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糖尿病人飲食實操指南,趕快學起來!

2023-05-02 简体 HK SG TW

今天小編分享的健康經驗:糖尿病人飲食實操指南,趕快學起來!,歡迎閱讀。

近日,國家衛生健康委發布《成人糖尿病食養指南(2023 年版)》。該指南充分發揮現代營養學和傳統食養的中西醫優勢,将食藥物質融入合理膳食中,輔助預防和改善糖尿病。

糖尿病和我們日常飲食的關系到底是怎樣的?面對日益大眾化的糖尿病,我們日常生活中要如何飲食才能保證身體健康呢?下面兩篇文章就為大家解讀糖尿病患者到底應該怎麼吃。

這 3 種食物糖尿病人往往不敢吃 , 但萬萬不能少

不合理的飲食結構也會導致糖尿病的發生,對于糖尿病患者來說,一提到某些食物就提心吊膽不敢吃,實際上這也是一些誤區,比如下面這三大類食物,就是典型的 " 日常不敢吃,但萬萬不能少 " 的食物。

第一種:主食不能少

即使對于糖尿病患者,主食也是一個 " 好幫手 ",而非 " 破壞王 "。

沒有主食,能量就有一個大的缺口。主食是糖尿病人的朋友而不是敵人。主食是糖尿病患者的能量基礎。只有把主食吃對吃好了,血糖才能控制住。

為什麼這樣說呢?

因為如果沒有主食做保護,熱量就主要來源于脂肪和蛋白質,很多蛋白質會像柴火一樣被燃燒掉,起不到營養作用,再加上糖尿病患者往往不敢多吃,本來蛋白質就可能攝入不足,再被用來供能,長期如此,會帶來脫發、皮膚狀态變差、肌肉松弛、免疫力下降等問題。

那麼,吃哪些主食對血糖控制有利呢?

必須和大家說明的是,沒有食物具有直接降血糖的作用,食物本身具有能量,在被人體消化吸收的過程中不可避免會導致血糖升高。

不過,有的食物升血糖快,而一些主食升糖幅度比較小,比較平緩,更适合糖尿病人食用。

糖尿病患者可以選擇全谷物和雜豆類等含膳食纖維豐富的主食,消化速度和升糖速度都比較慢。

如果習慣吃大米,可在米飯中适當加點紅豆、綠豆、芸豆、燕麥米、荞麥等食材,這樣不僅升糖速度變慢,營養也更豐富。

第二種:水不能少

一些糖尿病患者會有意識減少飲水,在他們看來," 多飲 " 會造成 " 多尿 "。

其實,這是一種誤解。

糖尿病的多飲是由于血糖濃度過高,迫使身體增加尿量以排出過多的糖分,而尿排得多,身體丢失水分過多,才不得不多喝水,這是身體的一種自我保護措施。

簡而言之,是 " 多尿 " 引發 " 多飲 ",而非 " 多飲 " 導致 " 多尿 ",搞清了這兩者的關系,自然也就會走出 " 害怕飲水 " 的誤區了。

糖尿病患者也應養成定時、定量飲水的好習慣。

心腎功能正常、沒有特殊禁忌的糖尿病患者,每日飲水量不要低于 1500 毫升。如果糖尿病患者處于缺水狀态,血糖可能因此大幅度升高,導致血漿滲透壓增高,其結果是高滲性尿量增多,致使身體内的水分進一步丢失,形成惡性循環。

喝什麼水最好?毫無疑問,最佳飲品就是白開水。

大量研究表明,白開水的安全性、純淨度、穿透性都很好,希望大家都以白開水作為飲品的一個最主要的來源。

第三種:水果不能少

水果中有三寶:維生素、無機鹽、膳食纖維。鼓勵人人食用,包括糖尿病人。

對于患糖尿病的朋友,吃水果需要遵循以下 2 個基本原則。

基本原則一:血糖平穩

如果空腹血糖控制在 7 毫摩爾以下,餐後兩小時的血糖控制在 11 毫摩爾以下,糖化血紅蛋白控制在 7.0% 以下。這三個條件滿足的時候,那麼享受水果的前提就成立了。

相反,如果近期血糖控制不夠平穩,忽高忽低,經常波動,則不具備吃水果的前提。

基本原則二:控制好量

糖尿病人吃水果要選擇好種類。對于糖分在 15%以下的水果,可适量選用:如西瓜、甜瓜、草莓、櫻桃、蘋果、雪花梨、柑橘、柚子、桃子、李子、杏、哈密瓜、猕猴桃、菠蘿等。

其實,大部分水果都處于低血糖負荷,即使患糖尿病的朋友,在血糖平穩的基礎上,可以放心作為加餐食用。吃的時候必須控制好量。每天吃水果的量最好控制在 150-200 克之間,并且要放在兩餐之間吃。

文 / 于康(北京協和醫院臨床營養科教授)

【知識鏈接】

控制血糖,飲食牢記 " 四個要 "

要控制血糖,應該吃什麼?怎麼吃才科學?應急總醫院(原煤炭總醫院)内分泌科主治醫師韓旸來支招。

1、每日要規律吃三餐 可加餐 2-3 次預防低血糖

糖友一定要飲食規律,定時定量。一天至少吃三餐,兩餐之間的間隔應該是 4-5 個小時。注射胰島素的患者或易發生低血糖的患者,需要在三主餐之間加餐 2-3 次,可從三主餐中取出部分食物進行加餐,這是預防低血糖的有效措施。

并且在吃飯的時候一定要細嚼慢咽,有利于消化吸收。早餐建議早晨 6-8 時進食,因為早晨 8 點以後所有的升糖激素開始作用,對血糖影響很大。睡前如果餓了,可定時小吃,防止夜間低血糖發生。注意不要随意加餐,在總量不變的前提下,加餐宜選用低糖蔬菜,比如黃瓜、西紅柿等,餐後血糖控制在 10mmol/L 内的糖友可以适當進食水果,時間選擇在兩餐之間進食。一定要吃新鮮應季水果,也不要榨汁,因為果汁纖維素含量低,不僅沒有飽腹感,還會迅速升高血糖。

水果攝入總量要控制在每天 100-200g 以内,相當于普通人水果攝入量的一半。加餐零食也可适量吃一些堅果,如核桃、杏仁、開心果、扁桃仁等,以每天 30-50g 為宜,計算好總能量,同時減少正餐中油脂的攝入。

2、食物要多樣 避免偏愛某一種食物

糖友一定要做到飲食多樣化,不能偏愛某一種食物,否則長期會導致血糖逐步升高,也會出現營養不良。按照合理比例,要廣泛攝入各類食物,包括谷類、動物性食物、蔬菜、水果、豆類、奶類和油脂,才能達到營養均衡,滿足人體各種營養需求。具體來說,每日食譜可細化成——

每日 1 袋牛奶、200-250g 碳水化合物(包括谷類、水果、蔬菜、豆類);

每天 3 個部門優質蛋白(1 個優質蛋白 = 豬肉 1 兩 = 魚 2 兩 = 雞蛋 1 個);

每天 500g 蔬菜;

多攝入雞蛋、牛奶、豆制品,最好每天都不要缺;

每日攝入約 50 克瘦肉;

每周進食 2-3 次海魚,這些食物都含有豐富的優質蛋白質。

研究發現,如果想控制好血糖,蛋白質的攝取非常重要。血糖允許的情況下可以适當吃水果,宜選擇蘋果、梨、橘子等含糖量相對較低的水果,少吃香蕉、大棗、荔枝、柿子等含糖量相對較高的水果。黑色食物也是糖友的首選,比如烏雞低脂肪、低糖、高蛋白,很适合體質弱且畏寒怕冷的糖友食用。還有香菇和黑芝麻,硒含量豐富,而硒有着與胰島素相同的調節糖代謝的生理活性,有助于降低血糖。

3、碳水化合物要選擇復合型 每餐主食不超過 100 克

每餐主食不要超過 100 克,多吃玉米、紅薯等粗糧,在控制總熱量的前提下,碳水化合物應占總熱量的 60% 左右。在日常飲食中,糖友應選擇復合碳水化合物,尤其是富含高纖維的蔬菜、豆類和全谷物。糖友主食特别推薦紅薯或紫薯,大米飯升糖指數為 87,而紅薯升糖指數為 54。和同等重量大米相比,紅薯熱量只有大米 29%,膳食纖維約是大米的 2 倍。紅薯替代米飯能減少熱量攝入,減少血糖波動。雜糧飯也是糖友很好的主食,因為雜糧飯富含膳食纖維、B 族維生素及礦物質元素,咀嚼感強,有助于平穩血糖,控制體重。煮雜糧飯(1:2)要比煮白米飯(1:1-1.3)多加些水,煮出來的米飯體積更大,同樣的一碗飯,攝入的能量會更小。像紅豆(雜豆)、糙米等吸水慢的谷物,需要提前 1 小時浸泡。

4、食物要清淡 吃油建議選擇植物油

糖友的飲食原則以清淡易消化為主,選擇少油少鹽的清淡食物。烹饪宜選用植物油,如玉米油、葵花子油、花生油、豆油等,這些質量較好的植物油中都含有較豐富的多不飽和脂肪酸。這些脂肪酸能夠幫助膽固醇的正常運轉,避免膽固醇的沉積,對控制血糖有積極作用。另外,還有一些清淡飲食的注意事項要提醒大家:

一定要限制鹽的攝入,每天食鹽的攝入量應限制 6g 以内,6g 一般指一個啤酒瓶蓋鋪平的量;

多吃綠葉蔬菜,比如菠菜、油菜、青菜等,以及胡蘿卜、洋蔥等,堅持每天吃 500 克以上;

不要吃油炸性食物和辛辣刺激性食物,比如油條、油餅、麻辣燙都不要吃;

盡量不要吃地瓜、土豆、粉條、芋頭等含澱粉很多的食物;

盡量控制無糖糕點的攝入量,雖然這類食物不含蔗糖,但是蛋糕是澱粉做的,制作過程中會用很多油,也會產生熱量,不能随便多吃。

文 / 莫鵬(應急總醫院)

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