今天小編分享的科學經驗：這個動作真的很傷身，但很多人天天都在做！解決方法，歡迎閱讀。
久坐對身體有害，相信大家都或多或少地都聽過。但到底坐多久就算久坐呢？相信很多人說不準。
先說答案：不是坐 8 個小時才叫久，持續坐 90 分鍾以上都可以算久坐行為。也就是說，坐着或躺着玩兩把遊戲或看一部電影的時間，就已經算久坐了。
然而，對于可憐的打工人來說，工作日電腦前搬磚一整天，下班後只想癱着，根本不想動。畢竟做不完的工作把屁股按在辦公椅上 8 個小時，畢竟終于下班了只想讓精神和肌肉都 " 躺平 "，久坐真的是 " 生活所迫 "。
到底怎麼樣才能不得不久坐的同時，又能盡量保持健康呢？今天邀請骨科醫生來詳細說說。
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如何化解久坐危害？
注意這 3 點
有研究發現，每天久坐大于 6 小時，會增加多種疾病的患病風險，包括癌症、心血管疾病（包括冠心病和中風相關）、糖尿病，腎病、自殺、慢性阻塞性肺疾病、肺炎（由于固體和液體），肝髒和其他消化系統疾病、帕金森病、阿爾茨海默氏症、神經疾病和肌肉骨骼疾病。
" 久坐 " 已經被列為十大致死、致病殺手之一，它對身體的傷害不用再過多描述，畢竟多數的打工人 " 久坐 " 都是生活所迫，那有沒有什麼方法可以化解久坐危害呢？
1
糾正久坐行為
建議每隔 30 分鍾離開座位一次，哪怕是起身倒杯水、繞辦公室走一圈，或者站起來工作一會兒再坐下都行。
如果有條件，能做一些辦公室條件允許的拉伸訓練就更好了。今天就推薦幾個簡單易行，在辦公椅上就可完成的拉伸動作。它們動作幅度小，不影響其他人辦公，雖然活動量很小，但是一定是比完全不動要好多了。
1、髋關節拉伸
打工人的臀部和下背部會因為久坐而變得緊繃，這個坐式伸展可以同時伸展髋部和下背部。
坐在椅子邊緣，雙腳分開與臀部同寬，将腳踝交叉在對側膝蓋上，背部向前、向下壓，直到胸腹部貼緊小腿和膝關節。
圖片來源：星河
2、下背部松解
在椅子上向側方旋轉，用最靠近椅背的手臂扶住椅背，身體前部向椅背輕輕扭轉。把你的另一只手臂伸向對側的膝蓋，如果可以的話盡可能伸向更遠的地方。
圖片來源：星河
3、開肩訓練
這個動作可以伸展肩部、打開胸廓，讓更多的新鮮空氣進入肺部，提高全身器官的攝氧量。
在椅子邊上坐直，把一只胳膊放在一邊，挺直後背，将另一只手臂手心朝内舉過頭頂，向對側傾斜。或向後伸展雙臂，握住座椅靠背的外側邊緣，把胸部往前推。
圖片來源：星河
4、頸肩拉伸
大多數上班族都會患有 " 滑鼠手 "，即腕管綜合征、腱鞘炎等手、腕部的勞損所致的一類疾病。主要表現為手腕前部麻木、疼痛以及僵硬的無力感。這個動作可以有效拉伸前臂及肘部肌肉，減輕肌肉僵硬程度。
手腕：伸出右臂，掌心向上，用左手輕輕地向下和向後拉手指，切換雙手，重復操作。
肩膀：伸直你的手臂，手指交叉，手掌向外翻，輕輕地将雙臂舉過頭頂，伸展身體。
圖片來源：星河
5、半下犬式
這個眾所周知的瑜伽體式是一種萬能的全身伸展，對于腿部肌肉伸展特别有好處。面向椅背站着，把手放在椅背上，雙足盡可能往後退，背部下壓，同時保持手臂和腿伸直。
圖片來源：星河
2
糾正久坐姿勢
如果一定要坐，那麼姿勢就很重要了。最好的坐姿其實是最适應人體天然構造的坐姿，可不是怎麼舒服怎麼來。只有順應了人體的天然構造，肌肉和骨骼壓力小，才不容易出現酸痛和損傷，還能保證工作時手臂活動靈活。
如何掌握最好的打工人坐姿呢？我們總結了以下 5 個要點：
1、放平腳
調整座椅高度，保證全腳掌平放在地面上。座椅太高時腳會懸空或踮起，需要調低高度或在腳下墊踏板。座椅太低，坐下後會屈膝勾腳，同樣會增加髌骨關節壓力。
腳放平，圖片來源：星河
2、力均攤
大腿與小腿之間的角度在 95 °～100 ° 比較舒服。這時大腿與臀部均勻承擔身體重量，不會使某一段被壓得難受，同時髌骨關節的壓力也較小，不會導致膝前痛等問題。
3、脊柱曲度要維持
自然站立時脊柱并非一條直線，而是有四個生理曲度，并且四個生理曲度都是聯動的。坐下後，基本保持這個彎曲程度最舒服。
假設正确中立位站立的時候腰部承受的壓力為 100%，那麼當背部和膝蓋成 90 度角坐姿的時候，腰椎的壓力達到 140%，比微微後傾的姿勢壓力要大。而前傾是這幾個姿勢裡壓力最大的。因此，綜合身體中立位曲度及身體各部位的承壓，最佳的坐姿應是微微後仰。
各角度坐姿與腰椎受力的示意圖，圖片來源：boostphysio
另外，頸椎的彎曲方向應與腰椎一致。過度低頭，頸椎會折向相反方向，容易出現頭痛及肩頸痛。并且，頭的重量相當于體重的七分之一，向前伸頭會讓頸部壓力升高 3～5 倍。
度坐姿與腰椎受力的示意圖。
低頭角度與脊椎承受壓力的示意圖，圖片來源：boostphysio
胸椎段自然狀态下為輕度後凸，相對來說胸椎活動較小，駝背和完全掰直的胸椎會聯動将頸椎和腰椎的曲度掰直或拉彎，因此，維持胸椎正常的輕度後凸狀态是最佳的。
總的來說：将顯示器适當墊高，讓眼睛直視顯示器上緣，一般這個時候脊柱的曲度會處在一個自然伸展的狀态。
4、肘部給支撐
想要減少肩頸酸痛，除了保證正常脊柱曲度，還要避免聳肩和垂着胳膊。把肘部與前臂支撐在桌子或扶手上，可以幫助肩膀放松。打字時，保持上臂與前臂之間的角度在 100 ° 左右，肩頸的壓力較小。
5、左右要對稱
" 葛優躺 " 或者斜靠在扶手上的姿勢，讓身體左右側肢體姿勢不一致，肌肉骨骼的受力不平均，時間長了，可能出現脊柱穩定肌群的勞損，甚至姿勢性脊柱側彎。因此，久坐時不宜斜靠在椅子上，應保持脊柱中立，雙肩等高。
要提醒的是，當我們坐着的時候，長時間維持标準角度是反人性的，更好的姿勢永遠應該是動态的，而非靜止。請将正确的姿勢記在腦子裡，時時提醒自己，但也不要把自己弄成 " 強迫症 " 了。
打工人标注坐姿，圖片來源：星河
3
辦公環境選對設備
除了心中有數什麼樣的坐姿最健康，創造良好的久坐環境也很重要。
工作桌椅
久坐時，盡量選有靠背的椅子，靠着能減輕 60% 脊柱壓力，肌肉也比較放松。如果坐的時間短，可以選擇沒有靠背的凳子，用肌肉收縮維持身體平衡，還能起到鍛煉的作用。
另外，要确保電腦的高度是适宜的，椅子的材質不是太軟也不太硬。在不同種類的靠背中，貼合脊柱自然曲度的最舒服。如果椅子靠背很直，可以在腰後加一個薄墊，支撐腰骶部。沒有桌子支撐手臂時，椅子扶手可以幫助承擔重量，減輕肩頸的壓力。
顯示器與鍵盤
用筆記本或平板電腦辦公時，經常會為了看清顯示器而低頭駝背。用支架把電腦墊高，保持視線基本平行顯示器上緣，并确保顯示器和你保持一臂的距離，更容易維持好坐姿。
但墊高電腦會讓鍵盤也升高，打字時手腕壓力增大。因此，最好能再連接一個外接鍵盤放在桌面（最好再配個腕托），或者電腦在桌面放平，連接一個較高的顯示器。
圖片來源：星河
好了，以上就是本次的分享，學會了嗎？快轉發給身邊的朋友，一起科學久坐吧！
參考文獻
[ 1 ] Cao Z, Xu C, Zhang P, Wang Y. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022;48:101424. Published 2022 Apr 28. doi:10.1016/j.eclinm.2022.101424
[ 2 ] Wilke H, Neef P, Hinz B, Seidel H, Claes L. Intradiscal pressure together with anthropometric data--a data set for the validation of models. Clin Biomech ( Bristol, Avon ) . 2001;16 Suppl 1:S111-S126. doi:10.1016/s0268-0033 ( 00 ) 00103-0
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策劃制作
作者丨鄧婷 長沙市第三醫院骨科 主治醫師
審核丨唐芹 中華醫學會科學普及部主任 研究員
策劃丨林林
責編丨林林、金禹奮（實習生）
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