料除了小麥粉，還可能有谷朊粉、鹽等。谷朊粉就是面筋蛋白，它會緊緊包裹住澱粉，這樣吃進肚子後，消化速度就會減慢，血糖自然升得慢。

但要注意，烏冬面的主料依然是小麥粉，可能因為谷朊粉的添加不同，帶來 GI 值存在差異，偶爾吃吃就好呀。

小技巧：加點醋，對控糖也有不小的益處哦。

05  

荞麥面，GI=59，中等

純的荞麥做面條有一定的技術難度，通常會混合部分小麥粉，還有添加魔芋粉的。

在選購時可以留意，是否使用的是荞麥全粉（而非芯粉）。

全粉保留了全籽粒的營養成分，蛋白質、膳食纖維和抗性澱粉的含量更高，都有助于壓制血糖。而荞麥芯粉是篩除麸皮後磨成的，口感細膩但不利于穩糖。

看到這，朋友們有沒有發現，推薦的都是面食為主。沒錯，一些面類主食因為加工工藝，以及在原料中加入了蛋白質等原料，從而「優化了」本身可能帶來升糖快的問題，讓它們從快碳進階到了慢碳的行列。

不過，還有請牢記！不管是吃哪種面或者米線米粉，充其量也只能作為一餐中的主食（而不是全部，别頓頓吃了。

稍微搭配幾片青菜和一些優質蛋白，比如加個雞蛋或者偷懶放幾片午餐肉，這樣的組合才最有利于穩定血糖。

煮制時候也要注意避免煮得過久、過于軟爛，如果是在外面吃，原料的品種區分難度可能更大，吃的時候至少搭配個小涼菜，千萬别只吃面、只嗦粉。

目前不少商家還會對面食類產品進行了「低 GI 認證」，自己買來吃的話可以選擇哦。

這是咱自研的一款低 GI 認證的面條

一般來說，只有按照國家标準的流程，通過人體試食血糖測試後滿足 GI<55，才能獲得該認證。

好了，面食就介紹到這裡了，我們接着說其他一些好主食。

06  

鷹嘴豆泥，GI=22，低

糊狀物一般都是高 GI 的重災區，常見的比如土豆泥就是妥妥的高 GI 食物（81～106），又軟乎又細膩，消化起來不要太輕松！

但是鷹嘴豆不一樣，雖然屬于澱粉豆類，但含有   20% 以上的蛋白質（煮熟後仍然有 7% 左右），同時膳食纖維豐富，這些都是穩血糖的有利成分。

成品鷹嘴豆泥除了煮熟的鷹嘴豆之外，還添加了植物油，因此成品的脂肪含量增加，碳水含量更少，GI 更低。

當然如果是只有豆子的純鷹嘴豆泥，因為食物的破碎程度更高，GI 會略高于整粒豆子。

如果嘴饞想吃土豆泥的朋友，其實也可以把它替換成選擇鷹嘴豆泥哦。

07  

黑米粥，GI=42，低

偶爾想換換口味的，黑米粥也是一種選擇。同樣烹調條件下，黑米粥的 GI 低于白米粥，非糯性 GI 低于糯性（越黏越升糖）。

道理也很簡單，大部分糙米、紅米、黑米都屬于全谷物，吃起來比白米費勁不少。（注意：不是所有的黑色的粥都叫黑米粥）

如果想要更強的控糖效果，記得買黑米（不是黑糯米），還可以在粥中加入一些雜豆類。比如紅豆、綠豆、芸豆等，它們比雜糧有更多的蛋白質和膳食纖維，能進一步降低粥的血糖反應。

08  

菜肉包子（芹菜豬肉） GI=39

三鮮餃子 GI=28，低

沒想到吧！包子、餃子也是一種不錯的低 GI 主食。

這樣的組合屬于混合膳食，有肉，有菜，有主食，自然 GI 高不到哪去。制止碳水化合物狂飙的有效方法就是搭配充足的膳食纖維、蛋白質以及适量的脂肪。

而這種有皮有餡的食物，天然形成了菜 + 肉 + 主食的黃金三角，不得不感慨祖傳智慧 666！

圖片來源：站酷海洛

看到這，不知道有沒有幫助大家拓寬一點控糖主食的選擇範疇？

可以轉發給身邊在控糖的朋友或者家人，特别是家裡的老人，不用再苦哈哈只吃雜糧飯了呀！

最後的小福利，也有朋友提到不能只看 GI，還要看 GL，說得沒錯，GL 是指血糖負荷（通常計算的是每 100 克食物帶來的血糖升高程度，GL=GI* 每份 / 每百克食物中的可利用碳水含量）。

因此考慮的是實際攝入一定量該食物時，對血糖帶來的波動幅度，可以綜合衡量碳水化合物的「質」和「量」，我們也整理了上述主食的兩個數值，供大家參考。

注：低于 10 為低 GL，11～19 為中 GL，超過 20 為高 GL。部分食物未查詢到有效的 GL 數據，未做展示。

本文合作專家

本文審核專家

參考文獻

[ 1 ] 郭子聰，曹汝鴿，仇菊 . 不同品種荞麥粉質差異及其對擠壓面條品質的影響 [ J ] . 食品研究與開發，2022，43（18）：1-8.

[ 2 ] Kaur B, Ranawana V, Henry J. The glycemic index of rice and rice products: a review, and table of GI values [ J ] . Critical reviews in food science and nutrition, 2016, 56 ( 2 ) : 215-236.

[ 3 ] 王曉培 . 以大米澱粉為原料的米線擠壓工藝及品質改良的研究 [ D ] . 江南大學 , 2017.

[ 4 ] 丁岚 . 不同加工工藝對米線品質及消化性的影響 [ D ] . 中國農業科學院 , 2020.

[ 5 ] 宗昌榮 , 尹慶耕 , 史玉 . 糖尿病患者莜麥面食品餐後血糖及胰島素釋放效應觀察 [ J ] . 營養學報 ,1993, ( 02 ) :216-217.

[ 6 ] 韓悅 , 範志紅 . 不同種類的面條對餐後血糖反應的影響 [ J ] . 中國糧油學報 ,2022,37 ( 12 ) :293-301.

策劃制作

策劃：Murphy    |     監制：Feidi

封面圖來源：站酷海洛

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