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《更新書堂》· 第 418 篇
内容來源 | 本文摘自中譯出版社書籍
《恰如其分的孤獨》
胡慎之 著
責編&值班編輯 | 金木研
第 8051篇深度好文：4965字 | 13 分鍾閱讀
你是否有過這樣的感受：
就算身處在熙熙攘攘的人群當中，可仍會感覺自己就像個局外人；
雖然有很多朋友，但總感覺沒人了解自己；
就算父母不缺物質給予，仍覺得自己無法跟他們談心；
有人陪着看電影，吃火鍋卻仍然感到孤獨 ......
在喧嚣嘈雜的世界中感到孤單或孤獨，可以說是每個人都曾經或正在經歷的一種情緒體驗。但是，這種孤獨也并非完全無法解決和克服。
解決它的唯一方法，就是與自己達成深度鏈接。
一、了解真實的自我，建立精神世界
" 人是精神性的，沒有精神的人永遠是孤獨的。"
1. 了解你在人際關系中是什麼人格
心理學家胡慎之從 " 獲得 " 與 " 付出 " 兩個角度勾勒出了人際關系四象限圖。
依賴者的特點是控制、焦慮、恐慌。他們如菟絲花一樣，總是需要攀附别人才能生長。
他們為了緩解自己的焦慮與恐慌，經常用強調自己付出的方式來試圖控制對方，在這個過程中給對方帶來無盡的壓力。
就像有的父母隔三岔五就和孩子說：" 為了你的學習，我付出了很多的精力、時間和金錢，所以你一定要出人頭地，一定要孝順。"
孤獨者的特點是疏離、匮乏。他們似乎只活在自己的世界裡，對其他事物都不感興趣。
偶爾他們也會渴望社交，但當發現自己無法應對外部的壓力和變動時，他們就會縮回自己的世界，以封閉的姿态保護自己，很多 " 社恐 " 患者都是這樣。
照顧者的特點是迎合，他們是價值提供者和痛苦療愈者。
他們一方面無原則地付出，照顧他人的方方面面；一方面像個開心果一樣，想要拯救他人的不開心，對他人的情緒負責。
自在者的特點是合作、共赢。
這是一種最理想的，也是彼此之間感覺最舒适的關系狀态，自在者的付出和獲得成正比，在關系中感覺美好而自在。
2. 了解自己的情緒
任何人在成長過程中，多多少少都會遇到扳機點，心理學上是指激發原始創傷的點。
比如，孩子從小就被父母說醜，那麼 " 醜 " 就成了孩子的扳機點。但凡有人說他醜，他就很不開心，甚至憤怒。
正如白雪公主的繼母經常問魔鏡：" 誰是世界上最漂亮的人？" 如果魔鏡回答 " 你是世界上最漂亮的人 "，她就很開心。如果魔鏡回答 " 白雪公主是世界上最漂亮的人 "，她馬上就崩潰。
所以，了解自己的情緒，就要去分辨和覺察自己的 " 主要矛盾 "。我們要知道哪些事情是自己極為在意的、不容半點妥協退讓的。
當其他人有所越界時，就要立刻向對方表示拒絕，告訴對方自己很在意這件事情；同時，要知道哪些事情是能夠商量的，多付出一些或多退一步都是可以的。
另外，還要知道哪些事情自己做起來更得心應手，更有效率，更有成就感，等等。
對自己的情緒多一些敏感，去了解在不同情緒下，為自己做些什麼會感覺更自在。
比如，當感覺憤怒時，有哪些方式能夠快速地平復情緒，是深呼吸還是給自己一個獨立的空間靜一靜，或者是讓自己坐下來，把憤怒的感覺寫下來。
3. 了解自己想過什麼樣的生活
首先，我們要了解自己的生存環境。
生存空間對我們很重要。有的人會因為一束玫瑰花而改變整個房子的布局。這個整理對于他來說，或許就代表愛護自己。
還有些人會把自己的房間弄得很亂，不是他沒有能力收拾，而是他内心可能在對抗某個東西，也可能是他覺得自己只适合生活在那樣的地方。
相由心生，一個讓自己感覺舒适滋養的生存空間，會讓我們的身心愉悅，它會成為我們生活中微小而确定的幸福。
除了了解生存空間，我們還要了解自己對生活、對生命的追求。
心理學家歐文 · 亞隆的一本書中寫到一對夫妻去做咨詢，心理醫生知道丈夫是一個特别喜歡拈花惹草的人，于是問他：" 如果有一天你死了，你希望自己的墓志銘是什麼？"
丈夫沒有回答，心理醫生接着說：" 刻上‘這是一個特别喜歡拈花惹草的男人’這句話怎麼樣？" 當時，丈夫就潸然淚下，說自己不要做那樣的人。
很多時候，當我們給自己的生命、人生附上一個自己能接受的意義時，我們的生活态度就會大不一樣。否則，我們也許會每天渾渾噩噩，過一天是一天，不知道未來走向哪裡。
當我們了解自己之後，就會有更多的選擇。可以選擇愛護自己的身體，可以選擇照顧自己的情緒，也可以選擇創造自己喜歡的生存空間，還可以選擇自己生命的意義。
二、重新認識孤獨
精神分析學家弗洛伊德曾說：
" 未被表達的情緒永遠不會消失，它們只是被活埋了，有朝一日會以更醜陋的方式爆發出來。"
" 未被表達的情緒 "，就是 " 無法接納過去 "。
我們缺乏對過去的表達，缺乏被看見，被理解，被接納。所以我們拒絕擁有過去，但同時也很難擁有未來，于是我們時常感到孤獨，又時常想回避孤獨，無法享受孤獨，無法抵達孤獨。
1. 孤獨是與生俱來的
人一生下來就要面對三件最重要的事：第一件是生命的意義，第二件是存在性孤獨，第三件是對死亡的恐懼。
什麼是存在性孤獨？
存在性孤獨并不是指實際的寂寞、孤獨，也不是指一個人内心中的孤寂荒蕪，而是我們每個人作為單獨的個體所存在的、與其他生命之間難以逾越的鴻溝。
簡單來說，當我們從媽媽的肚子裡出生，來到這個世界上開始，我們就是獨一無二的個體，沒有人與我們是一樣的。
這種先天的差異，就注定了世界上沒有一個人可以與我們感同身受，也沒有一個人能完全地了解我們、理解我們和共情我們。就好像莊子的那句 " 子非魚，焉知魚之樂 "。
很多人把孤獨等同于孤單，其實二者之間是有很大區别的。
孤單，更多說的是外在的形态，而孤獨則是說内在的感受，最明顯的區别體現在：孤單是沒人理我，而孤獨是沒人懂我。
心理學家榮格說：" 孤獨并不是來自身邊無人。感到孤獨的真正原因，是一個人無法與他人交流對其最重要的感受。"
你跟伴侶每天生活在同一個屋檐下，卻不能敞開心扉跟對方分享自己的喜怒哀樂，也不能直接表達自己的想法和需要，兩個人形同陌路，沒有任何有效的交流，每天只能重復一些關于 " 吃飯 "" 睡覺 " 等簡單乏味的對話。
遇到困難或者感到心情不好時，對方也不理解你、安慰你，你只能自己默默承擔。這一刻，你會感到特别孤獨。
2. 孤獨的三種類型
關系心理學家胡慎之将孤獨分為了三種類型：自我封閉性孤獨、被動孤獨和主動孤獨。
自我封閉性孤獨，也叫自我隔離性孤獨，主要表現為性格自閉，不會主動抓住機會，也不會主動跟人產生關聯，不願意展開社交。只想把自己封閉在一個相對狹小的環境裡。
比如：" 他們的活動跟我沒關系，我不想參與。"" 我跟哪些場合裡的人格格不入，不是一路人。"
被動孤獨和主動孤獨，用兩個例子說明：
一個周末的下午，午睡醒來的你發現窗外暮色昏沉，房間裡空空蕩蕩，寂然無聲。你四處摸了摸，在枕頭下找到了手機，螢幕亮起，沒有一條消息，那一刻你感覺仿佛被這個世界抛下了。你倍感孤單，甚至有一些失落和無助。
雖然你感覺孤獨，但不安于孤獨，總想逃避孤獨，這就是被動孤獨。
同樣是在一個周末的下午，你一個人關上房間的門，坐在透亮的窗前，捧起一本自己喜歡的書，讓自己徹底沉浸在文學的世界裡。同樣是你一個人，但體會到的則是積極甚至極致的享受。
這種安于孤獨的狀态，也就是恰如其分的孤獨，恰到好處的孤獨。
主動孤獨就是一種高質量的孤獨。這種狀态就是意識到自己的唯一性，自己的特别性，就算難以找到一個知己，也對自己充滿自信，有一種從内向外的生長感。
想要擁有這種恰如其分的孤獨，就要學會喜歡自己，肯定自己，了解自己内心真正的需求，建立自己穩定的内核系統和精神世界。
三、建立有效社交，
看見關系中的你我
當我們想要走近别人的時候，别人也會想要走近我們，因為社交是雙向的，大家都有相互交流的意願。而一些人之所以會遇到适應性障礙問題，往往是因為陷入了單向社交的陷阱。
1. 社交誤區
① 如果我們對一個剛認識的人抱有過分的期待，比如把他當成一個能夠照顧自己，并且能滿足自己某些需求的人，這就容易導致我們的社交一開始便陷入了僵局。
② 在彼此尚未完全相互信任的情況下，就帶着想從對方身上攫取利益的目的去交往。
③ 在交往前，先設定自己在别人眼中的意象是不讨喜或惹人厭的。
④ 習慣用單一的方式對待所有人，而不認為每個人都是有個性的。
陷入以上四種誤區，就容易讓我們的社交陷入僵局。
如果想與他人建立連接，我們首先要明白每個人都有自己的特質、愛好、情緒等，在尊重對方的基礎之上與對方交往，才有可能建立有效社交。
2. 建立社交的 5 個層次
一般來說，我們要與他人建立社交關系，從陌生到逐漸熟悉，再到無話不談的摯友，需要經過五個層次。
陌生人之間打招呼或闡述事實；
提出訴求或願望，讓彼此有所互動；
對某些事件表達觀點；
對某些事情表達感受；
彼此分享秘密和真實的自我。
有些人可能會不解，為什麼社交一定要循序漸進，而不是一開始就直截了當地與對方分享感受、分享秘密呢？這樣不是更容易拉近雙方的距離嗎？
建議循序漸進地建立社交關系，是因為你剛剛與對方相識，對方并不一定想要知道你的感受或秘密，并且一旦對方聽到了你的秘密，就意味着要承受為你保守秘密的壓力。這涉及心理學上的一個重要概念—自我表露。
自我表露是指向他人透露自己的信息，包括想法、感覺、喜好等。心理學研究證實，自我表露是建立、維持、促進雙方關系的最有效保障之一。
但自我表露需要建立在自我保護的基礎之上，我們要根據自己感知到的不同程度的安全感，選擇與對方分享何種信息。
所以，随着交往的不斷深入，自我表露的内容才會随之改變，從最開始關于興趣愛好、各種觀點的分享，再到個人秘密與隐私的分享，這才是更加合理的社交方式。
3. 社交的五個原則
第一，做一個願意為他人鼓掌的人。
從心理學上講，每個人都需要被看見。當我們能看見别人的那一刻，也許自己也會被更多人看見。
第二，尊重自己，同時尊重他人。
在社交中，最常見的兩個誤區就是太看輕自己和太看重他人。
太看輕自己，于是把自己在關系中的位置一降再降，将自己活在了對方的陰影下，對方一句無心的話語，就能使我們的心情左右搖曳、忐忑不安。
而太看重他人，是指我們經常将别人看作照顧自己的人，将其視為最好的朋友又或是最親近的角色，認定對方有義務照顧自己的感受，于是在關系中逐漸得寸進尺，忽視了别人的意見和感受，這是一種自負的表現。
第三，要有循序漸進的分寸感。
羅曼 · 羅蘭曾經說：" 有些事情是不能告訴别人的，有些事情是不必告訴别人的，有些事情是根本沒有辦法告訴别人的；而且有些事情是，即使告訴了别人，你也馬上會後悔的。"
第四，向對方表達善意。
第五，遵循價值交換原則。
當一個人認為自己沒有價值，無法對别人有貢獻、有幫助時，就會覺得自己很糟糕，很孤獨。但是，在你不斷成長，不斷追逐優秀的過程中，你的價值會不斷提升，你在社交中也就具有了吸引力。
在與别人交往時，你不但擁有充分的自信，還會自帶吸引力，讓别人願意主動走近你、與你結交。
四、接納一個完整地自己
" 我們無法抵達恰如其分的孤獨，是因為我們一直想去尋找一個好的客體來彌補曾經的缺失。我們糾結于過去，緊攥着曾經經歷的一些創傷或痛苦不肯放手。" ——《恰如其分的孤獨》
人本心理學先驅克爾凱郭爾也曾指出，痛苦的人看起來就是抛棄自己的人，不擁有自己的人。
愛自己聽上去就像一句口号，确是讓我們與自己的内心產生鏈接，明确自身需求的唯一途徑。
那麼，如何做到自我接納和關愛？
1. 覺察并避免自我挑剔
很多時候，我們之所以對他人挑剔，是因為我們把内在的缺失投射了出去。所以，停止挑剔他人同樣有益于自我接納。
2. 接納從自我負責開始
有的人會把擺爛行為理解為一種自我接納，但這不是接納，而是自欺欺人，你只是在塑造一個看起來毫不在意的人設而已。
真正内心強大、能夠自我負責的人并不會輕易為外界所控制。即使被他人評價或責怪，他們也不會輕易受他人的信息影響。
而且強大也不意味着無堅不摧、完美無缺——強大不是 " 我一定可以 "，而是 " 哪怕我不可以，也沒關系 "。
3. 建立一段健康的關系
接受分離與喪失
接受與尊重 " 自我邊界 "。
接納自己的責任，承認他人的貢獻
4. 學會愛自己
① 學會性别自愛
有些女孩子因為原生家庭重男輕女而感到自卑、不值得被愛，因為容貌、身材而感到焦慮；有些男生經常想着 " 男兒有淚不輕彈 "，受了委屈，壓力再大也都不和他人傾訴。這些都是對性别的偏見。
② 避免陷入自傷的陷阱
當我們執着地渴望得到某些東西的時候，可能就會落入自傷的陷阱。
③ 認可自己的成就
就算是一件小事，也是值得被認可的成就。
④ 設定自己的邊界，遠離讓我們感覺不舒服的人和事
⑤ 對自己足夠尊重
" 如果你是一個孤獨屬性的人，我建議你去做一顆恒星，燃燒自己的光和熱，讓事物、星體在你周圍有序而自然地運轉。" ——實力姬
一個人孤獨的最根本的問題，不是說把出路寄托到另一個人身上，而是要找到屬于自己的精神來源和立足點。
當你把成長的坐标建立在自己身上，就可以通過自己控制 " 變量 "，建立起一個獨立且堅定的精神家園。
内心豐盈者，獨行也如眾。有了底氣，有了内生長，一切問題都不在話下。
* 文章為作者獨立觀點，不代表筆記俠立場。
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