今天小編分享的健康經驗：減肥很容易進入瓶頸期，是因為一個指标悄悄發生了變化，歡迎閱讀。
一說起減肥，大家會有各種各樣的問題，但有一個共性問題，幾乎困擾所有的減肥人：為什麼減着減着總是會進入瓶頸期？
要想弄清楚這個問題，必須要了解一下什麼是「基礎代謝」。
基礎代謝就是維持人體最基本的生命活動所需要消耗的能量，通常是室溫 18～25 ℃ ，安靜的環境、空腹、放松地靜卧、并且清醒的情況下所消耗的能量 [ 1 ] 。
此時的能量消耗僅用于維持體溫、呼吸、心跳、血液循環等基本生理功能，大約占人體一天總能量消耗的 50%～75% [ 2 ] 。
基礎代謝主要跟年齡、身高體重、性别和外界環境相關，這幾個因素的變化都會影響到基礎代謝，具體的影響體現在以下三點：
1. 身高體重
體表面積越大的人，基礎代謝越高。而體表面積主要與身高和體重有關，具體計算公式為：體表面積（m2）= 0.00659 × 身高（cm）+ 0.0126 × 體重（kg）- 0.1603 。
基礎代謝還和肌肉量有關。人體的肌肉組織（骨骼肌、心髒等）代謝非常活躍，消耗的能量大于脂肪和結締組織，所以相同體重的人，肌肉含量多的基礎代謝更高。
2. 身體狀态
生長發育中的兒童，雖然體重和身高低于成年人，但基礎代謝更活躍。同樣的道理，孕婦和哺乳期的婦女，基礎代謝比孕前也有所增加。
基礎代謝在 30 歲左右開始下降，大約每 10 年下降 2～3% ，75 歲時，會比 30 歲的基礎代謝下降 26% 左右。女性在更年期後，基礎代謝下降的速度增加 [ 1 ] 。
年齡和體表面積相同的情況下，男性的基礎代謝比女性高 5～10% [ 1 ] 。
3. 生活環境
寒冷的環境，人體增加產熱和散熱，基礎代謝增加。
盲目禁食、飢餓或者長時間吃得少，基礎代謝會降低。這可能是很多人明明管住了嘴，但還是沒有成功減肥的原因。因為少吃食物會降低基礎代謝，導致他們攝入的能量仍然大于等于消耗。
不當的減重方式如盲目節食，非常有可能導致基礎代謝降低 [ 3 ] ，這也是減肥出現平台期的原因之一。也就是說，雖然每天攝入的能量減少了 500 kcal，但是減肥過程中基礎代謝也降低了 500 kcal，實際攝入依然等于實際消耗，于是出現平台期 [ 3,4 ] 。
也有人提出，反復的減肥會讓基礎代謝下降，導致基礎代謝永久受損。但實際上，這種說法沒有科學研究證實。只要采取正确的方法，比如提高心肺功能、多喝水、增加骨骼肌等，還是有可能提高基礎代謝的。
那麼問題來了，在不節食的情況下，如何做到吃的飽還能瘦？
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百科作者
李金星 四川大學華西公共衛生學院碩士研究生
審核專家
丁香醫生健康百科科審專家團
參考文獻
[ 1 ] 孫長颢 . 營養與食品衛生學 [ M ] . 人民衛生出版社 , 2017.
[ 2 ] Weigle DS. Appetite and the regulation of body composition [ J ] . FASEB J,1994;8:302 – 10.
[ 3 ] Carneiro IP, Elliott SA, Siervo M, et al. Is Obesity Associated with Altered Energy Expenditure? [ J ] . Adv Nutr. 2016;7 ( 3 ) :476-487. Published 2016 May 16.
[ 4 ] Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, et al. Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass [ J ] . J Clin Endocrinol Metab. 2012;97 ( 7 ) :2489-2496.
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