今天小編分享的健康經驗：一個傷膝蓋的動作，你可能每天都在做，歡迎閱讀。
膝蓋，作為承擔行走、跑跳、蹲起、跪榴蓮等多項任務的身體部位，它的重要性不言而喻。
不過膝關節也很脆弱，它屬于損耗型配件，一旦磨損不能修復，生活中很多姿勢或動作，都會對膝關節造成傷害。
那麼，一個經常跑步鍛煉的人和一個久坐不運動的人，誰的膝蓋更差？
很多人可能會猜：跑步的人。
「跑步讓膝蓋承受的壓力大，跑得越多，膝蓋越差。久坐不動雖然不好，但膝蓋不承受壓力，也算是保護膝蓋了。」
看起來好像很有道理的樣子，然而科學家想說：
回答錯誤！
不跑步不運動，能保護膝蓋嗎？
較真要點：
久坐不運動的人膝蓋更差
适當的運動受力，讓膝關節更強大
正确跑步不會傷膝蓋
久坐不運動的人膝蓋更差
我們常說的「膝蓋痛」「膝蓋磨損」等問題，如果發展到一定程度，在醫學上被稱為膝關節的「骨性關節炎」，它就是很多人擔心的「傷膝蓋」所表現出來的結果。
不跑步不運動的人，比業餘休閒跑步的人膝關節骨性關節炎的發病率更高。
美國醫學權威期刊《骨科與運動物理治療雜志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy，JOSPT）2017 年 6 月的一篇文章，從 25 項研究中選取高質量的 17 項共計 11.5 萬人的研究，進行統計學處理後得出了這個結論。
研究排除了體重和 BMI 、年齡等因素幹擾，經過了一系列校正調整後，比較了業餘休閒跑人群、久坐不運動人群、參加競技比賽跑人群的髋關節和膝關節骨性關節炎的發生率差異，發現：
休閒跑人群（非專業跑步）的關節炎發生率僅為 3.5%
久坐不運動人群的關節炎發生率為 10.2%
參加競技比賽跑人群的關節炎發生率為 13.3%
圖片來源：參考文獻
只看膝關節的數據，久坐不運動人群的骨關節炎發生率比休閒跑人群更高，這一結論依然成立。
簡單來說就是：适當的跑步鍛煉有利于關節健康，反而是不跑步不運動久坐的行為才更傷膝蓋。
可能很多人會覺得意外：久坐不運動，明明讓膝蓋免受了跑步等運動帶來的壓力，為什麼讓膝蓋更容易受傷了呢？
适當的運動受力
讓膝關節更強大
膝蓋對身體起的作用就像機器上的軸承一樣，日常的負重、行走、跑跳動作都需要靠它緩衝、進行力的傳遞。
它是人身體上結構最復雜的關節，因此也很容易受傷。
小小的膝蓋，由多個部分共同組成
大腿的股骨、小腿的胫骨以及髌骨形成關節
軟骨、半月板等充當輔助緩衝結構
韌帶、肌腱加固
滑膜和滑囊在外圍包裹
圖片來源：站酷海洛
股骨和胫骨構成的關節兩端接觸面積較小，膝蓋與其它負重關節相比更加靈活，但穩定性也更差，也就更容易損傷。
好在關節面上有關節軟骨，和半月板一起可以減少關節面的摩擦，緩衝震蕩和衝擊。
而關節軟骨的營養供應是靠關節内分泌的關節滑液，這些滑液依靠擠壓作用進出軟骨細胞，就像吸水的海綿一樣，當關節适當受力時将軟骨細胞的代謝廢物「擠」出來，在關節壓力去除時随着關節腔内的負壓将新的營養物質「吸」進去。
圖片來源：網絡
适度的運動鍛煉，可以讓關節合理受力，使膝關節完成更多的「擠壓 - 放松」營養代謝循環，增強關節軟骨的恢復能力；
同時，運動也會強化、維持腿部肌群力量，對于穩定膝關節、減少關節緩衝力也有一定好處。
長期久坐不動，會帶來兩個問題：
膝關節内的擠壓作用明顯減少，代謝也随之變慢，關節需要的營養可能跟不上；
肌肉力量因活動量下降逐漸變弱，關節穩定性也可能下降。
如果再因為運動少而體重增加，哪怕是走路散步都會增加膝關節的壓力，一旦哪天不得不完成大的運動量或大強度爬山爬樓，膝關節可能就不堪重負，更容易受傷了。
有人可能會問：「既然适當跑步運動不會傷膝蓋，可為什麼我跑完步會出現膝蓋疼等情況呢？」
正确跑步，不會傷膝蓋
「跑步時膝蓋承受的力更大，甚至會產生 7 倍于平時走路的壓力，肯定傷膝蓋。」
這個說法廣為流傳，一些人跑步後出現膝蓋疼等不适，即使是因為跑步姿勢錯誤等原因，也會直接把矛頭對準跑步本身，甚至幹脆不跑、不動了。
每一次跑步動作時，膝蓋确實承受了比走路更大的壓力，但有一點别忘了：膝關節有一定的承受能力和恢復能力。
控制好運動量，不讓關節過度受力，充分休息讓關節恢復，這樣關節不僅不會損傷，還會經過鍛煉變得更強。
跑步時膝蓋所受的衝擊大小，可以根據經典力學中的公式來看：
I（衝量） = F（衝力） × t ( 時間 )
把衝量分解為衝力的大小（強度）和力的作用時間 / 頻率。
适當地、正确地跑步，就是要通過跑步姿勢等控制好衝力，再通過跑步頻率等控制好時間，并且給關節留一定的恢復休息時間。
根據臨床數據庫 UpToDate 中的指導 ，适當跑步時最好做到以下幾點：
新手剛開始跑步時，每日總訓練時間别超過 20 分鍾，别一上來就想挑戰馬拉松。
跑步新手最好隔日訓練，逐漸提高有氧适能和肌肉骨骼适應性。
除專業跑步者外，大多數人建議将每周跑步總裡程限制在 65 公裡以内。
單次跑步量超過 20 公裡的跑步最好最多每 14 天 1 次。
每周跑步日數最好不超過 4 天或 5 天，至少休息 1 天并且有 1～2 日進行其他運動。
要通過動态熱身或緩和的慢跑來輕松地開始訓練。
另外，如果偶爾跑下坡或者在山路跑步，最好佩戴髌骨帶等護具。
本文合作專家
參考文獻
[ 1 ] Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47 ( 6 ) :373-390.
[ 2 ] Timmins KA, Leech RD, Batt ME, Edwards KL. Running and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2017 May;45 ( 6 ) :1447-1457.
[ 3 ] https://www.uptodate.cn/contents/zh-Hans/overview-of-running-injuries-of-the-lower-extremity?search=
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