今天小編分享的健康經驗：30 天不玩手機，身體會發生什麼變化？比你想的更神奇！，歡迎閱讀。
冬天，早起出門，雖然還有點兒昏昏沉沉的，可能會忘記帶很多東西，但一定不會忘記它：
手機
手機，堪比外接大腦，不帶就覺得心裡空落落的。
也許你沒有意識到，每天早上醒來，到睡着之前，手機幾乎占據了你所有的清醒時間。《中國網絡視聽發展研究報告（2024）》中顯示，2023 年，中國人均手機上網的單日時長為 7 小時 15 分鍾。
好險！差一點就 8 小時工作制了。
玩手機的時間
被悄悄扭曲了
比起作為一種溝通工具，更多時候，手機變成了一種「習慣」，正在一點點啃噬我們的時間。研究發現，花在玩手機上的時間是扭曲的，總是比預計得要長。 [ 1 ]
你是不是也時常感覺到，明明什麼都沒幹，但時間過得飛快。
圖片來源：表情包改造
讓我們回顧一下每天和手機的 7 個多小時是怎麼度過的。
早上，你被手機的鬧鍾設定叫醒，摁掉鬧鈴後看了眼消息和新聞，随便劃兩下，咻，20 分鍾就過去了……趕緊匆匆忙忙趕緊穿衣服去上班。
通勤路上，人擠人的地鐵裡，玩手機似乎是打發時間最便捷的方式。咻， 過 到站了。
用手機回個消息，正好彈出八卦推送，或喜歡的博主發了更新，點擊看一下……半小時後突然「驚醒」：我要幹啥來着？？
勞累一天回到家，癱在沙發上看看今天發生了啥……短視頻一條接着一條，筆記一篇接着一篇，咻——再不睡明天就要遲到了。
上廁所的時候、吃飯的時候、開會的時候、入睡的時候，手機都死死粘在手上，咻—— 一天就過去了。
恭喜你，成功手機上瘾了。
圖片來源：網絡
這并不是你的錯。
短視頻和短的信息流帶來的一個個微小的多巴胺會讓我們感覺良好，并确保我們不停刷下去。這種大腦獎勵方式與賭博中的老虎機是相似的。 [ 2 ]
拉動老虎機的杠杆，可能會赢得獎勵或者一無所獲。手機的 APP 通過消息、社交媒體上的「贊」和約會應用程式上的「匹配」等方式提供類似的獎勵。
刷到最後，快樂變成了空虛，越刷越空虛，越刷越焦慮。
正如所有的上瘾最終會帶來更多對身體的損害一樣。研究發現，手機上瘾和更差的睡眠、更多的焦慮與抑郁、超重肥胖相關。今年發表在《自然》的一項研究指出，與不使用智能手機的人相比，頻繁自我報告夜間使用智能手機的人超重幾率高 51%。 [ 3 ]
30 天不玩手機
身體會發生什麼變化？
手機的普及不過是這十幾年的事情，但我們已經很難想起，沒有手機的日子是怎樣的。
為了逃離手機的魔爪，一位視頻博主 @goal guys 記錄下了 30 天不玩手機的過程。為了方便，讓我們稱呼他為 G。 [ 4 ]
一起和 G 挑戰一下，當你開始不玩手機，身體會發生什麼變化？
Ready Go!
圖片來源：家裡的小貓
最初的幾天，由于突然缺乏娛樂刺激。你會和 G 一樣經歷一些戒斷反應，感到焦慮，心急和煩躁，害怕自己錯過了什麼重要的消息。
不過，最難忍受的可能是：無聊！真的太無聊了！
沒有手機才意識到，在公交車上的 45 分鍾，竟然可以這麼漫長。G 突然發現，「我好像從來沒體會過無聊是什麼感受，因為總是有手機可以玩」。
手機，填滿了每一個時間的縫隙。
圖片來源：@ Goal Guys 視頻截圖
别被無聊打敗，堅持一下，改變就會發生。
三天以後，G 對手機的渴望逐漸變少。更驚喜的是，他的睡眠開始發生意想不到的改變。
第 15 天， G 一次性睡夠了 9 個小時。一般他每天只能睡 5～6 個小時，9 個小時的睡眠，簡直不可思議。
「這是兩年來的頭一次。」
大量的研究表明，夜間玩手機會影響睡眠。手機螢幕發出的藍光，顯著抑制褪黑素的分泌，對我們原本的晝夜節律產生重大影響，導致入睡延遲，睡眠質量降低，也讓人在白天更加疲勞。
如果你怎麼休息都不夠，總是覺得很疲憊，真兇可能就是——握在你手裡的手機！
與睡眠改善一起到來的，是專注力和創造力直線上升。
工作日，G 能專心工作 4～5 個小時，幾乎能在所有 deadline 前完成工作。
對打工人 G 來說，這意味着加班時間變少，業餘時間變長。
畢竟，比起上班偷偷摸魚更爽的是：上午就幹完了所有的活，然後使勁摸魚。
30 天不玩手機的體驗很快到期，G 發現自己的生活非但沒有變得一團糟，還收獲了更好的睡眠、更充足的精力，更專注的大腦……甚至，還讀完了 5 本書。
見鬼了，他說，「我這輩子都沒做到過！」
不玩手機是不可能的
但你可以……
2024 年了，已經沒有人能離開手機，我們需要手機完成工作、需要手機和朋友聯絡、需要偶爾無意義的放松，以及被迫回復領導的消息。
只是，如果你也厭惡被手機偷走了那麼多時間，或許這些辦法可以幫助你，少玩一點手機。
圖片來源：網絡表情包改造
➊ 工作時設定靜音，并放在你看不到的位置
研究表明，聽到手機的聲音或感覺到手機振動會分散我們的注意力，降低我們專注一件事的能力。其實，進一步的研究證實，手機在桌上放着，也可能影響認知表現。 [ 5 ]
在你真的需要馬上專注起來完成一件工作的時候，就拜托你的同桌把手機藏起來吧！
➋ 手機設定成灰度模式
一項随機對照實驗表明，這個設定立刻幫助使用者減少了每天 50 分鍾的玩手機時長！ [ 6 ]
手機變成黑白色，真實的世界才會重新變成彩色。
圖片來源：自己做的
➌ 關閉手機 APP 的個性化推薦功能
别讓大數據一直猜測你的心思。幹正事兒的時候，記得關閉社交媒體 APP 的個性推薦。做手機的主人，别被它掌控。
親測好用！保證你兩分鍾就不想刷了。
➍ 用 30 天培養一個新的習慣
如果 30 天不玩手機是不可能的，那麼你可以培養一個新的習慣。數學老師教的，一天 24 小時，有意識做别的事情，就能減少無意識玩的手機時間。
圖片來源：在網絡平台上，「不玩手機還能幹什麼」有 900 多萬篇分享
你在什麼時候，意識到自己真的不想刷手機了呢？
評論區快來分享你的不玩手機指南！在線等！挺急的！！！
本文審核專家
參考文獻
[ 1 ] Yu-Hsuan Lin, Yu-Cheng Lin, Yang-Han Lee, Po-Hsien Lin, Sheng-Hsuan Lin, Li-Ren Chang, Hsien-Wei Tseng, Liang-Yu Yen, Cheryl C.H. Yang, Terry B.J. Kuo,Time distortion associated with smartphone addiction: Identifying smartphone addiction via a mobile application ( App ) , Journal of Psychiatric Research, Volume 65, 2015, Pages 139-145.
[ 2 ] van Velthoven MH, Powell J, Powell G. Problematic smartphone use: Digital approaches to an emerging public health problem. Digit Health. 2018 Mar 5.
[ 3 ] Andersen, T.O., Sejling, C., Jensen, A.K. et al. Self-reported and tracked nighttime smartphone use and their association with overweight and cardiometabolic risk markers.
[ 4 ] Goal Guys. I Quit My Cellphone for 30 Days & It Changed My Life
[ 5 ] Wilmer HH, Sherman LE, Chein JM. Smartphones and Cognition: A Review of Research Exploring the Links between Mobile Technology Habits and Cognitive Functioning. Front Psychol. 2017 Apr 25;8:605.
[ 6 ] Zimmermann L, Sobolev M. Digital Strategies for Screen Time Reduction: A Randomized Field Experiment. Cyberpsychol Behav Soc Netw. 2023 Jan;26 ( 1 ) :42-49.
[ 7 ] Skowronek, J., Seifert, A. & Lindberg, S. The mere presence of a smartphone reduces basal attentional performance. Sci Rep13, 9363 ( 2023 ) .
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最近微信改版了，有讀者說找不到我們的文章
大家記得把丁香醫生設為星标哦～
