今天小編分享的健康經驗：容易得糖尿病的 1 個小習慣，很多人每天都在重復，歡迎閱讀。
最近寒潮席卷全國，與驟降的溫度相反的，是蓬勃生長的食欲。
為了保暖御寒，各位肉食愛好者們是不是已經徹底放飛自我，開始哐哐狂炫高能量的豬牛羊肉肉們啦？
圖片來源：網絡 + 自己做的
且慢！這裡先給大家提個醒：
偶爾多吃點沒事，但如果你本身就有「無肉不歡」的小習慣，紅肉的日常攝入量偏高，那冬天哪怕再饞也得悠着點炫。
近年來有不少研究都發現：
紅肉吃太多，可能會讓人更容易得糖尿病！
* 紅肉指豬牛羊鹿等紅色的畜肉，白肉通常指雞鴨鵝、魚蝦貝等白色的禽肉和水產。
圖片來源：站酷海洛
研究發現，紅肉吃太多
2 型糖尿病的風險增加 62%
糖尿病是一種并發症多、危害大，且越來越年輕化的慢性代謝性疾病。
它的發病一方面跟遺傳、免疫等因素有關，一方面也跟我們的飲食和生活習慣密切相關。
為了探究紅肉攝入量與 2 型糖尿病風險之間的關系，哈佛大學的研究人員納入了 216695 名參與者，并對他們的生活方式、飲食攝入、患病和治療史等健康數據進行分析。
經過最長高達 36 年的随訪，研究人員發現：
無論是加工紅肉（培根、香腸、火腿等），還是未加工紅肉（新鮮豬牛羊肉等），攝入量都與 2 型糖尿病風險升高有關，吃得越多，風險越高。
圖片來源：soogif
研究中顯示：食用紅肉最多的參與者（約 170 克）糖尿病風險比食用紅肉最少的參與者高 62%。
具體再細分：
每天每多食用一份未加工紅肉（約 85 克新鮮豬牛羊肉），糖尿病風險增加 24%；
如果每天多吃的是一份更糟糕的加工紅肉（約 28 克培根或 45 克香腸），糖尿病風險增加 46%。
85 克新鮮牛肉大約手掌心這麼大
切成條炒一炒就一小撮
圖片來源：自己拍的
但如果用其他優質食物代替紅肉，能起到降低糖尿病風險的效果。
比如每天用一份堅果和豆類替代紅肉，可使 2 型糖尿病風險降低 30%，用一份乳制品替代紅肉則能讓風險降低 22%。
研究人員分析，這可能與紅肉中較高的飽和脂肪和血紅素鐵有關。
而且加工紅肉中的鹽、防腐劑等添加劑，也可能會促進胰島素抵抗，增加糖尿病風險。
紅肉，特别是加工後的紅肉制品，帶來的健康風險還不止如此。
之前有證據表明，紅肉攝入量過高與 BMI 升高以及腹部肥胖有關，紅肉攝入量 100 克 / 天與高血壓患病風險增加有關。
牛津大學近兩年的一項研究也發現，每天吃 70 克紅肉和加工肉，患冠心病的風險增加 15%，肺炎風險增加 31%、憩室疾病增加 19%、結腸息肉風險增加 10%。
加工肉制品，更是國際癌症研究機構（IARC）明确列出的 1 級致癌物。
雖然背後的具體機制不算完全明确，但大量的權威研究也足夠引發全世界範圍内的警惕。近年來，世界衛生組織和許多國家的飲食指南裡都建議控制紅肉量，少吃加工肉制品。
相信此刻現在很多人肯定像經歷了晴天霹靂，内心開始上演小劇場：
火鍋、烤肉、水煮肉片、紅燒肉、炖豬蹄……難道從此就要和它們說分手了嗎，我不要啊！！！
朋友們先别急着絕望，要知道，不建議多吃 ≠ 不要吃。
紅肉的營養價值很高，但吃的方法和控量很重要！
紅肉營養價值其實挺高的
但這麼吃更健康
紅肉和白肉的區别主要在于肌肉纖維中的肌紅蛋白含量，肌紅蛋白含量越高，肉就越紅。
咱們常吃的豬牛羊等紅肉都是非常優質的蛋白質來源，含有人體所有必需氨基酸。而且比例搭配很好，能被人體很好地吸收利用，對身體修復、肌肉生長、免疫系統支持等至關重要。
除此之外，紅肉裡還含有豐富的血紅素鐵、鋅、B 族維生素、單不飽和脂肪酸、礦物質等，具有預防貧血、維護皮膚和神經系統健康等作用。
但吃紅肉，控制好量很重要。
➊ 要吃夠量，但不能吃過量
吃肉這事兒吧，在我們國家可能呈現出一種嚴重的兩極分化狀态，有人吃太少，有人吃太多。
有些減肥的朋友一看到脂肪就害怕，為了快速瘦身可能會選擇少吃或不吃紅肉。
但紅肉吃不夠，容易出現貧血、氣色差、肌肉減少等問題，反而得不償失。
而有些人則是吃太多，我國目前有 49.9% 的成年人畜禽肉攝入量超過《中國居民膳食指南》的推薦量，超量的肉可能會帶來更多疾病風險。
還有研究發現，1990 年，我國 15 歲以上居民中 2 型糖尿病歸因于各飲食因素的疾病負擔第一名是水果攝入量低，而 2019 年則變成了紅肉攝入量高。
吃紅肉，過多過少都不好。
根據《中國居民膳食指南》建議，每天的魚、禽、肉、蛋推薦攝入量是 120～200 克，其中畜禽肉的攝入量為 40～75 克，并注意少吃加工類肉制品。
圖片來源：參考文獻
只吃紅肉的話，最好 1 天不超過 50 克。
很多人對這個數字可能沒概念，但其實 50 克真的不多，也就不到手掌心大的幾片肉，周末聚餐吃個火鍋，一盤肥牛卷下肚一周的紅肉量就用完了。
50 克 新鮮牛肉、肥牛卷、培根、午餐肉對比
建議大家如果周末要吃大餐，最好提前規劃，大餐前或大餐後少吃點紅肉，甚至只吃白肉，均衡一下量。
➋ 幾種肉類換着吃
吃肉種類太單一也不好，營養均衡很重要，紅肉白肉混着吃，不容易膩，還能讓咱們的餐桌更豐富。
一周吃 2～3 次豬牛羊，2～3 次雞鴨鵝，再吃 2～3 次魚蝦貝類，一周安排得滿滿當當，既解饞又營養充足，身體還更健康。
➌ 盡量食用新鮮肉類，少吃或不吃加工肉制品
如果實在是太愛吃肉，很難控制住量，那就盡量多吃新鮮紅肉，少吃或不吃加工肉制品，努力把危害降到最低。
腌制、風幹、熏制、腌泡等處理過的加工肉制品，常見的有火腿、培根、香腸、熏肉、臘肉、腌肉、午餐肉等。
雖然方便美味，但制作過程中會添加大量的亞硝酸鹽、防腐劑等成分，增加肥胖、心血管疾病、結腸癌等風險，多吃有害無益，最好能不吃就不吃。
最後，再回到咱們前面說到的糖尿病話題上，大家也不要太緊張。
有研究顯示，如果遵循健康的飲食和生活方式，多達 90% 的 2 型糖尿病是可以預防的。
生活方式的改變越早越好，控制飲食和運動真的是咱們能做的最簡單也最有效的辦法了。
來，再重復一遍重點：
控制紅肉攝入
不吃加工肉制品
多吃新鮮蔬菜和水果
常吃蛋奶、禽肉和魚類
增加全谷物、豆類的攝入
再配合适量的規律運動♀️
長期堅持下去，你可能會發現自己的身體發生了一些神奇的變化，希望到時候你能再來留言區和大家一起分享你的喜悅！
最後别忘了「轉發」給你那個愛吃肉的家人、朋友，關愛下他們的健康吧！
本文合作專家
參考文獻
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策劃：沙棠 | 監制：Feidi
封面圖來源：站酷海洛
大家記得把丁香醫生設為星标哦 ~
