今天小編分享的科學經驗：最近爆火的“冬去春來飯”，真的推薦你試試！，歡迎閱讀。
春天，一個充滿生機和活力的季節，更是一個嘗鮮的季節，各種時令蔬菜紛紛端上餐桌。最近，一款" 冬去春來飯 "在社交平台爆火，" 一口吃掉春天 "，相當有儀式感 ~
圖片來源于網絡
除了在味道上能給舌尖留下獨特的記憶之外，它的營養如何？還有沒有哪些可以更新改進的地方？今天這篇，吃貨必看！
" 冬去春來飯 "
高鉀高膳食纖維
還不知道 " 冬去春來飯 " 是什麼的朋友們，先來收下這份食譜：
食材：
糯米 / 大米、春筍、土豆、臘肉 / 臘腸、豌豆、韭菜等，輔料有豬油、老抽、生抽、蚝油等。
做法：
糯米 / 大米冷水下鍋，大火煮開後撈出來；
春筍焯水去草酸去澀味，撈出冷卻後切片；
臘肉切片用豬油翻炒一下，倒入切好的春筍片和土豆塊繼續翻炒，加入少許老抽、生抽提色增香；
倒入煮好的大米用鍋鏟鋪平，加 1 大勺煮米的湯水，用筷子戳幾個洞，蓋上鍋蓋小火焖煮 10 分鍾左右；
倒入豌豆，繼續焖煮 3~5 分鍾；
最後倒入切好的韭菜段，翻炒均勻即可。
主食、蔬菜、肉類齊聚，這碗 " 春日限定 "，營養确實值得誇誇：
1
膳食纖維豐富
春筍的膳食纖維為 2.8g/100g ，是冬筍的 3.5 倍，帶莢鮮豌豆膳食纖維為 3g/100g，它們的膳食纖維含量在蔬菜中都屬于中等偏高的水平。 [ 1 ]
春季是腸道容易出問題的季節，很多人會有 " 不翔 " 的預感，胃腸蠕動變慢，容易引發便秘，而豐富的膳食纖維可以促進胃腸蠕動，幫助便便順利排出。
2
鉀含量豐富
春筍、豌豆、土豆等食材鉀含量都不錯，比人們口中的 " 補鉀小能手 " 香蕉要高，分别為 300mg/100g 、332 mg/100g、347mg/100g 。 [ 1 ]
春季氣候多變，時冷時熱，極易引起血壓波動。富含鉀的膳食有助于調節和平穩血壓。可别小瞧了高血壓，它是腦卒中的危險因素，一定要重視。
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" 更新版 "，更健康
雖然現在的 " 冬去春來飯 " 已經非常美味營養，但如果能将其中部分食材進行适當替換和改進更新，健康值會直接拉滿！
臘肉 / 臘腸替換為豬腿肉
傳統臘肉不僅是高鹽食物，還屬于 1 類致癌物，從健康角度考慮，能少吃就少吃。将它替換為豬腿肉會更健康一些，豬腿肉含有 12.8% 的脂肪， [ 6 ] 比臘肉低了至少一半，而且鈉含量可降低至原來的十分之一。
如果還是想保留臘肉，那就在烹調前用清水浸泡半小時，這樣可以減少臘肉的鹽和致癌物的含量。
豬油換成橄榄油
豬腿肉的脂肪中就已經含有豬油了，烹調油可以直接 / 部分換成橄榄油。這樣能降低飽和脂肪酸、增加油酸的攝入，對心腦血管健康有益。
3
主食再 " 粗 " 一些
最好将一部分大米 / 糯米換成燕麥米、青稞米，它倆都富含 β - 葡聚糖，有助于維持餐後血糖平穩。
如果能再增加些水產品的攝入更好，比如三文魚、鳗魚、大蝦等，可增加 n-3 系列不飽和脂肪酸的攝入，具有抗炎作用，減輕春季炎症反應。
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其實就算不用這麼多種食材，單把豌豆放到米飯裡一起煮，也是非常不錯的快手選擇。
豌豆的蛋白質含量在蔬菜中算是佼佼者，高達 7.4g/100g，而且具有良好的氨基酸組成配比，消化率較高。并且豌豆中賴氨酸含量很豐富，我們吃的大米中又缺少這種氨基酸，它倆搭配着吃能起到氨基酸互補的效果，提高蛋白質的吸收利用率。
" 春季養生飯 "
還可以試試它們
除了網絡上爆火的這款 " 冬去春來飯 "，還有幾款 " 春季養生飯 " 也值得推薦。
荠菜飯
荠菜是春季最不能錯過的食材，民間俗語就有 " 三月三，荠菜賽仙丹 " 的說法。每 100g 荠菜含有 294mg 鈣，含量上是牛奶的近 3 倍； β - 胡蘿卜素含量是 2590 μ g/100g ，比南瓜、芒果這些橙黃色的蔬果含量都高；而且還富含維生素 C，高達 43mg/100g，雖然烹調會有損失，但在蔬菜中還算挺突出的了（可回顧往期文章《最适合春天吃的蔬菜，好處竟然有這麼多！》）。
荠菜清洗幹淨後，焯水去除草酸。熱鍋涼油，放入少量臘肉煸炒，将焯好的荠菜切碎後倒入，翻炒半分鍾。炒好後倒入淘好的大米中攪拌均勻，和大米一起做熟即可。
荠菜丸子。圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
蒸香椿芽 / 蒲公英
初春時節的香椿口感最好，特别是嫩芽部位。不僅維生素 C 豐富，還含有較高的抗氧化成分，比如酚類和類黃酮，鈣、鉀、鐵、鋅含量也不低。
先将香椿焯水去除亞硝酸鹽，然後弄成小段後和玉米粉、大米粉混合，讓每個葉片上都沾滿面粉，蒸鍋上汽後蒸 8 分鍾即可，可以蘸喜歡的調味汁一起吃（可回顧往期文章《最 " 春天 " 的應季菜，吃多了會中毒！2 個食用錦囊送給你→》）。
香椿芽還可以換成蒲公英，做成蒸蒲公英。新鮮蒲公英不僅維生素 C 和鉀含量豐富，維生素 B2 也比較突出，其中葉子的維生素 B2 含量為 0.39mg/100g，花苞中的維生素 B2 含量比其它器官都高，為 1.57mg/100g，能預防春季脂溢性皮炎、乏力、口角炎。
蒸蒲公英。圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
參考文獻
[ 1 ] 楊月欣 . 中國食物成分表第 6 版第 1 冊 [ M ] . 北京大學醫學出版社 ,2018
[ 2 ] 朱滿琴 , 莊美琪 , 錢格格 , 等 . 孟德爾随機化分析蠶豆攝入量與帕金森病發病風險的因果關系 [ J ] . 牡丹江醫學院學報 ,2024,45 ( 05 ) :62-65+54.DOI:10.13799/j.cnki.mdjyxyxb.20240726.001. [ 3 ] https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175205/nutrients
[ 4 ] 楊月欣 . 中國食物成分表第 6 版第 2 冊 [ M ] . 北京大學醫學出版社 ,2019
策劃制作
作者丨薛慶鑫 注冊營養師
審核丨張宇 中國疾病預防控制中心 研究員 / 博士 國家健康科普專家
策劃丨楊雅萍
責編丨楊雅萍
審校丨徐來 林林
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