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一個能延壽的吃飯習慣,做起來真的超簡單!強烈建議你試試

2024-12-25 简体 HK SG TW

今天小編分享的科學經驗:一個能延壽的吃飯習慣,做起來真的超簡單!強烈建議你試試,歡迎閱讀。

日前,中國工程院院士張運在接受采訪時提到,吃八成飽、有飢餓感會啟動長壽基因;穿不暖、稍微有些寒冷感,也會啟動長壽基因。表面上看,這兩句話似乎有些反常識——我們常用 " 飢寒交迫 " 來形容一個人身處逆境,人人唯恐避之不及的飢餓與寒冷反倒能促進長壽?

事實上,盡管有一定簡化,但這兩句話背後所傳遞的信息卻早已得到了研究結果的支持,背後的生物學原理也已得到了一定探明。

餓肚子的學問

說到飢餓,大家近些年可能聽說過 " 輕斷食 " 的概念。生物學研究中對于 " 飢餓 " 的定義則更為精準和復雜。2021 年發表在《自然 · 衰老》上的一篇綜述總結:輕斷食在科學上屬于 " 間歇式飲食 " 的範疇,大致有分為幾種——

隔天禁食(alternate-day fasting,ADF)指一天正常吃喝,另一天只攝入水分;5/2 飲食(5:2 diet)指一周裡有五天正常飲食,剩餘兩天只攝入 500 到 700 卡路裡;

限時進食(time-restricted feeding,TRF)則将一天分為兩個時段,将進食時間限制在其中較短的時段(一般 6-12 小時),剩餘時間則不能吃東西。

另一些更極端的方法則将禁食時間延長到 1-2 天,但通常這樣的做法較為罕見。

總的來說,間歇式飲食的關鍵在于 " 間歇 ",一段時間正常進食,一段時間限制攝入的熱量。" 餓肚子 " 階段是其中的關鍵,因為這能開啟代謝模式的切換。

大部分哺乳動物體内,多餘的葡萄糖會以糖原的形式儲存在肝髒中。經過一段時間的禁食,随着血糖水平下降,肝髒糖原會逐漸消耗,用于維持血糖。而當肝髒糖原儲備不足,人體就會切換代謝模式,轉而使用酮體和脂肪作為能量來源,也就是我們俗稱的 " 燃燒脂肪 "。

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脂肪原本是我們的祖先用于儲存能量,在難以覓食的冬季抵御嚴寒的利器。然而随着生活水平的不斷提高,現代人餓肚子的少,吃太飽的多,脂肪不斷堆積,造成肥胖大流行。根據世界衛生組織(WHO)的數據,2022 年,每 8 個人裡,就有一名肥胖症患者。随着體重增加,罹患各種疾病的風險也會上升。

因此" 燃燒脂肪 " 本身就能減少當代 " 富貴病 " 的風險。還有一些研究指出,這種代謝模式能讓人更好地應對應激壓力,延長壽命。

此外,禁食可以通過人體中的相關細胞信号通路,啟動人體中的自噬反應,促使那些損傷的衰老細胞凋亡。重新恢復進食後,湧入的營養則能促進細胞再生。從某種意義上說,禁食——恢復進食的循環,就像是給細胞一個推陳出新,更新換代的機會。這樣一來,對應的組織和器官也會變得更年輕,更健康。

寒冷的奧秘

武俠小說《神雕俠侶》中有一張神奇的寒玉床,睡到上面的人會覺得奇寒難熬,必須用上全身功力才能與寒氣相抗,縱使睡夢中也在無意識地練功。時間久了,内功自會大成。

雖然這是武俠小說裡的神奇設定,但近年來,研究人員們也愈發認識到寒冷對動物的益處。比如常用的模式生物線蟲,倘若從 20 度的生活環境挪到更高的溫度下,壽命就會縮短。相反,如果是前往 15 度左右的環境,則能明顯延長壽命。

在小鼠中,研究人員們也看到了類似的結果。僅僅是比體溫高出 0.5 度的環境,就足以縮短它們的壽命。相反,如果環境比體溫低 0.5 度,小鼠的壽命就能延長。這些研究都清晰地表明,溫度與壽命之間有着千絲萬縷的聯系。

科學家們正在試圖找到背後的原因,同樣是在《自然 - 衰老》上,去年發表的一篇論文發現,較低的溫度可以激活線蟲體内的蛋白酶體,去降解那些聚集在一起的致病蛋白。當他們從線蟲轉到人體細胞,也觀察到了同樣的結果:在 36 度的環境下,人體細胞裡的這種蛋白酶體開始啟動,破壞細胞内那些與疾病有關的蛋白。這或許可以解釋寒冷帶來的某些益處。

另外的一些解釋則更簡單粗暴:低溫環境下,一切生化反應的速率都會變慢,自然也會放慢衰老的腳步;另外低溫也能促進燃燒脂肪,一瘦解千愁。

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這些解釋聽起來都很合理,但需要指出,我們對于寒冷的認識還相當初步,還有很多奧秘有待解決。比如美國密西根大學和華中科技大學合作的一項研究就曾發現,在成年線蟲體内,低溫能激活位于神經細胞和脂肪細胞上的一種叫做 TRPA1 的蛋白,啟動一系列生化反應,最終激活長壽基因 DAF-16/FOXO。

有意思的是,在線蟲幼蟲身上,同樣的環境,卻會帶來截然相反的效果。事實上,生活在較溫暖環境下的幼蟲,壽命反倒高出 20%。這些看似矛盾的數據也告訴我們,關于溫度對生物的影響,我們要探索的還有很多。

" 飢寒交迫 " 的啟示

現有的科學研究只能解釋生物面對飢餓或寒冷,體内能產生哪些反應,能怎樣潛在影響健康,無法回答 " 為什麼是這樣 "。為此人們有過不少猜測,一個解釋認為現代社會發展得太快了,身體沒有跟上這個速度。

如果我們将人體想象成一台智能手機,那麼基因組就是我們的硬體,決定着我們的性能上限;而來自環境的各種刺激則像是軟體,過去幾千年來經歷着快速的更新迭代。如今我們可以久坐于恒溫的辦公室,一伸手就能夠上各種食物和含糖飲料,也不必像我們的狩獵——采集者祖先那樣四處奔波。我們一手搭建了一個舒适的環境,卻讓身體感到無所适從。一些當下看來的所謂逆境,反倒更貼近人體所熟知的環境,讓它能回到更健康的狀态。

當然,以上這種說法只能算一種假說,有待更多證據去證實。不過對于想要改善自己健康的現代人,倒也不需要理清背後的來龍去脈。或許只要遵循一些有着人類研究支持的做法(比如間歇式禁食,短時間的高強度鍛煉等,可回顧往期文章),就能看到益處。

另外,我們也可以等待科學界的最新成果。今年的美國化學會春季會議上,聖路易斯華盛頓大學的研究人員找到了一種化合物,可以模拟運動給人體帶來的效果。這無疑提供了一種用藥物模拟逆境的全新健康思路。我們也期待未來能有更多類似的藥物出現,讓我們不必經歷飢餓和寒冷等令人不适的感覺,就能享受到同樣的健康益處。

參考文獻

[ 1 ] Intermittent and periodic fasting, longevity and disease,https://www.nature.com/articles/s43587-020-00013-3

[ 2 ] Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease,https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136

[ 3 ] Obesity and overweight,https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[ 4 ] Cold temperature extends longevity and prevents disease-related protein aggregation through PA28 γ -induced proteasomes,https://www.nature.com/articles/s43587-023-00383-4

[ 5 ] Cold improves longevity for some, shortens life span for others,https://news.umich.edu/cold-improves-longevity-for-some-shortens-life-span-for-others/

[ 6 ] Mimicking exercise with a pill,https://www.acs.org/pressroom/presspacs/2024/march/mimicking-exercise-with-a-pill.html

策劃制作

作者丨葉拾 科普創作者

審核丨張宇 中國疾病預防控制中心 研究員 / 博士 國家健康科普專家

策劃丨徐來

責編丨楊雅萍

審校丨徐來、林林

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