今天小編分享的科學經驗：扎心了，原來女生真的更容易失眠！這幾個方法幫你睡個好覺，歡迎閱讀。
女性朋友們有沒有類似的體驗：
自己在床上翻來覆去睡不着睜眼到天亮的時候，身邊的家屬卻頭沾枕頭一秒入睡，那睡眠質量好得簡直恨不得讓人想把他們搖醒，狠狠質問為什麼他們能睡着。
為什麼一樣的入睡環境，女性比男性更容易失眠？這是個體感受還是普遍現象，今天我們就來聊聊～
女性
真的更容易失眠
之前一項發表在《自然》子刊《自然人類行為》的關于 110 萬人的睡眠特征研究顯示，相較于男性，在成年女性裡，" 難以入睡 " 或 " 早醒 " 的症狀在增加，女性會更頻繁地使用睡眠藥物（26～40 歲年齡組中女性與男性使用睡眠藥物的比例是 8.6％：5.2％，> 65 歲年齡組的比例是 17.5％：6.3％）。
圖片來源：Sleep characteristics across the lifespan in 1.1 million people from the Netherlands, United Kingdom and United States: a systematic review and meta-analysis
另一項研究也表明，女性失眠的比例是男性的 1.5 倍 [ 1 ] ，并且這個比例會随着年齡增加而不斷增加 [ 2 ] 。
激素變化是導致女性失眠的重要原因。女性的月經周期、懷孕、產後和更年期等生理變化伴随着激素水平的波動，這些變化都可能會影響睡眠 [ 3 ] ：
1
月經初潮後
月經初潮後，女性的睡眠會受到雌激素的調節，激素的不穩定會影響睡眠質量。這是因為雌激素參與了人體植物神經系統的調控，異常的波動，會打破原有的呼吸，血壓的平衡狀态。
2
懷孕
懷孕期間，由于女性生理和心理都會產生一定的變化，這些變化會影響睡眠質量和時長。另外有研究顯示，懷孕中的女性，尤其是懷孕 6 個月後總睡眠時間會顯著減少，睡眠質量下降。
3
更年期
更年期，這個問題會變得更加嚴重，越來越多的女性會出現睡眠障礙，主要表現為睡眠變得碎片化，睡眠中間清醒的次數會增加。有研究表明，40% ～60% 的女性在更年期過渡期間經歷睡眠障礙和失眠。
有科研人員檢測了 72 名在更年期過渡期間的女性的睡眠狀态，并評估更年期潮熱對睡眠的影響。研究結果顯示，失眠患者的多導睡眠圖測量的總睡眠時間顯著少于對照組，平均少了 43.5 分鍾。而失眠患者更有可能出現更年期潮熱，而更年期潮熱的存在和每小時的清醒次數也息息相關 [ 4 ] 。
長期失眠或睡眠不足
導致女性心血管疾病風險增加
長期失眠或睡眠不足對女性健康的影響是多方面的：
在心理狀态上，失眠會導致焦慮或抑郁，而焦慮抑郁的患者往往出現更多的失眠，這就陷入了惡性循環。
在身體健康上，失眠不僅會導致疲勞、皮膚暗沉、幹燥、皺紋、記憶力減退……更重要的是，2024 年，一項發表在心血管領網域權威期刊《循環（Circulation）》上的研究發現，有着失眠問題的中年女性群體更容易出現心血管疾病 [ 5 ] 。
研究人員篩選了 2964 名年齡在 42 歲～ 52 歲之間的女性，她們都處在圍絕經期或早期圍絕經期，在剛開始實驗時，她們并沒有心血管問題。在總共為期 22 年的随訪期間，研究人員對這些參與者進行了 16 次的睡眠檢測，其中竟然有高達 30% 的受試者長期都有失眠的情況，而有 14% 的受試者長期睡眠不足，而在這其中一共有 202 個受試者出現了心血管問題。結果表明，持續高頻失眠的中年女性出現心血管問題的風險增加了 71% 。
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這些方法
或許能幫助改善失眠
不過，失眠也并不可怕，女性朋友們如果遇到了長期失眠的問題，可以及時向周圍人尋求幫助，也可以及時求醫，采取失眠認知行為療法來改善睡眠狀态（詳細了解失眠認知行為療法，可回顧往期文章《睡不着就不要硬睡了，試試這些方法吧！》）
除此之外，在日常生活中，還可以試試這些方法：
1. 每天固定時間起床，睡不着就離開床，強烈暗示自己床只是用來睡覺的。
2. 不要在睡前想不開心的事情，多想想讓自己開心的事。
3. 确保房間溫度合适，沒有噪音。确保卧室安靜、黑暗和适宜的溫度。考慮使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機來減少幹擾。
4. 通過腹式呼吸法、肌肉放松法有意識地自身的心理生理活動，暗示自己要睡覺了。
5. 避免咖啡因和酒精，尤其是在睡前幾小時，因為它們可能會幹擾睡眠。避免睡前大量飲水，減少夜間起床上廁所的次數。
6. 避免長時間午睡，如果需要午睡，盡量不超過 30 分鍾。
7. 睡前減少手機、平板電腦和電視等電子設備的使用。
希望今夜，好夢。
參考文獻
[ 1 ] Suh S, Cho N, Zhang J. Sex Differences in Insomnia: from Epidemiology and Etiology to Intervention. Curr Psychiatry Rep. 2018 Aug 9;20 ( 9 ) :69.
[ 2 ] Wilson SJ, Nutt DJ, Alford C, Argyropoulos SV, Baldwin DS, Bateson AN, Britton TC, Crowe C, Dijk DJ, Espie CA, Gringras P, Hajak G, Idzikowski C, Krystal AD, Nash JR, Selsick H, Sharpley AL, Wade AG. British Association for Psychopharmacology consensus statement on evidence-based treatment of insomnia, parasomnias and circadian rhythm disorders. J Psychopharmacol. 2010 Nov;24 ( 11 ) :1577-601.
[ 3 ] Pengo MF, Won CH, Bourjeily G. Sleep in Women Across the Life Span. Chest. 2018 Jul;154 ( 1 ) :196-206. doi: 10.1016/j.chest.2018.04.005. Epub 2018 Apr 19. PMID: 29679598; PMCID: PMC6045782.
[ 4 ] Baker FC, Willoughby AR, Sassoon SA, Colrain IM, de Zambotti M. Insomnia in women approaching menopause: Beyond perception. Psychoneuroendocrinology. 2015 Oct;60:96-104.
[ 5 ] Thurston RC, Chang Y, Kline CE, Swanson LM, El Khoudary SR, Jackson EA, Derby CA. Trajectories of Sleep Over Midlife and Incident Cardiovascular Disease Events in the Study of Women's Health Across the Nation. Circulation.
[ 6 ] Kyle, S. D., Siriwardena, A. N., Espie, C. A., Yang, Y., Petrou, S., Ogburn, E., ... & Aveyard, P. ( 2023 ) . Clinical and cost-effectiveness of nurse-delivered sleep restriction therapy for insomnia in primary care ( HABIT ) : a pragmatic, superiority, open-label, randomised controlled trial. The Lancet, 402 ( 10406 ) , 975-98
策劃制作
作者｜丁宇 神經生物學博士
審核｜唐芹 中華醫學會科學普及部主任 研究員 國家健康科普專家
策劃｜楊雅萍
責編丨楊雅萍
審校丨徐來 林林
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