今天小編分享的科學經驗：中國近一半成年人有睡眠問題！改善睡眠的 10 件小事，推薦你試試，歡迎閱讀。
眾所周知，睡眠是人類生理活動中不可或缺的一部分，睡眠質量與人體健康密切相關。
近日，中國睡眠研究會發布《2025 年中國睡眠健康調查報告》。這是我國第一份客觀的、科學的、權威的睡眠數據報告。報告指出，睡眠困擾包括夜間如廁，夜間易醒或早醒，入睡困難等。結果顯示：中國 18 歲及以上人群睡眠困擾率為 48.5%。
今天是 3 月 21 日世界睡眠日，我們來聊聊長期失眠會發生什麼，以及改善睡眠的 10 件小事。
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睡眠不足會發生什麼？
睡眠障礙或不足不僅會導致注意力不集中、記憶力減退、情緒波動，影響學習效率、工作質量和社交熱情，還會破壞機體免疫系統平衡，擾亂内分泌功能，為神經、心血管、代謝等多類疾病的滋生或惡化創造條件。
睡眠不足會降低免疫細胞數量，抑制免疫細胞活性。短期睡眠不足會導致注意力、記憶力和決策能力下降、情緒不穩定、焦躁易怒。在面對緊急情況的時候反應時間延長，增加交通事故、安全生產事故風險。
長期睡眠不好會增加心腦血管疾病（CVD ) 包括冠心病、缺血性腦卒中、腦出血和高血壓等的風險。國外一項研究就顯示，睡眠不足可能會通過影響血管内皮功能，加速血管老化而增加心血管疾病風險。造成血管内皮功能障礙的内在機制主要如下圖所示。
點擊可放大查看↑ 睡眠不足引起 CVD 的機制。圖源：參考文獻 [ 3 ]
阿爾茨海默病（AD）是一種中樞神經系統退行性疾病，主要臨床表現包括記憶障礙、認知功能減退甚至言語能力喪失。長期睡眠障礙或睡眠不足，還會損害神經認知功能，引發持續的免疫激活和循環系統中炎症标志物水平的改變，可能增加 AD 等多種疾病的發病風險。
除此之外，睡眠不足還通過加速糖尿病、肥胖和代謝綜合征等代謝性疾病進展來促進 CVD 的發生和發展。
改善睡眠的 10 件小事
推薦你試試！
其實，改善睡眠質量還可以從以下一些小事入手。
1
不要睡太晚
随着科技的發展，深夜時分，許多人依然沉迷于電子產品的螢幕前，或是流連在喧嚣的夜生活中，遲遲不願結束這一天。
一項以 103712 名英國生物庫參與者為研究對象的研究發現：22:00～23:00 之間入睡可以降低心腦血管病發生率。睡太晚會導致第二天精力不足，生物鍾紊亂，失眠。
2
周末不要賴床
周末能睡一個懶覺看上去是件很幸福的事。但有多項研究發現，周末睡懶覺不僅不會緩解睡眠不足，可能還會給身體帶來其他負擔。
根據英國倫敦國王學院研究人員發表在最新的《歐洲營養雜志》上的一篇論文，不規律的睡眠時間與腸道健康的負面影響之間存在聯系，周末睡懶覺可能會對腸道微生物組的健康造成嚴重破壞。
3
睡眠時摘掉智能手表
智能手環、手表可以用來記錄睡眠質量，但有時也可能會影響睡眠。用戶可能因過分關注智能設備的睡眠數據會對睡眠產生焦慮。
此外，這些智能設備顯示睡眠質量不佳時，也會給用戶造成暗示，讓人感覺到精力不足。
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4
午睡時間不宜過長
午睡能夠提高松弛感，使下午的工作效率更高。
但過長的午睡會導致大腦昏昏沉沉，不清醒，也會影響夜間睡眠。最佳的午睡時長為 30 分鍾以内，對于夜間睡眠不好的人，盡量不要午睡。（戳此詳細了解→最佳午睡時長來了！研究發現：經常午睡的人，千萬别超過這個時間！）
5
不要數羊但可以倒着數數
有些人睡不着喜歡數羊，數着數着就開始胡思亂想，但這其實效果有限。其實可以嘗試倒着數數，從 100 或 1000 開始倒數，速度慢一點，每個數字之間停頓 2~3 秒，保持呼吸平穩。如果發現走神，再把注意力拉回倒數上。通過将注意力集中在倒數上，可以幫助放松大腦，減少焦慮和雜念，從而更容易入睡。
6
營造舒适的睡眠環境
嘈雜的聲音和強烈的光線都會影響睡眠，使人難以入睡或頻繁醒來。使用耳塞或白噪音屏蔽噪音，安裝遮光窗簾或佩戴眼罩阻擋光線，保持卧室涼爽，理想溫度應該是 20 ℃ 左右。
要選擇合适的枕頭和床品，床品的顏色也可能使人更容易感覺緊張，影響睡眠。（戳此詳細了解→被子顏色真的會影響睡眠質量！趕緊換掉！（内附推薦））
7
給睡覺一個儀式感
睡前 1 小時放下手機、電腦等電子設備。調暗燈光，可以進行一些放松活動，如閱讀、聽輕音樂、冥想或深呼吸等。這些活動可以療愈過去、放松心情和舒緩情緒。上床前排空膀胱，以免剛上床就被尿憋醒。
8
給大腦做個 " 大掃除 "
白天不管發生多麼不愉快的事情，睡前也要歸零。如果覺得很不開心，睡前把這些煩惱寫到紙上，扔到垃圾桶，假裝這個事情就翻篇兒了。如果明天有很多工作要做，也不要焦慮，可以把工作安排寫到紙上。
9
白天适度運動
白天進行适量戶外運動，戶外運動可以強化晝夜節律，緩解壓力和焦慮，有助于良好的睡眠。但要選擇合适的運動強度和時間，避免在睡前 2 到 3 小時内進行劇烈運動。
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10
不要濫用褪黑素
褪黑素通常對短期失眠（如時差、倒班或臨時睡眠問題）有效，而對長期失眠的效果有限。随着年齡增長，人體自然分泌的褪黑素減少，補充褪黑素可能對部分老年人有幫助。
總之，失眠的原因很多，與心理、生活習慣、環境、生理疾病以及藥物等多種因素有關。因此，改善方式也應該是多維度的。
參考文獻
[ 1 ] Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, Volume 2, Issue4,December2021,Pages658 – 666,
[ 2 ] 2017 中國睡眠數據與建議 [ J ] . 健康管理 ,2017, ( 06 ) :97-99.
[ 3 ] 李晨陽 , 徐西振 . 睡眠習慣與心血管疾病關系的研究進展 [ J ] . 心血管病學進展 ,2023,44 ( 01 ) :57-61.DOI:10.16806/j.cnki.issn.1004-3934.2023.01.014. [ 4 ] 王權峰 , 井樂剛 . 睡眠對免疫系統和健康的影響 [ J ] . 生物學教學 ,2025,50 ( 02 ) :5-8.
[ 5 ] 張佳欣 . 研究稱周末睡懶覺或損害腸道健康 [ N ] . 科技日報 ,2023-08-16 ( 004 ) .DOI:10.28502/n.cnki.nkjrb.2023.004682.
[ 6 ] 洪亮 . 周末睡懶覺并不能緩解你的睡眠不足 [ J ] . 心血管病防治知識 ( 科普版 ) ,2019, ( 19 ) :63.
策劃制作
作者丨趙偉 天津大學泰達醫院神經内科主任醫師，天津市睡眠研究會科普分會 副主委
審核丨詹麗璇 廣州醫科大學附屬第二醫院 神經内科教授
策劃丨一諾
責編丨一諾
審校丨徐來 林林
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