今天小編分享的健康經驗：這 9 個損害心髒的習慣，很多人天天都在重復！，歡迎閱讀。
人們常用「傷心」和「心碎」來形容愛情的苦痛，卻不知心髒這個精密的器官，早在遇見愛情之前，就開始了對你悲壯的單戀。
圖片來源：電影《黑暗陰影》
當《Nature》用數據撕開甜蜜假象，告知我們：年輕人的心血管風險狀況越來越不健康，心衰有明顯年輕化趨勢的時候 [ 1 ] ，我們才驚覺：那些習以為常的習慣，成為了插在心髒上的玫瑰刺——
9 個壞習慣
正在不知不覺損害心髒
➊ 睡眠少于 6 小時
《美國心髒病學會雜志》研究發現，與每晚睡眠 7～8 小時的人群相比，每晚睡眠少于 6 小時的人群，心血管疾病發生的風險提升了 20 % [ 2 ] 。
對于當代壓力倍增的成年人來說，可能熬夜并非本意，但那些被克扣的深睡眠周期，卻像巨浪拍打着脆弱的血管，令人避之不及。
而彌補的秘密可能藏在
周末補覺的 2 個小時裡
雖說「早睡 + 睡夠」最好，但若工作日很難做到，那麼在周末補覺 2 個小時，就能使心血管疾病風險降低 70% [ 3 ] 。
PS：别把補覺變成昏迷式的睡眠報復，不然可能會起反效果。
身體會原諒偶爾的虧欠，只要你遞上帶着露水的橄榄枝。
➋ 久坐
《歐洲心髒雜志》提示：每天久坐超過 8 小時，冠心病的風險比常人整整高出 147% [ 4 ] 。
辦公椅或是人類 21 世紀的溫柔刑具，PPT 不會自己寫完，Deadline 不會自動後退，我們像被封印的蝴蝶，試圖振翅飛翔卻徒勞無功。
而改善的辦法低頭就能看見：
抖腿
它在一定程度上能抵消久坐帶來的傷害，還能促進血液循環、提高代謝水平、降低餐後血糖波動，甚至還有助于提升工作效率 [ 5,6 ] 。當然，如果得閒，每 30 分鍾起來走一走會更好。
圖片來源：電影《鋼鐵俠 3 》
或許我們暫時無法逃離鋼筋玻璃的困獸場，但至少能讓血液為心髒跳一曲華爾茲。
➌ 抽煙
美國疾病控制與預防中心 CDC 顯示：吸煙是心血管疾病的主要原因之一 [ 7 ] 。而中國的煙民人數就有大概 3.5 億，位居世界第一 [ 8 ] 。
每 4 個死于心血管疾病的人中
就有 1 個是吸煙造成的
尼古丁的霧霭中，你的心正在被編織成一根将斷未斷的琴弦。而你以為的淺嘗辄止，其實是飲鸩止渴——
哪怕每天只抽 1 根煙，也會讓男性的冠心病風險增加 74%，女性增加 119% [ 9 ] 。
當一支煙被點燃，有害物質傷害的不僅僅是吸煙者，還有被迫吸入二手煙的身邊人：二手煙會讓冠心病的風險增加 25%～30%，中風風險增加 20%～30%。
從灰燼中打撈春天的辦法，就刻在煙盒上：
● 戒煙 20 分鍾，你的心率會下降至正常水平；
● 戒煙 1 年後，罹患冠心病風險降至吸煙者的 50% [ 10 ] 。
戒煙不是與欲望的決裂，而是把點燃打火機的動作，改寫為自我救贖的燧石。
圖源：電影《生化危機 3 》
➍ 喝酒
每多喝一口，酒精的蝴蝶效應就開始在心髒蔓延擴張。
2023 年《柳葉刀》數據：每周哪怕多攝入只有 100 克酒精，心血管疾病死亡風險上升近 20%，尤其體現在心肌梗死、出血性中風和高血壓性心髒病上。
研究中還特别提到了「喝酒對東亞人群傷害更顯著」，身體中 ALDH2 基因變異（乙醛脫氫酶 2 缺乏）導致酒精代謝能力降低，乙醛蓄積顯著增加心血管風險，其關聯強度高于其他人種 [ 11 ] 。
拯救這場慢性謀殺的方法：
能少喝，就少喝；能不喝，就不喝
JAMA Netw Open 顯示：與持續過量飲酒者相比，減少酒精攝入的個體罹患嚴重心血管疾病的風險降低了 23% [ 12 ] 。
喝酒沒有安全劑量，只有緩刑期限。
➎ 生氣超過 8 分鍾
《美國心髒學會雜志》一項研究證實：只是生氣 8 分鍾，就有可能在後面的 40 分鍾内，持續損傷血管 [ 13 ] 。
短暫的憤怒，讓以心髒為中心的整個循環系統，淪為情緒的角鬥場。經常生氣的人，心血管死亡風險較普通人甚至增加了 23% [ 14 ] ！被「氣死」，不是一種修辭。
圖片來源：電影《華爾街之狼》
而将憤怒囫囵吞肚也并不明智。一項追蹤 10 年的研究發現，壓抑情緒的人導致動脈硬化的概率可能會增加 35%，主動表達情緒者的風險會更低 [ 15 ] ！
學會了，心髒的保養方案
藏在發瘋美學裡
釋放情緒，講究方式方法，但求一個适度發瘋，合理發洩——
● 做點高強度間歇運動（HIIT）：每次運動時間高于 1 分鍾，就能有效保護心血管 [ 16 ] ；
● 唱歌，哪怕只是跟唱 30 分鍾：微血管内皮功能也能得到改善 [ 17 ] ；
● 就算四肢不協調，也可以縱情跳舞：能夠提升心血管的能力，使心髒更強壯 [ 18 ] ；
……
心髒不需要永恒的平靜，它渴望有節制的風暴。
➏ 疏于管理日益增加的腰圍
《英國營養雜志》一項納入 31 項前瞻性研究的荟萃分析指出——
● 女性腰圍每增加 10 厘米，心血管疾病風險增加 3.4%
● 男性腰圍每增加 10 厘米，心血管疾病風險增加 4% [ 19 ]
哪怕你體重正常，只有肚子胖胖的，心血管疾病發病率和全因死亡率風險也會顯著增加。肚子上恰到好處的圓潤弧線，竟是身體美學與健康的雙重隐喻！
養護心髒的方法，在腰間的軟尺泛起光亮：
注意腰圍
腰圍的大小，不要超過下面這個數——
● 女性：腰圍 ＜ 85 厘米
● 男性：腰圍 ＜ 90 厘米
量度不是束縛，當腰圍與膽固醇數值呈現負相關，心髒便能寫下最動人的平仄。
➐ 工作時間過長
那些被鍵盤聲淹沒的心跳，正在成為世界衛生組織報告裡沉默的注腳——
長時間工作的人群（每周 ≥ 55 小時），比每周工作 35～40 小時的人更易得中風，死于缺血性心髒病的風險增加 17% [ 20 ] 。
圖片來源：電影《穿普拉達的惡魔》
平均每分鍾，世界上就有近 1.5 個人的心髒，因為加班而永遠停止跳動。堆積的待辦事項正化作無形繩索，将心髒勒成提線木偶，如果不得不加班，如何減輕加班帶來的傷害？
每過 90 分鍾動動，切割連續工作的時間
周末盡量脫離工作，做自己喜歡的事
在不得已的加班時光中，找到與生命和解的方法；而這些努力，終将幻化成守護心髒的光。
➑ 一下子吃得太多
當你大快朵頤後，胃腸道需要大量的血液消化食物，從而導致全身需血量激增，短時間内會勒令心髒加大泵血量。
一項研究數據顯示：對于健康人群來說，暴飲暴食可能導致左心室舒張末期壓力升高 15%，持續約 3 小時。如果長期暴飲暴食，可能會導致心肌肥厚 [ 21 ] 。
而如果已經患有冠心病，餐後更有可能導致心肌缺血。那些看似誘人的食物，竟在一點點把心髒纏成喘不過氣的木乃伊。
懂得節制，方能長久：
八分飽 + 多咀嚼
而北京協和醫學院做過一項研究顯示：咀嚼次數增多，真能抑制食欲 [ 22 ] 。細嚼慢咽者的飽腹感信号提前抵達大腦，能夠為心髒留出一絲喘息。
那些在胃袋和心髒間遊弋的滿足感，本應是蜻蜓點水的溫柔。
➒ 在人造光源下睡覺
很多人喜歡晚上伴着燈光睡覺才有安全感，但《PNAS》的一項研究發現：睡覺時暴露在人造光源下，可能會損害心髒 [ 23 ] 。
● 受試者的心率在整晚都有明顯的提升
● 心率變異性衍生出的低頻心率和高頻心率的比值也有所提升，代表交感神經興奮性增強
也就是說：僅一個晚上，暴露在人造光源下睡覺，就會增加損傷心髒的風險。
暗夜給心髒的無聲告白是
一點光線都沒有最好
當光污染肆虐城市，守護黑暗成了最溫柔的浪漫。
那些被修正的微小習慣，
終将在心室内破土出千萬朵玫瑰；
而每一次的轉發，
都是你給 ta 最貼心的告白。
本文審核專家
參考文獻
[ 1 ] Andersson C, Vasan RS. Epidemiology of cardiovascular disease in young individuals. Nat Rev Cardiol. 2018 Apr;15 ( 4 ) :230-240.
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[ 4 ] Hitosugi M, Niwa M, Takatsu A. Rheologic changes in venous blood during prolonged sitting. Thromb Res. 2000 Dec 1;100 ( 5 ) :409-12.
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[ 6 ] PettitMee Ryan J.,Ready Sean T.,Padilla Jaume,Kanaley Jill A.. Leg Fidgeting During Prolonged Sitting Improves Postprandial Glycemic Control in People with Obesity [ J ] . Obesity,2021,29 ( 7 ) .
[ 7 ] https://www.cdc.gov/tobacco/about/cigarettes-and-cardiovascular-disease.html
[ 8 ] https://news.un.org/zh/story/2018/05/1009901
[ 9 ] Hackshaw, A., Morris, J. K., Boniface, S., et al. ( 2018 ) .
"Low cigarette consumption and risk of coronary heart disease and stroke: meta-analysis of 141 cohort studies in 55 study reports."
BMJ, 360, j5855.
[ 10 ] https://archive.cdc.gov/www_cdc_gov/tobacco/sgr/2004/posters/20mins/index.htm?utm_source=chatgpt.com
[ 11 ] Global Burden of Disease 2020 Alcohol Collaborators.
Population-level risks of alcohol consumption by amount, geography, age, sex, and year: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2020.
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DOI: 10.1016/S0140-6736 ( 22 ) 00847-9
[ 12 ] Dong Oh Kang, MD, PhD1; Dae-In Lee, MD1; Seung-Young Roh, MD, PhD1; et al. Reduced Alcohol Consumption and Major Adverse Cardiovascular Events Among Individuals With Previously High Alcohol Consumption, JAMA Network Open ( 2024 ) . DOI:10.1001/jamanetworkopen.2024.4013
[ 13 ] Shimbo D, Cohen MT, McGoldrick M, Ensari I, Diaz KM, Fu J, Duran AT, Zhao S, Suls JM, Burg MM, Chaplin WF. Translational Research of the Acute Effects of Negative Emotions on Vascular Endothelial Health: Findings From a Randomized Controlled Study. J Am Heart Assoc. 2024 May 7;13 ( 9 ) :e032698. doi: 10.1161/JAHA.123.032698. Epub 2024 May 1. PMID: 38690710; PMCID: PMC11179860.
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