今天小編分享的科學經驗：一種血糖友好的寶藏主食，北方人才懂，打賭南方人不知道（不是燕麥），歡迎閱讀。
一提到西北的主食，很多人就會想到莜面。莜面魚、莜面栲栳栳、莜麥面條……各種花式做法，美味極了。
莜面不僅好吃，還是一款全能的 " 寶藏 " 主食，不僅升糖指數低，蛋白質還豐富。莜面營養價值到底有哪些特點？和其他主食比還有什麼優勢？今天我們來進行具體分析。
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莜麥和燕麥是親戚
莜面是莜麥磨成的粉。提到莜麥，就不得不先聊聊燕麥。它們都是燕麥屬，但是不同種。
圖 1 是莜麥，圖 2 是燕麥。莜麥更細長，但它兩真的很難分清。
燕麥有 2 類，根據生長特點可分為裸燕麥和皮燕麥，裸燕麥即我們常說的莜麥，皮燕麥就是咱們常吃的燕麥。
裸燕麥：莜麥。因為成熟時谷粒與麸皮自行分離，所以叫做裸燕麥。莜麥起源于我國，主要生長在寒冷的山區，在我國主要在甘肅、内蒙古、河北和新疆等地種植。一般莜麥會磨成面粉——莜面，再進行加工，直接食用莜麥的情況很少。
皮燕麥：燕麥。成熟時谷粒與麥麸不易分離，所以叫做皮燕麥。平時經常能接觸到的燕麥產品包括燕麥粒、燕麥片和即食燕麥片。
燕麥和莜麥是近親，但在口感、營養價值等方面存在一定差異。下面是二者差異比較大的營養素對比。
名稱
能量
蛋白質
脂肪
碳水化合物
莜麥
391kcal/100g
13.7g/100g
8.6g/100g
67.7g/100g
燕麥
338kcal/100g
10.1g /100g
0.2g/100g
77.4g/100g
數據來源參考來源 [ 2 ]
燕麥的脂肪低、碳水化合物高，能量和其他谷物不相上下；而莜麥的脂肪高、碳水化合物較低，蛋白質含量也比燕麥高，所以熱量比大多數谷物高。
莜面營養遠高于精米白面
莜麥在谷物中是高營養的代表，其蛋白質含量遠高于大米、小麥等主食。此外，莜麥還富含脂肪、膳食纖維、B 族維生素、礦物質等多種營養成分。據《中國食物成分表》和美國農業部食品數據庫的資料顯示，每 100 克莜麥含有蛋白質 13.7 克、脂肪 8.6 克、碳水化合物 67.7 克、膳食纖維 10.6 克。
1
高蛋白質和氨基酸
一般谷物裡的蛋白質含量在 7%～12% ，而莜麥的蛋白質含量高達 13.7%，比日常食用的主要谷物高出不少，例如是大米的近 2 倍，玉米面的 1.6 倍多。
數據來源參考來源 [ 2 ]
大多數谷物的蛋白質因為缺乏賴氨酸，整體蛋白質的消化吸收率會比較低。不過，莜麥的賴氨酸含量也比大多谷物優秀，是大米、小麥粉、玉米面、高粱米、小米的 2 倍多，是大黃米的 1.8 倍 左右。
2
富含不飽和脂肪酸
在眾多谷類糧食中，莜麥的脂肪含量名列前茅。具體而言，莜麥面粉的脂肪含量高達 8.6%，這一數字遠超其他常見谷物，例如小麥粉（标準粉）的脂肪含量僅為 1.7%，大米更是低至 0.9%，即便是同樣富含營養的玉米面（黃）也只有 1.5%。
一提到脂肪，很多人覺得越低越好。但實際上，莜麥雖然脂肪高，它裡面的脂肪酸組成卻很優秀，以 " 好 " 脂肪酸為主，對心血管健康有幫助。比如裡面含有人體必需脂肪酸——亞油酸，含量占到總脂肪酸的 38.1%～52.0%。除此之外，還有較為豐富的油酸，占比 30%～40%，這可是讓橄榄油 " 出名 " 的 " 大功臣 "，有利于降低 " 壞膽固醇 "，升高 " 好膽固醇 "，進一步凸顯了莜麥作為優質脂肪來源的獨特價值。
3
低碳水化合物
莜麥有約 68% 的碳水化合物，這在谷物裡含量墊底。另外，莜麥的升血糖速度慢，即使是做好的莜麥飯，升糖指數也只有 49，屬于低 GI 食物，所以糖尿病患者很适合用莜麥來代替一部分精白米面。
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4
高膳食纖維
既然和燕麥是親戚，那莜麥的營養裡也少不了 β - 葡聚糖。經過實驗測定，莜麥的膳食纖維以 β - 葡聚糖（46.3%）和半纖維素（43.3%）為主，這兩種成分有利于降低澱粉的消化速度，延緩血糖的快速上升。
除了對血糖的控制有幫助外，β - 葡聚糖還有很多優勢。比如有利于降低血清中膽固醇的含量，它還可以吸水膨脹，增強飽腹感、減少高能量食物的攝入，這對于減肥是非常有利的。
5
礦物質突出
莜麥鈣、鉀、鐵、鋅等的礦物質含量均高于精米白面，也高于大部分粗雜糧。比如每 100g 的莜面含有 40mg 的鈣、255mg 的鉀、3.8mg 的鐵和 2.18mg 的鋅。雖然和富含這些成分的食物相比可能較少，但莜麥畢竟是主食，而且莜面大多以幹的形态攝入，攝入量大，可以作為日常礦物質的一個補充。
數據來源參考來源 [ 2 ]
從上述的營養成分特點來看，我們還能分析得出莜麥一個很大的特點，就是消化慢、扛餓。因為膳食纖維豐富，所以消化慢；能量、蛋白、脂肪含量高，所以就非常扛餓。
西北有句俗語，精煉地概括了不同主食的抗餓力：" 二十裡荞麥餓彎腰，三十裡糕剛達标，四十裡莜面勁頭高。" 這裡是以行走的裡程為尺，衡量荞麥面、糕與莜面的飽腹時效。顯然，莜面以其出色的耐飢性能獨占鳌頭，食用後能支撐人行走更遠的路程。
除了本地人的經驗，也有關于諸多莜麥與消化相關的研究實驗來證明莜麥的扛餓實力，在對比不同品種主食體外水解速度的實驗中，莜麥在各個時間段的水解率都是最低的，這意味着莜麥的消化慢，能量緩慢釋放。 [ 5-6 ]
數據來源參考來源 [ 6 ]
莜麥的經典吃法
很多人可能在一些西北餐廳吃過莜面，最常吃到的主要是莜面栲栳栳（莜面窩窩）、莜面魚魚，除了這些，還有很多花式做法。
莜面栲栳栳：栲栳栳是山西特色的蒸面食，用莜面和水和成面團，然後用手推成薄片，卷起來放入蒸鍋中蒸熟。栲栳栳吃起來軟硬适中，有一種獨特的韌勁。配上西紅柿臊子，酸甜爽口，營養均衡。
莜面面條：将莜面揉成面團，擀成薄片，切成面條，煮熟後搭配各種醬料食用，口感滑爽，營養豐富。
莜面魚魚：将莜面揉成面團，搓成小魚形狀，煮熟後搭配各種湯汁食用，口感獨特，深受喜愛。
莜面花卷：将莜面揉成面團，加入蔥花、鹽等調料，卷成花卷形狀，蒸熟後食用，松軟可口，香氣四溢。
涼拌莜面：将煮熟的莜面面條搭配黃瓜絲、胡蘿卜絲等蔬菜，加入調味料涼拌食用，清爽開胃，夏日必備。
除了以上幾種吃法，莜面還可以制作莜面面包、莜面餃子、莜面拿糕等多種美食。不同的吃法，不同的口感，感興趣的人都可以試試。
栲栳栳、莜面面條、莜面魚魚、莜面花卷、涼拌莜面……你最喜歡哪種吃法？你還知道莜面哪些好吃做法？評論區跟大家分享一下吧。
參考文獻
[ 1 ] 王國澤 . 莜麥的加工及綜合利用前景 [ J ] . 内蒙古農業大學學報：自然科學版 , 2008 ( 3 ) :3.DOI:CNKI:SUN:NMGM.0.2008-03-053.
[ 2 ] 楊月欣 . 中國食物成分表第 6 版第 1 冊 [ M ] . 北京大學醫學出版社 ,2018
[ 3 ] 張建平 . 莜麥的營養成分和保健功能 [ J ] . 食品與發酵工業 , 2006, 32 ( 11 ) :128-null.
[ 4 ] Petkov K, Biel W, Kowieska A, Jaskowska I. The composition and nutritive value of naked oat grain ( Avena sativa var. nuda ) . Journal of Animal and Feed Sciences. 2001;10 ( Suppl. 2 ) :303-307. doi:10.22358/jafs/70113/2001.
[ 5 ] 秦琳 , 李曦 , 趙珊 , 黃世群 , 雷欣宇 , 鄭幸果 , 靳可婷 , 劉龍龍 , 仲伶俐 . 裸燕麥中非澱粉多糖對澱粉體外消化特性的影響 [ J ] . 中國糧油學報 ,2023,38 ( 10 ) :74-80
[ 6 ] 湯旻玥 . 莜麥中非澱粉組分對澱粉體外消化性的影響 [ D ] . 北京 : 北京林業大學 ,2020.
策劃制作
作者丨李純 中國注冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
王康 國家植物園科普館館長
策劃丨鍾豔平
責編丨鍾豔平
審校丨徐來 林林
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