今天小編分享的健康經驗：多睡 1 小時，兩周瘦 1 斤！不知道的虧大了，歡迎閱讀。
首先恭喜看标題點進來朋友！
你離「成功減肥」又近了一步
「躺瘦」這個偉大的幻想，已經被科學證明可以實現了！
而且就是你想象中的那樣：啥也不用做，「躺下 閉眼 睡覺」就行。
圖片來源：網絡表情包改編
這時候可能就會有朋友疑惑了：
睡覺我天天都在睡啊！為啥還沒瘦，反而更胖了呢？？？
别急！睡覺帶來的胖 or 瘦，可不是靠玄學和天意，其實一切都有科學依據——
沒睡好
減肥變增肥
你身邊可能也有這樣的朋友：一年四季都在減肥，但是一斤都沒瘦……
圖片來源：網絡表情包
面對這種「無效減肥」，TA 恨過午後的澱粉腸、恨過深夜的螺蛳粉、恨過忙到沒空運動的工作，卻唯獨沒想過「會不會是自己沒睡好？」
科學研究發現：無論是睡得晚還是睡得少，都可能讓人變胖！ [ 1 ]
「睡得越晚，越容易胖；睡得越少，肚子越大」，而且這個規律在女性身上尤為明顯。
（此時一位 3 點睡 8 點起、每天挨餓卻總瘦不下來的女孩，悄悄碎了……）
熬夜一時爽，體重蹭蹭漲！科學家研究了來自 26 個國家的 13.6 萬人後，得出結論：
晚于 22 點睡覺的人，全身肥胖、腹型肥胖的風險都顯著增加，越晚睡肥胖風險越高。
睡眠時間再少點，那「增肥效果」将是王炸。
每晚睡眠時間小于 5 小時，全身肥胖和腹型肥胖風險分别增加 27% 和 16%，就算午覺多睡幾小時，也無法彌補。
甚至只需要 5 天，就能讓人胖 2 斤！！！ [ 2 ]
（這誰受得了啊啊啊啊啊？！！！）
以「天」為部門的增肥傷害，用「歹毒」來形容也不為過。
更更更愁人的是，新長出來的脂肪，往往不會均勻分布，而是集中長在腹部。
「睡得少」的人漲體重的同時，腹部脂肪面積也增加了 9%（15.2c㎡）。 [ 3 ]
幸好，這事兒它雖然害人，但卻自帶解藥！
早點睡、多睡會兒（哪怕是多睡 1 小時），都可能帶來神奇的變化。
多睡 1 小時，兩周瘦 1 斤
（不用節食、不用運動）
這個讓白日夢照進現實的「躺瘦」的結論，同樣來自科學研究。 [ 4 ]
80 名日常睡眠時間少于 6.5 小時的超重受試者（BMI 25～29.9），被随機分為「愛咋咋地」和「多睡點覺」兩組。
所有人都不許刻意限制飲食、不許自己偷偷運動。「多睡點覺」組平均睡眠時間延長 1.2 小時外，其餘生活習慣也都保持不變。
結果顯示：每多睡 1 小時，每天的熱量攝入就會減少約 162 千卡；2 周後，「多睡點覺」組成功減重了 0.48 千克，而沒有延長睡眠的「愛咋咋地」組卻胖了 0.39 千克。
看到這裡，好像感覺……那些熬夜玩手機還舍不得睡覺的日子……也沒那麼快樂了
再想想咱們曾經為了成功減肥，餓肚子、發毒誓、累癱在跑道上的心酸……每天早睡 1 小時算啥？？？早睡 10 小時都願意！！！（如果不用上班的話）
按照實驗中的「躺瘦」速度推算，科學家預測：長期保持下去，3 年内靠好好睡覺，就能減重約 12 公斤。
心動不如行動，「每天早睡 1 小時」計劃最好的開啟時間就是今晚！
作息一調整，可能還沒等真正節食、運動你就會發現：身體瘦了，精神好了，白天時間變多了，感覺生命都被延長了……幸福感咔咔上漲。
快樂減肥，這不就輕輕松松實現了～
當然啦，「躺瘦」雖然有效，但也只算減肥大計的第一步。畢竟今年還沒入夏就已經熱得離譜，藏不住肉的日子越來越近了。
對于「已經在刻苦減肥、想要迅速卷赢所有人」的朋友來講，「好好睡覺」這事兒還有疊 Buff 加成減肥效果的空間——
睡好了再減肥
精準消滅脂肪
丁香的老粉都知道，減重 ≠ 減肥。有的人看似掉秤了，但掉的都是寶貴的肌肉，不僅減肥效果更容易反彈，還可能變成「易胖體質」。
減肥過程中制造的熱量缺口，本身就容易導致肌肉流失，再熬幾個大夜、睡眠不足則會讓肌肉流失更嚴重。僅僅是一晚，身體肌肉就會出現蛋白質分解增加的迹象。 [ 5 ]
但要是睡好了再減肥，這種「減掉肌肉、保留脂肪」的尴尬局面就将迎來轉機。
充足的睡眠，就像是給身體安裝導航，能夠幫我們精準定位、減掉更多脂肪。
一項睡眠時長與減脂效果的相關性研究裡發現，同樣是通過「管住嘴邁開腿」減輕約 3 kg 體重，「睡眠 8.5 小時」的人比「睡眠 5.5 小時」的人，少流失 60% 的肌肉、多減掉 55% 的脂肪。 [ 6 ]
多減掉的這 55% 的脂肪，換算成實際重量，就是足足 0.8 千克的差别！！！
「睡覺是為了更好地減肥」在這一刻具像化了（就說上網能學到真東西吧！
2025「減肥新賽季」，㊗️大家都能輕松「躺瘦」
躺出水平！躺出風采！躺出健康和美麗！！！
記得 轉發 給你的「睡覺搭子」
邀請 TA 今晚一起早點睡、多睡會兒
本文審核專家
參考文獻
[ 1 ] Tse LA, Wang C, Rangarajan S, Liu Z, Teo K, Yusufali A, Avezum Á , Wielgosz A, Rosengren A, Kruger IM, Chifamba J, Calik KBT, Yeates K, Zatonska K, AlHabib KF, Yusoff K, Kaur M, Ismail N, Seron P, Lopez-Jaramillo P, Poirier P, Gupta R, Khatib R, Kelishadi R, Lear SA, Choudhury T, Mohan V, Li W, Yusuf S. Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-, Middle-, and Low-Income Countries. JAMA Netw Open. 2021 Jun 1;4 ( 6 ) :e2113775. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.13775. Erratum in: JAMA Netw Open. 2021 Aug 2;4 ( 8 ) :e2124602. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.24602. PMID: 34190997; PMCID: PMC8246307.
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2781513
[ 2 ] Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP Jr. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Apr 2;110 ( 14 ) :5695-700. doi: 10.1073/pnas.1216951110. Epub 2013 Mar 11. PMID: 23479616; PMCID: PMC3619301.
Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain - PubMed
[ 3 ] Covassin N, Singh P, McCrady-Spitzer SK, St Louis EK, Calvin AD, Levine JA, Somers VK. Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity. J Am Coll Cardiol. 2022 Apr 5;79 ( 13 ) :1254-1265. doi: 10.1016/j.jacc.2022.01.038. PMID: 35361348; PMCID: PMC9187217.
Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity - PubMed
[ 4 ] Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182 ( 4 ) :365 – 374. doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788694
[ 5 ] Jonathan Cedernaes et al. ,Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans.
https://www.science.org/doi/10.1126/sciadv.aar8590
[ 6 ] Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153 ( 7 ) :435-41.
Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity - PubMed
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大家記得把丁香醫生設為星标哦～
