今天小編分享的科學經驗：蒸米飯時只需1個改變，就能幫你平穩血脂、血糖！轉給需要的人！，歡迎閱讀。
米飯是餐桌上的重要主食，在每天的飲食中占據了相當重要的地位。一頓飯可以沒有肉肉，但怎麼能沒有米飯呢？
可是，有一部分人卻不敢吃米飯，畢竟米飯是高 GI 食物，容易升血糖。于是，為了迎合這部分人的飲食喜好，市面上出現了很多控糖相關的產品，比如控糖大米。它到底咋樣？有必要買嗎？生活中哪些做飯行為能幫我們控糖呢？
市面上的控糖大米有用嗎？
GI 值是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指标，數值越高越不利于控血糖。
我們平時吃的大米飯 GI 值較高，普遍在 71~90 不等，屬于高 GI 食物。 [ 1 ] 所以控糖大米的出現，着實讓有控血糖需求的小夥伴們驚喜不已。既能滿足大口吃米的需求，又不至于餐後血糖飙升，簡直讓人興奮。
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大米的主要成分是澱粉，澱粉是個比較龐大的家族，分為三類： [ 2 ]
快消化澱粉：在小腸内 20 分鍾内可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。
慢消化澱粉：在小腸内 20~120 分鍾可以被消化吸收，如天然玉米澱粉。
抗性澱粉：在小腸中不能被消化吸收，不會轉變為糖分，具有一定的控糖作用。它存在于種子、谷物以及放涼冷卻後的某些主食當中。比如冷米飯，抗性澱粉含量會比熱騰騰的時候高一些。
抗性澱粉也算是一種膳食纖維，它雖然在小腸中不能被吸收利用，但在 2h 後可到達結腸并被結腸中的微生物菌群發酵。這個過程會產生短鏈脂肪酸，降低腸道 PH，減少了腸道内病原體的數量，增加腸道中益生菌的數量，有利于預防結腸疾病。抗性澱粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利于控血糖等益處。
控糖大米之所以能控糖，其特點就在于抗性澱粉含量顯著高于普通大米，也具有相對更低的 GI 值。我們吃的大多數品種稻米抗性澱粉含量均在 1% 左右，只有少數接近 3%，而控糖大米是比較特殊的水稻品種，抗性澱粉含量大多超過了 3%，比如浙輻 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，其抗性澱粉含量分别約為 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 号品種的控糖大米在市面上很受歡迎。 [ 3、4 ]
所以，控糖大米的确能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，價格也比較高，幾乎是普通大米的 5 倍甚至更高。對于經濟條件雄厚的家庭來說還好，一般家庭還真吃不起。
咱們其實也沒必要追求價格昂貴的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米飯的時候做出一些改變，就能幫你控血糖。
蒸米飯 1 個改變，幫你控糖
米飯 + 雜豆：有研究發現，将黑豆、鷹嘴豆、花芸豆、黑芸豆與大米一同食用可顯著降低餐後血糖反應，用扁豆替換一半米飯，可使餐後血糖反應下降 20%。 [ 5 ]
這是因為，雜豆屬于低 GI 食物，抗性澱粉含量顯著高于精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用它們來替代部分大米蒸米飯，能更好地控制血糖，有益于預防糖尿病和心腦血管疾病。
米飯 + 燕麥米：将全粒燕麥和去種皮燕麥分别與米飯 1:1 混合煮制時，無論是常壓煮制還是壓力烹調，其 GI 值均顯著低于白米飯。 [ 5 ]
這主要歸功于燕麥中的 β - 葡聚糖，它屬于水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水後還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小腸内的擴散和吸收，進而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐後血糖的上升速度，有助于維持血糖平穩。
米飯 + 玉米：玉米的 GI 值只有 55，屬于中等 GI 的食物，和高 GI 的大米混合能降低整體的 GI 值，有利于延緩餐後血糖的上升。同時，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素 B 族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯。 [ 1 ]
米飯 + 糙米：印度學者在超重者中發現，吃糙米飯與吃白米飯相比，日平均血糖面積降低了 19.8%，吃糙米雜豆混合飯降低了 22.9%，且胰島素敏感性均得到提高。 [ 5 ]
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與精米相比，糙米被種皮包裹，既能阻礙水分進入，也能妨礙澱粉粒膨脹，從而降低了糊化程度，而且糙米豐富的膳食纖維可以增強飽腹感、延緩胃排空，從而降低了餐後血糖反應。此外，籽粒外層較高的抗營養因子（植酸、多酚等）可能也是導致澱粉消化緩慢和血糖反應降低的原因。 [ 5 ]
不過，需要注意的是，很多人吃糙米習慣先浸泡一夜，從控血糖角度考慮不太建議這樣做。糙米提前浸泡一夜，會促進米的糊化，從而導致消化吸收率增加，其 GI 值可與米飯接近或相當，只需要在吃之前短時間浸泡 1~2 小時即可。
這樣吃米飯，控糖效果更好
1
吃米飯搭配它們
米飯 + 蛋白質食物：在以碳水化合物為基礎的膳食中添加蛋白質有助于降低血糖反應。也就是說，與只吃米飯相比，同時搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質的食物，有助于延緩餐後血糖。
米飯 + 蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，不僅能增強飽腹感、延緩胃排空，吃的時候還需要仔細地咀嚼，增加了進食時間。蔬菜中的多酚類物質還能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如 α - 澱粉酶、α - 葡萄糖苷酶。 [ 5 ]
需要注意的是，建議搭配非澱粉類的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜，或者茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜等都可以。
2
餐前可吃它們
每餐的餐前吃點水果，也許能幫你更好地控血糖。
有研究以超重肥胖人群為研究對象，以含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分别作為餐前負荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物，以白米飯餐前飲水作為對照。 [ 6 ]
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結果顯示：餐前 30 分鍾額外攝入含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨 3 種水果，均能在一定程度上更好地控血糖，蘋果和甜橙的效果優于梨。在攝入水果的重量上，研究中為 134~240 克。
總結
控糖大米并非智商稅，相比于普通大米抗性澱粉含量更高，控糖效果更好，但價格昂貴，并非最優選擇。其實，家家戶戶吃的普通大米，只要蒸米飯的時候合理搭配，完全可以達到比控糖大米更好的控糖效果，經濟實惠，好吃不貴，快給家人安排起來吧。
參考文獻
[ 1 ] 楊月欣 . 中國食物成分表第 6 版第 1 冊 [ M ] . 北京大學醫學出版社 ,2018
[ 2 ] 朱平 , 孔祥禮 , 包勁松等 . 抗性澱粉在食品中的應用及功效研究進展 [ J ] . 核農學報 ,2015,29 ( 2 ) :327-336.DOI:10.11869/j.issn.100-8551.2015.02.0327.
[ 3 ] 羅曦 , 黃錦峰 , 朱永生 , 謝鴻光 , 吳方喜 , 張木清 , 張建福 , 謝華安 . 水稻功米 3 号高抗性澱粉性狀的遺傳分析 [ J ] . 農業生物技術學報 ,2014,22 ( 1 ) :10-16
[ 4 ] 白建江 , 張建明 , 樸鍾澤 , 方軍 , 李剛夑 , 楊瑞芳 . ‘降糖稻 1 号’穗部不同部位籽粒抗性澱粉含量的差異分析 [ J ] . 上海農業學報 ,2018,34 ( 2 ) :14-17
[ 5 ] 婁鑫玲 , 範志紅 . 米飯飲食與血糖控制 [ J ] . 中國糧油學報 ,2022,37 ( 12 ) :269-276
[ 6 ] 盧雪嬌 , 盧家燦 , 範志紅 , 劉岸書 , 趙文祺 , 武藝雪 . 白米飯餐前負荷 3 種水果的餐後血糖和飽腹感反應 [ J ] . 中國食品學報 ,2022,22 ( 12 ) :134-143
策劃制作
作者丨薛慶鑫 衛健委首批營養指導員 中國注冊營養師
審核丨谷傳玲 首都保健營養美食學會副秘書長、注冊營養師
策劃丨一諾
責編丨鍾豔平
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1 個改變幫你控糖
