今天小編分享的健康經驗：愛心髒，吃對紅，歡迎閱讀。
數據顯示，心血管疾病是我國居民的 " 頭号殺手 "。這是一種與飲食關系密切的疾病，2017 年，我國有 310 萬人死于膳食不合理，其中，心血管病死亡人數約為 263 萬，較 2007 年增長了 38%。
我國自古就有 " 紅色養心 " 的說法，醫學典藏《黃帝内經 · 靈樞 · 五色》提到，五髒有五行，五行有五色，五色入五髒。五行金木水火士，分别對應五色白青黑紅黃以及五髒肺肝腎心脾。紅色，對應的正是心髒。
然而，所有紅色食物都能護心嗎 ? 如何吃才能起到最佳效果 ? 你知道紅色食物也分 " 三六九等 " 嗎？其實食物中紅色來源不同，對健康的作用也不一樣，而我們可以将它們大致分類，精準攝入，吃對紅色。
上等紅色食物
有助護心，可适當多吃
西瓜、西紅柿等富含番茄紅素的食物。
番茄紅素也是一種類胡蘿卜素 , 具有很強的抗氧化和清除自由基能力，有助保護心血管健康、延緩衰老保護皮膚等。此外，胡蘿卜、南瓜等也含有少量番茄紅素。
需要說明的是，西紅柿裡的番茄紅素屬于反式結構，需經做熟才會轉化成順式結構，被人體吸收。而西瓜本身有很多順式結構的番茄紅素，不必煮熟，人體就可直接吸收。尤其值得一提的是，西紅柿做成醬後，番茄紅素的含量提高了很多。
建議 :
1. 番茄紅素是脂溶性的營養素，所以配合帶點兒油脂的食物一起吃，吸收利用率更好。建議把西瓜切成小塊和全脂酸奶或沙拉混合後食用，吃西瓜時喝袋牛奶也能起到上述作用。
2. 西紅柿則最好熟吃，但烹調時不要加太多油，否則會加重番茄紅素損失。做番茄炒雞蛋、疙瘩湯、番茄炖牛脯、羅宋湯時都可以加勺番茄醬。最佳做法是，正常放油，在菜肴快好的時候再加入番茄醬。
櫻桃、草莓、紅豆等富含花青素的食物。
花青素有數百種，有的偏紅色，有的偏紫色或黑色。花青素屬于多酚類 , 也是極強的抗氧化劑，清除自由基能力超強，因此也有助護心。在動物實驗中也有提高免疫力、調節血脂抗癌等諸多作用。研究顯示，富含果蔬的飲食模式，與心血管疾病風險降低相關。一般來說，與淺色果蔬相比，深色果蔬（比如紅色、橘紅色和紫紅色等）所含的營養更豐富。紅豆等雜豆還富含膳食纖維以及鉀、鎂和 B 族維生素，這些營惹素都有助心髒健康。
《中國居民膳食指南 ( 2022 ) 》建議，健康成年人每天蔬菜攝入量要達到 300~500 克，其中深色蔬菜占一半，水果 200~350 克。每天果蔬的種類最好達到 4 種以上，每周 10 種以上。健康成年人每天應攝入全谷物和雜豆 50~150 克，可與大米搭配煮成雜糧飯或雜糧粥。
紅茶等含有茶紅素和茶黃素的飲品。
紅茶屬于發酵茶，制作過程中，其中的茶多酚經過氧化，轉化成茶黃素和茶紅素等氧化產物。紅茶湯色紅亮，其實是茶紅素和茶黃素的功勞。一般來講茶黃素、茶紅素含量越多，茶湯紅色越明亮鮮豔，茶的品質越好。茶黃素還是紅茶中最主要的功能性成分 , 具有抗氧化、抗癌、預防慢性炎症等多種健康作用。
相關研究證實，與不飲茶者相比，飲用紅茶的人低密度脂蛋白和血壓更正常，罹患心髒疾病的風險也較低。
兩餐之間的白開水可以用紅茶替代，但不要太濃。泡茶時，紅茶與水的比例一般以 1:50 為宜，常用 150 毫升的水衝 3 克茶葉，衝泡出來的紅茶湯濃淡适中。
中等紅色食物 :
有一定健康作用 需要限量食用
紅肉和動物内髒等富含血紅素鐵的食物。
豬、牛、羊等哺乳動物的生肉是紅色的，被稱為 " 紅肉 "。這種紅來自肌肉中的血紅素 ( 富含二價鐵 ) ，因此适量吃紅肉有助補鐵。一般來說，肉類的顏色越紅，其中所含血紅素鐵就越多，心、肝、腎等内髒和動物血當中所含的血紅素鐵最豐富。
這類食物雖能補充優質蛋白質和鐵，但其飽和脂肪含量較高，不能多吃。研究顯示，大量攝入紅肉會增加心血管疾病的發病率與死亡率，此外，大量食用動物内髒可能導致維生素 A 或維生素 D 中毒，還有可能攝入過量重金屬。
《中國居民膳食指南 ( 2022 ) 》建議，每人每周畜禽肉的攝入量為 300~500 克，可采用炒、燒、炖、蒸、耀、焖等方法烹調。建議每月吃一兩次動物内髒，用來替代其他肉類，每次不超過 50 克，選擇靠譜的超市購買有檢驗檢疫标志的產品。
蝦蟹海魚等富含蝦青素的食物。
蝦青素讓很多動物帶有漂亮的紅色，如三文魚、鮮魚、虹魚等。
在活體的蝦蟹中，蝦青素與蛋白質結合，呈現出藍色，加熱之後，蛋白質變性釋放出蝦青素才顯示出紅色。蝦青素是一種類胡蘿卜素，具有超強的抗氧化能力，有助消滅人體内的自由基，保護心血管。更重要的是這類食物還富含優質蛋白質和不飽和脂肪酸，尤其是歐米伽 3 多不飽和脂肪酸，有助預防心血管疾病和大腦發育。
美國心髒學會指出，每周吃 2~3 份魚，選擇非油炸的健康烹饪，全因死亡率、心血管疾病、冠心病、心肌梗塞、中風和心力衰竭的發生率均較低。
《中國居民膳食指南 ( 2022 ) 》建議，成年人每周吃魚 2 次或 300~500 克，可以選擇煮、蒸、炒等烹調方式，首選蒸的方式，可以蒸後澆汁，既可減少營養丢失，又可增加美味。
紅辣椒等含有辣椒紅素的食物。
辣椒紅素屬于類胡蘿卜素中的葉黃素具有一定的抗氧化作用。需要說明的是，辣椒紅素并不辣，辣椒中主要的辣味成分是辣椒素，它有調節脂質過氧化和保護心血管的功能。但是辣椒素含量越高的辣椒越會刺激胃酸分泌 , 有消化系統疾病的患者盡量不吃。
研究顯示，吃辣椒有助降低全因、心血管疾病及癌症死亡率等。但我國烹調方式多樣 , 高油高鹽爆炒可能會抵消其防病作用。
吃辣要量力麗行，烹調時要注意少油少鹽。吃了辣椒後舌頭感覺麻木，此時不妨喝些牛奶，它能與辣椒素分子結合，能迅速緩解味覺不适。
紅棗等富含花青素以及糖的食物。
紅棗的顏色也來自花青素，此外，其還富含鉀、鈣、鐵、錳、銅和硒等礦物質以及胡蘿卜素、B 族維生素、維生素 E 等營養素。不僅如此，紅棗還是植物類營養素的 " 富集地 "，如環磷酸腺昔、蘆丁紅棗多糖、三酷類物質等，這些活性成分具有抗氧化、延緩衰老、提高免疫力、預防心血管疾病、保護肝髒、抗疲勞等。
紅棗的缺點在于糖含量較高，吃太多可能帶來發胖風險。
每天可以吃 3~5 顆，煮粥泡水皆可。
下等紅色食物
營養價值很低，盡量少吃或不吃
含有 " 血紅素 + 亞硝酸鹽 " 的加工肉類。
培根、香腸等加工肉類是熟的，但仍保持鮮紅色，是因為添加了 " 硝 " ( 亞硝酸鹽 ) ，亞硝酸鹽使血紅素中的鐵在加熱後仍保持二價，從而呈色鮮紅。有些產品會用 " 紅酸 " ( 一種維生素 C 異構體 ) 代替一部分亞硝酸鹽。不論如何，加工肉類是世界衛生組織 ( WHO ) 确認的 1 類致癌物，要少吃或不吃。
因美拉德反應變色的紅糖。
紅糖是甘蔗汁經過濾等處理、高溫加熱濃縮而成的粗糖制品，因長時間熬煮發生美拉德反應，糖汁顏色逐漸變紅變深并散發香氣，但其本質是添加糖。中國營養學會建議每天攝入添加糖不超過 50 克，最好控制在 25 克以下。日常紅糖最好作調味品或食材使用，高血糖、糖尿病患者更應慎用。
含有花青素和酒精的紅酒。
紅酒顏色主要來源于葡萄果實的花青素。研究顯示，紅酒中多酚類物質有很強的抗氧化作用，能保護心血管，從而降低心肌梗死、中風等風險。但也有大量研究證實，随酒精攝入量的增加，出血性腦卒中和心房顫動的風險也随之增加。且酒精還會引起消化系統疾病、傳染病、癌症、傷害、暴力，影響懷孕等問題，因此美國心髒學會不推薦飲酒，最好一點兒也不喝 .
含紅色食品添加劑的加工食品。
棒棒糖、紅飲料、紅色果凍、紅色零食等會添加覺菜紅、胭脂紅、赤鮮紅 ( 櫻桃紅 ) 、誘惑紅等食品添加劑，多數是人工合成色素，幾乎沒有任何營養價值和健康益處，應盡量少吃。當然，只要按照國家标準要求使用，對人體也是無害的。
此外，食物的紅色還可能來自于甜菜紅素 ( 如紅心火龍果、甜菜根 ) 、範菜紅 ( 如紅菜 ) 等天然色素，它們的健康作用相對較弱。甜菜紅素在體内較穩定，可以從尿液排出，因此吃完紅心火龍果可能會 " 尿血 "; 菜紅也是一種無甚營養價值的物質，性質穩定，染色能力強，被開發為紅色食品添加劑用來給一些加工食品染色。
編輯 ｜ 超楠
文字 ｜劉洋
圖片 | 視覺中國
