這 10 個飲食習慣，正在悄悄偷走你的壽命！很多人還不知道

今天小編分享的科學經驗：這 10 個飲食習慣，正在悄悄偷走你的壽命！很多人還不知道，歡迎閱讀。

你的一天是不是這樣開始的：

清晨匆忙出門，順手抓一塊餅幹當早餐；

中午趕工扒拉幾口飯，5 分鍾解決戰鬥；

深夜加班後，再來一頓重口味宵夜……

這些看似 " 當代生存标配 " 的飲食習慣，可能正悄悄偷走你的壽命。《柳葉刀》數據顯示，全球每年因不良飲食導致的死亡人數超過 1100 萬 [ 1 ] 。

今天我們就來盤點 10 個折壽飲食習慣，用科學證據告訴你：有些 " 吃法 "，可能比抽煙更可怕！

1. 不吃早餐

根據《中國濟民早餐飲食狀況調查報告》，在被調查者中有 35% 的人做不到每天吃早飯。有人試圖通過不吃早餐來減肥。實際上，因為不吃早餐，在午餐時身體更熱衷于那些高熱量食物，且吸收率也會提升，容易變成脂肪儲存起來，并不利于減肥。

除了不能幫助減肥外，不吃早餐還可能會縮短壽命。根據《食品功能》期刊上發表的研究：與經常吃早餐相比，不吃早餐的受試者全因死亡、心血管疾病死亡和癌症死亡的風險更高 [ 2 ] 。

此外，2023 年《國際流行病學雜志》的研究發現，與 8 點前吃早餐的人相比，9 點後吃早餐者患 2 型糖尿病的風險高 59%。吃早餐的最佳時間應該是 7 點到 8 點 [ 3 ] 。

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2. 吃飯太快

復旦大學 2024 年發表在 nature 子刊《營養與糖尿病》（Nutrition & Diabetes）的研究發現，每餐不足 5 分鍾的人，脂肪肝風險飙升 81%。進食過快會延遲飽腹信号傳遞，導致過量攝入熱量，腰圍和内髒脂肪面積顯著增加 [ 4 ] 。

日本早稻田大學通過小規模人體實驗發現，充分咀嚼可增加飲食誘導產熱，促進能量消耗，并減緩血糖波動，有助于預防超重和肥胖 [ 9 ] 。

《中國居民膳食指南》建議早餐用餐時間為 15~20 分鍾，午、晚餐用餐時間為 20~30 分鍾 [ 5 ] 。

3. 晚餐吃得太晚

2021 年的《營養素》（Nutrients）雜志發表了一篇研究，分析了日本超過 7 萬名 40 到 79 歲人群的晚餐習慣。結果發現，晚餐時間不規律（尤其是晚于 8 點或不固定）的人群，腦出血風險升高 44% [ 6 ] 。

夜間消化功能減弱，熱量更易轉化為脂肪堆積，導致内髒脂肪過高和肥胖風險；吃得太晚消化系統增加負擔，還會影響到睡眠質量。中國營養學會建議，晚餐時間最好在晚上 6 點到 8 點之間 [ 5 ] 。

4. 暴飲暴食

暴飲暴食分兩種，一種是經常性的，一種是間歇性的。

經常暴飲暴食，大多數是因為貪戀美食、做吃播或者心理疾病。這種情況會增加肥胖和消化道疾病的風險。而間歇性的暴飲暴食，可能有人為了減肥平時吃素，周末放縱餐大快朵頤；有人為了節約吃得很克制，一旦有機會就要補償自己。

但是，暴食會刺激胰液過量分泌，容易引發急性胰腺炎。比如過節期間，門診胰腺炎的接診率就高于平時。

圖源：某社交平台截圖

除此之外，《自然》雜志發表的研究發現，間歇性高脂飲食（如周末大餐）比持續性高脂飲食更易加速動脈粥樣硬化 [ 7 ] 。

5. 吃變質食物

食物的細胞之間有間隙，表面上看只是壞了一小塊，實際上黴菌、毒素等通過間隙已經滲透到各個地方，只是還沒有表現出來罷了。

變質產生的有害物質（比如亞硝酸鹽、黃曲黴素、組胺等），大部分并不能通過高溫烹調而減少。以毒王黃曲黴素為例，要加熱至 280 ° C 以上才開始分解，所以一般的烹調食物方式不能破壞其結構。世界衛生組織明确警告，黃曲黴素是 1 類致癌物，僅需 1 毫克就足以誘發肝癌 [ 11 ] 。

6. 高鹽飲食

提到吃鹽多的危害，大家第一想到的就是高血壓。其實，鹽多的危害不限于此。我國死亡率第一的腦卒中，就和高鹽飲食有關。除此之外，鹽多了會加速體内鈣的流失，增加骨質疏松的風險。

圖源：《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》

世界衛生組織建議每日鹽攝入量低于 5 克，但根據《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》，國人均攝入量達 9.3 克，超标将近 1 倍 [ 10 ] 。

在日常飲食中，除了烹調時要少放鹽，我們還要小心無處不在的隐形鹽。蚝油、醬料、雞精等含鹽調味品；話梅、牛肉幹等各種高鹽零食；榨菜、腌肉、方便面等加工食品，都是藏鹽大戶，在購買時注意營養成分表，同類食物裡選鈉含量最低的。

7. 偏愛燙食

食道癌是全球第八大常見癌症，每年導致約 40 萬人死亡。國際癌症研究機構（IARC）研究了覆蓋 1400 例食管癌的案例，發現食管癌的風險随食物溫度升高而增加。

2016 年，IARC 發表報告，将 65 ℃ 以上熱飲列為 2A 類致癌物。報告指出，飲用 65 ℃ 以上的熱飲與食管癌風險呈正相關，致癌原因在于高溫導致食管黏膜反復損傷，在 " 損傷 - 修復 " 的過程中，容易從炎症發展為癌變。人口腔和食道的正常溫度是 36.5 ℃ ~37.2 ℃，食物和飲品的溫度在 10 ℃～40 ℃ 最佳 [ 11 ] 。

8. 甜飲料成瘾

中國疾控中心的研究團隊發表在《歐洲公共衛生雜志》的一項研究顯示，在 2019 年因過量飲用含糖飲料導致的死亡，比 30 年前增長了 95%，高達 4.66 萬人 [ 13 ] 。

華西醫院團隊發表在《英國醫學雜志》（BMJ）的研究顯示，因為含糖飲料導致的疾病高達 45 種！過量飲用甜飲料，心血管疾病、内分泌問題、多位置癌症等風險都有不同程度的增加。比如乳腺癌風險增加 14% [ 12 ] 。

更可怕的是，甜食會像毒品一樣激活大腦獎賞機制，讓人越喝越上瘾。中國營養學會建議，成人每天需要把遊離糖控制在 25 克以内，相當于 1 瓶低糖飲料的含糖量 [ 5 ] 。

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9. 愛吃腌制食品

腌制食品最常被提到的問題是亞硝酸鹽。實際上，亞硝酸鹽并不致癌，致癌的是其與體内的胺類結合轉化為的亞硝胺。

浙大的研究團隊在 2004 年至 2008 年間，招募了來自 10 個不同地區的 44 萬名沒有重大慢性疾病的中老年參與者，并進行了平均 10 年的随訪。經過分析，經常食用腌制蔬菜與出血性中風和食道癌死亡風險增加有關。

常吃腌菜（每周吃 4 天及以上）的人，和不吃腌菜的人相比，出血性中風死亡風險高出了 15%，消化道癌症死亡風險高出了 13%，而食道癌死亡風險大幅提高，高出了 45% [ 14 ] ！

除了腌制蔬菜，腌制肉類也同樣需要警惕。香腸、臘肉等腌制肉類制品，不僅鹽的含量高，在配料表中也會經常能看到亞硝酸鹽的身影。這裡亞硝酸鹽屬于食品添加劑，與腌菜天然產生的不同，這裡是人為添加的，目的是延長保質期、讓肉色更加紅潤 [ 18 ] 。

10. 主食吃不夠

2023 年，國際著名期刊《營養》（nutrients）發表了湘雅團隊的研究，通過分析 10,669 名美國 40~79 歲中老年人的飲食和血清 Klotho 含量發現，當碳水化合物提供能量占總能量的 48.92%~56.20% 時，血清中長壽因子 Klotho 蛋白濃度達到較高水平。尤其當供能比例達到 53.7% 時，含量最高 [ 15 ] 。

無獨有偶，2018 年《柳葉刀》發表的一篇研究也發現了同樣的結論：飲食中碳水化合物的供能占比低，預期壽命會減少四年 [ 16 ] 。

最新版的《中國居民膳食指南》建議每天攝入谷類 200～300 克，其中全谷物和雜豆要達到 50～150 克。除了這些，還有 50 到 100 克的薯類 [ 5 ] 。你吃夠了嗎？

參考文獻

[ 1 ] GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019 May 11;393 ( 10184 ) :1958-1972. doi: 10.1016/S0140-6736 ( 19 ) 30041-8. Epub 2019 Apr 4. Erratum in: Lancet. 2021 Jun 26;397 ( 10293 ) :2466. doi: 10.1016/S0140-6736 ( 21 ) 01342-8. PMID: 30954305; PMCID: PMC6899507.

[ 2 ] Wang Y, Li F, Li X, Wu J, Chen X, Su Y, Qin T, Liu X, Liang L, Ma J, Qin P. Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 2024 Jun 4;15 ( 11 ) :5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d. PMID: 38738978.

[ 3 ] Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva VA, Fezeu LK, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Sant é cohort. Int J Epidemiol. 2023 Oct 5;52 ( 5 ) :1486-1497. doi: 10.1093/ije/dyad081. PMID: 37328450.

[ 4 ] Zhang M, Sun X, Zhu X, Zheng L, Bi Y, Li Q, Sun L, Di F, Xu Y, Zhu D, Gao Y, Bao Y, Wang Y, He L, Fan C, Gao X, Gao J, Xia M, Bian H. Association between fast eating speed and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a multicenter cross-sectional study and meta-analysis. Nutr Diabetes. 2024 Aug 14;14 ( 1 ) :61. doi: 10.1038/s41387-024-00326-x. PMID: 39143072; PMCID: PMC11324733.

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[ 8 ] Lavillegrand JR, Al-Rifai R, Thietart S, Guyon T, Vandestienne M, Cohen R, Duval V, Zhong X, Yen D, Ozturk M, Negishi Y, Konkel J, Pinteaux E, Lenoir O, Vilar J, Laurans L, Esposito B, Bredon M, Sokol H, Diedisheim M, Saliba AE, Zernecke A, Cochain C, Haub J, Tedgui A, Speck NA, Taleb S, Mhlanga MM, Schlitzer A, Riksen NP, Ait-Oufella H. Alternating high-fat diet enhances atherosclerosis by neutrophil reprogramming. Nature. 2024 Oct;634 ( 8033 ) :447-456. doi: 10.1038/s41586-024-07693-6. Epub 2024 Sep 4. PMID: 39232165.

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[ 10 ] 中國營養學會 . 中國居民膳食指南科學研究報告 ( 2021 ) .2021

[ 11 ] International Agency for Research on Cancer ( IARC ) . ( 2018, July ) . World Cancer Report: Global Cancer Burden Data [ Press release ] . Retrieved March 11, 2025, from https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr244_E.pdf

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[ 13 ] Yingying Jiang, Tingling Xu, Wenlan Dong, Cordia Chu, Maigeng Zhou, Study on the death and disease burden caused by high sugar-sweetened beverages intake in China from 1990 to 2019, European Journal of Public Health, Volume 32, Issue 5, October 2022, Pages 773 – 778, https://doi.org/10.1093/eurpub/ckac067

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[ 17 ] Fadnes LT, Celis-Morales C, Ø kland JM, Parra-Soto S, Livingstone KM, Ho FK, Pell JP, Balakrishna R, Javadi Arjmand E, Johansson KA, Haaland Ø A, Mathers JC. Life expectancy can increase by up to 10 years following sustained shifts towards healthier diets in the United Kingdom. Nat Food. 2023 Nov;4 ( 11 ) :961-965. doi: 10.1038/s43016-023-00868-w. Epub 2023 Nov 20. PMID: 37985698; PMCID: PMC10661734.

[ 18 ] GB 2760-2024 食品安全國家标準食品添加劑使用标準

策劃制作

作者丨李純注冊營養師

審核丨張宇中國疾病預防控制中心研究員 / 博士國家健康科普專家

策劃丨一諾

責編丨一諾

審校丨徐來、林林

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