今天小編分享的科學經驗：這個寶藏蔬菜是秋冬季“小人參”，不吃就虧大了，歡迎閱讀。
蘿卜是冬季的時令蔬菜，" 冬吃蘿卜 " 是民間流傳已久的養生理念。步入冬季後，很多家庭便開始炖蘿卜湯了，比如蘿卜羊肉湯、蘿卜排骨湯、白蘿卜絲湯、蘿卜粉絲湯等，無論外面多冷，只要來上一碗全身都暖暖的，南北方人都愛吃。
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作為冬季 " 明星蔬菜 "，蘿卜的營養如何？這篇文章就讓大家 " 吃 " 個明白。
不同蘿卜，各有所長
讨論蘿卜，首先要把 " 胡蘿卜 " 拎出來，雖然它倆名字裡都帶 " 蘿卜 " 倆字，但胡蘿卜卻不是蘿卜家族的一員。咱們平時說的大蘿卜是十字花科蘿卜屬的植物，而胡蘿卜是傘形科胡蘿卜屬植物。
圖：中國 iPlant 植物智
真正的蘿卜家族有白蘿卜、青蘿卜、紅蘿卜、小水蘿卜、心裡美蘿卜、櫻桃蘿卜等，這些都是我們平時常吃的蘿卜。不同的蘿卜除了外觀上有差異，營養也不同。
1
白蘿卜
白蘿卜也叫萊菔，是最常見的白皮白肉蘿卜。營養上含有維生素 C、膳食纖維、礦物質鉀、鎂、蘿卜硫素等營養，其中維生素 C 含量尚可，為 19 毫克 /100 克，跟水果中的蘆橘差不多。熱量倒也不高，只有 16 千卡 /100 克，比大白菜還低。
2
青蘿卜
青蘿卜是一種綠皮綠肉的蘿卜，雖然維生素 C 含量比不上白蘿卜，只有白蘿卜的近 1/3，但鉀含量是白蘿卜的近 1.5 倍。并且，作為綠皮綠肉蘿卜它的萊菔素含量較高，是白皮白肉蘿卜的 2~3 倍。有研究提到，萊菔素具有抗氧化、抗腫瘤、抗細胞突變、抗炎抑菌等生理功效。
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3
紅蘿卜
常見的紅蘿卜都是紅皮白肉的，各種營養在蘿卜家族中都不突出，維生素 C 幾乎是常見蘿卜中最低的。
4
小水蘿卜
小水蘿卜也叫紅皮蘿卜，維生素 C 含量是常見蘿卜中最高的，為 22 毫克 /100 克，這含量與檸檬相當，補維生素 C 還是很不錯的。
5
紅心蘿卜
紅心蘿卜就是大家常說的心裡美蘿卜，它在蘿卜家族中可以算得上明星了，無論是長相還是營養，都比其他蘿卜優秀。
心裡美蘿卜是綠皮紅肉蘿卜，切開後外觀十分漂亮，促進食欲；營養上它的不溶性膳食纖維、礦物質鉀、鎂都比其他常見蘿卜高，其中鉀含量比香蕉還高，是香蕉的 1.5 倍，維生素 C 含量也不錯，為 20 毫克 /100 克，比白蘿卜還高一點；它還富含抗氧化的花青素。
6
櫻桃蘿卜
櫻桃蘿卜的熱量是眾多蘿卜中最低的，只有 12 千卡 /100 克，都不到西蘭花的一半，對減肥人群來說特别友好，不僅不用擔心長胖，還能同時補充水分、維生素 C、礦物質鉀。
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關鍵是櫻桃蘿卜肉質脆嫩、味甜多汁，直接生吃就很好吃，營養保留也更好。
整理來看，不同的蘿卜營養各異，但大體上都富含膳食纖維、維生素 C、礦物質鉀、鎂、萊菔素，熱量也都不算太高。所以，喜歡哪個就吃哪個吧。
" 秋冬小人參 "，有助于預防多種疾病
蘿卜在民間素有 " 秋冬小人參 " 的美譽，北方的冬季當地新鮮蔬菜很少，蘿卜比較耐貯藏，是冬季難得能吃到的當地新鮮蔬菜之一。
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蘿卜屬于十字花科植物，這類蔬菜都含有硫代葡萄糖苷，是植物體内一種次級代謝產物，大量實驗研究表明硫代葡萄糖苷具有抗氧化、抑菌和抗癌等生物活性。同時，因為硫代葡萄糖苷的存在，還能促使蘿卜產生蘿卜硫素。
正常情況下，硫代葡萄糖苷位于植物的液泡中，而内源芥子酶則位于細胞内特定的蛋白體中，兩者存在天然的物理隔離。當植物組織遭到破壞時（比如被人類咀嚼），硫代葡萄糖苷與内源芥子酶接觸後會發生水解反應生成蘿卜硫素。
蘿卜硫素具有抗氧化、抑菌、抗炎症和抗衰老等作用，也是目前蔬菜中發現的抗癌效果最強的成分之一。有研究提到蘿卜硫素對肝癌、肺癌、結直腸癌、胰腺癌、膀胱癌等癌細胞均有抑制作用。也有研究表明：攝入十字花科蔬菜可降低胃癌、乳腺癌發病風險。
不過，蘿卜硫素和硫代葡萄糖苷都是比較怕熱的成分，烹調加熱會降低含量，想要獲得它們可以選容易直接生吃的蘿卜。
還有一點需要注意的是：硫代葡萄糖苷會抑制甲狀腺對碘的吸收，這對于健康人來說影響并不大，日常正常食用十字花科蔬菜幾乎不會對甲狀腺造成負面影響，但如果是碘攝入不足的甲狀腺疾病患者，應當謹慎食用，不可大量生吃蘿卜。
2023 年，一項發表在《自然》期刊上的研究發現：在肺血管内皮細胞裡，有一種叫做芳香烴受體（AHR）的蛋白，AHR 在被配體激活之後，可以保護肺血管内皮細胞，使其免遭流感病毒感染導致的損傷，防止紅細胞和白細胞等滲入肺泡，進而緩解呼吸道病毒導致的肺部感染。而十字花科蔬菜（白菜 / 蘿卜 / 西藍花 / 甘藍等）中富含的吲哚等天然分子就可以激活 AHR，進而保護肺屏障，緩解肺感染。所以，常吃蘿卜真有助于 " 護肺 "。
小提示：
市場上買來的蘿卜大多是光秃秃的樣子，上面的蘿卜纓都被扔掉了。如果是自家種的蘿卜，最好别扔蘿卜纓，因為它真的很營養！
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比如青蘿卜纓的維生素 C 含量為 41 毫克 /100 克，是青蘿卜的近 6 倍；鉀和鈣含量分别是青蘿卜的 1.7 倍和 2.3 倍，鐵、鋅、硒都比青蘿卜高。再比如櫻桃蘿卜纓的胡蘿卜素含量為 1440 微克 /100 克，是櫻桃蘿卜的 80 倍，鐵含量是櫻桃蘿卜的近 10 倍，鎂、鈣、磷、鋅的含量也都比櫻桃蘿卜更高。
蘿卜現在正當季，補水、補維生素 C、補鉀、補鎂，還很耐儲存。所以，你喜歡吃哪種蘿卜呀？
參考文獻
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策劃制作
作者丨薛慶鑫 注冊營養師
審核丨鍾凱 科信食品與健康信息交流中心主任
策劃丨一諾
責編丨一諾
審校丨徐來、林林
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