今天小編分享的科學經驗：白噪音也是噪音，真的能助眠嗎？這個前提很多人忽略了，歡迎閱讀。
你是否有過以下經歷：
坐火車時特别容易睡着，尤其是聽到那鐵軌卡擦卡擦的聲音時；
伴着黑白電視機那沒有節目信号、滿屏都是花點的 " 絲 " 聲，很容易就能進入睡眠；
炎熱的夏天，鋪一張涼席在地上，聽着外面樹上的蟬鳴，伴着身邊風扇規律的 " 呼呼 " 聲，可以很 " 絲滑 " 地進入午睡 ......
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這裡有個問題：不是說睡眠需要安靜嗎？為什麼這些 " 噪音 " 不影響睡眠，甚至還讓人感覺睡的更好呢？
其實，這就涉及到一種特殊噪音的研究了——白噪音（white noise）。
白噪音可以改善睡眠嗎？
白噪音這個名字是參照光線來取的，所有人類可見光混合在一起是白光。那白噪聲指的就是一種包含了人耳可聽到的聲音頻譜上的所有頻率的噪聲。
基于這個特點，白噪音也被稱為 " 寬帶噪聲（broadband noise）"。在坊間和互聯網上，人們經常把白噪音比作來自收不到電台的收音機或電視的那種滿屏 " 麻點 " 時發出的聲音。
圖片來源 [ 1 ] 美國睡眠基金會官網（www.sleepfoundation.org）
白噪音真的可以改善睡眠嗎？這得看時候。要知道，畢竟白噪音它也是一種 " 噪音 "，從有利睡眠的環境要求出發，保持安靜依然是首選的。而之所以有人覺得來點白噪音會更好，最主要的原因可能是因為這種規律的聲音可以部份 " 遮蓋 " 環境的 " 不确定 " 的噪音。
在白噪音和睡眠關系的領網域裡，最早的可搜索到的随機對照實驗要追溯到 1990 年。研究人員研究了兩組 20 名新生兒，年齡在 2 至 7 天之間。16 位寶寶（80%）在聽到白噪音後 5 分鍾内入睡，而對照組中只有 5 人（25%）自發入睡。研究人員認為：白噪音可能會幫助母親安撫比較 " 難安撫 " 的嬰兒。當然，前提是孩子已經吃飽了——白噪音并不會 " 掩蓋 " 内部的生理需求。
有趣的是，在這之後，有相當長的時間都缺乏相關的随機對照實驗，從 Pubmed 中的搜索結果看，第二次關于白噪音臨床研究的發表時間是在 2014 年，距離上一次竟然有 24 年。
2021 年，威爾康奈爾醫學院的研究人員做了一個小樣本的實驗（10 名參與者，有 5 名女性），想看看白噪音是否可以改善那些因環境噪音而睡眠不好人群的睡眠。結果發現，根據主觀和客觀的測量結果，白噪音可以改善因高水平的環境噪音而出現睡眠困難者的睡眠，包括入睡潛伏期和晚上覺醒時間。這意味着，當環境噪音影響睡眠時，可以嘗試使用白噪音設備來 " 遮蓋 " 部份幹擾。
可以使用白噪音 APP 嗎？
使用時有什麼需要注意的？
根據世界衛生組織估計，近 25% 的人會因環境噪音而導致睡眠受到幹擾，且這個問題在城市地區尤其明顯。因此，對于周邊環境不是很好的人群，可以嘗試播放白噪音設備來起到部分緩衝作用。
目前，智能手機裡會有很多關于白噪音的 APP，市面上也有一些播放白噪音的小盒子，這些都可以嘗試。使用過程中，有幾個小建議：
1. 播放聲音不要太大。還是那句話，白噪音也是噪音，播放的目的是遮蓋外界的 " 刺耳的，不規律的 " 噪音。如果聲音太大，就變成新的噪音源了。具體音量調多大？目前沒有官方的數據可供參考，你可以根據生活經驗來嘗試和感受，比如，參照風扇 " 呼呼 " 的音量或之前收聽無電台的收音機那種音量。
2. 借着白噪音，同步做一些其他能讓你放松的 " 睡前儀式 "，比如閱讀，收拾卧室等等。這樣做的目的，是可以進一步讓你把注意力放在自己喜歡的、具體的事情上來，而不是 " 只想着睡覺 "。
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3. 可以給白噪音的播放時間 " 定時 "，比如播放 1 小時後自動關閉。理由還是之前說過的，白噪音本身也是一種噪音，用它的目的主要是 " 遮蓋 " 環境雜音，不是說它本身有什麼神奇的作用。
如果你環境還可以，或者雖然有一些聲音，但放在過去你不會覺得是困擾，但此時覺得特别幹擾睡眠，這個時候是否可以白噪音呢？
我的答案是：可以嘗試一下。如果你覺得這類沒有内容的聲音給你帶來一份穩定和舒适，那在某種程度上也可以改善睡眠。如果你覺得用了幾天沒什麼用，那也不用執着。畢竟，睡眠不好背後的原因非常多，共病也非常多，這個時候可以考慮看專科醫生，一起評估潛在的原因或誘因。
參考文獻
[ 1 ] https://www.sleepfoundation.org/noise-and-sleep/white-noise ↑
[ 2 ] Spencer JA, Moran DJ, Lee A, Talbert D. White noise and sleep induction. Arch Dis Child. 1990 Jan;65 ( 1 ) :135-7. doi: 10.1136/adc.65.1.135. PMID: 2405784; PMCID: PMC1792397. ↑
[ 3 ] Ebben MR, Yan P, Krieger AC. The effects of white noise on sleep and duration in individuals living in a high noise environment in New York City. Sleep Med. 2021 Jul;83:256-259. doi: 10.1016/j.sleep.2021.03.031. Epub 2021 Apr 6. PMID: 34049045. ↑
[ 4 ] Ebben MR, Yan P, Krieger AC. The effects of white noise on sleep and duration in individuals living in a high noise environment in New York City. Sleep Med. 2021 Jul;83:256-259. doi: 10.1016/j.sleep.2021.03.031. Epub 2021 Apr 6. PMID: 34049045. ↑
策劃制作
作者丨餘周偉 神經内科主治醫師 《睡眠公式》作者
審核丨趙偉 天津大學泰達醫院神經内科主任醫師
策劃丨林林
責編丨一諾
審校丨徐來、林林
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