今天小編分享的健康經驗：國家版減肥攻略：最适合減肥的食譜來了！，歡迎閱讀。
最近「國家版減肥指南」上了熱搜，為廣大減肥人士送來了福音。
圖片來源：微博截圖
這個「國家版減肥指南」是什麼呢？
其實是去年國家衛健委出台的《成人肥胖食養指南（2024年版）》，即——
國家版減肥食譜
最近國家衛健委主任雷海潮又再次表示，将持續推進體重管理年行動，普及健康生活方式。所以這份「國家版減肥食譜」又一次火了起來。
丁香醫生查閱了相關資料，發現這「國家版減肥食譜」還真挺寶藏的！
科學！全面！立馬為你省下請私教的錢！
圖片來源：網絡
「國家版減肥食譜」有 2 個特色——
① 直接幫大家算好了熱量
大家平常減肥，最頭疼的事莫過于算！熱！量！
國家一下子發現用戶痛點，把一餐的熱量全部給算好了，還分了三個熱量檔位，分别是 1200 千卡、1400 千卡、1600 千卡，實現蛋白質、碳水化合物、脂肪三大宏量營養素合理配比。
圖片來源：文獻[2]
也就是說，平常消耗小的，你就選低卡檔，平常消耗大的，你就選高卡檔，豐儉由人。
不得不說，這真是拯救了無數熱量計算手殘黨們于水火之中啊……
② 把全國分為了七大地區，每個地區，都有自己的減肥食譜！
大家都知道，咱們中國地大物博、眾口難調。
為了讓大家「将減肥事業堅持到底」，國家居然還根據不同地方飲食習慣、風味，設計了東北、華北、西北、華中、華東、華南、西南七大地區減肥食譜。
讓減肥食譜不僅合乎你胃口，還能瘦！
丁香醫生就來和大家逐一仔細解讀劃重點，看看你所在的地方，到底怎麼吃才能更減肥。
華東地區
最适合減肥的飲食
飲食特色：華東地區主食以大米為主，擁有豐富的湖鮮河鮮等水產品，口味偏清淡。
注意調整：沒啥需要調整的，請繼續發揚優點！
食譜展示：
《《《 國家給了 12 個食譜，左右滑動查看
點評：被表揚為「東方健康膳食模式」，堪稱中國版「得舒飲食」。
這真不是包郵區故意拉仇恨，而是證據确鑿。
2022 年，一項研究結果顯示，在等熱量限制的條件下，江南飲食模式（指流行于浙江、上海、蘇南的膳食模式）有助于糖尿病患者維持血糖穩态。[1]同時，參與者的多項心血管疾病的危險因素均得到改善，其中——
● 舒張壓和收縮壓平均降低 9.55 和 10.60 mmHg；
● 總膽固醇、LDL-C 和甘油三酯平均降低 0.22、0.24 和 0.27 mmol/L；
● 體重平均降低 5.05 kg；
● 空腹血糖平均降低 0.34 mmol/L。[1]
說到這裡，杭州朋友們有沒有覺得揚眉吐氣？
還不快一鍵轉發給那些說你們是「美食荒漠」的人，連文案都替你們想好了——
雖然杭幫菜難吃，但它對身體好呀！
圖片來源：小截圖
（杭州：謝謝你活爹，這不是杭州話！）
東北地區
推薦炖煮，但小份炖菜整起來！
飲食特色：東北地區居民飲食以米面、畜禽肉及奶類為主，烹饪方式以炖菜為主，肥厚實在，味重色濃。
注意調整：控制油、鹽、糖的使用量。
點評：大家平時并不會把東北菜和減脂餐關聯起來，因為東北菜的份量實在是太太太大了！但只要控制好量，東北愛一鍋炖煮的烹饪方式其實很健康！
西北地區
雜糧豐富，但多多喝水、狠狠吃菜！
飲食特色：西北地區居民喜食面食，主食以小麥、玉米和其他雜糧為主，肉類以牛、羊肉為主，瓜果豐富，綠葉蔬菜相對較少。居民夏季喜清淡素食，冬季喜酸辣鹹厚味食品。
注意調整：較多居民日常飲水量不足，對于肥胖人群尤其應保障充足日常飲水量。
點評：各種全谷雜糧主食豐富，比如莜面（又叫裸燕麥）、荞麥、小米……紅肉供應較多，記住要挑瘦的吃。最重要的是，狠狠吃菜，大量喝水。
華北地區
面食玩出花，要增加綠葉菜和魚蝦
飲食特色：華北地區多數地方喜面食及畜禽肉，蔬菜和水產類攝入不多，厚重鹹口菜品居多。
注意調整：蔬菜和水產類攝入不足。
點評：難怪每次去北京出差，都很難吃到綠葉菜……（不是我說的！是國家衛健委說的！）
建議在主食和肉菜中增加蔬菜，比如做成菜肉丸子/馄饨，在攤餅做面糊的時候加入蔬菜，調味上注意少油少鹽，多用涼拌、白灼、清炖等烹調方法。
華中地區
食材豐富，但放調料請手下留情！
飲食特色：華中地區居民主食以米面為主，蔬菜種類多樣，水果豐富，飲食口味偏辣、油鹽重。
點評：各類食物種類繁多，有利于營養均衡，但要注意減少重油菜肴，多用香辛料、菌菇來調味。
西南地區
酸辣開胃，嗦粉記得配蔬菜和肉！
飲食特色：西南地區居民主要以大米和糯米為主食，肉類以禽畜肉為主，口味重，大多喜辣、麻、酸。
點評：其實愛吃點辣、愛吃點麻，沒什麼問題，何況辣椒和花椒原本就是一種天然調料，但為了激發「辣」的潛能，不知不覺中就加入了許多糖、鹽、油。所以要注意減鹽，巧用花椒、泡椒增味，禽類菜肴去皮食用。
嗦粉時，注意搭配蔬菜和瘦肉，少喝湯，減少糯米類食物。
華南地區
口味清淡，但白米飯和粗糧要混吃！
飲食特色：華南地區居民主食以大米為主，有喝湯的習慣，常吃新鮮蔬菜、水產品，口味偏向于清淡，部分地區嗜好辛辣。
點評：煮飯時可以搭配薯類或其它粗糧，炖湯不棄肉同時搭配植物性食材如，蘿卜、海帶、菌類等增加膳食纖維攝入。
圖片來源：自己做的
有朋友問，「這些菜吃膩了怎麼辦？」
這一點，國家也替你考慮到了。假如吃膩了，還可以按照以下「常見食物交換表」來替換食材。
（左右滑動查看）
還有朋友問，「不知道我屬于哪個地區咋辦！」
回答：乖～自己搜一下！認領一下自己家～
假如你不想抄以上作業，想練就一套屬于你自己的獨門秘方，國家也提供了進階玩法。
高階版
3 步制定屬于你自己的獨門秘方
大家都知道，減肥的原理就是：身體消耗的熱量 > 吃進去的熱量，制造出一個熱量缺口，身體才會瘦。每天有 500～1000 大卡的熱量缺口是比較推薦的。
那具體該怎麼做呢？
第一步，先計算出自己的一日消耗
這個公式能幫你計算出來
你的一日能量 = [身高（cm）- 105 計算出理想體重（kg）] x 能量系數 15～35 kcal/kg
确定自己的能量系數
● 一般卧床者 15 kcal/kg
● 輕身體活動者 20～25 kcal/kg
● 中身體活動者 30 kcal/kg
● 重身體活動者 35 kcal/kg
舉個例子，一個身高 175 cm、經常坐着辦公、每天上下班走兩步的人的一日能量消耗 ≈（175-105）x 25 = 1750 千卡
假如你懶得算，也可以對号入座這 2 張圖。
圖片來源：丁香設計團隊
第二步，再确定每餐具體要吃的食物
上面舉例說到的那位打工仔的一日消耗是 1750 千卡，假設他每天要留出 500 千卡的熱量缺口（其中運動 150 千卡），那他每天總攝入量就在 1400 千卡。
如何該确定每天總攝入量？
一個偷懶的方法是去上面找在 1400 千卡左右的食譜，按照食譜做飯。
另一個方法是自己配——
● 每餐按脂肪 20%～30%，蛋白質 15%～20%，碳水化合物 50%～60%搭配；
● 早中晚三餐熱量分配建議為 3:4:3，也就是早、晚少吃點，中午多吃點；
● 一日總攝入量在 1400 千卡左右，也就是一天吃進肚子裡的東西就 1400 千卡左右。
在減肥期間，優先選擇「優選食物」，其次是「限量食物」，少吃或不吃「不宜食物」。
這樣聽下來是不是很復雜？
覺得復雜的話，就乖乖去抄上面的食譜吧！
第三步，遵循減肥六大原則
除了吃，還有動，國家給出了六大減肥原則，方便大家靈活把控。（不得不說，國家真的在手把手教你減肥）
● 控制總能量攝入，保持合理膳食。
● 少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒。酒就不必多說了，高能量食物指 400 kcal/ 100g 以上能量的食物，像是油炸食品、含糖烘培糕點、糖果等。
● 糾正不良飲食行為，科學進餐。早餐一定要吃，晚餐不要吃得太晚，建議在 17:00～19:00 之間進食。
● 多動少靜，睡眠充足，作息規律。保證每天 7 小時睡眠，且每周通過運動消耗能量 ≥ 2000 千卡。
● 食養有道，合理選擇食藥物質.
● 安全減重，達到并保持健康體重。換句話說就是，别一下子減太猛，合理的減重速度為每月減 2～4 kg。
說到這裡，不知道大家有什麼樣的感受？
以往提起減肥減脂，許多人第一反應就是「吃草」，中餐被打上了「油膩」「不健康」的标籤，但其實，中餐也可以很健康、很好吃啊！
假如以後還有人告訴你，「中餐不适合減肥」，你就把這個菜譜糊他臉上。
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本文審核專家
參考文獻
[1] Luo, Y., Wang, J., Sun, L., Gu, W., Zong, G., Song, B., Shen, C., Zhou, P., Chen, Y., Wu, Y., Lin, H., Zheng, H., Ni, M., Yang, X., Chen, Y., Xu, X., Zhang, J., Shi, J., Zhang, R., Hu, J., … Ning, G. (2022). Isocaloric-restricted Mediterranean Diet and Chinese Diets High or Low in Plants in Adults With Prediabetes. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 107(8), 2216–2227.
[2] 成人肥胖食養指南(2024年版).衛生研究 53.03(2024):347-351.
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插圖：四七 | 封面圖來源：站酷海洛
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