今天小編分享的科學經驗：3個方法，避免這種“有毒情緒”毀掉自己，歡迎閱讀。
如果用一個詞來形容你此時的情緒，你會用什麼詞呢？你的情緒還好嗎？
情緒，像一只無形的手掌控着我們的生活，它的影響力無處不在。當情緒不被看見、不被覺察、不被釋放的時候，它甚至會以攻擊免疫系統的方式來提醒我們。比如，不少女性有乳腺和子宮方面的問題，其實或多或少都跟情緒有關系。所以，千萬不要忽略情緒給我們的提醒。
很多人常常會說 " 是别人的問題，是環境的問題……所以我的情緒才…… " 但如果這樣想，就把自己情緒的控制權交到了别人手裡。其實，情緒狀态是可以通過自主訓練來調整的。
今天就讓我們把注意力集中到自己的身上， 3 個方法幫大家掌握自己情緒的控制權，成為自己情緒的主人。
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記錄情緒
你有沒有過這樣的情況：
什麼事情都還沒發生，就開始眉頭緊鎖、頭皮發緊或感到焦慮。又或者别人口中的輕描淡寫，到自己心裡就是懸疑大片：" 他為什麼對我露出這個表情？他是不是讨厭我？"" 最近總感覺哪裡不對勁，是不是要有壞事發生？"" 這件事我到底該不該做？做完之後會取得很好的效果嗎？" ……
這些都屬于彌散性焦慮，簡單地說，就是習慣性焦慮，是精神内耗的一種。
精神内耗，又叫心理内耗，也就是在心裡自己和自己較勁、打架。就像手機電池剛剛充滿電，還沒有用多久，就因為手機内部運行的程式太多，很快亮起紅燈，宣告沒電。長此以往，人會感覺到非常疲倦。那些說不出的累并不是身體的勞累，而是精神上的消耗。
類似的自我攻擊多了，會感覺非常焦慮，精力難以集中，但越是這樣，攻擊聲就會越大，惡性循環，人會越來越焦慮。
所以，你需要去正視這些聲音背後想要傳達的信息。當我們能夠意識到這些聲音的來源和影響，就更容易理解生活中的糾結，更穩妥地應對内心的幹擾。
想要覺察自己内在的聲音，可以踐行以下兩個步驟：
1
自我觀察
覺察自己的感受、情緒、信念和态度等内在的聲音，從而更好地了解自己内在的狀況，意識到不同的内在聲音，學會分辨它們并做出反應。
你可以試試這個" 自我情緒記錄清單 "，它可以幫助你更好地了解自己的情緒狀态、情緒變化模式和情緒表達方式，這有助于提高個人的情緒穩定性、促進心理健康。你也可以根據個人情況進行修改優化，讓清單更符合你的需求。
圖片來源：《不累：超簡單的精力管理課》
2
自我接納
在面對不同的聲音時，我們需要認識到這些聲音之間的關系和差别。掌握自己的内心狀态和情緒的活動規律，以積極的心态處理不同聲音之間的矛盾和衝突點。
首先，我們需要承認内耗客觀存在。不要試圖逃避或者否認它。其次，找出内耗點以及背後的信念。
合理的信念會讓人們對事物產生适度的情緒和行為反應；不合理的信念則相反，往往會導致不良情緒和行為反應。這就是心理學家阿爾伯特 · 埃利斯（Albert Ellis）所提出的情緒 ABC 理論。
外界刺激事件 A，通過中間過程運作的機制（就是我們腦海當中對事件產生的信念 B ），產生了不一樣的情緒及行為後果 C 。因此，如果信念 B 沒有改變，我們的行為是不會發生改變的。
情緒 ABC 理論。圖片來源：《不累：超簡單的精力管理課》
不合理的信念包括以下三個方面：
（1）絕對化要求。認為事情必須按照自己的意願發展，所以常常将 " 希望 "" 想要 " 等詞語絕對化為 " 必須 " 或 " 一定要 " 等詞語。比如：" 我一定要是最瘦的那個人！"
（2）過分概括化。這是一種以偏概全的思維方式。它常常把 " 有時 "" 某些 " 過分概括化為 " 總是 "" 所有 "。比如：" 我總是什麼都做不好。"
（3）感覺糟糕至極。認為如果一件不好的事情發生，那将是非常可怕和糟糕的。比如：" 如果我再胖一點，大家就會很嫌棄我。"
為了應對不合理信念，埃利斯在情緒 ABC 理論基礎上，又增加了 D（disputing）——用合理的信念駁斥不合理信念的過程，以及 E（effect）——駁斥成功，產生認知效果和新觀點。
通過情緒 ABCDE 理論，我們可以發現自己的不合理信念。通過挑戰自己的不合理信念，我們可以找到更加合理和有效的思維方式和信念，從而改變不良情緒和行為。
最後，如果暫時還找不到更好的解決方案，那也不要把精力浪費在與問題的對抗上，因為對抗往往會帶來更大的消耗。
放松肌肉
很多時候，心理問題會導致身體問題，而身體問題也會反作用于心理。比如焦慮會引發失眠、注意力不集中、記憶力下降、食欲不振、心慌、胸悶、頭暈和頭痛等狀況。同樣的，身體的狀态也會直接或間接地影響人的态度和情緒。
醫生埃德蒙 · 雅各布森（Edmund Jacobson）說：" 當我們身體放松的時候，我們的精神是不會焦慮的。" 他發明了一種放松技術——漸進式肌肉放松法，通過反復收縮和放松全身主要肌肉，人們可以體驗到不同的緊張和放松感覺，從而更好地了解緊張反應并進行放松，最終達到身心放松的效果。
現在，我們一起來感受一下～
在正式練習漸進式肌肉放松法的過程中，你可以使用腹式呼吸，慢慢地調節呼吸。讓身體逐漸放松下來，深深地吸氣，慢慢地呼氣。
吸氣時額頭肌肉盡量向上抬起，充分地繃緊，再繃緊，同時配合吸氣，保持 10 秒，然後呼氣放松。有感受到額頭放松的感覺嗎？這個動作可以重復做 5 次。
下一步，深吸氣的同時，盡量皺起眉頭，保持 10 秒，然後呼氣放松。有感受到眉間放松的感覺嗎？同樣，這個動作可以重復做 5 次。
下一步，深吸氣的同時，盡量張大嘴，保持 10 秒，然後呼氣放松。有感受到咬肌放松的感覺嗎？同樣，這個動作可以重復做 5 次。
接下來，深吸氣的同時，盡量地向上聳肩，保持 10 秒。然後呼氣放松。有感受到肩膀放松的嗎？這個動作可以重復做 5 次
以此類推，放松全身從頭到腳的肌肉。當身體放松下來，你會發現自己的情緒也很神奇地放松了下來。
你可以找一個舒服的位置，但盡量不要睡着，這有利于體驗完全放松的感覺。服裝盡量寬松，摘掉不必要的飾品，避免在過程中受到幹擾。你也可以先将放松步驟錄音，跟随音頻一起進入狀态。
練習前，可以先審視自己的身體，找到重點區網域。比如：焦慮的人常常眉頭緊鎖，所以會感覺額頭肌肉非常緊繃，練習時，可以着重練習這個區網域。
你可以參考使用" 肌肉放松評估記錄清單 "，它能幫助你更好地回顧訓練效果：
圖片來源：《不累：超簡單的精力管理課》
在日常生活中，即使沒有條件放松全身，也可以抽出時間進行局部肌肉放松練習，這也能帶來放松的效果。
整理環境
環境和精力管理有關系嗎？有，并且非常大。
研究發現，混亂的環境會無形中削弱一個人的自我控制感。也就是說，房間越亂，你對自己的約束力就越低，你就更容易做出一些衝動、不理智的行為決策。
如果你想調整自己的外部環境，那麼可以先思考一下你想要的生活方式、你内心對于家的期望，越詳細越好。
明晰了自己想要的生活環境之後，接下來就是找到操作方法。在整理收納這一領網域中，有很多不同的方法和流派，我們可以根據個人的喜好來選擇适合自己的方式。
例如，生活教練蓋爾 · 布蘭克（Gail Blanke）建議，從處理 50 個不需要的物品開始。比如，只剩一只的襪子、幾年沒穿過的衣服、已經幹掉了的唇膏、給你帶來負能量的東西以及你不知道為什麼留下的東西……可以為你留下的東西做一個清單。
日本收納專家山下英子提到篩選标準是：必要、合适和愉快。斷絕不需要的東西，舍去多餘的廢物，脫離對物品的執着。誠實地面對自己和物品之間的關系，當下不需要的東西盡管丢棄，這會讓你更明晰自己的生活方式和風格。
另一位收納專家近藤麻裡惠提出的标準是：問問自己這個物品是否還能讓你怦然心動。你可以把東西先堆出來，然後親自感受一下，對它還有沒有怦然心動的感覺。你可能會發現被你遺忘許久的東西，你甚至都不記得它的存在。這也是将你的意識完全 " 翻出 " 的一種方法。
如果你仍然糾結，無法做出決定，那麼最簡單的原則就是：如果你現在得到一筆錢，你還會買它嗎？
這種方法看似簡單粗暴，但卻實用有效。因為你的内心深處一定清楚自己真正想要的東西是什麼。通過整理，你的大腦會變得越來越清晰，感知力也會越來越敏銳。
不僅僅是書籍、化妝品、首飾和衣物，朋友其實也不需要太多，留下能讓你感到怦然心動的就夠了。
《不累：超簡單的精力管理課》
中國科學技術出版社
中國原子能出版社
作者
伊沙貝
你是否有這些問題？
每天都覺得疲憊不堪，什麼都不想幹，就想癱着不動；明明每天上班都坐在辦公室裡吹空調，并沒做體力工作，但還是身心俱疲；領導交代的任務本來有一個月的完成期限，但每次都拖到 Z 後一天的晚上才開始通宵去做。
生活本來就不是一場衝刺，而是一場馬拉松。只有穩步前進的人才能走得又快又好。
當下很多人忽視運動的重要性，有着錯誤的飲食習慣、失眠等問題。作者提出超簡單的精力管理法，通過自我探索、情緒管理、注意力管理等 8 堂課，幫助讀者掌握科學管理精力的方法，從而迎接活力滿滿的生活，不再疲憊。
策劃制作
來源丨圖書《不累：超簡單的精力管理課》，中國科學技術出版社、中國原子能出版社
作者｜伊沙貝 應用心理學專業碩士、國家二級心理咨詢師
策劃丨楊雅萍
責編丨楊雅萍
審校丨徐來 林林
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