今天小編分享的健康經驗：吃夜宵 vs 餓着睡，哪個危害更大？，歡迎閱讀。
深夜，是聆聽内心聲音的最佳時機：
肚 子 好 餓 ！！！
圖片來源：網絡
越來越多的研究發現，吃飯的時間和身體健康息息相關。
深夜美食的背後，可能是疾病風險的攀升。能忍住不吃，當然是更利于健康的。
但人生在世，難免身不由己；想做到「不吃夜宵」，其實并不容易——
晚上加班工作、看書學習、收家帶娃、健身運動……等到萬事俱備、可以睡覺的時候，晚飯已經在肚子裡消化了 3～5 個小時，胃也差不多快排空了。
圖片來源：表情包改編
吃 or 不吃，成了一個很擰巴事情。
吃了，怕長胖、怕不好消化；不吃，又肚子咕咕叫、翻來覆去難入眠……
實在餓得慌，這一口夜宵，到底要不要吃？
吃夜宵，不一定會胖
餓着睡，更耽誤減肥
丁香的老讀者都知道，吃東西會不會長胖的關鍵是看「能量攝入與消耗」的情況。
吃夜宵這件事，也一樣。
科學家做了一個實驗，邀請參與者分别進行了 2 次為期 4 周的減肥。他們每天的能量攝入總數相同，一組「早上嗷嗷吃」、另一組「晚上嗷嗷吃」。
結果發現，「嗷嗷吃」時間的早晚，并不影響他們的總能量消耗、靜息代謝率以及最終減肥效果。 [ 1 ]
圖片來源：文獻
換句話說，控制好「全天的能量攝入 ≤ 身體所需」，即使睡前吃了點夜宵，不用太擔心長胖。
真胖了的朋友，回想一下白天吃了啥，可能就會發現……也不能全怪夜宵。
更多體驗過「吃一頓夜宵就胖了三斤」的朋友，别慌！咱人體的長肉效率不會這麼高，更可能是……夜宵吃太鹹，水腫了（此處特别點名火鍋燒烤炸串什麼的）。
不是「可以天天放肆吃夜宵」的意思哈！三餐規律才健康！
只不過，餓慘了的時候，或者白天沉迷于搬磚學習沒能好好吃飯的時候，你可以偶爾寬容一下自己，「沒有負罪感」地墊一口。
畢竟「晚上餓着肚子睡」不一定會讓你更容易瘦，反而可能事與願違。
飢餓是個妥妥的「睡眠刺客」，它會讓大腦分泌一種叫做「食欲肽」的激素，強行幫你保持清醒，方便你覓食。（相反地，吃點東西讓血糖升高，能夠抑制食欲肽分泌，幫你睡個好覺） [ 2 ]
餓着不吃的倔強，大概率會變成「輾轉反側、睡不着覺」的折磨。沒能及時進肚的夜宵，也許還會給你托一場「餓夢」——
到這都還沒完！飢餓感帶來的睡眠減少，同樣不會放過你。
研究顯示，睡眠時間縮短，會在無形中增加人的食欲、飢餓感， [ 3 ] 以及對望高脂肪、高熱量食物的渴望。 [ 4 ]
比如為了補償前一晚「挨餓受罪」的自己，你可能會在第二天哐哐一通吃，恨不得「餓夢」裡的美食全品嘗一遍……
為了食欲穩定，餓到不行就吃點夜宵吧，别折磨自己。
吃夜宵，不影響消化
餓着肚子睡，反而是受罪
有多少「餓了不敢吃夜宵」的朋友，是被一句「睡前吃東西不好消化」勸退的？
傳言中，睡覺時全身都開始休息，吃下去的食物會停留在腸胃中，無法消化，影響健康。
實際上，腸胃确實有時候會鬧情緒，讓你感覺不舒服，但不能懷疑它的「敬業」程度——
就算睡着了，它也會自覺幫你消化食物，頂多就是速度變慢了點而已。
科學家曾經做過實驗，睡眠期間，通過鼻飼管把被标記的食物輸送進受試者胃裡，結果發現：人就算是睡着了，胃腸系統也在正常運轉，消化食物、吸收營養。 [ 5 ]
只要你别暴飲暴食（比如這樣），餓了吃兩口夜宵，對胃來說其實問題不大。
傳說的中健康的「鐵胃」，偶爾餓一餓也無傷大雅。
但如果平時腸胃就各種不舒服，「挨餓」這個過程可能會讓你更痛苦。
飢餓時身體釋放的「飢餓素」會帶來胃腸肌肉的收縮，「肚子餓到咕咕叫」「餓到胃痛」「餓到想吐」就是這麼來的。
這個時候，餓了就吃點夜宵吧。
等一下，先把你外賣 App 裡的炸雞烤串小漢堡删了！
偶爾允許自己吃夜宵，沒關系；但最關鍵的是要學會「怎麼吃」。
掌握 4 個法則
「科學吃夜宵」
吃夜宵這個事兒，答案其實很簡單：聽身體的話，舒服最關鍵。
不吃硬餓着，餓到睡不着，餓到胃痛，不行；
吃太撐太重口，胃酸反流，水腫長胖，也不行；
别看「吃夜宵」就簡單三個字，有些人吃了，解餓又快樂；有人吃了，卻長胖、水腫、影響睡眠……
掌握 4 個法則，幫你吃夜宵，身體舒服，你也舒服。
➊ 嘴饞餓了你就早點吃！吃完緩緩再睡覺。
➋ 請牢牢記住這句話：「健康夜宵」的關鍵，不是吃飽，而是緩解飢餓感！
➌ 别貪多，約 150 千卡的食物，是一個比較合适的量～
圖片來源：自己做的
➍ 具體吃啥，按需選擇 （重油重鹽重糖的堅決不行！）
「肚子餓了睡不着」：吃飽腹感強的膳食纖維 + 蛋白質食物。
一杯全脂牛奶（ 240 毫升）
一個水煮蛋 （約 70 克）+ 搭配點藍莓（約 130 克）
吃完還餓，可以再吃點西紅柿（不許拌糖）、生菜和黃瓜片（不許蘸醬），這幾種食物能量較低，還容易有飽腹感，吃上完整的 1～2 個沒問題。
「悲催熬夜補能量」：吃易消化的碳水化合物 + 膳食纖維食物
一杯脫脂牛奶 ( 240 毫升 ) + 一片全麥面包（ 30 克）；
一小碗蝦仁馄饨，大概 5 個（共約 100 克）帶點湯；
小份的西紅柿雞蛋面，或者是普通碗的一半（約 130 克）
「單純嘴饞想吃點」：最好控制住自己！能不吃就不吃！
實在忍不住，就控制好量吧…… Plan B 已經幫你準備好【13 種比泡面更好的宵夜】
忙碌了一天這麼辛苦，肚子餓吃點夜宵，再正常不過了。但為了自己的身體，能管住嘴是最好的。就算偶爾管不住，也得好好選選吃點啥。
如果你的親朋好友，也被「餓了要不要吃夜宵」這個問題困擾，記得 轉發 給 TA ！
适時放下負罪感，一起快樂吃夜宵～
本文審核專家
參考文獻
[ 1 ] Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL, et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022;34 ( 10 ) :1472-1485.e6.
[ 2 ] Sakurai T. Roles of orexin/hypocretin in regulation of sleep/wakefulness and energy homeostasis. Sleep Med Rev. 2005 Aug;9 ( 4 ) :231-41. doi: 10.1016/j.smrv.2004.07.007. PMID: 15961331.
[ 3 ] Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141 ( 11 ) :846-850.doi:10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
[ 4 ] St-Onge MP, Roberts AL, Chen J, Kelleman M, O'Keeffe M, RoyChoudhury A, Jones PJ. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. Am J Clin Nutr. 2011 Aug;94 ( 2 ) :410-6. doi: 10.3945/ajcn.111.013904. Epub 2011 Jun 29. PMID: 21715510; PMCID: PMC3142720.
[ 5 ] Groen BB, Res PT, Pennings B, Hertle E, Senden JM, Saris WH, van Loon LJ. Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Jan 1;302 ( 1 ) :E52-60. doi: 10.1152/ajpendo.00321.2011. Epub 2011 Sep 13. PMID: 21917635.
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