今天小編分享的科學經驗：“天選減肥果”竟是它！低卡高纖還美味，多吃不怕胖，歡迎閱讀。
夏天快到了，很多人的減肥計劃紛紛提上日程。今天要給大家安利的，就是堪稱減脂人群 " 貼心小棉襖 " 的聖女果。
這顆看似普通的紅色小果，實則蘊含着令人驚喜的營養價值。那麼它的營養到底有什麼獨到之處？它與普通西紅柿的差異難道僅僅是體型上的區别？今天就讓我們一塊來了解一下。
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低卡高纖的 " 減肥黃金果 "
聖女果雖然在食物成分表裡屬于蔬菜類，但其實有很多水果的特性，如像水果一樣清洗後可以直接食用，在大家的飲食中，也往往充當水果的角色。
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熱量超低飽腹感強，敞開吃也沒 " 腹 " 擔
減肥時，熱量管控是重中之重。聖女果在這方面，簡直是 " 王者級别 "。依據《中國食物成分表（标準版）》數據，每 100 克聖女果熱量僅 25 千卡。
對比一下，常見的水果每 100g 所含的熱量，葡萄是 45 千卡，蘋果是 53 千卡，香蕉 93 千卡，鮮棗高達 125 千卡。 [ 1 ] 這差距，一目了然。
而且，聖女果富含膳食纖維，每 100g 聖女果中含有 2.1g。 [ 2 ] 膳食纖維可是增加飽腹感的高手，能讓你減少對其他高熱量食物的渴望。吃上幾個聖女果，飢餓感瞬間減輕，熱量卻沒咋攝入，吃上一斤，和一碗米飯（100g，116kcal）的熱量差不多。
聖女果不僅熱量低，還是血糖友好型水果。番茄的升糖指數只有 15，聖女果雖然沒有官方數據，但因為糖含量 3.5% 左右，比大多數水果都要低，預估 GI 不超過 30。
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食用場景超百搭
聖女果的食用場景也有很多種。
當零食：兩餐之間肚子小餓，随手抓一把聖女果當零食，方便又健康，及時緩解飢餓還不打亂減肥飲食節奏。
當正餐：做沙拉時加點聖女果，顏值瞬間提升，食欲大增，營養也更豐富。煮湯的時候扔幾顆進去，湯的口感層次豐富了，營養維度也拓寬了。
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營養超棒，VC+ 番茄紅素，抗氧化能力強
聖女果是維生素 C 的優秀來源。每 100 克聖女果裡，維生素 C 含量約為 33 毫克，和橙子一樣多。 [ 1 ] 維生素 C 是抗氧化的得力幹将，能幫身體清理自由基，減少自由基對細胞的破壞，延緩衰老。
另外，聖女果裡的番茄紅素也超豐富，番茄紅素含量為 811 μ g/g [ 4 ] 。番茄紅素是一種類胡蘿卜素，雖然不像其他的類胡蘿卜素可以在體内轉化成維生素 A，但是同樣具有抗氧化的作用。而且，它有助于降低心血管疾病風險，對前列腺健康也有好處，可以有助于預防多種癌症的發生 [ 3 ] 。
聖女果和番茄，到底啥關系？
聖女果從長相、口感來說，感覺是小個頭的番茄，實際是不是這樣呢？
聖女果是番茄的一種
聖女果在國内的學名是櫻桃番茄，屬于番茄的變種。在國外，根據聖女果形狀的不同，還會細分為櫻桃番茄、葡萄番茄、李子番茄等，這些名稱對應的是與它們相似水果的體積和形狀。 [ 6 ]
圖源：植物智
它起源于南美洲，經過人工精心培育和選育，成為常見的水果型番茄品種。普通番茄更多作為蔬菜品種種植，二者雖然都是番茄，但模樣和用途稍有不同。
營養大同小異有側重
從營養成分看，聖女果和番茄大體相似，但含量略有差别。
因為聖女果糖分比番茄高一些，所以熱量也比番茄高。像前面提到的，聖女果維生素 C 含量相對高些，每 100 克含有 33 毫克，是番茄的 2.4 倍。除此之外，聖女果在鉀、番茄紅素的含量上，也是更勝一籌。
口感吃法，各有千秋
口感上，聖女果清甜多汁，小巧玲珑，方便食用；普通番茄相對偏酸，果肉更厚實。
吃法上，聖女果直接當水果吃，也常出現在沙拉或意面等西式菜肴裡；普通番茄則多用來烹饪菜肴，像番茄炒蛋、番茄湯，都是經典家常菜。
紅黃綠褐，
不同顏色聖女果有啥不一樣？
很多人去菜市場和超市，經常會看到五顏六色的聖女果。黃花生、千禧、玲珑、情人串、清甜、唐伯虎、陽光……那麼這五顏六色的聖女果區别大嗎？
百姓菜籃子的彩色聖女果們（自己拍的）
先來看看這組數據↓
不同顏色聖女果維生素 C 和番茄紅素含量（參考文獻 [ 5 ] ）
不同顏色的聖女果營養差距較大，口感上結合文獻的風味物質分析和我們全家人的主觀測評，紅、綠、黃、棕色的聖女果區别總結如下：
紅色：番茄紅素最高，口感差異大
紅色聖女果最常見，番茄紅素含量最高，抗氧化、抗炎能力出眾。口感上，不同品種差異較大，大多數品種是酸味大于甜味，适合喜歡偏酸的朋友。如果想吃甜口的，可以在購買時試吃，或者電商平台上選擇甜度标注比較高的，一般會比較甜。
生鮮電商平台截圖
綠色：維生素 C 最高
綠色聖女果的維生素 C 最高，維生素 C 能促進膠原蛋白的合成，維持血管彈性。它的口感清新，微甜，番茄味兒不濃，但有些其他的果香，酸味比較淡，适合不喜歡吃酸的朋友。在我家，綠色的很搶手。
棕色：鉀含量最高，維生素 C 也不少
棕色的聖女果鉀含量最高，而且維生素 C 也不少，綜合營養高。
但有個小問題，就是口感墊底。我在市場上買的棕色聖女果個頭大，皮很厚且硬，尤其是有尖頭的那個品種，吃起來需要很費勁地咀嚼。不過我在電商平台買的棕色個頭偏小，皮就比較薄一些。不過，無論皮厚還是薄，幾乎都沒有甜味兒，純酸，全家人試吃後統一反饋是口感墊底。
圖源：自己拍的
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黃色：可溶性糖含量高，口感最好
黃色的可溶性糖含量最高，所以吃起來比紅色聖女果更甜，酸味較淡，口感柔和，喜歡甜食的朋友會對它愛不釋口。除了主觀評價外，實驗通過對 30 個風味指标的分析，也證明了黃色番茄的風味最好 [ 5 ] 。
綜上，如果你在意營養和口感，綠色、部分品種的紅色；更看重營養，那就選棕色和紅色，更看重口感，黃色和綠色不會讓你失望。
某生鮮電商平台的口感描述
聖女果怎麼吃更好？
每天食用量：10～15 顆
《中國居民膳食指南（2022 版）》建議成人每天吃 200～350 克水果 [ 7 ] 。聖女果熱量低、營養好，每天吃 10～15 顆比較合适，既能補充營養，又不會攝入過多影響其他食物的攝入。15 顆也就 200g 左右，剩下的份額可以再吃些别的水果或蔬菜補足，營養更均衡。
烹饪建議：簡單就好
聖女果生吃營養損失少，洗淨直接吃，能最大程度保留維生素 C 等營養。稍微加熱下，加點油脂，也可以促進番茄紅素的吸收；或做聖女果蛋湯，營養美味。
選購儲存：新鮮至上
選聖女果時，挑果形圓潤、色澤鮮亮、表皮光滑無斑點或黑漬的。有蒂且新鮮的，說明采摘時間短，更新鮮。
儲存時，如果比較成熟，想過兩天再吃，最好放冰箱冷藏，溫度 2～4 ℃，可保存 3～5 天。如果比較硬，可以常溫存放會繼續成熟，最好放在陰涼通風處。
總結：
聖女果低熱量高營養，簡直是對減肥黨 " 最善良 " 的水果！減肥時，與其餓着肚子數卡路裡，不如抓一把聖女果解饞又抗餓。大家可以在評論區分享下你吃到的各種聖女果呀 ~
參考文獻
[ 1 ] 楊月欣 . 中國食物成分表第 6 版第 1 冊 [ M ] . 北京大學醫學出版社 ,2018
[ 2 ] 美國農業部食品數據庫 . 葡萄番茄 .https://fdc.nal.usda.gov/food-details/321360/nutrients
[ 3 ] 中國營養學會 . 中國營養科學全書 第 2 版（上冊）. 人民衛生出版社 ,2019
[ 4 ] 崔爽 , 白潔 , 李國婧 , 等 . 市售番茄和聖女果果實中番茄紅素 HPLC 檢測方法的研究 [ J ] . 内蒙古農業大學學報：自然科學版 , 2016, 37 ( 2 ) :5.DOI:10.16853/j.cnki.1009-3575.2016.02.011.
[ 5 ] Chang Y, Zhang X, Wang C, Ma N, Xie J, Zhang J. Fruit Quality Analysis and Flavor Comprehensive Evaluation of Cherry Tomatoes of Different Colors. Foods. 2024 Jun 17;13 ( 12 ) :1898. doi: 10.3390/foods13121898. PMID: 38928838; PMCID: PMC11202461.
[ 6 ] MICHELIN GUIDE. 食材庫：番茄 .https://guide.michelin.com/mo/zh_HK/article/dining-in/tomato-guide-types-choosing-storage
[ 7 ] 中國營養學會 . 中國居民膳食指南（2022 版）. 人民衛生出版社 ,2022
策劃制作
作者丨李純 注冊營養師
審核丨張娜 北京大學公共衛生學院副研究員
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
審校丨徐來 林林
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