今天小編分享的健康經驗：睡得晚 vs 睡得少，哪個危害更大？，歡迎閱讀。
人類的悲歡并不相通。
現在熬夜的通常有兩類人：
一類是「少睡黨」，主動或被迫，ta 們每天只會睡 4～5 小時；
另一類則是「晚睡黨」，相較前者似乎幸福很多，凌晨睡中午起，但睡夠 7～8 小時。
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有人認為：只要睡夠 8 小時，幾點睡無所謂。
也有一種論調聲稱：凌晨 1 點後睡覺，就等于慢性自殺。
睡得晚和睡得少，究竟哪個對身體的暴擊更大？丁香請到了專家，來給朋友們分析分析這兩種模式到底有啥問題。
睡得晚
你以為的「補覺自由」
實則正在掏空你的身體
除了一小撮「延遲型晝夜節律」人士，由于基因變異，他們的生物鍾天然後移：
——凌晨 2 點後才能自然入睡，上午 10 點後會自然清醒。
如果強行讓他們跟大多數人一樣，早睡早起、 9 點打卡上班，可能反而會導致他們認知能力下降 [ 1 ] 、抑郁變傻 [ 2 ] 。
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更多深夜一兩點還不睡的，要嘛是打工人，活兒沒幹完，在吭哧吭哧敲打第二天要交的 PPT，悲慘畫面如在踩縫紉機的女工；
要嘛是辛苦了一天，想把夜晚贖回來的「報復性熬夜」人士，代表群體：打工人、寶媽。頂着明早起不來的壓力，ta 們無法克制地刷着手機短視頻，為的，只是「再玩 5 分鍾」。
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然而，就在這夜色如水的夜晚，一場無聲的抗議或許正在我們的體内進行：
一項針對 43 萬名 38～73 歲成年人、長達 6 年半的随訪發現：
相比早睡的人，習慣晚睡的人，胃腸功能紊亂、神經系統疾病、呼吸系統疾病風險大增。
即便控制了年齡、性别、種族、體重、吸煙習慣、患病情況等其他幹擾因素，晚睡的人死亡風險仍高出 10%。 [ 3 ]
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有人可能問了，那我周末多睡會兒、補個覺不行嗎？
答案是，補覺比不補好，但真彌補不了熬夜帶來的所有危害。
有研究甚至顯示，周末補覺反而會破壞晝夜節律，降低胰島素敏感性。 [ 4 ]
更别說，晚睡還會帶來的「肥胖」等一系列變醜問題。 [ 5 ]
這或許是因為，當皮質醇節律紊亂，身體會長期處于「應激模式」，内髒脂肪瘋狂堆積，補覺也無法逆轉。
此外，晚睡降低睡眠質量，也會讓人更容易產生緊張、焦慮、易怒等情緒，增加代謝性疾病風險。
>當你凌晨 2 點還在刷着手機，身體可能會誤以為當下是「白天」：
褪黑素罷工：藍光抑制褪黑素分泌，導致入睡困難、睡眠淺（即使睡夠 8 小時，質量也大打折扣）。
腸胃懵圈：本該休息的胃被迫加班消化夜宵。
免疫系統崩潰：NK 細胞（天然殺手細胞）活性降低 70%，流感病毒更易趁虛而入。
「熬夜一時爽，白天火葬場」不是危言聳聽。
就說黑白倒班吧，早在 2007 年，國際癌症研究機構（IARC）就已經把上夜班定義為 2A 類致癌物。
晚睡≠補覺自由！！！
睡得少
身體「燒零件」
長期危害只多不少
聽起來，晚睡晚起還不如晚睡早起？
不是的，睡得少有睡得少的危害。
抛開一些中了基因彩票的「先天短睡眠人士」——每晚只睡 4 小時，都能很好地工作，不會影響白天生活。 [ 6 ]
大多數人少睡，身體會陷入一種「嚴重缺覺」的狀态。
事實上，研究發現即便先天短睡眠人士
短睡基因也給身體偷偷埋下了一些健康地雷
研究發現，如果連續 3 天睡不夠 6 小時，代謝損傷、心血管風險、腦結構退化和免疫抑制等方面受到的危害，會比晚睡更大。
缺覺 7 天，血液中 711 個基因會被觸發，開始集體「躁動」。 [ 7 ]
連續一個多月呢？身體又會發生什麼？
哥倫比亞大學的研究團隊在《 Nature 》子刊科學報告發表過一項随機交叉設計試驗：
讓受試者連續 6 周每天少睡 1.5 小時，但早晨醒來的時間沒有變化，結果顯示：睡眠受限的組内皮細胞氧化應激水平，增加了足足 78%。
這意味着，睡不夠，會讓内皮氧化應激的清除能力被損害，日積月累，間接增加心血管疾病風險。 [ 8 ]
圖片來源：醫學表情包
長此以往，還會影響腸道菌群，進而損害卵巢功能、降低生殖性能。 [ 9 ]
睡眠不足對免疫系統的打擊也更為全面和持久。
清華大學的研究團隊發現，長期睡不夠會引發全身炎症反應，導致免疫系統過度激活，甚至可能誘發多器官損傷和死亡。 [ 10 ]
另一項今年 2 月發表于《免疫學雜志》的研究顯示，即使是健康人群，經歷 24 小時的睡眠剝奪後，其免疫細胞的特征也會發生改變，類似于肥胖人群的慢性炎症狀态。 [ 11 ]
如何在 3 小時内
睡夠 8 小時？
無論是三點睡、十點起，還是三點睡、六點起，都是對自己身體的一場霸凌。
充足的睡眠，才是修復好身體這座馬車的關鍵。
但既然有人問了（有嗎），還是整理一份《睡好小妙招》，讓你盡可能睡好、睡飽、減少缺覺帶來的危害：
妙招一：做個簡單的抗阻運動。
不劇烈的、也不用啥器械，在家随時就能做。
《BMJ》子刊上發表的一項研究指出：睡前 4～5 小時，規律性地進行 3 分鍾抗阻運動，能有效延長近 30 分鍾的睡眠時間。 [ 12 ]
效果相當了不起！
動作一：坐椅子
模仿坐椅子的姿勢，彎曲膝蓋和脊柱關節，來組深蹲。
動作二：踮腳
學名叫提踵。就是踮腳尖，很簡單，學會了嗎？
動作三：高抬腿
提起膝蓋，再向後踢腿。
妙招二：泡個腳。
洗澡也可以。睡前 1～2 小時，在泡個 10 分鍾的熱水澡或腳，可以幫你提前 7 分鍾入睡。 [ 13 ]
小小 7 分鍾，怎麼不算也很寶貴呢？
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妙招三：穿襪子睡覺。
屬于死馬當活馬醫～有研究發現，穿襪子睡覺，可能可以縮短你的入睡時間、提高睡眠質量。 [ 14 ] 具體效果，因人而異（難受就别穿了）。
圖片來源：圖蟲創意
最後，附贈一張其他應對睡眠影響因素的 tips 清單
圖片來源：丁香設計團隊
當然了，最關鍵的還是：想想自己還在加班加點的大腦、心髒、肝髒、眼睛……放下你的手機！！！
但話又說回來了。
不管多巧妙的睡眠小妙招，也治标不治本。
我們不強求标準睡眠、也不把「入睡快」當作唯一指标，但睡醒後，自己覺得狀态是否神清氣爽，只有自己心裡門兒清。
今天是 世界睡眠日，根據《中國睡眠研究報告 2023 》最新公布的數據：
中國人 2022 年的入睡時間集中在 23 點～1 點，比上一年向後推遲了 1 小時。此外，一項針對中國職場青年的報告顯示，超五成職場青年每天在 12 點之後才睡覺，甚至有 13% 要熬到凌晨 2 點後。
現代都市生活節奏确實快，但為了身體健康，我們還是要多關心一下睡眠。
畢竟，做一個健康的乞丐，也幸運過染病的君王。
圖片來源：網絡
本文審核專家
參考文獻
[ 1 ] Archer SN et al. PER3 polymorphism predicts sleep structure and waking performance. Curr Biol. 2003.
[ 2 ] Weiss C, Woods K, Filipowicz A, Ingram KK. Sleep Quality, Sleep Structure, and PER3 Genotype Mediate Chronotype Effects on Depressive Symptoms in Young Adults. Front Psychol. 2020 Aug 26;11:2028.
[ 3 ] Knutson KL, von Schantz M. Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort. Chronobiol Int. 2018 Aug;35 ( 8 ) :1045-1053.
[ 4 ] Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, Snell-Bergeon JK, Perreault L, Bergman BC, Higgins JA, Guerin MK, Stothard ER, Morton SJ, Wright KP Jr. Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Curr Biol. 2019 Mar 18;29 ( 6 ) :957-967.e4.
[ 5 ] Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004 Dec;1 ( 3 ) :e62.
[ 6 ] The "Short Sleep" Gene: When Six Hours Is Enough. Retrieved November 19, 2023.
[ 7 ] M ö ller-Levet CS, Archer SN, Bucca G, Laing EE, Slak A, Kabiljo R, Lo JC, Santhi N, von Schantz M, Smith CP, Dijk DJ. Effects of insufficient sleep on circadian rhythmicity and expression amplitude of the human blood transcriptome. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Mar 19;110 ( 12 ) :E1132-41.
[ 8 ] Shah, R., Shah, V.K., Emin, M. et al. Mild sleep restriction increases endothelial oxidative stress in female persons. Sci Rep 13, 15360 ( 2023 ) .
[ 9 ] Yan J, Zhang X, Zhu K, Yu M, Liu Q, De Felici M, Zhang T, Wang J, Shen W. Sleep deprivation causes gut dysbiosis impacting on systemic metabolomics leading to premature ovarian insufficiency in adolescent mice. Theranostics. 2024 Jun 17;14 ( 9 ) :3760-3776.
[ 10 ] Sang D, Lin K, Yang Y, Ran G, Li B, Chen C, Li Q, Ma Y, Lu L, Cui XY, Liu Z, Lv SQ, Luo M, Liu Q, Li Y, Zhang EE. Prolonged sleep deprivation induces a cytokine-storm-like syndrome in mammals. Cell. 2023 Dec 7;186 ( 25 ) :5500-5516.e21.
[ 11 ] Alrashed, F., & Alsaeed, H. ( 2025 ) . Impact of sleep deprivation on monocyte subclasses and function. The Journal of Immunology.
[ 12 ] Jennifer T Gale, Jillian J Haszard, Dorothy L Wei, Rachael W Taylor, Meredith C Peddie - Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial: BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2024;10:e001774.
[ 13 ] Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019 Aug;46:124-135.
[ 14 ] Ko Y, Lee JY. Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. J Physiol Anthropol. 2018 Apr 24;37 ( 1 ) :13.
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