今天小編分享的科學經驗:這個寶藏蔬菜是秋冬季“小人參”,不吃就虧大了,歡迎閱讀。
蘿卜是冬季的時令蔬菜," 冬吃蘿卜 " 是民間流傳已久的養生理念。步入冬季後,很多家庭便開始炖蘿卜湯了,比如蘿卜羊肉湯、蘿卜排骨湯、白蘿卜絲湯、蘿卜粉絲湯等,無論外面多冷,只要來上一碗全身都暖暖的,南北方人都愛吃。
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作為冬季 " 明星蔬菜 ",蘿卜的營養如何?這篇文章就讓大家 " 吃 " 個明白。
不同蘿卜,各有所長
讨論蘿卜,首先要把 " 胡蘿卜 " 拎出來,雖然它倆名字裡都帶 " 蘿卜 " 倆字,但胡蘿卜卻不是蘿卜家族的一員。咱們平時說的大蘿卜是十字花科蘿卜屬的植物,而胡蘿卜是傘形科胡蘿卜屬植物。
圖:中國 iPlant 植物智
真正的蘿卜家族有白蘿卜、青蘿卜、紅蘿卜、小水蘿卜、心裡美蘿卜、櫻桃蘿卜等,這些都是我們平時常吃的蘿卜。不同的蘿卜除了外觀上有差異,營養也不同。
1
白蘿卜
白蘿卜也叫萊菔,是最常見的白皮白肉蘿卜。營養上含有維生素 C、膳食纖維、礦物質鉀、鎂、蘿卜硫素等營養,其中維生素 C 含量尚可,為 19 毫克 /100 克,跟水果中的蘆橘差不多。熱量倒也不高,只有 16 千卡 /100 克,比大白菜還低。
2
青蘿卜
青蘿卜是一種綠皮綠肉的蘿卜,雖然維生素 C 含量比不上白蘿卜,只有白蘿卜的近 1/3,但鉀含量是白蘿卜的近 1.5 倍。并且,作為綠皮綠肉蘿卜它的萊菔素含量較高,是白皮白肉蘿卜的 2~3 倍。有研究提到,萊菔素具有抗氧化、抗腫瘤、抗細胞突變、抗炎抑菌等生理功效。
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3
紅蘿卜
常見的紅蘿卜都是紅皮白肉的,各種營養在蘿卜家族中都不突出,維生素 C 幾乎是常見蘿卜中最低的。
4
小水蘿卜
小水蘿卜也叫紅皮蘿卜,維生素 C 含量是常見蘿卜中最高的,為 22 毫克 /100 克,這含量與檸檬相當,補維生素 C 還是很不錯的。
5
紅心蘿卜
紅心蘿卜就是大家常說的心裡美蘿卜,它在蘿卜家族中可以算得上明星了,無論是長相還是營養,都比其他蘿卜優秀。
心裡美蘿卜是綠皮紅肉蘿卜,切開後外觀十分漂亮,促進食欲;營養上它的不溶性膳食纖維、礦物質鉀、鎂都比其他常見蘿卜高,其中鉀含量比香蕉還高,是香蕉的 1.5 倍,維生素 C 含量也不錯,為 20 毫克 /100 克,比白蘿卜還高一點;它還富含抗氧化的花青素。
6
櫻桃蘿卜
櫻桃蘿卜的熱量是眾多蘿卜中最低的,只有 12 千卡 /100 克,都不到西蘭花的一半,對減肥人群來說特别友好,不僅不用擔心長胖,還能同時補充水分、維生素 C、礦物質鉀。
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關鍵是櫻桃蘿卜肉質脆嫩、味甜多汁,直接生吃就很好吃,營養保留也更好。
整理來看,不同的蘿卜營養各異,但大體上都富含膳食纖維、維生素 C、礦物質鉀、鎂、萊菔素,熱量也都不算太高。所以,喜歡哪個就吃哪個吧。
" 秋冬小人參 ",有助于預防多種疾病
蘿卜在民間素有 " 秋冬小人參 " 的美譽,北方的冬季當地新鮮蔬菜很少,蘿卜比較耐貯藏,是冬季難得能吃到的當地新鮮蔬菜之一。
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蘿卜屬于十字花科植物,這類蔬菜都含有硫代葡萄糖苷,是植物體内一種次級代謝產物,大量實驗研究表明硫代葡萄糖苷具有抗氧化、抑菌和抗癌等生物活性。同時,因為硫代葡萄糖苷的存在,還能促使蘿卜產生蘿卜硫素。
正常情況下,硫代葡萄糖苷位于植物的液泡中,而内源芥子酶則位于細胞内特定的蛋白體中,兩者存在天然的物理隔離。當植物組織遭到破壞時(比如被人類咀嚼),硫代葡萄糖苷與内源芥子酶接觸後會發生水解反應生成蘿卜硫素。
蘿卜硫素具有抗氧化、抑菌、抗炎症和抗衰老等作用,也是目前蔬菜中發現的抗癌效果最強的成分之一。有研究提到蘿卜硫素對肝癌、肺癌、結直腸癌、胰腺癌、膀胱癌等癌細胞均有抑制作用。也有研究表明:攝入十字花科蔬菜可降低胃癌、乳腺癌發病風險。
不過,蘿卜硫素和硫代葡萄糖苷都是比較怕熱的成分,烹調加熱會降低含量,想要獲得它們可以選容易直接生吃的蘿卜。
還有一點需要注意的是:硫代葡萄糖苷會抑制甲狀腺對碘的吸收,這對于健康人來說影響并不大,日常正常食用十字花科蔬菜幾乎不會對甲狀腺造成負面影響,但如果是碘攝入不足的甲狀腺疾病患者,應當謹慎食用,不可大量生吃蘿卜。
2023 年,一項發表在《自然》期刊上的研究發現:在肺血管内皮細胞裡,有一種叫做芳香烴受體(AHR)的蛋白,AHR 在被配體激活之後,可以保護肺血管内皮細胞,使其免遭流感病毒感染導致的損傷,防止紅細胞和白細胞等滲入肺泡,進而緩解呼吸道病毒導致的肺部感染。而十字花科蔬菜(白菜 / 蘿卜 / 西藍花 / 甘藍等)中富含的吲哚等天然分子就可以激活 AHR,進而保護肺屏障,緩解肺感染。所以,常吃蘿卜真有助于 " 護肺 "。
小提示:
市場上買來的蘿卜大多是光秃秃的樣子,上面的蘿卜纓都被扔掉了。如果是自家種的蘿卜,最好别扔蘿卜纓,因為它真的很營養!
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比如青蘿卜纓的維生素 C 含量為 41 毫克 /100 克,是青蘿卜的近 6 倍;鉀和鈣含量分别是青蘿卜的 1.7 倍和 2.3 倍,鐵、鋅、硒都比青蘿卜高。再比如櫻桃蘿卜纓的胡蘿卜素含量為 1440 微克 /100 克,是櫻桃蘿卜的 80 倍,鐵含量是櫻桃蘿卜的近 10 倍,鎂、鈣、磷、鋅的含量也都比櫻桃蘿卜更高。
蘿卜現在正當季,補水、補維生素 C、補鉀、補鎂,還很耐儲存。所以,你喜歡吃哪種蘿卜呀?
參考文獻
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策劃制作
作者丨薛慶鑫 注冊營養師
審核丨鍾凱 科信食品與健康信息交流中心主任
策劃丨一諾
責編丨一諾
審校丨徐來、林林
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