今天小編分享的科學經驗：5.1 億中國人正被失眠困擾！改善睡眠的 10 件小事，推薦你試試，歡迎閱讀。
" 一覺閒眠百病銷 "，良好的睡眠是保障人的身心健康的基礎。但中國睡眠研究會的調查顯示，目前有 5.1 億中國人被失眠困擾，其中好多人依賴于助眠藥、精神類藥物。
今天是 3 月 21 日世界睡眠日，我們來聊聊長期失眠會發生什麼，以及改善睡眠的 10 件小事。
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睡眠不足會發生什麼？
睡眠時，大腦的 " 清道夫 " 類淋巴系統會清除大腦白天產生的代謝廢物。如果睡眠不足，這一過程就會受到影響，導致毒素積累、突觸功能障礙以及引發神經炎症，損害神經元。
此外，失眠不僅影響人們的工作和學習的效率，還會增加許多慢性疾病如高血壓、糖尿病、肥胖、精神疾病、老年痴呆等疾病的風險。
短期睡眠不足會導致注意力、記憶力和決策能力下降、情緒不穩定、焦躁易怒。在面對緊急情況的時候反應時間延長，增加交通事故、安全生產事故風險。
長期睡眠不足可能導致大腦記憶相關的腦區（如海馬）體積縮小，出現記憶力減退、學習和工作能力下降、焦慮症和抑郁症等。長期睡眠不好還會增加心腦血管的壓力，促進冠心病、腦卒中的發生發展，甚至增加阿爾茨海默病等神經退行性疾病的風險。
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改善睡眠的 10 件小時
推薦你試試！
其實，改善睡眠質量還可以從以下一些小事入手。
1
不要睡太晚
随着科技的發展，深夜時分，許多人依然沉迷于電子產品的螢幕前，或是流連在喧嚣的夜生活中，遲遲不願結束這一天。
一項以 103712 名英國生物庫參與者為研究對象的研究發現：22:00～23:00 之間入睡可以降低心腦血管病發生率。睡太晚會導致第二天精力不足，生物鍾紊亂，失眠。
2
周末不要賴床
周末能睡一個懶覺看上去是件很幸福的事。
事實上，周末睡懶覺會擾亂生物鍾，導致之後的晚上難以入睡，或第二天會感到疲倦。每天都應在同一時間睡覺和起床，這樣身體的生物鍾才能穩定。
3
睡眠時摘掉智能手表
智能手環、手表可以用來記錄睡眠質量，但有時也可能會影響睡眠。用戶可能因過分關注智能設備的睡眠數據會對睡眠產生焦慮。
此外，這些智能設備顯示睡眠質量不佳時，也會給用戶造成暗示，讓人感覺到精力不足。
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4
午睡時間不宜過長
午睡能夠提高松弛感，使下午的工作效率更高。
但過長的午睡會導致大腦昏昏沉沉，不清醒，也會影響夜間睡眠。午睡時間宜控制在 20~30 分鍾，對于夜間睡眠不好的人，盡量不要午睡。
5
不要數羊但可以倒着數數
有些人睡不着喜歡數羊，數着數着就開始胡思亂想，但這其實效果有限。其實可以嘗試倒着數數，從 100 或 1000 開始倒數，速度慢一點，每個數字之間停頓 2~3 秒，保持呼吸平穩。如果發現走神，再把注意力拉回倒數上。通過将注意力集中在倒數上，可以幫助放松大腦，減少焦慮和雜念，從而更容易入睡。
6
營造舒适的睡眠環境
嘈雜的聲音和強烈的光線都會影響睡眠，使人難以入睡或頻繁醒來。使用耳塞或白噪音屏蔽噪音，安裝遮光窗簾或佩戴眼罩阻擋光線，保持卧室涼爽，理想溫度應該是 20 ℃ 左右。
要選擇合适的枕頭和床品，床品的顏色也可能使人更容易感覺緊張，影響睡眠。
7
給睡覺一個儀式感
睡前 1 小時放下手機、電腦等電子設備。調暗燈光，可以進行一些放松活動，如閱讀、聽輕音樂、冥想或深呼吸等。這些活動可以療愈過去、放松心情和舒緩情緒。上床前排空膀胱，以免剛上床就被尿憋醒。
8
給大腦做個 " 大掃除 "
白天不管發生多麼不愉快的事情，睡前也要歸零。如果覺得很不開心，睡前把這些煩惱寫到紙上，扔到垃圾桶，假裝這個事情就翻篇兒了。如果明天有很多工作要做，也不要焦慮，可以把工作安排寫到紙上。
9
白天适度運動
白天進行适量戶外運動，戶外運動可以強化晝夜節律，緩解壓力和焦慮，有助于良好的睡眠。但要選擇合适的運動強度和時間，避免在睡前 2 到 3 小時内進行劇烈運動。
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10
不要濫用褪黑素
褪黑素通常對短期失眠（如時差、倒班或臨時睡眠問題）有效，而對長期失眠的效果有限。随着年齡增長，人體自然分泌的褪黑素減少，補充褪黑素可能對部分老年人有幫助。
總之，失眠的原因很多，與心理、生活習慣、環境、生理疾病以及藥物等多種因素有關。因此，改善方式也應該是多維度的。
參考文獻
[ 1 ] Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, Volume 2, Issue4,December2021,Pages658 – 666,
策劃制作
作者丨趙偉 天津大學泰達醫院神經内科主任醫師，天津市睡眠研究會科普分會 副主委
審核丨詹麗璇 廣州醫科大學附屬第二醫院 神經内科教授
策劃丨一諾
責編丨一諾
審校丨徐來 林林
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