腐竹，熱量比豬大腸還高！很多人卻還在把它當減脂餐

今天小編分享的科學經驗：腐竹，熱量比豬大腸還高！很多人卻還在把它當減脂餐，歡迎閱讀。

腐竹作為豆制品，是很多火鍋、麻辣燙愛好者受歡迎的食材。尤其在即将到來的夏季，餐桌上會經常出現涼拌腐竹的身影。

但你可能不知道，這種看似清淡的豆制品，熱量其實比豬大腸還要高！

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腐竹熱量和脂肪含量

堪比豬大腸

咱們先來看看《中國食物成分表（标準版）》上的一組數據：

· 幹腐竹：每 100 克熱量為 461 千卡，脂肪含量為 21.7 克 [ 1 ] ；

· 豬大腸：每 100 克熱量為 196 千卡，脂肪含量為 18.7 克 [ 2 ] 。

會發現：腐竹的熱量和脂肪要比豬大腸高出不少！

為什麼腐竹會有這麼高的脂肪和熱量？這和它的做法有很大關系。

圖源：參考文獻 [ 3 ]

腐竹是豆漿煮沸，經過一段時間保溫，表面形成的一層油皮。挑出後油皮就下垂成枝條狀，再經過幹燥就制成了。

想想奶皮、米油就不難理解了，腐竹其實就是把豆類中的蛋白質、脂肪等成分進行了濃縮，所以熱量、營養成分的含量自然也很高。

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腐竹泡發後，熱量會降低

可代替肉類和蛋類

雖然幹腐竹的熱量和脂肪看起來讓人心生畏懼，但不可能直接吃幹腐竹。腐竹泡發後，因為水分含量高了，所以熱量和脂肪也會降低。

一般來說，腐竹泡發後重量能變成原來的 2~3 倍。比如 40g 的幹腐竹，泡發後能有 95g 左右。

圖源：參考資料 [ 2 ]

根據上面的泡發前後重量對比，泡發後腐竹幹物質占比在 42%，腐竹的熱量和脂肪含量都有不同程度的降低。

_	熱量 kcal/100g	蛋白質 g/100g	脂肪 g/100g
幹腐竹	461	44.6	21.7
泡發後	194	18.7	9.1

泡發後數據根據幹物質占比折算

泡發後的腐竹每 100 克熱量為 194 千卡左右，脂肪含量約為 9.1 克。雖然比幹腐竹低了一些，但相較于其他蔬菜類食材，這個熱量和脂肪含量仍然較高。這樣看下來，泡發後的腐竹算得上是熱量較高、高蛋白、脂肪适中的食物，可以代替肉類或蛋類，但不适合當蔬菜。

食物	熱量 kcal/100g		脂肪 g/100g
泡發腐竹
瘦豬肉	143	20.3	6.2
雞肉	145		6.7
蛋類	139	13.1	8.6

腐竹的營養還不錯

優質高蛋白

泡發後的腐竹蛋白質含量媲美肉類，比豬肉（蛋白質為 15.1g/100g）還要高，屬于高蛋白食品（每 100g 食物中蛋白質超過 12g） [ 4 ] 。

除了含量高，腐竹的蛋白質屬于優質蛋白，氨基酸組成接近人體需要。富含主食中容易缺乏的賴氨酸，提高主食中蛋白質的消化吸收率。

腐竹中的谷氨酸也不少，每 100g 幹腐竹含有 7649mg [ 1 ] ，是其他豆類或動物性食物的 2-5 倍。谷氨酸在大腦活動中起到重要的作用，可以預防老年痴呆症 [ 5 ] 。

圖源：參考資料 [ 1 ]

高鈣、高鉀

每 100 克幹腐竹含 77 毫克鈣 [ 1 ] ，是牛奶的 2/3，可以作為奶制品以外的補鈣來源。對于不愛喝奶的朋友而言，是重要的補鈣食材，可以幫助強健骨骼。

腐竹中的鉀非常豐富，每 100 克幹貨中含有 553mg 的鉀 [ 1 ] ，大約是同等重量香蕉的 2 倍，對于平穩血壓、保證心肌的正常功能有幫助。

卵磷脂和大豆異黃酮

腐竹中的磷脂和大豆異黃酮屬于對心血管友好的植物化學物，含量豐富。

其中大豆磷脂能夠延緩衰老、降血脂，對預防和治療脂肪肝也有優勢 [ 9 ] 。而且與動物性食物相比，腐竹不含膽固醇，适合素食者補充營養。

幹腐竹中的大豆異黃酮含量達 196mg/100g [ 1 ] ，其分子結構與人體雌激素相似，能雙向調節激素水平。在《中國居民膳食指南（2022 版）》中針對大豆及其制品的健康益處總結中，其能起到 " 降低更年期女性乳腺癌發病風險，并降低骨質疏松的發病率 " 作用的背後，都與大豆異黃酮有關。

圖源：參考資料 [ 7 ]

腐竹營養雖然還行

但這 3 類人要謹慎食用

痛風

嘌呤在體内可以代謝成尿酸，而血液中尿酸高會加重痛風的症狀，所以痛風患者需要控制飲食中的嘌呤攝入量。

《成人高尿酸血症與痛風食養指南（2024 年版）》将食物按照嘌呤的多少進行分類，每 100g 食物嘌呤超過 150mg 就屬于高嘌呤食物 [ 8 ] 。而幹腐竹每 100 克的嘌呤含量 160 毫克，屬于高嘌呤食物 [ 2 ] 。

過量食用腐竹可能會導致體内尿酸生成增加，從而加重痛風病情。因此，痛風患者在發作期最好不吃腐竹，緩解期可以适量食用腐竹，避免引發痛風發作。

圖源：參考資料 [ 8 ]

減肥

對于正在減肥的人來說，腐竹的高熱量特性需要引起注意。如果不控制食用量，很容易攝入過多的熱量，導致減肥計劃受阻。建議減肥期間可以将腐竹代替肉類來食用，一定不要當成蔬菜去大量吃。

腎病患者

為了減輕腎髒的負擔，腎病患者需要嚴格控制蛋白質和鉀的攝入量。

腐竹雖然富含優質蛋白質和鉀，但過量食用會增加腎髒的代謝負擔，不利于腎病的康復。

圖源：參考資料 [ 9 ]

當然，腎病的類型不同、症狀不同、階段也不同，建議腎病患者在食用腐竹時應遵循醫生的建議，合理控制攝入量。

腐竹這樣吃更健康

腐竹是集營養和熱量為一身的食物，不吃很可惜，但吃多了又容易能量攝入過量。那該怎麼辦呢？

控制量

《中國居民膳食指南（2022 版）》建議，成人每天吃 15~20 克大豆或相當量的豆制品 [ 7 ] 。按照大豆的量來折算，每天食用幹腐竹的量控制在 12~20 克左右比較好，泡發後的腐竹控制在 28~48 克。當然，如果你不是天天吃豆制品，偶爾吃一次最好控制在 100 克以内，并在當天減少些肉類的攝入。這樣既能享受腐竹的美味，又能避免攝入過多的熱量和脂肪。

食材搭配

在烹饪腐竹時，可以搭配一些低熱量、高纖維的蔬菜，如菠菜、芹菜、香菇等，這樣可以平衡整道菜的營養成分，降低整體的熱量密度。同時，避免與高脂肪、高熱量的食材如五花肉、油炸食品等一起烹饪，以免增加熱量攝入。

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烹調建議

烹調腐竹時，盡量采用清淡的烹饪方式，如煮、炖、蒸等，避免油炸、油煎等高油烹饪方法。在調味上，可以适當減少油、鹽的使用量，加入一些蔥、姜、蒜等天然調味料來提升風味。

總之，腐竹雖然熱量較高，但只要合理控制食用量、搭配合适的食材和采用健康的烹調方式，仍然可以作為一種美味又營養的食材出現在我們的餐桌上。大家在享受美食的同時，也能保持健康的生活方式。

參考文獻

[ 1 ] 楊月欣 . 中國食物成分表第 6 版第 1 冊 [ M ] . 北京大學醫學出版社 ,2018

[ 2 ] 楊月欣 . 中國食物成分表第 6 版第 2 冊 [ M ] . 北京大學醫學出版社 ,2019

[ 3 ] 朱石龍 . 優質腐竹生產的工藝優化 [ D ] . 南昌大學 ,2011.DOI:10.7666/d.y1943210.

[ 4 ] GB28050-2011 食品安全國家标準預包裝食品營養标籤通則

[ 5 ] 楊月欣 . 腐竹是豆制品營養冠軍 [ J ] . 開心：老年 , 2009 ( 5 ) :1.DOI:CNKI:SUN:KXLN.0.2009-05-028.